¿Cuánta proteina necesitas? Qué es una dieta rica en proteinas

¿Realmente sirve tener una dieta con cantidades masivas de proteinas?

¿Te confunde cuánta proteina necesitas? Muchos atletas y gente que se ejercita llevan una dieta rica en proteinas que los ayuda a controlar su peso y a construir más músculo. Pero ¿es esa la manera correcta de hacerlo? Tiene sentido ya que los musculos están hechos de proteinas y al comer más ayudará a construir más músculo. Pero ¿es realmente necesario comer enormes cantidades de huevo, carne y suplementos?

Un poco de ciencia.

Las proteinas son los bloques con los que se construye el cuerpo humano. Están hechos de amino ácidos, y ayudan a construir músculo, sangre, piel, cabello, uñas y organos internos. Próxima al agua, las proteinas son la sustancia que más habita en nuestro cuerpo, y la mayoría (cerca del 60% al 70%) se localiza en nuestro esqueleto.

Existen 20 amino ácidos necesarios para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano, pero solamente 8 de ellos puede ser producido por el cuerpo de un adulto. Estos 8 amino ácidos se llaman amino ácidos esenciales y deben ser administrados al cuerpo por medio de la comida. Los otros 12 amino ácidos no esenciales los fabrica el cuerpo, pero ambos son necesarios para la síntesis del tejido proteico. ¿Qué significa esto? Significa que si no le das a tu cuerpo las cantidades de amino ácidos esenciales que necesita, la cantidad de proteinas que el cuerpo puede utilizar para construir músculo es limitada.

Obteniendo el tipo correcto de proteinas.

Llevar una dieta rica en proteinas no es suficiente. Los alimentos que contienen todos los amino ácidos se llaman protinas completas. Las fuentes de proteinas completas son la carne, el pollo, el pescado, los huevos, la leche y practicamente cualquier alimento derivado de fuentes animales. Algunas fuentes de proteinas incompletas que no poseen todos los amino ácidos son las verduras, las frutas, los granos y semillas.

¿Cuánta proteina necesitas?

La mayoría, sin quererlo, lleva una dieta rica en proteinas. Es esa misma mayoría que consume más que suficientes proteinas a diario (cerca del 50% más que las cantidades diarias recomendadas) A menudo vemos personas con sus potes de proteinas, sus batidos o sus barras en busca de más. ¿Realmente es necesario? La respuesta: depende. Si te ejercitas de manera intensa tal vez necesites de 0.8 gramos por kilo de peso hasta 1.2 – 1.8 gramos por kilo.

¿Y qué tal si trataras de construir músculo? ¿Deberías consumir más proteínas? Existen varios estudios que sostienen que la cantidad máxima de masa muscular que una persona puede ganar por semana es de medio kilo. Este es el límite, cualquier proteina que se pase de eso simplemente se convertirá en grasa. Otro estudio, del Medicine and Science in Sports and Exercise sostiene que existe evidencia que indica que el ejercicio ocasiona cambios sustanciales en cómo se metabolizan las proteinas. Incluso se sugiere que personas que se ejercitan regularmente podrían llevar una dieta rica en proteinas 100% más alta que el común de las personas.

Por lo tanto, y en esencia, mientras más te ejercites, más cantidades de proteinas necesitarás.

Para calcular las proteinas simplemente multiplica tu peso en kilogramos por 0.8 – 1.8. eso te dará las cantidades de proteinas en gramos para cada día.

Utiliza un número bajo si estás en buena forma y eres sedentario. Por el contrario, utiliza un número más alto (entre 1 y 1.8) si realizas ejercicios de fuerza o de resistencia regularmente.

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kgs, que se ejercita a diario necesitaría cerca de 105 gramos de proteinas cada dia. Esta sería una dieta rica en proteinas ya que multiplicamos el peso por 1.5. Otra manera para calcular tus proteinas diarias es calculando tu ingesta calórica.

Sin embargo no importa cuáles sean los cálculos, recuerda que no existen comidas o suplementos mágicos que puedan reemplazar un buen programa de ejercicios acompañado de una buena dieta. La base de cualquier programa, ya sea para ganar masa muscular o para bajar de peso, es una combinación de ejercicios y una dieta que incluya variedad de carbohidratos, con un balance de proteinas y grasas. Para bajar de peso necesitas quemar más calorías de las que consumes, para ganar peso es al revés.

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