Guía Completa Para Seguir la Dieta Cetogénica

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Esta dieta se ha hecho muy popular últimamente, y es porque ha demostrado ser realmente efectiva para la pérdida de peso, el cual es el objetivo más buscado al querer hacer una dieta.

A pesar de la controversia existente en esta dieta por los altos niveles de grasa que se deben consumir, notarás que la grasa definitivamente juega un papel fundamental en nuestros cuerpos.

El proceso cetogénico ha demostrado ser eficaz no solo en la pérdida de peso sino también en la prevención de enfermedades degenerativas del cerebro y en controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

Básicamente, lo que hace es poner tu cuerpo en estado de cetosis. Este es un estado metabólico donde la mayor parte de la energía del cuerpo es producida por la quema de grasas y no por los carbohidratos.

Durante este proceso de cetosis se crean unos compuestos llamados cuerpos cetónicos, que son los responsables de descomponer las grasas en cadenas más cortas.

Así que mediante esta dieta tu cuerpo realmente quema ya sea tu propia grasa corporal que tienes acumulada o la grasa que estás consumiendo mediante tu dieta para la producción de energía.

Normalmente, nuestros cuerpos obtienen energía mediante la glucosa o azúcar. Y cuando ya no hay glucosa disponible es que empezamos a quemar las grasas almacenadas.

Entonces, debido a que en este régimen alimenticio se elimina la glucosa, hace que el cuerpo queme directamente la grasa de nuestro cuerpo.

Existen estudios que apoyan esta dieta no solo en el proceso de pérdida de peso sino que también demuestran que esta dieta es un tratamiento eficaz para el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

No se recomienda que se haga esta dieta por periodos muy largos de tiempo, mayores a 6 meses. Después de eso se deben empezar a consumir carbohidratos saludables con más regularidad. Sin embargo, sigue siendo una excelente alternativa para perder peso rápidamente.

Tipos de Dieta Cetogénica

Existen distintas versiones de la dieta dependiendo de cómo balancearás las grasas, los carbohidratos y las proteínas, estas pueden ser:

  • Estándar: Esta versión es muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas saludables. Las dosis adecuadas serían de 75% de grasa, 20% de proteínas y sólo 5% de carbohidratos.
  • Cíclica: Se ejecuta por periodos en los que se estimula a la cetosis y otros periodos en los que sí se puede comer mayores cantidades de carbohidratos, por ejemplo, pueden ser 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos. Esta versión puede ser adecuada si planeas seguir la dieta por periodos de tiempo largos.
  • Dirigida: Este método te permite elevar la ingesta de carbohidratos solo si estas sujeto a algún tipo de entrenamiento que te ayude a quemarlos de forma rápida.
  • Con altos niveles de proteína: Esta es similar a la estándar, pero simplemente incluye mayores cantidades de proteínas. La proporción puede ser de 60% de grasa, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

Ten en cuenta que la mayoría de los estudios realizados sobre esta dieta son hechos en su modo estándar.

Beneficios de la Dieta Cetogénica

#1 Ayuda a Adelgazar

A pesar de que esta dieta puede ser muy útil como parte del tratamiento de diversas enfermedades, el uso más común que se le ha dado a esta dieta es el de perder peso.

Y sin duda, ha demostrado ser eficaz, al menos en el corto a mediano plazo, como una herramienta para combatir la obesidad, hiperlipidemia y algunas enfermedades de tipo cardiovascular.

En un estudio se demostró que las personas que seguían el proceso cetogénico en sus dietas perdieron 2,2 veces más peso que aquellas que se alimentaban a base de una dieta baja en grasas y con restricción de calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.

Sin embargo, hay que entender que el tipo de grasa que consumes es realmente importante. Es recomendable consumir gran cantidad de ácidos grasos de cadena media, como los de aceite de coco, ya que este es el tipo más fácil de grasa que tu cuerpo puede quemar para generar energía.

Existen otras muchas razones por la cual esta dieta te ayudará a bajar de peso. Por ejemplo, la ingesta de proteínas es alta, la cual trae muchos beneficios de pérdida de peso.

