Se nos dice a menudo cuanto ejercicio tenemos que hacer. Cuanto ejercicio necesitamos para bajar de peso, cuanto para estar sano, cuánto cardio, etc. Pero a veces no entendemos verdaderamente cuanto ejercicio hace falta, sentimos como que las cantidades de ejecicio que nos dicen que tenemos que hacer no son exactamente para nosotros, como que no terminan de ajustarse a nuestras vidas o necesidades.
Lo que muchos queremos cuando salimos en la búsqueda de ejercicios es algo más específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuanto tiempo, qué tan duro entrenarnos y cómo hacer los ejercicios. Queremos alguien que nos diga «esta es tu rutina, haz exactamente lo que dice y lograrás lo que quieres».
¿Existe un estándar de cuanto ejercicio hacer?
La verdad es que para conseguir tu rutina de ejercicios perfecta deberías contar con algún tiempo de prueba y error, además de un entrenador personal muy capacitado.
Entonces ¿cómo descifras cuanto ejercicio necesitas hacer? Empieza con lo que quieres lograr, con tus objetivos. Para los fines de este artículo podríamos descomponer esto en los tres principales objetivos que se tienen a menudo: ponerse en forma, mantenimiento y pérdida de peso.
– Cuanto ejercicio hacer para ponerse en forma
La cantidad mínima de ejercicio para mejorar la salud es realizar cardio de intensidad moderada por 30 minutos, cinco veces a la semana; o cardio intenso por 20 minutos, tres veces a la semana. Además de esto se deberían hacer de ocho a diez ejercicios de fuerza (pesas), de 8 a 12 repeticiones, dos veces a la semana. Existen varias rutinas para gimnasio que perfectamente pueden cumplir estos requisitos.
¿Quieres empezar?
Prueba este modelo de rutina
- Lunes: 30 minutos caminar a un ritmo bastante elevado
- Martes: rutina de pesas de cuerpo entero
- Miércoles: 30 minutos de caminata
- Jueves: Descanso
- Viernes: 30 minutos máquina elíptica a un ritmo medio
- Sábado: rutina de pesas de cuerpo entero
¿Demasiado fácil? El siguiente ejemplo le agrega a tu entrenamiento un poco más de intensidad.
- Lunes: 30 minutos máquina elíptica a un ritmo medio
- Martes: 20 minutos de intervalos
- Miércoles: Rutina de pesas de cuerpo entero
- Jueves: 20 minutos de intervalos
- Viernes: rutina de pesas de cuerpo entero
- Sábado: Descansa
– Guías para Mantenimiento. Cuanto ejercicio hace falta
En general no existen recomendaciones para tener una rutina de ejercicios de mantenimiento. Lo que se recomienda tiene que ver con la ecuación calórica: consumir y quemar las mismas cantidades de calorías.
Específicamente relacionado con la cantidad de ejercicio, se sugieren ejercicios de intensidad moderada, 30 a 45 minutos cada día, para mantenerse en el peso actual y evitar futuras ganancia de peso.
Este es un ejemplo de programa que incluye variedad de ejercicios de cardio, todos realizados a un ritmo moderado junto a un poco de entrenamiento con pesas para que el programa sea completo y equilibrado:
- Lunes: Elíptica, 40 minutos a un ritmo moderado más 10 minutos de estiramientos
- Martes: 30 minutos de alguna rutina de ejercicios con pesas, todo el cuerpo, ejercicios básicos
- Miércoles:Caminar 45 minutos más 10 minutos de estiramientos
- Jueves: Pesas, lo mismo que el martes
- Viernes: Natación, 20 minutos
- Sábado: Yoga
– Cuanto ejercicio hacer para bajar de peso
Ahora entramos en la cantidad de ejercicio que necesitamos hacer para bajar de peso. Si para prevenir ganancias de peso se requiere un poco de ejercicio, para bajar de peso se requiere un poco más. De 45 minutos a una hora de ejercicio seis días a la semana junto a un plan de alimentación mejorado puede ser un excelente recurso.
Prueba este mini plan de entrenamiento para adelgazar:
- Lunes: 30 minutos de intervalos HIIT – Alterna 1 minuto corriendo tan rápido como puedas junto a 2 minutos caminando, todo esto durante 30 minutos
- Martes: 60 minutos de kickboxing. El kickboxing es uno de los mejores ejercicios aerobicos para adelgazar!
- Miércoles: 30-45 minutos de ejercicios con pesas para el tren inferior, más 15 minutos de estiramientos
- Jueves: 1 clase de yoga
- Viernes: 45 minutos de intervalos HIIT, lo mismo que el lunes
- Sábado: 30 minutos de pesas para el tren superior
Si eres un principiante tratando de perder peso te convendrá eliminar algunos ejercicios, o reducir el tiempo haciéndolos, tratando de descubrir tu propio ritmo. Lo bueno es que no tienes que empezar al nivel del ejemplo que te estoy dando. Por cierto, una gran manera de comenzar sería con los ejercicios para mejorar la salud y ponerse en forma (las primeras rutinas). Esos ejercicios son muy buenos para quienes quieren empezar con el ejercicio. Luego puedes pasarte a los ejercicios para mantenimiento, y luego para los ejercicios para bajar de peso. De esta manera crecerás en estado, y serás capaz de entrenarte por más tiempo. Empieza con lo que puedas manejar y construye desde ahí tu mejor forma física.
Tengo muchas series de ejercicios que pueden ayudarte a lograrlo, te recomiendo que si necesitas más información te suscribas a mi blog para recibir mucha información para mejorar el estado físico, bajar de peso y aprender a comer entre otras tantas cosas. Es gratis, simplemente coloca tu nombre y dirección de email en el formulario de la barra lateral para empezar a recibir todo en tu casilla de email.