¿Cuántas calorías necesito reducir de mi dieta para adelgazar y eliminar grasa?

Los expertos en la pérdida de peso concuerdan que deberíamos tratar de bajar un kilo de peso por semana, máximo. Es posible perder más peso, pero muy probablemente a costa del músculo y el líquido que tenemos en nuestro cuerpo. En cualquier caso arriesgado y siempre poco efectivo ya que o bien recuperarás el peso perdido rápidamente o bien retrasarás tu metabolismo dificultando el proceso de quema de grasas. Además, la pérdida constante de un kilo como máximo cada semana nos asegura que solamente eliminamos grasa de los depósitos acumulados en el cuerpo. Esta es la manera más sana de eliminar grasa de manera permanente y cambiar la composición corporal, al tiempo que se mantiene un ritmo metabólico elevado y sano.

Entonces, si te concentras en perder un kilo de grasa necesitarás quemar 9000 calorías por semana porque un gramo de grasa contiene 9 calorías. Ahora, si bien ese es el número de calorías que necesitamos quemar para eliminar un kilo de grasa NO TODO tiene que provenir de la dieta. Esto es porque deberías reducir más 1000 calorías por día, ¡lo que no es recomendable en absoluto!

Entonces querrás reducir 3000 o 4000 calorías de la dieta por semana, lo que equivale a reducir cerca de 500 calorías por día. Este corte puede significar dejar el pan blanco en el almuerzo, o desayunar frutas y cereales en vez de café y pastelería, o cambiar la mayonesa por otro aderezo, o dejar de consumir gaseosas y bebidas depotivas. Cambios simples…

– dormir 8 horas en vez de las pocas y mal dormidas horas al día puede hacerte quemar 500 calorías extras en la semana
– cambiar el azúcar por stevia te ahorra las calorías y la mala nutrición
– con solo quedarte a comer en casa y preparate tu comida ya consumes menos calorías
– etc
– etc

Ahora bien, lo que sí necesitarás será incrementar tu actividad para quemar otras 4000 o 5000 calorías a la semana. Parece mucho, pero simplemente haciendo unos cuantos ejercicios cada semana, caminar un poco más de lo habitual y en general ser más activo de lo que eres actualmente cada día puede llevarte fácilmente a quemar 5000 calorías en una semana.

– caminar una hora a paso tranquilo te hace quemar 300 calorías, si lo haces más rápido quemarás más
– la bicicleta elíptica te hace quemar aproximadamente 500 calorías en una hora a un ritmo de moderado a intenso
– rutinas de pesas de cuerpo entero te hacen quemar 350, 400 calorías dependiendo de la intensidad, pero además te hacen quemar calorías hasta 24, 36 horas posteriores al entrenamiento

Algunas personas necesitarán ajustar su corte de calorías dependiendo de sus necesidades diarias. Si ya estás consumiendo bajas cantidades de energía, entonces cortar 500 calorías por día no sería una solución práctica. De hecho si estás comiendo poco tienes que hacer lo opuesto. Si este es tu caso aquí tienes el enlace a un artículo sobre comer un poco más y bajar de peso.

En cualquier caso y como regla más práctica para contar tus calorías sería mejor utilizar porcentajes. Esto implica que por fines prácticos podrías reducir tus calorías diarias en un 15-25% de tu ingesta normal.

Como un ejemplo, si normalmente consumes 2000 calorías al día, entonces:
2000 calorías x 0.2 (20%) = 400 calorías

O sea que tienes que reducir 400 calorías, por lo que estarías consumiendo 1600 calorías por día.

La idea detrás del porcentaje para reducir calorías es evitar que se consuma menos de 1500 calorías para hombres y 1200 para mujeres. Ir más lejos puede tener serias consecuencias en nuestra salud.

Cualquiera que sea el método que busques para adelgazar, hazlo gradualmente y concéntrate en incrementar tu actividad más que en reducir calorías de la dieta. Realmente necesitas de un metabolismo alto para una pérdida de peso contínua, y ejercitarse es la mejor manera de mantener un metabolismo alto y de quemar grasa corporal.

Recapitulando, comer entre 300 y 500 calorías menos por día te llevará a perder entre 500 gramos a 1 kilogramo de peso (principalmente de grasa) por semana, lo que es un objetivo realista.

Tal vez te parezca poco, pero manteniéndote concentrado en tu objetivo y con paciencia obtendrás mejores resultados, más duraderos y sobre todo SALUDABLES. Este es el camino hacia el cuerpo que deseas. Con sólo perder medio kilo por semana (lo mínimo), en 12 semanas podrías perder 6 kilos, en 24 12 kilos y así. Y si realmente te esfuerzas y te comprometes, en 12 semanas podrías perder tanto como 12 kilos, o 24 en seis meses; o casi ¡50 kilogramos en un año de manera permanente!

Si nos permitimos jugar un poco con los números realmente te darás cuenta que no son pocos los kilos que puedes perder… todo lo contrario!

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4 comments
Fitness en la red (XLI) | Radio Gym - julio 21, 2012

[…] estás buscando perder peso, y quieres saber cuántas calorías necesitas reducir para adelgazar, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan la […]

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Fitness en la red (XLI) | Noticias dieta Dukan - julio 21, 2012

[…] estás buscando perder peso, y quieres saber cuántas calorías necesitas reducir para adelgazar, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan la […]

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Teresa Eslaquit - agosto 1, 2014

Excelente y profesional datos médicos adecuados!!!

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