La zona media de tu cuerpo, tu núcleo, es esencial para cualquier cosa que hagas en tu vida diaria. Sabemos que la gran mayoría de las personas adultas sufren de dolores de espalda baja en algún punto, y por ello es importante apuntar a una zona media fuerte. No solo de abdominales marcados vive el hombre, y el acondicionamiento del núcleo es más que eso, también están los músculos oblícuos internos y externos, y los músculos erectores.
Un programa de acondicionamiento de tu zona media resalta eso, los músculos que te estabilizan, los músculos que flexionas, las rotaciones, básicamente el eje de todos los movimientos que hacemos. Aquí te dejamos cuatro ejercicios para tu núcleo que te darán un mejor desempeño en todo lo que hagas.
La bicicleta
– Recuéstate sobre la espalda con las rodillas a 90° y las paletas de los hombros sobre el suelo.
– Los brazos abiertos con los dedos tocando detrás de las orejas, o las manos entrelazadas detrás de la nuca siempre que durante el encogimiento no empujes la cabeza hacia adelante.
– Intenta o toca la rodilla izquierda con el codo derecho y en movimiento fluido gira el torso mientras estiras la pierna y haces lo mismo del otro lado, como en un movimiento de pedaleo.
Encogimientos V
– Recuéstate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos estirados encima tuyo.
– Lentamente eleva las piernas al tiempo que desde el torso haces fuerza para que los brazos toquen la punta de los pies en un punto medio.
– En la medida que ganes fuerza querrás mantener los brazos detrás de las orejas y mantener allí la posición todo el tiempo.
Brazos y piernas alternados
Este ejercicio es una mezcla de los dos anteriores, y es muy efectivo también.
– Recostad@ con piernas y brazos estirados levantas la pierna derecha y al mismo tiempo haces lo mismo con el brazo izquierdo para que se encuentren en un punto medio.
– Repites del otro lado cuidando que el movimiento sea siempre controlado y el descenso sea lento y hasta el final.
Empuje de pelvis
– Recostad@ sobre tu espalda, rodillas flexionadas a 45°, los pies a la altura de los hombros
– Coloca las manos a los costados de tus caderas, contrae la espalda baja y los glúteos y empieza a empujar con la cadera hacia el techo hasta que el torso forme una linea recta desde los hombros hasta las rodillas.
– Mantén la posición durante 10 segundos y regresa al suelo
– Repite
Para finalizar recuerda que la constancia es clave, la alimentación cuidada es crucial y que tu objetivo tiene que ser en el mediano y largo plazo, no busques fórmulas mágicas.