Conoce el famoso entrenamiento de volumen Germano

En el mundo de las pesas no hay nada que sea más simple en concepto como el entrenamiento de volumen Germano. Pero cuidado porque lo simple no quita lo extremadamente intenso y efectivo de este entrenamiento para ganar masa muscular. Esta rutina, a pesar de lo simple que pueda parecer y lo poco dolorosa que pueda parecerte en este artículo es terriblemente difícil y tan intensa que hasta muchos profesionales del culturismo han sentido su rigor.

Sin embargo, si lo que quieres es un entrenamiento que dispare tus resultados aquí la tienes, va a doler, eso es seguro, pero de que devuelve resultados definitivamente los devuelve con creces. ¿La razón? Ataca un grupo muscular con gran intensidad y con gran volumen de entrenamiento. El resultado es que tu cuerpo responde a este increíble estrés que pones sobre el con la hipertrofia de los músculos trabajados. ¿Cinco kilos de músculo en seis semanas? Eso es algo de lo que promete una rutina del estilo Germano.

Los principios sobre los que descansa esta rutina son tres:

Un solo ejercicio. Exacto, un solo ejercicio por grupo muscular es todo lo que se requiere. Sin embargo no es cualquier ejercicio el que tienes que hacer sino uno que sea compuesto, y ni siquiera puedes valerte de mancuernas, solo de barras. A lo sumo puedes hacer algún que otro ejercicio compuesto con barras o mancuernas a la manera de complemento. Pero la esencia del entrenamiento es un solo ejercicio que se haga con barra y que sea compuesto. Estos serían los ejercicios para aplicar:

– piernas: sentadilla o peso muerto
– pecho: press de banca
– espalda: dominadas o remos con barra inclinado
– hombros: press de hombros, press militar.

Así que si piensas utilizar este entrenamiento aléjate de cualquier ejercicio de aislamiento, de cualquier máquina y como dijimos, de las mancuernas. Olvídate de las extensiones de piernas, o de la mariposa o de los vuelos laterales o de cualquier otro ejercicio. La base del entrenamiento es uno, y solo un ejercicio compuesto realizado con barra.

Volumen alto. Rápido y simple: diez series de diez repeticiones. 100 repeticiones, ese es tu objetivo. No tienes que entrenar al fallo, no tienes que hacer repeticiones forzadas, negativas ni nada, solo diez series de diez repeticiones. Nada más. El peso para hacerlo tiene que ser uno que te permita hacer las diez series, por lo que una recomendación es que tomes un peso con el que normalmente harías 20 repeticiones. Hablaremos de esto más adelante. Por el momento lo que importa es que hagas las diez series de diez repeticiones. Las primeras series te parecerán fáciles, simplemente deja que el volumen de entrenamiento haga su trabajo, porque te aseguramos que vas a sentirlo.

El descanso. Un entrenamiento de esta calaña es algo bien intenso, por lo que 60 segundos de descanso no alcanzan ni tampoco te permitirían terminar la rutina. Para el entrenamiento de volumen Germano toma cualquier número entre 90 y 120 segundos entre serie. Una pequeña recomendación aquí. Tienes que valerte de un cronómetro y ser estricto con el tiempo de descanso. Al principio parece fácil pero en las sucesivas series ese tiempo te parecerá corto.

Ahora bien, dicho esto del alto volumen y el descanso, la primera vez que hagas la rutina sentirás que el peso es un tanto liviano y hasta sentirás que las primeras series son relativamente fáciles de hacer. Ni por un segundo subestimes el trabajo que estás haciendo, porque llegarán la quinta, la sexta serie y el trabajo comenzará a hacerse notar. Para la serie número ocho o nueve estarás pidiendo a tu entrenador que tire la toalla y te estarás preguntando por qué diablos te metiste en una rutina tan intensa. No es para todos, y toma estas palabra muy en serio.

Ejemplo de una rutina 10×10

Dada la intensidad del entrenamiento no recomendamos hacerla en rutinas de cuerpo entero sino preferiblemente en rutinas divididas. Aquí te mostraremos un ejemplo:

Día 1. Pecho y espalda.

Press de banca 10×10
Remo con barra 10×10

Opcionales o complementarios

Aperturas con mancuerna 3×10
Remo con mancuernas 3×10

Día 2. Piernas

Sentadillas 10×10
Elevaciones de talón [email protected] 3×15
Elevaciones de talón [email protected] 3×15

Día 3

Descanso

Día 4. Brazos y hombros

Fondos en barra paralela 10×10
Curl de bíceps con barra 10×10

Opcionales o complementarios

Vuelos laterales 3×10
Press militar 3×10

Día 5

Descanso

Recomendaciones finales

Hay muchas variaciones de este entrenamiento de volumen Germano o 10×10 y hasta puedes hacerlo solo con un grupo muscular por día. El ejemplo es solo una recomendación que funciona muy bien pero siéntete libre de ajustar de acuerdo a tu rutina y días. Luego aplica todos los principios de los que hablamos:

– elige solo un ejercicio compuesto con barra por grupo muscular
– haz 10 series de 10 repeticiones
– controla la técnica y el movimiento SIEMPRE
– cuando llegues fácilmente a las 10 de 10 aumenta de a discos de 2,5 kgs para el tren superior y de a 5 kgs para las piernas
– controla el descanso, no te adelantes ni descanses de más
– limita los ejercicios complementarios

El entrenamiento de 10×10 es muy duro, pero luego de 4 a 6 semanas de entrenamiento la cantidad de masa muscular será otra, siempre que a tu entrenamiento le añadas la obligatoria alimentación saludable y con las cantidades para ganar músculo. Al finalizar ese periodo cambia la rutina por otra que puede ser HST o la rutina 5×5. Periodiza tus rutinas y alterna entrenamientos de alto volumen e intensidad con entrenamientos de mucho peso y pocas repeticiones. Dale a tu cuerpo algo diferente para que siga obteniendo resultados y para que descanse, o del mucho peso o de la alta intensidad.

11 comments
Numenork - marzo 1, 2012

Me ha gustado mucho la idea la voy aprobar la metere en 3 dias, lunes, miercoles, y viernes. Muchas gracias

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11mrc11 - marzo 7, 2012

hola, voy a empezar esta rutina pero tengo un par de preguntas:
1-podria hacer esta rutina lunes miercoles y viernes ?¿
2-no podria entrenar los hombros separados de los brazos por ejemplo el dia de las piernas ?¿ esque quiero hacer un 10×10 de press militar ( ya se que con los fondos en paralelas trabajaria parte de los hombros pero trabajo en casa y no dispongo de medios para hacer este ejercicio )por lo que para entrenar el triceps hare otro ejercicio distinto.
gracias

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    @tucuerpoideal - marzo 9, 2012

    Hola, podés hacerla perfectamente esos días y también podés entrenar los hombros separados de las piernas. Podés jugar un poco con cómo la hacés ya que es muy versátil, probala como te guste y fijate cómo te sentís y los resultados que vas obteniendo. Saludos

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11mrc11 - marzo 7, 2012

espalda – biceps
pierna – hombro
pecho – triceps

espalda – hombro
pierna – biceps
pecho – triceps

podria usar alguna de estas combinaciones para 3 dias ?¿ graciass 😀

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Juan carlos - abril 8, 2012

Hola queria preguntarte si puedo hacerla de lunes a sabados y descansar el domingo y los hombros los puedo entrenar junto con piernas. otra consulta antes de empezar con los ejercios se necesita entrar en calor mucho o corto tiempo. La voy a empezar el lunes la voy a hacer por 8 semana y despues voy a cambia a la de 5×5 como recomendas

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    @tucuerpoideal - abril 11, 2012

    Podés hacerla los 6 días, fijate de ir ajustando como dice en las recomendaciones. En cuanto a la entrada en calor recomendamos hacer dos o tres series previas con muy poco peso, por lo demás animate a hacerla y andá controlando resultados y cómo te vas sintiendo en la medida que la haces. Saludos

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bntz - junio 17, 2012

Y hacer entrenamiento de 5 dias y el primer ejercicio sea de 10×10 y cuatro ejercicios de 4×10?Por ejemplo, press plano 10×10 y luego aperturas planas 4×10, otro press inclinado de 4×10 y unas aperturas de 10×10.

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    @tucuerpoideal - junio 18, 2012

    Es posible hacerle muchas adaptaciones. Recomendamos que tomes alguna variación y te mantengas en ella lo suficiente como para ver si está funcionando o no. Hace la prueba y contanos cómo te va, saludos.

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MILLENNIUM INVESTIGACIÓN: ENTRENAMIENTO GERMANO DE VOLUMEN. « Millennium blog - septiembre 12, 2012

[…] Antes del mes de agosto, os anunciamos en el Facebook, que buscábamos voluntarios para realizar un sistema de entrenamiento, que si bien no era nuevo, investigando descubrimos que podría ser válido para personas que buscan cambios notables en su cuerpo. Para ello buscamos personas que se comprometieran a realizar el entrenamiento durante al menos 4 semanas o incluso alargarlo a 6. Este sistema viene de un preparador fisico llamado Policlin, que procedía de la antigua RDA, y en los foros goza de buena y mala fama dependiendo de los resultados. El sistema tambien se llama 10×10. Nuestro objetivo era intentar tener voluntarios de todas las morfologías posibles (hectomorfos, mesomorfos y endomorfos) para ver si esto tenia que ver con los resultados. (teníamos información de espectaculares ganancias de 4 a 6 kg). Lógicamente, estos trabajos los venimos haciendo para aplicarlo a vuestras rutinas personalizadas y lograr el mejor plan según vuestros objetivos. Podeis ver más sobre el sistema aquí. […]

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