¿Cuándo veré mis abdominales?

¿Quieres saber a cuánto tienes que llevar tus niveles de grasa corporal para que se vean tus abdominales? En este artículo lo descubrirás.

Medir tu porcentaje de grasa corporal es una herramienta tremenda para evaluar el progreso con tu alimentación y el ejercicio que haces. De todos los indicadores que existen es el más preciso de todos, y es el que quieres tener siempre a la vista para saber si vas derecho a estar con más definición corporal y si vas derecho hacia tus abdominales marcados.

Si lees nuestro blog seguido seguro ya lo sabes, los abdominales marcados se hacen tanto en la cocina como en el gimnasio, y de los ejercicios que tienes que hacer tranquilamente puedes descartar esos interminables encogmientos abdominales que no eliminan grasa abdominal, Que quede claro, los encogimientos no eliminan grasa abdominal, no la han eliminado nunca ni tampoco la eliminarán. Tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal para eliminar grasa abdominal, es tan simple como eso.

Una vez que comprendes esto tu enfoque cambiará radicalmente, y también lo harán tus resultados. Pero lo que sucede a menudo es que se necesita más precisión en este punto, mucha gente quiere saber de cuánto tiene que ser ese porcentaje de grasa corporal para ver un six pack. Básicamente a menor cantidad de grasa en el cuerpo mayor será la definición que obtengas, pero la respuesta varía entre hombres y mujeres…

Para mujeres estos son los números y lo que obtendrás de acuerdo a esos números

+ de 31% de grasa. Necesitas comenzar a comer sano y a entrenar urgente!
De 26 a 30% de grasa. Más ejercicio y más comida sana.
De 21 a 25%. Nivel de grasa satisfactorio. Normales por así decirlo.
De 16 a 20% de grasa corporal. Muy bueno, un cuerpo femenino bastante magro.
De 15 a 12%. Excelente, lo más seguro es que aquí se noten tus abdominales.
Menor a 12% de grasa corporal en mujeres. Tienes un estado físico de competición, súper marcada hasta los huesos.

En hombres, si tienes…

Más de 26%. Urgente a despegar el trasero del sillón.
De 20 a 25%. Necesitas un programa de ejercicios regular y un plan de comidas que mejore tu salud.
De 15 a 19% de grasa. Normal.
De 10 a 14%. No marcado pero con un buen estado atlético y abdomen plano.
Entre 6 y 9%. Tonificado, con un six pack, radiante, súper en forma.
Entre 3 y 6%. Estado de competición.

Entonces, para que se vean tus abdominales tienes que estar con un nivel de grasa bajo, no extremo pero sí con un buen número, cercano al 10% para las mujeres y alrededor del 8% para hombres hablando en lineas generales. Ya con un estado normal mucha gente está feliz con ese cuerpo, pero para quienes quieren los abdominales visibles se requerirá mayor dedicación y atención al detalle en la dieta y el ejercicio. Básicamente obtienes el cuerpo por el que trabajas, y el trabajo es en un 80% con la comida y un 20% con la rutina de ejercicios.

Los números claro está, varían. Medirse el porcentaje de grasa es también otro estimado, sin embargo es más preciso que pesarte en la balanza ya que en ésta no se distingue la grasa del músculo ni del líquido. Para medir tu porcentaje de grasa corporal lo que necesitarás es un calibre medidor de grasa o plicómetro que puedes comprar en cualquier farmacia grande o también online (amazon es uno de los que los vende) y el costo es de alrededor de 20, 30 dólares. Un calibre es una gran herramienta que siempre es bueno tener a mano.

Repetimos, los números señalados son estimados que no necesariamente reflejan lo que sucede en todos. Hay algunos que con un porcentaje mayor tienen el abdómen de lavadero mientras que otros con baja grasa necesitarán esforzarse un poco más, también puedes consultar nuestro artículo porcentajes de grasa corporal en imagenes para tener más datos. Sin embargo el espejo sigue siendo un fiel reflejo de si necesitarás bajar todavía más (o no) tus propios números.

Como sea, si lo logras a no, si te interesa tener un abdomen marcado o no estás [email protected] a pagar el precio de tener uno, siempre es bueno que trabajes en la percepción que tienes de tí [email protected] y de tu cuerpo, que te ames y que te aceptes por lo que eres y que comprendas que eres mucho más que tu propio cuerpo. En cualquier caso apunta siempre a ser lo que quieras ser y no lo que estereotipos o lo que los medios o nuestro entorno impone. Ser feliz y estar en un cuerpo saludable es más importante que cualquier otra cosa.

16comments
Artza76 - octubre 4, 2012

Buenas
Acabo de conoceros hace bien poco y leyendo vuestro articulo veo que comentais que haciendo encogimientos no se reduce la masa del abdomen.
Si podeis me gustaria saber que tipo de ejercicios debo hacer para realizar esta tarea.
Gracias.

