Guía Completa Para Iniciarte en el Cross Training

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Si la idea de hacer la misma rutina de ejercicios todos los días suena tediosa y aburrida, este tipo de entrenamiento que te mostraremos puede ser lo ideal para romper la monotonía.

Si estás entrenando para algún deporte o evento específico y deseas completar tu rutina mientras reduces el riesgo de lesiones, este entrenamiento puede ser lo que necesitas para alcanzar tus metas de forma eficaz y sin aburrirte.

¿Cómo Funciona?

El significado literal del Cross Training sería “entrenamiento cruzado”, y recibe este nombre por la variabilidad que hay entre un ejercicio y otro. Incluso, puedes mezclar diferentes ejercicios en un día de entrenamiento de cuerpo completo.

Por ejemplo, durante una sesión de 30 minutos puedes caminar o trotar durante 10 minutos, levantar pesas durante 10 minutos y luego hacer yoga durante 10 minutos.

Aumenta tu rutina de ejercicios con el entrenamiento cruzado para un fitness de cuerpo entero en el que se combinen ejercicios aeróbicos, entrenamientos de fuerza y ​​flexibilidad.

Deja a un lado la rutina de seguir haciendo los mismos ejercicios una y otra vez y empieza a variar tus entrenamientos. Mediante el uso de diferentes grupos musculares, se llega a un mayor nivel de fitness.

Además, si mantienes tu rutina un poco más variada e interesante, será mucho más fácil y divertido seguir con ella.

¿Quién Puede Hacer Crosstraining?

Básicamente, cualquier persona puede hacer este tipo de entrenamiento. Recuerda que de igual forma debes elegir los ejercicios en función de tus intereses.

Es decir, si tu interés esta puesto en perder peso puedes añadir más ejercicios aeróbicos como correr, pero si quieres aumentar tu masa muscular puedes aumentar la proporción de los ejercicios con pesas.

Sin embargo es bueno que empieces a variar. Incluye al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana, y al menos dos días de entrenamiento de fuerza en algún gimnasio.

Es recomendable que también trates de hacer ejercicios de flexibilidad como estiramientos y yoga todos los días.

El nivel de dificultad del entrenamiento cruzado depende totalmente de ti. Puedes bajar o aumentar la intensidad de un ejercicio según tus destrezas. Por ejemplo, puedes sustituir una carrera por una caminata con tu mascota.

Áreas que son Trabajadas

  • Zona Abdominal: La gran mayoría de los ejercicios del entrenamiento cruzado trabajan la zona central del cuerpo. Abdominales, saltar la cuerda, y otros ejercicios básicos deben ser parte de tu programa de entrenamiento cruzado.
  • Brazos: Puesto que el gimnasio y las mancuernas también son parte esencial en este tipo de entrenamiento, los brazos son los levantadores de peso por excelencia que obtienen beneficios de musculatura y fuerza en el área de los bíceps, tríceps y hombros.
    También en los ejercicios en los que se usa el propio peso corporal los brazos son fundamentales, como por ejemplo flexiones, dominadas, entre otras.
  • Piernas: Son muchos los ejercicios de piernas incluidos en el entrenamiento cruzado. Puedes hacer ejercicios de fuerza como salto en caja y sentadillas para trabajar los músculos de las piernas.
    También, puedes trabajar tus piernas corriendo, subiendo escaleras, y haciendo algunos de los otros componentes aeróbicos del programa.
  • Glúteos: Muchos de los mismos ejercicios que trabajan las piernas, incluyendo las sentadillas, también son buenos para los glúteos.
  • Espalda: Se trata de un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que es necesario realizar ejercicios para una espalda más fuerte, como dominadas o ejercicios con máquinas en el gimnasio.

Beneficios del Cross Training

Las formas alternativas de ejercicio tienen innumerables beneficios, como mejorar tu condición física, prevención de lesiones y rehabilitación, recuperación más rápida y no te aburrirás tan fácilmente. Nombraremos los beneficios más relevantes del entrenamiento cruzado:

1. No Tiene Ningún Costo.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento sin gastar nada de dinero. Aunque también puedes invertir en algún entrenador personal que te guíe paso a paso en distintos ejercicios.

2. Es Bueno para Principiantes

Cada ejercicio que se realiza en el entrenamiento cruzado puede modificarse a tu programa y a tu nivel de condición física. Si eres nuevo en alguno de los ejercicios, comienza lentamente con ejercicios de bajo impacto como caminar o nadar, y usa pesos ligeros para tonificar. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad para mejores resultados.