La disminución dramática de uno de los tres macronutrientes puede significar también una disminución significativa de calorías en tu dieta, lo que es clave para la pérdida de grasa.

Además, esta dieta te ayudará a suprimir el apetito, es decir, te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Esto es apoyado por cambios positivos en las hormonas del hambre, como la leptina y la grelina.

Otra característica es que las dietas cetogénicas pueden mejorar notablemente la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la utilización del combustible energético del cuerpo y el metabolismo.

Algunas investigaciones también llegaron a la conclusión de que este tipo de dietas pueden reducir la lipogénesis, el cual es el proceso en el que el azúcar es convertido en grasa.

Por su puesto, el proceso principal por el cual este tipo de dieta es realmente conocida es por la cetosis. Mediante este proceso el cuerpo genera energía a partir de las grasas y no de la glucosa, ya que al disminuir la ingesta de carbohidratos (los cuales son la fuente primaria de energía para el cuerpo) el cuerpo necesita obtener energía de algún lugar, y lo busca en las grasas.

Es claro que esta dieta puede ser significativamente exitosa para la pérdida de peso en comparación con las dietas recomendadas de alto contenido de carbohidratos, bajas en proteínas y bajas en grasa.

#2 Trata la Enfermedad de Alzheimer

Sabemos que parte de lo que sucede en la demencia y el Alzheimer es la degeneración del sistema nervioso en el cerebro. Así que para tratar la enfermedad de Alzheimer, es necesario contar con un plan de alimentación que apoye el sistema nervioso del cerebro.

Ahora, nuestra dieta está basada en un 70% de grasas saludables que ayudan a tu cerebro. De hecho, cuando los cuerpos cetónicos descomponen las grasas en cadenas más cortas, se produce acetoacetato, el cual es un tipo de energía que nuestro cerebro usa.

Muchos estudios han planteado la posibilidad de que esta dieta puede proporcionar beneficios sintomáticos e incluso modificadores de la enfermedad Alzheimer.

Por ejemplo, en un estudio realizado en el año 2004 se encontró que la administración aguda de triglicéridos de cadena media mejora el rendimiento de la memoria en pacientes con enfermedad de Alzheimer.

Además, el grado de mejora de la memoria se correlacionó positivamente con el ácido betahidroxibutírico producido por la oxidación de los triglicéridos de cadena media.

Si este ácido es el responsable de la mejora de la memoria, entonces nuestra dieta, que da como resultado niveles elevados de ácido betahidroxibutírico, mejora la función de la memoria y podría considerarse efectiva contra el Alzheimer.

De hecho, es de interés saber que la ingesta de carbohidratos elevada puede ser causante de un mal desempeño cognitivo y de comportamiento en pacientes con enfermedad de Alzheimer.

#3 Es una Alternativa Efectiva Contra el Cáncer

Esta dieta está siendo usada actualmente como tratamiento para distintos tipos de cáncer y disminuir el crecimiento de los tumores.

Los resultados indican que la dieta tiene efectos antitumorales en estudios experimentales realizados en ratones y cerebros humanos cuando se administra en cantidades restringidas.

El efecto que tiene esta dieta para el tratamiento del cáncer de cerebro se debe en gran medida a la reducción del contenido calórico total, que reduce la glucosa circulante necesaria para el crecimiento rápido del tumor.

#4 Los Niveles de Triglicéridos Disminuyen

Los triglicéridos son moléculas de grasa. Los niveles de triglicéridos en nuestro cuerpo están vinculados significativamente con las enfermedades coronarias.

Además, un alto nivel de triglicéridos séricos se asocia con un metabolismo anormal, así como con otros factores de riesgo como obesidad, resistencia a la insulina y diabetes.

Aunque no lo parezca, el principal factor en la elevación de los triglicéridos puede que sea el consumo de hidratos de carbono, especialmente los provenientes de las frutas, es decir, la fructosa. Cuando disminuyes tu ingesta de carbohidratos, se tienden a reducir de manera muy dramática los triglicéridos en la sangre.

En comparación con las dietas bajas en grasa, que pueden causar que los triglicéridos aumenten, la dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables y proteínas te ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos.