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    @tucuerpoideal - octubre 11, 2012

    Artza para reducir el abdomen lo que necesitás es enfocarte en eliminar grasa corporal. Eso se logra con una rutina de ejercicios completa que incluya ejercicios aeróbicos como salir a correr, saltar la soga, ciclismo, y también con ejercicios de fuerza que pueden ser pesas o bien calisténicos en tu casa. Adicionalmente tenés que concentrarte en mejorar la calidad de la comida que comés, eliminando panes, fritos, harinas blancas, gaseosas y demás, y apuntar a mejorar la comida como también las cantidades de comida que comes. Si hacés todo esto de manera continua, es decir con constancia, dedicación y control del proceso tu estómago tiene que reducirse. Te recomendamos que navegues nuestro blog que hay muchísimo material para que lo logres rápidamente. Esperamos haber sido de ayuda, te mandamos un saludo cordial.

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Fitness en la red (LII) | RadioGYM - octubre 7, 2012

[…] que muchos estáis a tope con el reto six pack, en el blog de tucuerpoideal nos hablan de cuándo comienzan a verse los abdominales, en porcentajes de grasa corporal y […]

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Fitness en la red (LII) | Noticias dieta Dukan - octubre 7, 2012

[…] que muchos estáis a tope con el reto six pack, en el blog de tucuerpoideal nos hablan de cuándo comienzan a verse los abdominales, en porcentajes de grasa corporal y […]

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Agustin - octubre 27, 2012

Hola, les comento mi situacion. peso 74 kg y tengo un porcentaje de grasa aprox de 15%. La cuestion es que estoy haciendo una dieta para aumentar la masa muscular, se las comento un poco: desayuno: taza de leche entera con 6 tostadas y miel
media mañana: un yoghurt con cereal
almuerzo:300 gr de carne vacuna y 200gr de pasta+fruta
media tarde: una taza de leche y polvo de aminoacidos
merienda: taza de cafe con leche con un tostado.
cena:350 gr de pollo o pescado y 150 gr de arroz o papa.
Todo esto acompañado de una intensa rutina de gimnasio de hipertrofia y lun mierc y viernes 8 min de abdominales:
La cuestion es que queria saber si debido a la dieta de aumento de masa que estoy siguiendo voy a engordar el abdomen por asi decirlo. Y la otra cuestion es que si sigo haciendo abdominales intensos voy a poder quemar la grasa en el abdomen que tengo y marcar aun comiendo todo eso. Gracias!!! espero me auden!!

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    @tucuerpoideal - noviembre 8, 2012

    Agustín, hay varios puntos a tener en cuenta. El primero es que la alimentación para aumentar masa muscular o para definición es la misma y lo que varía son las calorías, para definición tenés que quemar más de lo que comés, para masa muscular comer más de lo que quemas. Ahora bien, dada la naturaleza del objetivo de ganar masa muscular es de esperar que se pierda un poco de definición y que se aumente un poco de grasa siendo el principal lugar siempre el estómago. Es algo realmente muy difícil de lograr el mantener un abdomen súper marcado al tiempo que se gana músculo pero puede minimizarse este efecto tratando de comer tan limpio como sea posible y controlando el proceso. Tu alimentación está bien y si la rutina de pesas es intensa te va a ir muy bien, solamente le agregaríamos alguna forma de intervalos para martes y jueves en nuestra opinión.

    Finalmente tené en cuenta que por más intenso que sea el entrenamiento abdominal este no quema grasas sino que eso se hace con la comida. Vas a desarrollar muy bien esos músculos con un entrenamiento intenso pero para que se vean tenés que reducir tu porcentaje de grasa corporal y eso no se hace con encogimientos.

    Esperamos haber sido de ayuda, muchas gracias por tus comentarios, saludos.

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tony55 - febrero 22, 2014

Qué tal! Tengo ciertas dudas, peso 73 kg y mido 1.81 cm, tengo un porcentaje de grasa de 11.5% mi estomago esta un poco definido pero para mi objetivo aún me falta. no busco un cuerpo muy voluminoso o musculado y por eso me encuentro en fase de marcación ahora. Mi duda es que con el especialista al que consulto me dice que abajo del 10% no es sano y que no debo bajar más, de hecho dice que el porcentaje de grasa no influye tanto ya que hay personas que pueden estar marcadas incluso con un porcentaje mayor. Ahorita me ha mandado una dieta para subir a un 12% de grasa y (un poco de múeculo que es el objetivo principal) y me ha comentado que puedo lograr un abdomen marcado en ese porcentaje, es sólo ejercitarlo más tiempo. ¿Es cierto lo que me dice? Muchas gracias y espero su respuesta.

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    @tucuerpoideal - marzo 5, 2014

    Tony, estar bien definido es tener un porcentaje de grasa corporal bajo, no hay otra.

    Un porcentaje menor al 10% sigue siendo saludable, de hecho la mayoría de los deportistas profesionales de infinidad de deportes lo están y nadie discutiría que no son sanos. El problema sería llegar (y mantenerse) en porcentajes inferiores al 5% en general en el caso de los hombres. Si ya estás obteniendo definición en un 11% entonces llegar a un 8% o 9% no te hará daño en absoluto, por el contrario favorecerá tu definición corporal y tu desempeño en los deportes entre otras cosas. Si bien todos los cuerpos son diferentes y es cierto que algunos obtienen definición corporal en números de grasa mayores que otros, no creemos que tu definición corporal mejore subiendo el porcentaje de grasa. Tampoco creemos que sea perjudicial bajar un par de puntos el porcentaje que ya tienes. Es nuestra opinión.