3. Puedes Hacerlo al Aire Libre o en Casa

Muchos de los ejercicios que son parte esencial del entrenamiento cruzado requieren que salgas a un ambiente libre como una montaña, un parque, una playa, etc. Como por ejemplo, correr, caminar, trotar, manejar bicicleta o nadar.

También en casa puedes realizar ejercicios en los que trabajes con tu propio peso. Así que no es necesario que te suscribas al gimnasio.

4. No Requiere Equipamiento

¿Equipamiento requerido? No es necesario que compres ningún equipo. Puedes empezar subiendo y bajando las escaleras de tu casa o realizando ejercicios de peso corporal. Pero, si ya tienes un par de mancuernas podrías fácilmente agilizar el trabajo de tonificación.

5. Acondiciona el Cuerpo

Mediante la ejecución de una gran variedad de ejercicios de diferentes disciplinas, le estarás pidiendo a tu cuerpo más de lo que un entrenamiento común exige. El aumento de la cantidad y la variedad de ejercicios conducen a una mayor capacidad general.

En un entrenamiento cruzado, también se aumenta la masa muscular, se pierde grasa y se aumenta la capacidad cardio-aeróbica. Este estilo de entrenamiento físico hace que tu cuerpo se tonifique y acondicione de acuerdo a tus objetivos.

6. Previene Lesiones

Muchas de las personas que se lesionan en el gimnasio, en la cancha o en el campo, se lastiman porque ejecutan una sola actividad. Ya sea correr, hacer cuclillas, levantar pesas o saltar, tu cuerpo se desgasta fácilmente si se ejecuta solo un ejercicio por un periodo largo de tiempo.

Las articulaciones, los ligamentos, los músculos y los tendones se ven bajo una cantidad tremenda de tensión por causa del movimiento repetido.

Al mezclar tu rutina con ejercicios variados le ofreces a las partes de tu cuerpo que ya han entrenado duro una oportunidad para descansar; y a los músculos que no han sido entrenados una oportunidad para fortalecerse y ponerse al día.

Mediante el entrenamiento cruzado puedes convertirte en un atleta más saludable y completo.

¿Es Conveniente Hacer Cross Training si Tengo una Condición Médica?

La belleza de un entrenamiento con ejercicios tan variados y ajustables a todo tipo de personas hace que el entrenamiento cruzado sea una opción adecuada para muchos.

Ponerse en forma, perder peso y construir músculos no sólo ayudan a prevenir ciertas condiciones médicas, sino que también son una parte clave del tratamiento para la diabetes, la presión arterial alta, el colesterol alto y las enfermedades del corazón.

Consulta con tu médico si realizas alguno de los ejercicios por primera vez. El entrenamiento cruzado es una buena forma de probar diferentes actividades, y así puedas encontrar la que te gusta.

El entrenamiento cruzado te permite incluir actividades de bajo impacto, como andar en bicicleta y caminar, que proporcionan altos beneficios sin poner mucho estrés en tus articulaciones.

Incluso si tienes alguna limitación física o discapacidad, puedes encontrar actividades que se ajusten a ti. Si estás embarazada, probablemente puedas realizar algunos de los ejercicios, siempre y cuando tu médico te diga que está bien.

Permanecer en forma durante el embarazo es bueno para ti y para tu bebé. A medida que avances en el embarazo, es probable que tengas que modificar algunas de las actividades. Y con el entrenamiento cruzado, esto es fácil de hacer.

Guía de Ejercicios

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar en este tipo de entrenamiento. Pero solo describiremos algunos de ellos que son base del entrenamiento:

1. Ejercicios de Fuerza

Los ejercicios de fuerza, especialmente en los que se utiliza tu propio peso corporal, ayudan a aumentar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones. Los ejercicios de fuerza mejoran el rendimiento a largo plazo.

Puedes hacer peso muerto, paso alto en caja o sentadillas para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo. También se puede mezclar con piernas levantadas y abdominales que se centrarán en tu zona central, los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Hay una gran gama de ejercicios de fuerza en los que simplemente necesitarás algún peso extra o tu propio peso corporal. Puedes ir a algún gimnasio o realizarlos en la comodidad de tu casa.

2. Yoga

Hacer yoga es ideal para aquellos que descuidan el estiramiento antes de la rutina de ejercicios. El movimiento repetitivo de ciertos ejercicios puede dejarte estresado, especialmente alrededor de los flexores de cadera.

