De flaco a tonificado

No todo es culturismo ni todo es bajar de peso, hay todo un grupo de gente que le interesa seguir siendo delgada pero con una salvedad, una buena dosis de definición y tono muscular. Tonificar básicamente es sacar grasa corporal y ponerle un poco de músculo en su lugar, y eso se hace con entrenamiento y dieta, no hay otra.

Así que para ello he preparado una serie de consejos que pueden servirte en la búsqueda de ese objetivo, son más bien tips o lineamientos que si los sigues y los aplicas con regularidad comenzarás a notar pronto un cuerpo que va tomando otra contextura y otra composición, y tu obviamente [email protected]

Come más. Eso es principal, porque si bien estar tonificado no es ser [email protected] habrá que poner una cierta cantidad de músculo sobre uno para mostrar ese tono que buscamos en nuestros músculos. El factor fundamental al que puedes atribuirle cualquier objetivo que se te ocurra es la nutrición. Come seguido, come sano y tu cuerpo no necesitará acumular grasa (de hecho esa grasa se quemará con el entrenamiento y se obtendrá más definición)

Si quieres comer mucho hazlo con una sola condición, que sean comidas muy bajas en calorías, altamente nutritivas y tan naturales como sea posible.

No es necesario que sacrifiques tus carbohidratos. Por el contrario son muy necesarios para llevar a cabo la rutina de ejercicios con fuerza y la debida intensidad. En todo caso presta mucha atención a la calidad, todo lo que es procesado olvídalo y busca comer avena, cereales integrales, pan integral, etc. Nada de carbohidratos por las noches, solo verduras y proteínas para ese horario.

La rutina tiene que personalizarse de tal manera que te mantengas haciéndola. Si algo no te gusta sácalo pero busca alternativas. Prueba otros ejercicios alternativos pero no descuides ningún grupo muscular.

De la misma manera que la intensidad de tus rutinas crezca paulatinamente. No importa cuál es tu estado físico actual, siempre será posible comenzar desde donde estés, así que no te preocupes tanto por tu nivel de experiencia. En la medida que vayas adentrándote en los entrenamientos notarás que cada vez puedes hacer más, y entonces hazlo.

Qué comer

Este es un ejemplo de seis comidas que puedes hacer para cambiar tu estructura corporal. Recuerda que solo son ejemplos y que todo esto debe hacerse dentro de un plan más completo. Te recomiendo que navegues por la categoría de nutrición y la de tonificación de este blog para encontrar más información que apoyará todo esto. Veamos el plan…

Desayuno. Dos huevos enteros, una rodaja de avocados (palta) y una cucharada de avena.

Colación de media mañana. Batido de proteínas.

Almuerzo. Pescado, pavo o pollo, arróz integral, verduras al vapor y ensalada.

Colación de media tarde. Yogurt natural, almendras y una manzana

Cena. Atún o pechuga de pollo con ensalada.

Colación extra. Batido de proteínas.

6 comments
Carlos - agosto 30, 2011

Hola Marco aqui un link con informacion interesante

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031672/The-best-way-burn-belly-fat-aerobic-exercise.html

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    Marcos Lopez - agosto 30, 2011

    Carlos, está muy interesante el artículo. Probablemente el cardio sea por lejos la actividad que más grasa corporal elimine ya que es la fuente de energía directa que utiliza y si, en comparación con las pesas que quema calorías pero que se vale de los carbohidratos probablemente sea más efectivo. Ahora bien, si complementás ambas rutinas, cardio y pesas tenés un potencial muy grande, a pesar de lo que se diga en esa investigación, principalmente porque con pesas le agregás tejido muscular a tu cuerpo que quema calorías, acelerás el metabolismo por varias horas y eso favorece el déficit calórico que es necesario para reducir grasa corporal.

    En fin, yo creo que todo esto de las investigaciones es muy bueno, pero en última instancia, y al no ser todos iguales, hay cosas que en algunos funcionará a la perfección y en otros no tanto. Si hago cardio largo y lento desaparezco, pero si hago intervalos me va muy bien y lo mismo debe pasarle a mucha gente con infinidad de entrenamientos. Lo cierto es que muchos tienen que encontrar la manera que funcione en ellos mismos, si hubiera algo que pueden hacer todos no tendríamos trabajo 😉 pero como hay infinidad de genética y como cada persona es diferente esto que aplicará para algunos para otros no lo hará (me has inspirado para escribir mi próximo artículo).

    En lo personal, mi apuesta está en estimular mi parte anaeróbica tanto como mi parte aeróbica, y esto es lo que me ha funcionado luego de varias pruebas y errores por supuesto. Esto, como digo siempre tiene mucho de ciencia, pero también es un arte muy individual en el que una parte de ensayo y error es parte del juego. Si lo haces, y aprendés a escuchar a tu cuerpo y a determinar con mediciones y paciencia lo que funciona y lo que no te garantizo que vas a lograr tu objetivo rápidamente. Te mando un saludo y gracias por el artículo!

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Zoyler - enero 12, 2012

Buenas, ante nada enhorabuena por ésta expléndida pagina web me resulta de muchísima ayuda y bueno pasando ya a las cuestiones… dado que estoy interesando en tonificar dispongo ya de los ejercicios a seguir para mantener/tonificar el cuerpo.
Y bueno, principalmente dichos ejemplos de dieta,

¿ los puede uno seguir tal y como vienen ahi al pie de la letra para lograr un cuerpo tonificado ? es decir utilizar dichos ejemplos como dieta.

¿puedo consumir Whey proteina para los batidos?

tengo 21 años peso 70 kilos y mido 1,77 complexión atlética, parto ya de musculo.

Gracias de antemano ! un saludo !

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    @tucuerpoideal - enero 13, 2012

    Zoyler, los ejemplos de las dietas podés seguirlos en términos de la comida pero no en términos de cantidades ya que cada plan tiene que ajustarse a las necesidades calóricas de cada uno. Lo que podés hacer, si es que las cantidades se aproximan a las que usualmente comés es ir controlando durante una o dos semanas y ajustar de acuerdo a lo que querés que haga tu cuerpo. Lo de la proteína está bien y bueno, lo demás es entrenar duro, comer limpio y controlar y medir los resultados para luego ir ajustando. Saludos.

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Mariana - junio 16, 2012

¿Cuál es la diferencia entre tonificar y conseguir músculos? Gracias.

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    @tucuerpoideal - junio 18, 2012

    Tonificar es tener los músculos con el suficiente trabajo como para que se hayan desarrollado y al mismo tiempo tener un porcentaje de grasa corporal bajo que permita observar definición muscular. Sucede con muchas personas delgadas que su porcentaje de grasa corporal es bajo pero no tienen los músculos lo suficientemente desarrollados como para estar tonificados. Para ello será necesario trabajar en ejercicios que estimulen su desarrollo. Pesas, ejercicios con el peso del cuerpo son los recomendados. Saludos y gracias por comentar.

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