Las Mejores Rutinas y Ejercicios para hacer CrossFit en Casa

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Los entrenamientos de CrossFit suelen ser muy intensos. Estos, por lo general retan tus habilidades de destreza, fuerza, rendimiento y velocidad. ¿Alguna persona te ha recomendado este tipo de entrenamiento?

Pues, debes saber que no cualquiera es capaz de llevar esta rutina a un máximo beneficio para su cuerpo.

Las exigencias del CrossFit suelen ser inmensamente superiores a lo que muchas personas podrían soportar. Tal y como lo mencionamos en nuestro artículo que puedes ver aquí.​

Antes de Comenzar

A veces, muchas personas le exigen a su cuerpo más de lo que les pide y esto puede provocar dolores musculares o incluso lesiones en las articulaciones.

Muchas veces no cumplirás la cantidad de ejercicios propuestos en el tiempo estipulado pero a medida de que mantengas tu constancia perfeccionarás los ejercicios.​

Por eso, es indispensable que seas muy cuidadoso al hacer este tipo de entrenamiento, y más aun si no tienes la supervisión de un entrenador sino que deseas hacerlo por tu propia cuenta, es decir CrossFit en casa.

Calentamiento Previo

Antes de empezar el entrenamiento diario de CrossFit con ejercicios, es importante que hagas algunos calentamientos que mantengan a tu cuerpo preparado para la parte fuerte.

Puedes hacer un calentamiento de 800 metros, 5 minutos en la bicicleta estacionaria o saltar la cuerda por algunos minutos.

Los siguientes entrenamientos puede que parezcan cortos en tiempo, pero en intensidad son muy completos, así que trata de descansar la menor cantidad de tiempo posible, o si crees poder, procura no descansar.

Enfócate en hacer la posición correcta durante los ejercicios.​

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Guía de Ejercicios

Antes de ver las rutinas de CrossFit en casa estableceremos una guía de ejercicios que detalla exactamente cómo deben ser ejecutados para un correcto funcionamiento.

Uno de los instrumentos que necesitarás será una pesa de kettlebell, pero no te preocupes, si no cuentas con ella puedes usar una mancuerna tradicional o cualquier objeto que contenga algún peso adecuado.​

Lista de Ejercicios

#1 - SALTOS EN CAJA

#2 - DOMINADAS CON SALTO

#3 - SWING CON KETTLEBELL

#4 - PASOS ESCALADOS

#5 - RODILLAS A CODOS

#6 - FLEXIONES DE DIAMANTE

#7 - EXTENSIONES DE ESPALDA

#8 - WALLBALL

#9 - BURPEES

#10 - SALTO DOBLE

#11 - DOMINADAS

#12 - FLEXIONES

#13 - SENTADILLAS

#14 - FLEXIONES DE MANOS

#15 - MUSCLE UP

#16 - LEVANTAMIENTO TURCO

Rutinas de CrossFit

Bueno, visto que ya sabes los ejercicios básicos, ahora te presentamos las 5 rutinas más efectivas de CrossFit en casa:​

RUTINA #1

Esta rutina de ejercicios es simplemente demoledora, y parecerá ser interminable si no estás acostumbrado a una rutina tan fuerte.

El circuito incluye 50 repeticiones de 10 ejercicios distintos, los cuales debes hacer lo más rápido posible, es decir, no tendrás un tiempo fijo sino que cada vez que hagas esta rutina tendrás que mejorar tu propio record.

  • 50 Saltos en Caja
  • 50 Dominadas con Salto
  • 50 Swing con Kettlebell
  • 50 Pasos Escalados
  • 50 Rodillas a Codos
  • 50 Flexiones de Diamante
  • 50 Extensiones de Espalda
  • 50 WallBall
  • 50 Burpees
  • 50 Saltos Dobles

NOTAS A CONSIDERAR


Este entrenamiento cumple un buen papel al transmitir lo básico pero agotador del CrossFit. Es una rutina que reta básicamente cada parte de tu cuerpo, así que literalmente tendrías que ser bueno en todo.

Es un entrenamiento cardiovascular que incluye todo. La gran cantidad de ejercicios que tienes que hacer pueden ser difíciles de afrontar, y puede que en el cuarto o quinto ejercicio empieces a creer que esto es toda una locura, pero simplemente debes centrarte en el ejercicio que estas realizando en el momento y dejar de pensar en cuantos te faltan.

Por supuesto, puedes modificar el entrenamiento y en vez de hacer las cincuenta, empezar con rondas de 20 ó 25.

Lo ideal es que mejores tu fuerza y rendimiento para que puedas hacer la cantidad de ejercicios deseada. El reto será hacer este entrenamiento en solo 25 minutos.​

RUTINA #2

Este ejercicio es sencillo de entender, pero quizás no sea tan fácil ponerlo en práctica. Consiste en:

  • Correr 1 milla (1.6 kilómetros)
  • 100 Dominadas
  • 200 Flexiones
  • 300 Sentadillas
  • Correr 1 milla (1.6 kilómetros)

Los atletas de alta categoría realizan este entrenamiento con peso adicional.

Ninguno de estos ejercicios son algo que no hayas hecho antes. Es simplemente la cantidad de repeticiones lo que la hace una rutina a la cual no puedas adaptarte muy fácilmente.

La meta para este ejercicio es hacerlo en un estimado de 40 minutos o menos, aunque si lo haces en un aproximado de 50 minutos sigue siendo un gran tiempo.

RUTINA #3

Los ejercicios deben hacerse tan rápido como sea posible en un ciclo de 7 rondas. Cada ronda incluye:

  • 7 Saltos en Caja
  • 7 Burpees
  • 7 Swings de Kettlebell
  • 7 Dominadas

Los atletas de alta categoría realizan este entrenamiento con peso adicional.

Ninguno de estos ejercicios son algo que no hayas hecho antes. Es simplemente la cantidad de repeticiones lo que la hace una rutina a la cual no puedas adaptarte muy fácilmente.

La meta para este ejercicio es hacerlo en un estimado de 40 minutos o menos, aunque si lo haces en un aproximado de 50 minutos sigue siendo un gran tiempo.

RUTINA #4

Este ejercicio consta de 5 rondas, las cuales debes realizar del modo más rápido posible. Cada ronda incluye 7 muscle up para incrementar músculos viscerales y espaldares, seguido de 21 burpees.

Por sí solo, dominar los ejercicios de barras constituyen todo un reto para los entusiastas del entrenamiento CrossFit.

No muchas personas saben cómo hacerlas correctamente, por lo que aprender a aplicarlas en el entrenamiento es un gran paso en esta rutina.​

Y por si fuera poco, el entrenamiento incluye 21 burpees, uno de los ejercicios más completos que exige gran capacidad en todos los músculos del cuerpo. Intenta realizar la rutina en por lo menos 25 minutos.​

RUTINA #5

Esta rutina se realiza usando las mancuernas rusas o kettlebell para realizar lo siguiente:

  • 21 Levantamientos Turcos (brazo derecho)
  • 50 Swings
  • 21 Sentadillas
  • 50 Swings
  • 21 Sentadillas
  • 50 Swings
  • 21 Levantamientos Turcos (brazo izquierdo)

El levantamiento turco es un movimiento increíblemente técnico que requiere la estabilidad significativa del hombro, el control de la zona media del cuerpo, la movilidad de la cadera y la potencia del cuerpo inferior.

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