Controlando tus carbohidratos

En este blog hablamos mucho de comer alimentos de calidad, y hacemos especial hincapié en la calidad de los carbohidratos. Desde ya que nunca diremos que no hay que comer carbohidratos porque son el combustible principal del cuerpo humano. Lo que sí diremos es que no todos los carbohidratos son iguales, algunos tienen la capacidad de disparar tus niveles de insulina y hacerlo rápidamente (esto entre otras cosas te da esos altibajos de energía y de ánimo, y te hace sentir hambre al poco tiempo de comerlos); y otros carbos poseen la capacidad de liberar gradualmente su energía en el torrente sanguíneo, lo que tiene varios buenos beneficios…

Hablando en líneas generales los carbohidratos de liberación lenta de energía suelen ser los mejores pero esto siempre dependerá de muchos factores. El índice glicémico por ejemplo es la clasificación de los carbohidratos según la rapídéz con que liberan energía en el torrente sanguíneo. Sin embargo esto usualmente le da como una mala reputación a una hormona, la insulina, cosa que no es así pero como todo en nuestro cuerpo cuando está presente en grandes cantidades y de manera incontrolable puede tener efectos negativos.

Opciones de carbohidratos buenos para comer son…

– los granos enteros: avena, trigo, semolina, arroz integral, cebada.
– algunas frutas como la manzana, los arándanos, las peras, el durazno
– cítricos
– todas las verduras de hojas verdes. Acelga, lechuga, espinaca, etc.
– panes y pastas integrales
– cereales integrales

De lo peor en carbohidratos son…

– los alimentos a base de azúcares refinados
– los panes y las pastas y todo lo que se hace con harina blanca
– las papas cuando se hacen fritas

De lo peor puede parecer poco, pero lamentablemente es la base de la alimentación moderna. Solo para nombrarte algunas cosas al pasar podemos decir todos los productos de pastelería, bollería, galletitas, dulces, caramelos y golosinas, fast foods, pizas, pastas, tartas, tortas, panes, chocolates y a veces ni hasta en los cereales se puede confiar!

Una buena idea es tomar todo esto en términos de cómo reacciona tu cuerpo. Por ejemplo en estudios en animales se encontró que aquellos que llevaban una dieta de índice glicémico alto no necesariamente eran más gordos que los que llevaban un índice glicémico bajo. Pero lo que sí cambiaba era su composición corporal. Los de la dieta con IG alto poseían un 71% más de grasa y un 8% menos de tejido magro entre otras cosas. Probablemente esto se le atribuya justamente a la hormona insulina que suele dispararse con dietas basadas en carbohidratos con ig alto.

De acuerdo a numerosos estudios, un incremento en el índice glicémico está relacionado con un incremento en enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes del tipo II y la degeneración macular en el largo plazo. Por el contrario, otros estudios a favor de un ig bajo destacan la reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal, un radio saludable cadera-cintura y reducen la velocidad en que la glucosa llega a la sangre.

Resumiendo, si tuvieras que quedarte solo con una cosa de este artículo, esas serían el listado de comidas que puedes comer y las que es mejor evitar tanto como se pueda. Quise explicar un poco lo que sucede detrás de comer bien porque me parece que está bueno conocer las razones. Uno a veces cuando sabe lo que hace se siente más confiado y cree más en el proceso. Eso me pasa a mi, espero que a ti también, que lo disfrutes.

2 comments
Numenork - septiembre 29, 2011

Mi info preferia sin duda es la alimentacion y despues rutinas of training ^^ , porcierto me podrias decir un batido natural para volumen… ya que por las mañanas no ando cn tiempo para preparar nada gracias leo tu blog a diario.

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    Marcos Lopez - septiembre 29, 2011

    Numenork, de lo mejor y más rápido para mi es un licuado de bananas con leche y avena. Es poner la banana y la leche en la procesadora y ya está listo. En realidad hay muchas opciones que podés prepararte en solo unos pocos minutos. Acordate que el desayuno es clave en todos los casos y siempre es posible tener 10 minutos para preparar algo para llevar o comer. Te mando un saludo y muchas gracias por tu comentario.

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