Cuatro rutinas de 30 minutos para hacer en la cinta de correr

Si tienes una cinta de correr en casa o utilizas la del gimnasio estos ejercicios te servirán para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.Estos ejercicios que siguen desafiarán y estimularán tu cuerpo en diferentes maneras, todas beneficiosas para ti, y es bueno pensar en incorporar una rutina variada que entre otras cosas te mantendrá alejado del aburrimiento.

En cuanto a las velocidades propuestas y a la duración siéntete libre de modificar lo que necesites para acomodar el entrenamiento a tu actual estado físico.

Rutina de Larga distancia.

El objetivo de este entrenamiento es aumentar la resistencia muscular y la resistencia aeróbica.

– Calienta 2 minutos a un ritmo lento
– Corre 28 minutos a 9 km/h o a una velocidad de moderada a alta
– Termina con 2 minutos corriendo lentamente.

Intervalos.

El entrenamiento por intervalos es muy superior en intensidad al entrenamiento anterior por lo que recomendamos una previa experiencia corriendo antes de hacerlo, o bien comenzar de a poco.

– calienta 2 minutos
– corre 30 segundos a 12 kms/h o a una velocidad alta dependiendo de la cinta.
– corre un minuto a 8 kms/h (velocidad de moderada a baja)
– repite todo a las mismas velocidades por un total de 19 veces más. Si no puedes haz los intervalos que resistas y en la medida que pase el tiempo busca mejorar velocidad y/o aumentar inclinación.
– termina el entrenamiento con 2 minutos de enfriamiento trotanto lento o caminando y estiramientos

Recomendación importante: no hagas intervalos dos días seguidos. Dale al menos un descanso de 48 a 72 horas dependiendo de tu estado físico actual. No es un entrenamiento para hacer todos los días.

Intensidad media.

El término medio entre los dos entrenamientos anteriores. Ideal para un día posterior a los intervalos o los días seguidos a un entrenamiento intenso.

– 2 minutos de calentamiento
– 5 minutos a 10 kms/h o a una velocidad ligeramente superior a la media
– 1 minuto recupérate a 8kms/h o a una velocidad más baja
– repite todo el ciclo con las mismas velocidades por un total de 5 veces. Al igual que con las otras rutinas, cuando se sienta fácil incrementa la velocidad y/o la inclinación. Siempre que puedas agrega desafíos a tu rutina. Esto aplica para cualquier que hagas.
– termina con 2 a 5 minutos de caminata

Fartlek. Juego de intensidades

– 2 minutos de calentamiento
– arranca con 1 minuto de buen ritmo a 9 kms/h o similar
– 1 minuto de recuperación a 8 kms/h
– luego lo que tienes que hacer es repetir todo el ciclo por 14 veces incrementando la velocidad el máximo durante cada serie mientras mantienes la velocidad de recuperación en los mismos números. Tu intervalo mayor, el último debería rondar los 12 kms/h
– 2 minutos de enfriamientos

Que lo disfrutes!

Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: