Los hip thrusts son la forma común con la que se conoce a las elevaciones de caderas que se hacen sobre un banco de ejercicios y con peso (usualmente una barra o discos) sobre la pelvis.
Si quieres desarrollar tus glúteos y en general tornear la parte posterior de tus piernas entonces tienes que incorporar los hip thrust en tu rutina. Se trata de un ejercicio que es fácil de aprender y con el que fortalecerás los glúteos al tiempo que mejoran la velocidad y la potencia.
Siempre que quieras transformar cualquier parte de tu cuerpo no deberías basar tu entrenamiento en un solo ejercicio.
Con los glúteos es lo mismo. Por ello tu programa debería incluir un puñado de ejercicios «estelares» que a nuestro entender son tres: la sentadilla (preferentemente las profundas), el peso muerto y los hip thrusts. De los dos primeros ya hemos hablado extensamente por lo que hoy nos dedicaremos a éste último que es realmente impresionante por los resultados que puedes conseguir.
La técnica del Hip Thrust
– La posición inicial es haciendo una especie de puente con las piernas flexionadas a 90 grados y la espalda apoyada sobre un banco plano justo debajo de la escápula aunque también pueden hacerse apoyando la espalda en el suelo. Ya que lo tienes baja la cola para cargar el peso. El cuerpo firme, respira profundo y que tu meta sea hacer el ejercicio correctamente.
– Los pies tienen que estar abiertos a la altura de los hombros y en todo momento las plantas de los pies deben estar totalmente apoyadas en el suelo.
– Una vez que te has acomodado desciende para cargar el peso o bien que tu entrenador lo ubique sobre la pelvis. Suelen utilizarse discos aunque nuestra preferencia es que lo hagas con una barra cargada. Hablaremos del peso a utilizar en las recomendaciones de una rutina al final del artículo.
La barra descansa justo por encima del hueso de la pelvis y debe mantenerse allí sin que la barra ruede ni para arriba ni para abajo. Si el ejercicio se hace correctamente la barra no debería desplazarse. El ejercicio también pueden hacerse en casa con tu propio peso o valiéndote de pesas rusas, mancuernas y hasta bandas elásticas.
– Las espinillas deberían mantenerse en posición vertical en todo momento y las rodillas deberían estar justo sobre los talones. Recuerda de tener las plantas de los pies apoyadas en todo momento.
– Elévate y asegúrate de alcanzar la extensión plena de la cadera. Si no logras hacerlo entonces el peso es excesivo. Enfócate en utilizar los glúteos para empujar las caderas hacia arriba. Esto es crucial para desarrollarlos. Si acompañas el movimiento no conseguirás nada, concéntrate en el músculo que quieres trabajar.
– Sostén la posición de la cadera elevada durante dos a tres segundos.
Luego desciende lentamente.
La técnica de los Hip Thrusts
Cada cuánto hacerla
Hay muchos factores a considerar para introducir un entrenamiento con hip thrusts pero en lineas generales se recomienda que lo hagas entre una y tres veces a la semana. Si lo haces una vez a la semana entonces puedes añadir series piramidales y con más volumen. Si lo vas a hacer dos veces semanales entonces con dos series cada día estará bien. Si serán tres veces semanales puedes organizar un día de entrenamiento pesado, otro con variaciones a una pierna y uno con repeticiones altas, siempre con un día de descanso en el medio. Básicamente a menos días más carga y viceversa, a más días menos carga y series.
Dicho esto aquí te van unas ideas de acuerdo a la cantidad de días que entrenes tus glúteos.
3 series de 5
1 serie de 5, 1 serie de 3, 1 serie de 1
1 serie de 8, 1 serie de 5, 1 serie de 3
3 series de 8
1 serie de 10, 1 de 8, 1 de 6, 1 de 15-20
4 series de 10
2 series de 20-30
1 serie de 50
3 series de repeticiones máximas.
El descanso entre series dependerá del volumen pero lo usual será entre 1 a 4 o 5 minutos.
Con respecto al peso utilizado tienes que comenzar con una base que te permita hacer el ejercicio correctamente, eso es fundamental. Una vez que has dominado la técnica, que es la clave para conseguir resultados, lo que sigue es progresar constantemente aumentando peso cada un par de semanas por ejemplo. Nuevamente, la conexión mente músculo y trabajar en levantar el peso haciendo fuerza desde los glúteos es crítico.
Ya para ir terminando te animamos a que pruebes los hip thrusts, son un ejercicio fácil de aprender, fácil de incorporar a la rutina luego de las sentadillas o el peso muerto y sobre todo te darán resultados fabulosos en poco tiempo. Comienza a hacerlos en tu plan de ejercicios, tus glúteos quedarán encantados.