Cuanto cardio es demasiado cardio

¿No te pasa a veces que entras al gimnasio y ves a las mismas personas una y otra vez subidas a la misma máquina de cardio y haciéndolo por horas? El ejercicio cardiovascular ofrece muchísimos beneficios para la salud incluyendo un corazón más fuerte y un sistema circulatorio más limpio, huesos y articulaciones fuertes y un metabolismo más rápido. Sin embargo, demasiado ejercicio aeróbico puede ir no sólo en contra de tu salud, sino también de tus objetivos. Lee los siguientes consejos para saber si estás haciendo demasiado cardio y determinar cuanto cardio hacer:

– Vives para el cardio.

Como dije, el ejercicio cardiovascular es excelente para mantener tu salud y ayudar a bajar de peso. Sin embargo, cantidades excesivas de cardio pueden llevar al agotamiento y a las lesiones por sobreentrenamiento. Si estás haciendo más de 45-60 minutos por sesión, 4 a 5 días a la semana, las posibilidades de estar haciendo mucho cardio son muy altas. Desacelera un poco.

– Articulaciones doloridas.

Las articulaciones doloridas son señal de un ejercicio cardiovascular excesivo y/o inapropiado. Si te duelen tus articulaciones, especialmente las rodillas y cadera luego de una sesión de cardio (e incluso durante) puede que estés haciendo demasiado. El movimiento repetitivo de las articulaciones ocasionado por muchos ejercicios aeróbicos puede, con el tiempo, llevar a lesiones del tejido blando y molestias, lo que puede convertirse en algo severo si se continúa con una sobrecarga de cardio.

– Estás letárgico

¿Te sientes cansado más de lo habitual? ¿careces del vigor y energía normales? Si es así puede que tu entrenamiento sea más del que tu cuerpo puede soportar. Las sesiones de cardio intensas son agotadoras y te debilitan, y si realizas muchas de estas sesiones tu cuerpo no tendrá la posibilidad de recuperarse y regenerarse apropiadamente.

– Te enfermas más a menudo

El ejercicio cardiovascular intenso, especialmente el que realizas durante periodos de tiempo largos (más conocido como el cardio lento tradicional) puede bajar tus defensas y hacerte más propenso a enfermarte. ¿Tienes resfriados más a menudo? ¿gripe? ¿tienes tos o una sensación general de malestar? Si es así tal vez estés haciendo mucho cardio y necesites bajar un poco la marcha o tomarte un descanso.

– Tus resultados comienzan a estancarse

Mucho cardio puede impedir la ganancia muscular e incluso impedir la pérdida de grasa. Si estás tratando de ganar músculo y no ves ningún progreso probablemente necesites reducir las sesiones de cardio. El cardio excesivo también puede ocasionar un desgaste muscular, lo que reduce el metabolismo en general.

Cuanto cardio. Mis Consejos

Alterna tus ejercicios de cardio a menudo, no sigas la misma rutina constantemente

Incorpora más ejercicios de fuerza y menos cardio en tu programa

Los ejercicios pliométricos y los ejercicios con el peso del cuerpo son un buen reemplazo para los ejercicios de cardio

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13 comments
Bubu - agosto 30, 2012

Buenos días,

He leído unos cuantos artículos sobre este tema en esta web y me suscita una gran duda…

Personalmente, siempre he pensado que “hacer mucho ejercicio=perder mucho peso” Os cuento mi experiencia con mi duda:

– ALIMENTACIÓN: Llevo dos meses en el gimnasio siguiendo una dieta proteica (eliminando lo máximo posible los hidratos de carbono, pero tampoco muy estricta, ya que como de vez en cuando fruta y otras cosas en teoría prohibidas por aquello de que el cuerpo necesita de todo). Lo principal es que como todo 0% materia grasa, 0% azúcares y sin grasa añadida por la forma de cocinar (hervidos, plancha, al vapor…) eliminado el pan, arroz, patata y pasta. Bebo más de 1,5L de agua al día.

– EJERCICIOS: Suelo ir al gimnasio 5 días a la semana, descansando dos días (lunes y jueves). Hago una hora de cardio repartida de la siguiente forma: 20 minutos de bici; 10 minutos de brazos; y entre 20 y 30 minutos de elíptica. Y luego hago sobre una hora y media musculación con pesas (en máquinas) para glúteos, abductores, espalda, abdominales, brazos, etc. Es tanto tiempo ya que hago 3 series de 10 repeticiones aunque en algunas 6 series de 10 repeticiones y lo hago con descansos para no agobiarme. Resumen: 1 hora de cardio y 1’30 hora de musculación, es decir, 2 horas de ejercicio al día.