Hacer yoga, puede ser un medio eficaz de contrarrestar esta presión. Además, esta práctica antigua es perfecta para recuperar el enfoque, y aprender a moverte y conectarte con tu propio aliento, lo cual es esencial para entrenar de manera eficiente.

Si deseas empezar con esta disciplina busca a algún profesional que te asesore adecuadamente o intenta aprender tú mismo buscando información.

3. Natación

La natación te desafía a controlar tu zona central y a manejar todo tu cuerpo. Al nadar, se mantiene la sangre fluyendo a través de todos los músculos del cuerpo sin agregar ningún impacto adicional.

Debido a que difiere tanto de otros ejercicios como correr, a pesar de que la sangre está fluyendo a través de los mismos músculos, se están utilizando de otras formas que lo convierten en un entrenamiento de rehabilitación ideal después de un día de entrenamiento duro.

No necesitas hacer nada extravagante con este entrenamiento, ya que con solo 20 a 30 minutos de natación suave obtendrás muchos beneficios.

4. Ciclismo

El ciclismo interno o al aire libre es una gran forma de cardio que mejorará tu resistencia sin poner mucho énfasis en tus articulaciones, es decir, tendrás un menor riesgo de lesión en comparación con otros ejercicios.

Además, trabajarás los mismos músculos (las piernas, las caderas y el núcleo) que usas mientras corres, pero de diferentes maneras.

Y cuando estás en una bicicleta, estás usando tus isquiotibiales y glúteos más de lo que lo haces mientras corres, especialmente cuando estás pedaleando una colina o haciendo ciclismo con mucha resistencia.

Trabajar en la bicicleta del gimnasio o en casa por 45 a 60 minutos varias veces a la semana te dará las piernas rápidas que necesitas para ser más productivo en otras actividades como correr.

Programa de Entrenamiento Cruzado Semanal

Un plan de entrenamiento cruzado semanal incluye uno o varios ejercicios diferentes para cada uno de los cinco días de la semana.

Cada día, se elige un tipo de ejercicio diferente, como por ejemplo baile, ciclismo, jogging, natación, gimnasio, kickboxing, caminatas rápidas, yoga o aeróbic acuático.

Cualquier actividad que permita que tu corazón se acelere, aumente tu respiración y te haga sudar puede contar para cumplir con tus metas cardiovasculares.

Un ejemplo de programación de este tipo de entrenamiento podría ser así:

  • Lunes: Nadar
  • Martes: Levantar pesas en el gimnasio
  • Miércoles: Hacer yoga
  • Jueves: Correr en la mañana y bailar en la noche
  • Viernes: Salir en bicicleta

Consejos y precauciones

Siempre es importante que hagas ejercicios de estiramiento y calentamiento antes de comenzar con tu entrenamiento; por ejemplo, puedes hacer 5 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, antes de empezar a correr.

De esta forma evitarás lesiones. También debes enfriar tu cuerpo al terminar el entrenamiento de la misma manera. Puedes incorporar ejercicios de flexibilidad y estiramientos al entrenamiento.

Comienza lentamente cualquiera de los ejercicios y aumenta gradualmente su intensidad y duración a medida que tu nivel de condición física vaya mejorando. Siempre habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Otro importante aspecto que debes tener en cuenta es la alimentación. Si tus objetivos son perder peso saludablemente, con el entrenamiento cruzado lo puedes lograr pero debe estar estrictamente relacionado con un régimen alimenticio adecuado para que puedas tener los resultados que deseas.

Igualmente si deseas aumentar tu masa muscular, una dieta a base de proteínas es importante.

Conclusión

El entrenamiento cruzado es ideal para cualquier persona, ya sea un principiante que quiera ponerse en forma o un experimentado entrenador que busque llevar su condición física al siguiente nivel.

La amplia variedad de actividades significa que podrás elegir los ejercicios que más te gusten y funcionen para ti.

Un programa eficaz de entrenamiento cruzado combina ejercicios aeróbicos, de fuerza y flexibilidad. Los ejercicios aeróbicos mantienen el corazón fuerte, los ejercicios de fuerza desarrollan los músculos y de 5 a 10 minutos de ejercicios de flexibilidad diaria ayudan a mantener los músculos flexibles y previenen de lesiones.

Trata de variar tus entrenamientos evitando repetir los ejercicios en días consecutivos. Las actividades deben ser agradables. Si lo miras como una tarea, será un poco difícil que se adhieran a tu programa.

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