Desayuno Saludable: opciones rápidas y sencillas

Probablemente es lo último en lo que piensas durante la mañana, o peor aún, puede que no esté en tu lista en absoluto. Pero un desayuno saludable es el combustible que recargará tu cuerpo luego de una noche sin comer, encenderá tu energía y hasta contribuirá a una salud mejor, si sabes elegir. Por lo tanto no te saltes el desayuno, puede que sea más importante de lo que piensas.

Incluso si estás corto de tiempo, opciones rápidas y flexibles para hacer en casa pueden darte plenitud de beneficios de salud, tantos que deberías considerar el desayuno como parte de tu menú diario.

Los beneficios de un desayuno saludable

El desayuno te da la posibilidad de comenzar tu día con una comida sana y altamente nutritiva, pero también resulta ser el fundamento para una vida llena de beneficios de salud.

Para los adultos.

Cuando comes un desayuno saludable es más probable que:

– consumas más vitaminas

– que tengas menos grasa y colesterol

– que aumenten la productividad y la concentración durante toda la mañana

– que controles mejor tu peso

– que al reducirse el colesterol se reduzcan también los riesgos de enfermedades cardiacas.

Para los niños

El desayuno es especialmente importante para niños y adolescentes. Quienes lo hacen

– se concentran mejor

– tienen más habilidades para resolver problemas

– desarrollan una mejor coordinación mano-ojo

– están más alertas

– son más creativos

– están fisicamente más activos

Las bases de un desayuno saludable

A pesar de que sepas qué tan importante es hacer un desayuno saludable puede que no estés seguro/a de qué cuenta exactamente como desayuno saludable.

El núcleo de un desayuno saludable se basa en:

– granos enteros: cereales integrales, panes integrales, avena, arroz integral o marrón

– fuentes de proteínas bajas en grasas: como ser los huevos hervidos, mantequilla de maní, rodajas de pechuga de pavo o pollo, pescados como el atún o el salmón.

– lácteos reducidos en grasa: las opciones incluyen la leche descremada o desnatada, yogurt bajo en grasas y quesos descremados y reducidos en grasa.

– frutas y verduras: todas las frutas y las verduras que se te ocurran y/o jugos 100% naturales sin azúcar añadida.

Todo junto, es decir eligiendo opciones de cada uno de los grupos te darán un desayuno increíble que te proveerá con carbohidratos complejos, fibra, proteína y la cantidad de grasa necesaria. Una combinación nutritiva que además te mantendrá lleno por más horas y más despierto que un cafe y productos de pastelería.

Intenta elegir una o dos opciones de cada categoría y te aseguro que todos los días tendrás un desayuno saludable.

Los cereales para el desayuno

Pensar en el desayuno es pensar en cereales, al menos muchas personas lo asocian así. Pero no todos los cereales son creados iguales. Entonces, cuando elijas un cereal para el desayuno pon un poco de atención en tus elecciones y aprende a leer la información nutricional y los ingredientes. Una porción típica es de una taza o un poco menos, para una dieta de 2000 calorías, que es la que usualmente listan al elaborar la información nutricional. Entonces, si tu dieta es de más calorías, o de menos, ajusta las cantidades para que se ajusten a lo que sería TU porción. Los items clave que deberías buscar son:

Fibra. Elige cereales con al menos 3 gramos de fibra por porción. Si tiene más fibra, mucho mejor.

Azúcar. El agregado de azúcar no convierte a los cereales en algo insalubre. Pero busca las opciones que tengan 13 gramos de azúcar por porción, o menos.

Calorías. Menos de 120 calorías por porción es una buena cantidad de calorías para un cereal.

Una opción saludable para desayunar que incluya cereales es un bowl que además incluya frutas en daditos o rodajas y leche descremada o semigrasa.

Las barras de cereales, por el contrario no son mi opción favorita, en especial por todos los añadidos que contienen. Una regla básica para consumirlos es seguir los lineamientos de arriba con respecto a la fibra, el azúcar y las calorías. Soy de la idea de que mientras más natural y menos procesado sea el alimento, mucho mejor para nosotros. Además, una barra de cereal como desayuno no cubre ni satisface todos los requierimientos nutricionales para un desayuno saludable.

Opciones rápidas y flexibles para desayunar.

Ya sea que quieras mantenerte dentro de lo que sería un desayuno tradicional o que prefieras opciones más variadas, tienes infinidad de opciones para tener un desayuno saludable cada día.

Estos son algunos ejemplos específicos de opciones de desayunos saludables:

– Avena cocida con almendras o arándanos disecados

– Cereales con frutas

– Pan de pita relleno con huevo hervido

– Piza de vegetales

– Tortilla de verduras y queso bajo en grasas

– Yogurt, frutas y una cucharada de germen de trigo

– Dos rodajas de pan integral untadas con queso descremado o semigraso, o mantequilla de maní.

– Batata y brócoli cocinados en el microondas y gratinado con queso parmesano

– Sandwich de pan integral, carne magra y unas hojas de verduras.

– Panqueques con granos y semillas, fruta y yogurt

– Waffles con mantequilla de mani.

Cómo incluir ese desayuno saludable en nuestras vida diaria

Si te salteas el desayuno porque piensas que no tienes el tiempo suficiente en la mañana, entonces planifica con anticipación. La noche anterior, así como preparas tu ropa y todo lo que necesitarás al día siguiente, tómate 10 minutos para preparar lo que comerás por la mañana. Aunque esto no es estrictamente necesario. Con sólo decidir por las noches lo que desayunarás todo lo que tienes que hacer a la mañana siguiente es levantarte 10 minutos antes, no media hora ni una hora, 10 minutos antes para disfrutar un desayuno saludable todos los días. Aplica el mismo criterio que aplicas para tus hijos. Si salen a la escuela sin desayunar no los dejarías irse ¿verdad? haz tu lo mismo.

No utilices la técnica de saltearte el desayuno para ahorrarte calorías. Está comprobado que eso no funciona y prepárate para comer de más más tarde en el día. Lo más probable es que llegues a media mañana desesperado por algo dulce (que por supuesto es nada saludable) o que llegues al almuerzo y comas por dos personas, además de elegir las opciones que no tienes que elegir.

Tu desayuno, para que sea saludable no tienes que recargarlo con azúcares y grasas.

Tu desayuno no tiene por qué robarte tu tiempo para que sea saludable.

Lo básico es lo que funciona, y comenzarás el día recargado de energía, cada vez más sano y más despierto y atento. Nada mal por diez minutos menos en la cama ¿verdad?

Tu Cuerpo Ideal | Nutrición saludable

3 comments
Tweets that mention Desayuno Saludable: opciones rápidas y sencillas -- Topsy.com - diciembre 16, 2010

[…] This post was mentioned on Twitter by Jose Eugenio Marte, Marcos Lopez. Marcos Lopez said: Desayuno Saludable: opciones rápidas y sencillas http://j.mp/gbhE3b […]

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Carrousel: desmañanadas, ángeles & más fuerte. | DiarioChic - enero 27, 2012

[…] ♥ Ya que estamos en eso, ¿qué desayunar? […]

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juan - agosto 6, 2012

hola me gustaria saber si me puedes ayudar con un desayuno saludable para bajar grasas, yo mido 175 y peso 85 voy 5 veces por semana al gym y llevo dos semanas asistiendo, me compre avena intantanea tengo huevos atun galletas integrales frutas pero no se como convinarlas y me voy al gym a las 10 am, te agradecediria mucho si me puedes ayudar, de ante mano gracias.

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