Desde que empecé, he perdido cerca de 8Kg aunque en volumen es como si hubiera perdido más… Viene a ser sobre 1Kg a la semana, más o menos.

Soy de las que se pesa TODOS los días. Normalmente, la báscula siempre me da alegrías, pierdo peso casi todos los días (100, 200, 300 gramos dependiendo del día) Pero, me ha pasado días/semanas que “me he estancado” en la pérdida de peso y no he sabido muy bien el motivo. Incluso alguna vez, he aumentado un poco de peso… ¿¿??
Para compensar, he intentado hacer más cardio, pero no aumentando el tiempo, sino la intensidad. Y a los días, de golpe, empiezo de nuevo a bajar de peso.

Ahora, estoy otra vez estancada. He de decir, que no me desmoraliza, al contrario, me da más energía para seguir con mis objetivos. Además, no me siento ni cansada, ni me duele nada. Al principio si, estuve con agujetas, supongo que normal… pero por lo demás, me siento bastante optimista, tengo más energía que antes y si cabe decir que estoy hasta más feliz.

También decir que me remito a este artículo y a otro llamado “Los peligros de hacer cardio”

No se si lo estoy haciendo bien, remitiéndome a los artículos nombrados antes, ya que mi intención es bajar de peso. Todavía tengo que perder 15Kg y me gustaría saber que tengo que hacer realmente.

Gracias por leerme y por ayudarme. Un saludo.

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    @tucuerpoideal - septiembre 6, 2012

    Bubu, no es necesario pasarte tanto tiempo con demasiado ejercicio porque tarde o temprano si seguís haciendo lo mismo te vas a estancar y el cardio va a rendirte menos. Nos parece que si cambiás la manera de ejercitarte podés perder más grasa con menos ejercicio. Estas son algunas recomendaciones que nos parece que podés implementar:

    – primero hacé pesas y luego hacé el cardio
    – con las pesas hacé 3 días de rutinas de cuerpo entero con poco tiempo de descanso entre series y utilizá pesos libres (barras y mancuernas)
    – con el cardio hacé solo una hora luego de las pesas
    – los días que no vas a hacer pesas probá con los intervalos durante 20, 30 minutos. Luego si querés saltá la soga 15 minutos
    – no dejes los carbohidratos porque son tu fuente de energía, buscá opciones saludables
    – no te peses todos los días ya que ese peso no incluye ganancias de músculo no la cantidad de líquido, si podés pasate a un medidor de grasa corporal cada 15 días y pesate una vez a la semana para ver cómo lo hacés con la comida

    Con todos estos consejos tu tiempo de ejercicio se va a reducir aunque vas a aumentar la intensidad de los mismos, probablemente reactivando tus resultados y mejorando tu composición corporal. Hacé la prueba a ver si esto te rinde más, no siempre más es mejor. Perdón por la demora en contestar, tratamos de responder a todos pero a veces no nos alcanza el tiempo, contanos cómo te va pronto. Saludos.

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Mariel - febrero 8, 2013

Hola tengo como 54 kg, mi altura es de 1,55 mts, hace poco mas de un mes estoy haciendo 1 hora de step(20 cm altura), 5 sentadillas, 3 series de 30 abdominales medios y 2 series de 30 abdominales laterales, quiero saber si me estoy excediendo, todo lo hago en casa…Saludos agradezco la respuesta.
Muy linda su página

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    @tucuerpoideal - marzo 1, 2013

    Mariel, esa es información que podés sacar vos misma de acuerdo a cómo te sentís. Una hora de ejercicio no es demasiado y tu rutina parece estar bien, simplemente cuida de no sentirte todo el día fatigada y sin energía. Por otro lado sería bueno que monitorees tu progreso para ver que ese ejercicio que haces rinde sus frutos. Si en algún momento sentís que te estancas pensá en aumentar la intensidad de los ejercicios, peso, dificultad, etc y hacerlo de manera lenta pero progresiva para que tu cuerpo siga progresando. Muchas gracias por tu opinión de nuestro trabajo, saludos!

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Isaías - marzo 11, 2013

Empece a entrenar Kenpo, ahi trabajo mucho cardio (una hora de ejercico) lunes, miercoles y viernes, loas martes y jueves lo dedico a 10 minutos de cardio y luego pesas, llevo aproximadamente un mes, y empece a sentir un sumbido en la cabeza (o en los oidos) es normal?

