Desarrollando cada grupo muscular

Esto es, desde las pantorrillas hasta los pectorales y los brazos la manera en que tienes que desarrollar cada grupo muscular en particular para estimular su máximo desarrollo.

Obteniendo buenas pantorrillas

Las pantorrilas son uno de esos músculos de los duros, de los que cuesta hacer crecer. La cuestión es así, si quieres desarrollar unas buenas pantorrillas entrena hasta el fallo muscular. Algunos entrenan con un peso relativamente bajo y con repeticiones hasta que el músculo quema, pero también es bueno poner tanto peso como para solamente hacer de 8 a 12 repeticiones bien hechas y que ya no podamos levantar ni una sola vez más. Realiza estas repeticiones lentamente, concentrado en los músculos de las pantorrillas y realizando el rango de movimiento completo, esto es con el talón bien abajo y luego bien en puntas de pie.

Cuádriceps

No solo que vamos a hablar del mejor ejercicio para desarrollar los cuádriceps, sino que también vamos a decir que ese es el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza en todo el cuerpo. Este ejercicio no es ni más ni menos el mismo que muchos evitan a toda costa: la sentadilla.

De todos los ejercicios que existen, la sentadilla es el mejor, y punto. La sentadilla no solo le da un estímulo increíble a los músculos de las piernas, sino que estimulan la secreción de todas las hormonas anabólicas, entre ellas la hormona del crecimiento y la testosterona. ¿Quieres más fuerza y desarrollarte [email protected], no solo tus piernas? Haz sentadillas.

Muslos, los femorales

Si pensabas que la camilla femoral era lo mejor para la parte posterior de las piernas te equivocas, el peso muerto lo es. Puedes hacer peso muerto con barra o con mancuernas, a mi me gusta hacerlo de las dos formas porque siento que trabajan diferente, incluso siento más el ejercicio con las mancuernas. De todas maneras prueba ambos, y hasta sería saludable que en la semana hicieras ambos. Con peso muerto trabajarás toda la parte de atrás, glúteos, femorales, hasta las pantorrillas y un poco la espalda baja también.

Abdominales

El artículo anterior fue todo de ejercicios abdominales para marcar, pero desde que sabes que no se pueden atacar zonas específicas tienes que dejar la idea de solo marcar los abdominales. Todo lo de aquí debería hacerse en conjunto y darle a cada músculo la misma atención.

Marcar los abdominales es principalmente el resultado de un bajo porcentaje de grasa corporal, y tiene poco que ver con técnicas de entrenamiento específicas. Si entrenas duro todo tu cuerpo, si comes sano y de concentras en reducir tu grasa corporal marcarás los abdominales. No te daré una rutina para abdominales aquí, pero tranquilamente puedes tomar la del artículo anterior para incorporarla a tus entrenamientos.

Construye tu espalda

Usa el remo con barra con las piernas ligeramente flexionadas como tu ejercicio de espaldas primario. Pero también usa las dominadas para desarrollar una espalda y un tren superior fuerte y bien desarrollado. Los remos con barra trabajan principalmente la espalda y también un poco los bíceps. Las dominadas lo mismo pero de manera diferente. Y no hace falta decir que en las dominadas estarás levantando todo tu peso. El peso muerto con los pies flexionados también es excelente para desarrollarte de pies a cabeza. Incomoda un poco, pero las recompensas son enormes. Dale un mes a tu rutina solo con estos tres ejercicios y espera desarrollar una buena espalda, con una buena forma.

Pectorales a lo Arnold

Hay dos ejercicios fundamentales para unos pectorales impresionantes. El press de banca con barra y el press con mancuernas. Estos dos ejercicios tienen que ser el foco de tu entrenamiento de pecho. Lo demás será un extra de estimulación, como el peck deck o los cables, pero tu rutina de pechos tiene que construirse en base a los dos press, incluso puedes hacer press con barra inclinado y press plano con mancuernas bien pesadas, o al revés, o como quieras, ambos planos, etc.

Hombros de basquetbolista

Todo lo que sea empujar los codos hacia arriba desde el nivel de los hombros los desarrollará mejor que cualquier otro ejercicio, es decir todos los movimientos de press como el press militar, press Arnold, press con barra, o con mancuernas o ambos. Lo demás será accesorio como los vuelos laterales con mancuernas (un buen accesorio por cierto), los cables, y demás. El frente por ejemplo no necesita tanto entrenamiento porque ya lo entrenas con el pecho, en todo caso si quiers aislar una parte del hombro hazlo con vuelos posteriores.

Mega bíceps

Los bíceps grandes serán principalmente un producto del trabajo que le des a la espalda. Pero si quieres más dale a las dominadas con agarre interno y cerrado hasta que ya no puedas levantarte más. El curl es bueno, pero no tanto como se piensa, o al menos no en términos del trabajo de la espalda de la manera en que proponemos en este artículo. Haz dominadas de todas maneras y tendrás unos bíceps increíbles, eso es seguro.

Por último, los tríceps

Aquí aplican cuestiones similares a la de los bíceps. El trícep se trabaja junto al pecho y junto al hombro, y es bien estimulado en ambos, pero si quieres un buen extra te recomiendo los fondos colgado en barras paralelas, primero sin peso y luego le añades siempre que tengas una buena técnica al hacerlo.

Para finalizar el artículo de hoy recuerda que en general siempre es mejor darle un gran estímulo a los músculos grandes y solo luego aislar y entrenar los más pequeños. Así, si vas a realizar una rutina de cuerpo entero deja para el final hombros, bíceps y trícpes y preferiblemente comienza con las piernas. Si tu rutina es dividida haz, espalda y bíceps el mismo día, pero primero la espalda, haz pecho hombros y tríceps el mismo día, pero comienza con el pecho, luego los hombros y termina con los tríceps. Son solo ideas, lo que importa es que entrenes duro pero inteligentemente, y que apliques conocimientos de nutrición porque de nada sirve saber entrenar si te falta comida para hacer crecer aquello que entrenas.

Y si quieres saber más te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal, el libro de este blog en el que hay toda una sección dedicada al entrenamiento para ganar músculo, además de planes de comidas acordes. Para saber más haz clic aquí

3 comments
guillermo mendoza - agosto 17, 2011

hola oye el libro lo puedo conseguir en cualquier libreria gracias espero tu respuesta

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    Marcos Lopez - agosto 17, 2011

    Guillermo, de momento el libro solamente se encuentra disponible en su versión electrónica. Se trata de 6 archivos pdf que incluyen el eBook Tu Cuerpo Ideal, la guía de Medición, el Reporte de Motivación, el Plan de Alimentación de 12 semanas, la Guía Abdominales al Desnudo y el reporte de Fitness Extremo. Saludos y gracias por tu interés.

    Responder
Kevin - marzo 4, 2015

Tengo una pregunta, ¿Debo hacer todo eso en un día? Siendo el caso de que quiera hacer esa rutina y no trabajar sólo piernas un día, pechos el otro, etc.

Gracias y saludos y creo que sería genial que incorporen videos de cada grupo muscular y los ejercicios mencionados.

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