    Saludos y gracias por tus comentarios.

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      tony55 - marzo 5, 2014

      Muchas gracias por su respuesta, ahora a unas cuantas semanas ya empiezo a ver los cambios, supongo fue un poco la impaciencia de mi parte. Gracias nuevamente y saludos cordiales.

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Facundo - marzo 25, 2014

hola queria hacer un consulta mido 173 y peso alrededor de 75 kilogramos con un imc de 25, 1 y un porcentaje de grasa corporal de 11,5 quiero consultar ya que si bien estoy flaco y tengo buena contextura fisca por hacer volumen anteriormente en el gym. ahora una vez que ya creci lo queria cambie y emepece a hacer definicion. mi consulta es sobre cuanto mas debo bajar mi porcentaje de grasa corporal y como seria la mejor forma de hacerlo para que se me noten los abdominales. yo voy 4 dias a la semana al gym donde hago 15 min de cinta intensivo y hago ademas los ejercicios de pesas respectivos para definir. repito tengo buena contextura muscular pero mi objetivo es lograr adbdominales marcados que dieta deberia hacer y cuanto porciento de grsasa corporal debo bajar.
desde muchas gracias por su repsuesta

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Dieta Para Bajar Abdomen De Los Hombres | 7Wins.eu - abril 22, 2015

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Federico - mayo 3, 2016

hola, mido 195cms , peso 80kg con un IMC de 21 y un15,8% de grasa corporal, quiero consultar ya que estoy flaco si me recomiendan alguna rutina para arrancar a hacer en el gym y la ingesta de proteinas diarias para ganar volum ya que estoy delgado.

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Rubén - mayo 30, 2016

Hola ; muy interesante y pro tu sitio, muchas gracias.
Ayúdame por favor ;

Te cuento ; voy 4 días al gimnasio y hago un grupo de músculos grande y uno pequeño en casa sesión , es decir, si hago 4 ejercicios de pierna hago 2 de hombro. Mi objetivo no es ser grande sino definir y tonificar, mi tipo es: ectomoformo.
Hago espalda y tríceps, pecho y bíceps… Etc.

Tengo 45 años mido 1,80 y peso 68 kg
La gente me ve y cree que tengo 34-35 años.

Mi porcentaje de grasa esta en el 10% aproximado. Pero no se marcan mis abs!

Cada día que voy combinó ejercicios para ellos ; hago levantamiento de piernas, abs rusas con peso, elevación lateral y dorsal. Crunches de crossfit etc… Trato de varíar.

Se me notaban más cuando tenía 12% de grasa de hecho los sentía, ahora esta como plano!
Me cuido en llevar una dieta: desayuno 2 claras y media yema, como 8 nueces. A las 3 hrs como yogur griego, almuerzo un batido de banano,mango, piña y aguacate con uno de verduras; espinaca, pepino,perejil naranja.

En la tarde una manzana verde o galletas integrales, antes de entrenar un queso pequeño.

Bebo 3 litros de agua al día. Y ceno 220 grm de pechuga asada con una papa hervida.
Como salmón y cero comidas procesadas.

Antes de entrenar ( excepto el día de piernas) corro 25 min a 12km/hr y al terminar hago 16 minutos así ; cada 5 min a 12 km/hr subo la velocidad a 15,5 km/hr las pulsaciones suben a 165…tipo hiit.

Te agradezco mucho si, por favor, me escribes a mi correo y me cuentas por qué mis abs no se ven mejor que antes? que solo hacia ejercicios en mi casa ( rutinas de YouTube).

Muchas gracias por tu atención y ayuda.

Quedo atento a tu respuesta.

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Contradicciones - enero 11, 2017

Cuando tuve anorexia llegue a los 12 de grasa…Se me veían las venas…
Pero he subido y tengo 16 de grasa sintiendome mal…
Pero con esos 12 tuve que dejar hasta de estudiar x riesgo ya que media 1.60 cm y pesaba 29 kg…Ahora tengo 40 después de casi tres años de recuperación…
Y recién retomó las clases…
Soy bailarina (ballet y danza contemporánea) y actriz de musicales..
No tenía fuerzas…Hasta iba al Gym…Amaba el ejercicio pero esos desórdenes alimenticios son una tortura…Incluso me arrastro a la bulimia…
Ahora me medican y estoy mejor pero empezando a sentirme mal x mi peso

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Lluis xavier - enero 18, 2017

Hola, quisiera saber que tengo que hacer para marcar abdominales y intentar subir de peso pero no en grasa, peso 66kg, mido 183cm tengo un IMC de 20.4kg/m2 y un indice de grasa corporal de 10.8%, voy al Gym de 3 a 4 veces a la semana, haciendo abdominales a diario, de 10-25 min de cinta de correr y todo tipo de ejercicios de las zonas de cintura para arriba, pues eso, como podría marcar mas abdominales?

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