#5 Aumento en los Niveles de Colesterol HDL

La lipoproteína de alta densidad o HDL es considerada como colesterol bueno. El HDL y LDL simplemente son lipoproteínas que se encargan de transportar el colesterol en la sangre.

Ahora, el LDL transporta el colesterol desde el hígado hacia el resto del cuerpo, mientras que el HDL lo transporta hacia el hígado, donde puede ser reutilizado o excretado.

Si una persona tiene niveles altos de colesterol HDL, menor será su riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Y para aumentar los niveles de HDL en la sangre es necesario comer grasas saludables; y las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica incluyen mucha grasa de este tipo.

Al reducir los triglicéridos y elevar los niveles de HDL, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mejora importante en la salud, haciendo que este tipo de dieta sea una alternativa ampliamente recomendada por los nutricionistas para poder bajar de peso de forma saludable.

Alimentos que Puedes Comer

  • Alimentos Marinos: Los pescados, mariscos y otras comidas marinas son bien aceptadas en esta dieta ya que son alimentos muy bajos en carbohidratos y representan una excelente fuente de proteínas. La cantidad de hidratos de carbono que poseen varía entre 3 y 7 gramos por cada 100 gramos de alimento, lo cual está dentro del rango de 5% diario. Además contienen gran cantidad de vitaminas y minerales que te harán sentir más saciado.
  • Quesos: Hay muchos tipos de queso, y afortunadamente, la mayoría de ellos son bajos en carbohidratos y ricos en grasas y proteínas. Por ejemplo, el queso cheddar proporciona 2 gramos de carbohidratos, 33 gramos de proteínas y 44 gramos de grasa por cada porción de 132 gramos.
  • Aguacate: Los aguacates son extremadamente saludables para tu salud ya que poseen grasas que son buenas para el corazón y para tu salud en general. Por cada 150 gramos de aguacate solo hay 13 gramos de carbohidratos, pero 10 de estos 13 son fibras, por lo cual solo contaremos 3 gramos por cada 150. 
  • Carnes: Las carnes a nivel general, contienen gran cantidad de proteínas, vitamina B y otros minerales. También son bajas en carbohidratos. Por supuesto, es importante destacar que existen muchos tipos de carne, por lo cual te recomendamos las carnes de aves, como el pollo por ser más saludables.
  • Huevos: El huevo es un alimento que siempre es recomendado y aceptado en todo tipo de dietas. Y la cetogénica no es la excepción. Esto se debe a que es un alimento altamente saludable. Cada huevo contiene menos de un gramo de carbohidratos y casi 6 gramos de proteínas, haciéndolo altamente partícipe en nuestra dieta.
  • Aceite de Coco y Aceite de Oliva: Ambos tipos de aceites contienen propiedades exclusivas de un plan de alimentación cetogénico. El principal ácido graso en el aceite de coco es el ácido láurico, una cadena de grasas ligeramente más larga. Esta propiedad en el aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis.
  • Nueces: Las nueces son alimentos altamente ricos en grasas saludables y gran cantidad de proteínas. El consumo frecuente de nueces puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. 

Por supuesto, estos no son los únicos alimentos que puedes comer, hay gran variedad de alimentos que pueden ser incluidos en la dieta. Si vamos al supermercado, basta con que leamos la etiqueta del producto y evaluemos las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas que tiene el producto para saber si califica en nuestra dieta.

Conclusión

No todas las dietas aportan tantos beneficios ni son tan saludables como lo es esta dieta. A pesar de que se consume más de un 50% de grasa al día, los efectos son completamente contrarios a los que cualquiera se imaginaría.

Simplemente hay que tener muy claro que en esta dieta la cetosis es la clave del éxito, y esto ha sido ampliamente estudiado y recomendado por expertos a través de investigaciones.

Afortunadamente, no se trata de una dieta restrictiva de estilo convencional, es decir, puedes comer una gran gama de alimentos siempre y cuando des prioridad a una ingesta baja de carbohidratos.

2 comments
ilovefit - Marzo 26, 2017

Parece interesante y muy variada!!!

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