Se tiende a subestimar el poder de la plancha abdominal por ser un ejercicio estático, pero lo cierto es que se trata de uno de los ejercicios más poderosos y más intensos que existen para la zona abdominal. No solo acondiciona todo el núcleo dándole tono y ayudandote a escarbar para ese six pack sino que además soluciona problemas de espalda y mejora la postura fortaleciendo todos los músculos que rodean la espina dorsal y el estómago. Añade esta mini rutina de abdominales estáticos y observa cómo mejorará tu zona media rápidamente…
En todos los casos tienes que sostener la postura manteniendo el cuerpo recto y firme, y contrayendo el abdómen. Al final de los ejercicios te daremos una progresión para cuatro semanas y te daremos las recomendaciones para sacar el máximo provecho y mejorar tu zona media.
Ejercicio 1. Plancha de costado con rodillas
Recuéstate sobre tu antebrazo con el codo debajo del hombro y tus rodillas flexionadas en 90 grados. Contrae los glúteos y por supuesto los abdominales. Despega la cadera del suelo hasta que tu cuerpo esté recto y solo apoyado con la rodilla y el antebrazo del mismo lado.
Ejercicio 2. Plancha de costado entera
Al mismo ejercicio anterior esta vez deberás hacerlo con mayor intensidad estirando tu cuerpo y manteniendolo recto todo el tiempo. Recuéstate de costado apoyando el antebrazo con el codo debajo de tu hombro, las piernas juntas y estiradas. Levanta tu cuerpo haciendo que quede todo estirado mientras te apoyas solo del antebrazo y la parte exterior del pie del mismo lado. Sostén la posición. Repite del otro lado.
Ejercicio 3. Plancha tradicional
Recuéstate boca abajo sobre el suelo y apoya los dos antebrazos en el suelo debajo y a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo y mantenlo recto apoyado solo de los antebrazos y la punta de los pies con las piernas juntas. Contrae los glúteos y el abdómen y mantente así durante todo el tiempo establecido. No arquees la espalda, tienes que estar con el cuerpo completamente recto.
Ejercicio 4. Plancha de costado elevado
Dispones tu cuerpo de la misma manera que lo hiciste para la plancha de costado estirado, pero esta vez apoyas los pies sobre una banca o step de manera tal que tu cuerpo esté recto y solo se apoye en el suelo por el antebrazo.
Ejercicio 5. Plancha con brazos estirados
Para este último ejercicio te colocas en la misma posición que te pones al hacer lagartijas o flexiones de brazos, con los brazos estirados debajo de los hombros y las piernas juntas. Mantienes el cuerpo recto con el abdómen contraído al igual que los glúteos y sostienes por el tiempo establecido.
Progresión
Semana 1
Dos series de 30 segundos para cada ejercicio. Para los ejercicios de costado son dos series de 30 segundos por lado.
Semana 2
Dos series de 60 segundos para cada ejercicio.
Semana 3
Tres series de 45 segundos para cada ejercicio.
Semana 4
Tres series de 60 segundos para cada ejercicio. También 60 segundos por lado para los ejercicios de costado.
Otras recomendaciones
– La grasa corporal no se elimina ni con estos ejercicios ni con los encogimientos. Para ello tienes que trabajar en reducir tu porcentaje de grasa corporal con la comida y una rutina de ejercicios completa.
– Prueba de hacer esta rutina luego de una sesión de intervalos.
– Haz la rutina de dos a tres veces a la semana. Si la haces luego de los intervalos sería ideal, sino al finalizar cualquier ejercicio de cardio que hagas.
– Considera añadir rutinas de pesa de cuerpo entero dos o tres veces a la semana.
– Sé constante
– Come sano, sin comida no hay ejercicio que rinda sus frutos. Te puedes pasar la vida ejercitandote que si no comes bien los resultados serán a lo sumo muy pobres.