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    @tucuerpoideal - marzo 25, 2013

    Lo mejor siempre que sientas algo extraño en tu cuerpo es consultar con un especialista ya que ellos podrán verte y evaluarte de la mejor manera. Tu programa así como lo cuentas no debería ser causante de ese tipo de síntomas pero te repetimos, consulta con un especialista, ese es el mejor consejo que podemos darte, saludos.

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Dalia Vargas - febrero 19, 2014

Hago cardio de lunes a viernes durante 40 minutos en la elíptica. Lo combino con ejercicios de fortalecimiento y con estiramientos. Últimamente he tenido sensaciones de un oleada de calor en el glúteo y en la pierna izquierda. No hay dolor, pero esta sensación es molesta. ¿podrá ser síntoma de que me estoy excediendo con el cardio? ¿Cuál sería el nivel de pulsaciones máximo al que debo llegar? (Mi edad 57 y mi peso 55K) agradezco sus comentarios

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    @tucuerpoideal - marzo 5, 2014

    Dalia, nunca está de más hacer la consulta a un especialista cuando se tienen estas sensaciones. Lo más probable es que no sea nada pero consultarlo no hace daño. A veces el sobreuso de los músculos por la actividad repetida puede ocasionar estas molestias que sientes y se soluciona cambiando por un tiempo de actividad. En cuanto a la cantidad y duración que haces a simple vista no pareciera que te estuvieras excediendo, si no sientes los síntomas que señalamos en el artículo entonces está bien. Una cosa que se nos ocurre que podrías hacer para varias es tener más ejercicios de fortalecimiento durante unas cuantas semanas y menos tiempo en la elíptica. Por ejemplo en vez de 40 minutos los martes y jueves podrías concentrarte en los ejercicios de fuerza y terminar la sesión con unos 20 minutos de elíptica nada más, incluso hasta podrías cambiar de máquina. Esperamos que nuestra opinión te sea de utilidad, gracias por escribirnos y felicitaciones por mantenerte activa!

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Carola - mayo 17, 2014

Hola buenos días, les hablo desde Venezuela.
Mido 1,65 y estoy pesando 85 klg e bajado 4 kl es casi dos meses en el Gym, pero hasta a este, momento me doy cuenta vengó haciendo muy mal mi rutina de ejercicios, me e sentido un poco frustrada.
Quiero me ayudes, cuando voy al Gym me monto en la bicicleta 15min, luego en el plato rotatorio 5min, de allí voy a la caminadora 5 min y luego comienzo la rutina de bailo terapia por 45 minutos, terminar esta voy y hago cuatro series de evite de pesa para las pierna con 20klg cada pesa.
Necesito me ayudes pues todo esta rutina es en la mañana y en las tardes 7pm regreso al Gym hacer nuevamente otros 45 min. de bailo terapia.

Que me recomiendas por favor, tomando en cuenta mi médico me dijo debo estar en 68 kl

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    Carola - mayo 17, 2014

    Voy al Gym de lunes a viernes.

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    @tucuerpoideal - julio 17, 2014

    Carola, la rutina cuenta solamente por el 20% de lo que conseguirás. El resto se hace con alimentación. Nuestra recomendación con respecto a la rutina es mantenerla siempre desafiante, sin acostumbrarse a hacer lo mismo ya que cuando sucede esto los resultados comienzan a desaparecer y la frustración aumenta. Con respecto a la comida siempre tienes que buscar una alimentación saludable y tener un especial cuidado con las cantidades de comida que consumes. Para ello debes controlar cómo lo hace tu peso regularmente, por ejemplo cada diez días y en base a los números que obtienes en la balanza ajustas las cantidades. Es un proceso que al principio parece tedioso pero luego se hace automático. Te recomendamos que analices estos dos puntos y luego regreses a contarnos cómo lo ha hecho tu cuerpo. Puedes valerte del blog que tiene más de mil artículos sobre cómo cambiar tu cuerpo.

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eidan - noviembre 15, 2014

Para todos Los que buscan bajar de peso no hay otro metodo mas que cardio pero un cardio intenso busquen en yuotube fausto Murillo es la solution pero tenes que hacer la rutina todos Los Dias sin falta .

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    @tucuerpoideal - noviembre 25, 2014

    Eidan, entrenar con regularidad y buena intensidad es solo una parte del proceso. También tienes que comer sano y de acuerdo al objetivo que deseas lograr. El ejercicio es solo el 20% del proceso, todavía tienes un restante que tiene que ver con comer mejor. Gracias por tu aporte, saludos.

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