Cuida tus articulaciones

Cualquiera que haya levantado pesas, y lo haya hecho pesado por cierto tiempo, conoce el importante papel que juegan nuestras articulaciones en el entrenamiento. La cosa es así, si te duele la rodilla al hacer sentadillas no te entrenarás con la técnica correcta y no serás capaz de levantar todo lo que tus músculos son capaces de levantar. Lo mismo aplica para el press de banca y los hombros o el codo o las muñecas, y para cualquier otro músculo y las articulaciones involucradas.

Si cualquiera de tus articulaciones se lesiona comprometes tu entrenamiento y los resultados que obtienes.

Veamos algunas de las causas comunes por las que se lesionan las articulaciones.

– El combo demasiado peso y mala técnica. Esta es la principal de todas. Bloquear los codos o las rodillas al final del levantamiento, arquearse al hacer un press militar por usar demasiado peso, etc.
– Falta de nutrición. Si no comes como debes no solo comprometes los resultados que estas buscando, sino que también te pones en riesgo. Tus articulaciones, al igual que el resto de tu cuerpo necesitan de una alimentación apropiada y un descanso apropiado. Y si te falta alguno de estos componentes las articulaciones comenzarán a doler, y eventualmente a lesionarse.
– Cero descanso y recuperación. Puedo decir por experiencia propia que el sobreentrenamiento constante y la falta de sueño lleva derecho a problemas en las articulaciones. Si entrenas muy pesado y lo haces repetidamente el estrés que pones en las articulaciones es demasiado, tanto que la acumulación puede llevar a osteoartritis, tendinitis, bursitis, entre otros problemas.

Pero claro está que mientras no haya algún problema serio todo esto puede prevenirse y/o revertirse, así que aquí te dejamos los lineamientos de entrenamiento, nutrición y suplementación para cuidar tus articulaciones.

1. Utiliza la periodización en tu rutina. No todo es entrenar pesado todo el tiempo. Hay muchas maneras de entrenar y todas ellas bien diferentes pero igual de efectivas. Alterna periodos de alto peso y bajas repeticiones (5-8 repeticiones) con periodos de menos peso pero mayores repeticiones (12-15 repeticiones). Incluso periodos de descanso estratégico de entre 7 y 10 días de no hacer absolutamente nada luego de tres meses de entrenamiento es altamente recomendado.

2. Calienta debidamente. Saltar la soga, trotar, correr unos cinco minutos en la cinta e incluso hacer los mismos ejercicios que haces con pesas pero solamente con la barra son parte importante si quieres una buena salud de tus articulaciones. Sé que a muchos les molesta tener que calentar y estirar al final, pero no seas parte de ese grupo porque hacerlo es fundamental para un entrenamiento eficiente, efectivo, de calidad y seguro, y no quieres que te falte ninguno de estos componentes, te lo aseguro.
3. Buena técnica ante todo. Por favor comprende esto porque es algo que veo todo el tiempo en el gimnasio: un ejercicio realizado con mala técnica es un ejercicio horrible, mal ejecutado y que devuelve pocos resultados. Nunca, pero nunca sacrifiques la técnica de los ejercicios porque además de no conseguir resultados lastimas tus articulaciones. Punto.
4. Nútrete. Esta es una dieta balanceada y saludable: 40-50% de carbohidratos de calidad, 30-40% proteínas y el resto grasas buenas. Comer así te asegura una nutición óptima, favorece la recuperación y evita lesiones en un gran número de casos.
5. La cantidad de comida debe ser suficiente. Mucha gente en su desesperada búsqueda de un menor peso corta excesivamente la cantidad de comida que consume, y esto se traduce en falta de nutrientes que tu cuerpo necesita. Hay un límite a las calorías que puedes cortar, y ese número nunca debería pasarse de las 500 calorías de déficit entre dieta y ejercicio.
6. Toma multivitamínicos. Una estrategia que es muy común para asegurarte una buena nutrición es, además de comer como debes, suplementarte con algún multivitamínico/multimineral de los tantos que hay en el mercado hoy en día. Con el consumo adecuado de micronutrientes te aseguras que tu cuerpo funcione tan eficiente como puede.
7. Más grasa. Aceites saludables y grasas como las Omega lubrican las articulaciones. Por lo tanto al consumir en suplementos o en la dieta de estas grasas sanas estás favoreciendo una salud correcta de tus articulaciones.
8. Duerme bien. 7, 8 horas, no menos. Incluso más si estás entrenando intenso.

De todo esto de arriba no es que debes hacer uno o dos puntos para asegurarte una correcta salud de tus articulaciones. Tienes que hacerlas a todas porque todas ellas te dan beneficios en las articulaciones pero además en tu desempeño, en tus niveles de energía y en la efectividad y la calidad de tu entrenamiento. También lo hacen con los resultados que obtienes y con la velocidad con que los obtienes.

6 comments
KaCiYaZ - diciembre 9, 2011

Excelente artículo, felicidades!!! En los multivitamínicos yo sumaría buscar aquellos que tengan Glucosamina, Condroitina, MSM y vitamina C.

Personalmente para cuidar mis articulaciones evito hacer 3 ejercicios que me generan dolor (aunque los haga con poco peso y de la forma más estricta)

– Prensa
– Press francés
– Costurera

Saludos.

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Widad Wood - marzo 8, 2012

Hola,

Ultimamente me esta doliendo mucho la rodilla derecha y no sé si seguir con la eliptica o dejarla por unos dias. Tu que opinas?

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    @tucuerpoideal - marzo 9, 2012

    La elíptica no debería hacerte doler la rodilla ya que es un ejercicio que no daña la articulación Widad, fijate si estás haciendo algún movimiento extraño o sino cambia por otro ejercicio que no sea de impacto. Cambiar la rutina también te va a dar un poco de respiro a la forma en que tu cuerpo está acostumbrado a entrenar. Saludos y gracias por estar siempre!

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      Widad Wood - marzo 9, 2012

      Gracias a ti por ayudarnos a todos con tus consejos. Estas haciendo un trabajo excepcional!

      Responder
Alba - noviembre 26, 2013

Me ha encantado este artículo y voy a seguir las recomendacions que expones. También me gustaría que me ayudaras a resolver una duda porque acostumbro a tner hinchazon en las rodillas y en la farmacia me dieron Bonflex para estos casos. Tu me lo recomiendas? Hasta ahora no habia oído hablar de este producto. Gracias anticipadas por tu respuesta.

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    @tucuerpoideal - diciembre 12, 2013

    Alba, si tienes problemas en la rodilla lo mejor y lo más importante es que consultes un médico especialista que pueda examinarte bien. Una vez que te de el ok puedes entrenar con tranquilidad según las prescripciones y si no es necesaria una pequeña rehabilitación. Lo primero es recuperarte de cualquier lesión y luego si entrenar debidamente. Esperamos que te sirva nuestra opinión y muchas gracias por tus comentarios.

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