Si resulta que se te vienen las fechas encima y estás dispuest@ a darle una seria oportunidad a tu cuerpo para recuperar la forma física lo más rápido posible entonces estos tips pueden ayudarte. Algunos tal vez los conozcas, pero tienen una vuelta más y una explicación práctica para hacerlo más efectivos que los consejos que sueles leer comunmente para adelgazar.
Tip 1. Corta las calorías.
Sin importar la dieta o el programa en el que estés metid@, estar en déficit calórico es algo que tienes que hacer si o si. Así es como funciona nuestro cuerpo para eliminar ese peso extra, quemando más de lo que consumes. Estas son maneras prácticas de reducir el consumo de calorías:
– Adiós a la manteca para untar y para cocinar. Lo mismo al aceite y los fritos y modera el uso de aceite en las ensaladas agregando más limón o vinagre y hierbas.
– Remueve siempre la piel del pollo o el pavo, y la grasa visible en las carnes, de la misma manera busca cortes de carnes magros.
– Pásate de la leche y los lácteos enteros a sus opciones reducidas en grasa o descremadas.
Tip 2. Ten un ojo en tus carbohidratos.
¿Por qué los carbohidratos y no las grasas? Porque las grasas sanas son esenciales, y porque los carbohidratos influyen en las hormonas que, mantenidas bajo control, te permitirán eliminar más grasa. Hablamos específicamente de los niveles de insulina. Si comes muchos carbohidratos, en especial con índice glicémico alto (término que puedes buscar en el buscador del blog) y de digestión rápida, tus niveles de insulina se disparán, y eso traerá como consecuencia la tendencia a la acumulación de grasa. Sin embargo, si los controlas la historia cambia, y así es como se hace:
– Consume carbohidratos de digestión lenta, carbohidratos integrales, panes integrales, avena, legumbres, arroz integral, pastas integrales.
– No comas los carbohidratos que disparan tus niveles de insulina. Pan blanco, harinas blancas, cereales de colores, azúcares, caramelos, arroz blanco, bollería, ni tampoco los de índice glicémico alto.
Tip 3. Aumenta tu proteína.
Porque no solo aumenta o preserva tu tejido muscular, sino porque de todos los macronutrientes es el que más calorías requiere para su digestión. Es decir que se requieren calorías para digerirlas. Esto se conoce como efecto termogénico de las comidas. 20, 25, 30% es un porcentaje saludable de este macronutriente. Puesto de otra manera las dietas con alto contenido de proteínas resultan al final en una mayor pérdida de grasa que las dietas bajas en proteínas, incluso si ambas contienen la misma cantidad de calorías.
Consejos:
– come al menos 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso.
– busca proteínas de calidad y con bajo contenido de grasa como la pechuga de pollo o pavo, huevos, lácteos descremados, y pescados como el atún, la caballa o las sardinas.
– añade proteína whey en batidos e incluso a tus comidas.
– que todas tus comidas contengan una porción de proteínas.
Tip 4. Que tu entrenamiento sea más intenso.
Si no haces ejercicio comienza ahora mismo porque sino no lo lograrás. Comprende que adelgazar es comer menos y mejor pero también es quemar más y estar más activ@. Y si haces ejercicio la mejor recomendación es que lo hagas con mayor intensidad, que te esfuerces un poco más de lo que habitualmente haces. No es necesario que te entrenes por más tiempo, simplemente aumenta la intensidad en el tiempo que te ejercitas actualmente.
– de la hora que pedaleas que los primeros diez minutos y los últimos diez sean a una intensidad mayor.
– si corres apunta a mejorar tus tiempos, aunque sea en un minuto.
– haz tu misma rutina de pesas pero en menos de una hora y aumentando ligeramente el peso y/o las repeticiones.
– añade una sesión más de ejercicios a tu programa.
Ahora recuerda que estos son solo tips y que todo debe hacerse de manera global y siempre apuntando a que lo común en tu vida sea un estilo de vida activo y una alimentación acorde. Esa en definitiva será la mejor manera con la que contarás para controlar tu peso y ya dejar de pensar en adelgazar sino en introducir ajustes temporarios a un peso que ya será delgado y saludable.