Dieta y Flexiones Espartanas: La Nueva Moda del Fitness

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Cuando se menciona la palabra “Esparta”, lo primero que se nos viene a la mente es la película ‘300’, y más precisamente pensamos en los guerreros espartanos.

Definitivamente los espartanos eran una clase de guerreros inigualables. Sus cuerpos parecían esculpidos de forma perfecta y su fuerza era incomparable.

Es probable que muchos hayan intentado asistir a algún gimnasio para poder parecerse al gran Leonidas, pero, cuando empezamos con nuestro entrenamiento nos damos cuenta de que la realidad es otra.

Y a pesar de esforzarnos mucho en nuestro objetivo los resultados están lejos de parecernos a alguno de los espartanos. ¿Por qué sucede esto?

Pues, tenemos el secreto y es simple, solo debemos saber a no solo a ejercitarnos de manera correcta sino a comer de la manera en la que comían los espartanos.​

Te enseñaremos uno de los ejercicios espartanos más conocidos, las flexiones escalonadas o flexiones espartanas. Además, te mostraremos cómo se alimentaban los espartanos para que puedas establecer una dieta que te fortalezca verdaderamente.​

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Guerreros sin Igual​

Esta raza de guerreros griegos conocidos como los espartanos ha sido una de las fuerzas de lucha más temibles en la historia.

Su historia se inmortalizó con los 300 espartanos que asumieron el imperio persa, matando millones y casi asegurando la victoria.

Cuando se hizo una película para narrar estas hazañas, los actores tenían que parecer delgados pero musculosos, como si se alimentaran de sus batallas.​

¿Qué son las Flexiones Espartanas?​

​Definitivamente los espartanos sí sabía entrenar sus propios cuerpos, es por esto que este tipo de flexiones no son para cualquier aprendiz. Por pertenecer a esta categoría de ejercicios pliométricos, hay muchos aspectos que se deben considerar antes de empezar a realizar el ejercicio como:

  • Evaluación mecánica
  • Prueba de estabilidad
  • Flexibilidad
  • Peso
  • Velocidad en la ejecución del ejercicio
  • Intensidad

No cualquiera puede realizar estas flexiones de tan alta categoría, por eso te recomendamos (en caso de que seas principiante) iniciar con flexiones básicas hasta perfeccionar el movimiento.

También puedes leer Los Mejores Trucos Para Pectorales Solo Con Tu Peso, en donde te mostramos una serie de ejercicios variados en el ámbito de las flexiones.

¿Cómo se Realizan Estas Flexiones?​

La dinámica es similar a las flexiones tradicionales. Primero, debes colocar tu cuerpo en el suelo con la mirada hacia abajo y apoyándote en tus manos. Tu espalda debe estar erguida y no curvada.

Ahora, la diferencia con las flexiones comunes es la posición de las manos. Una mano debe estar un poco más arriba de lo que debería estar normalmente, mientras que la otra debe estar ligeramente hacia abajo.​

Después de ejecutar el movimiento propio de la flexión, es decir, doblar los codos hasta que el pecho llegue hasta el suelo, debes impulsarte hacia arriba de manera explosiva, de modo que puedas levantar la parte superior de tu cuerpo y de esa manera invertir la posición de las manos.

La mano que estaba ligeramente hacia arriba la colocarás hacia abajo y viceversa con la otra mano.​

Estas Flexiones no Deben Ocasionar Lesiones

A pesar de los cambios en las manos, esto no debería ocasionarte ningún daño. Y si sientes que te empiezan a doler las muñecas o la espalda es porque estás haciendo una mala ejecución del ejercicio.

Puede que estés exagerando la posición de las manos hacia arriba y/o hacia abajo. De igual manera, se recomienda usar muñequeras y cualquier otro material preventivo.​

Beneficios de las Flexiones Espartanas

Evidentemente, estas flexiones ofrecen enormes beneficios en cuanto al incremento de fuerza y aumento muscular en los músculos involucrados.

Lo increíble en estas flexiones es la cantidad enorme de músculos que intervienen en el proceso del ejercicio y las distintas formas en las que son trabajados gracias al movimiento de los brazos, estos son: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares, deltoides, trapecio superior e inferior, serrato y flexores de muñeca y codo.​

Las Flexiones NO son Suficientes Para Verte Como un Espartano​

Siempre hemos dicho que es imposible moldear nuestro cuerpo solo con la ayuda de un entrenamiento. No importa cuán duro entrenemos, si no tenemos una dieta que cumpla con nuestras exigencias todo el trabajo será en vano.

Si realizas el entrenamiento de un espartano pero no puedes evitar comer carbohidratos altamente procesados te aseguro que no te verás como un espartano.​

El entrenamiento constituye una parte importante, pero como muchos entrenadores dicen, se trata de un 20% entrenamiento y un 80% dieta. Así que no es tan fácil después de todo, hay que empezar a sacrificar alimentos que nos gustan pero que son muy dañinos para la salud.

Llegó el momento de que conozcas a fondo la famosa dieta de los espartanos para que complementes con tu rutina de ejercicios.​

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Por Al Kavadlo, CSCS

¿Qué es la Dieta Espartana?​

Mike Elgan, quien es coautor de esta dieta dice:​

Creemos que esta dieta no es sólo la ‘dieta más saludable en la historia’, sino también la principal en la historia. La dieta se concibió originalmente como una respuesta a la pregunta sobre por qué los infantes de marina de los EEUU, que se llaman a menudo ‘Espartanos Americanos’, son tan espartanos en todo menos en su dieta.

Mike Elgan
Creador Dieta Espartana

Grupos Alimenticios que Puedes Comer

Este régimen alimenticio se enfoca en que se deben comer al menos un 80% de los siguientes grupos alimenticios al día:​

  • Proteína: Pechugas de pollo, salmón, huevos y carne roja magra.
  • Vegetales: repollo, coliflor, espinacas, tomates, zanahorias y brócoli.
  • Grasas: Aguacates, aceite de oliva, aceites de pescado, nueces, nueces de Brasil y castañas de cajú.
  • Bebidas: En esta dieta es estrictamente necesario el consumo de agua por sus innumerables beneficios que incluyen el mejor procesamiento de nutrientes y proteínas en nuestro cuerpo.

Normas de la Dieta

Como en toda dieta, se deben seguir algunas reglas que como dijimos arriba, cuentan con los ingredientes antes mencionados además de lo siguiente:​

1. Come Cada 4 Horas​

Con esto no nos referimos a simplemente tener varios aperitivos al día sino a comidas completas con proteínas, grasas y vegetales.

Si establecemos una rutina en la que dormimos alrededor de 8 horas, tendríamos que comer entre 4 y 5 veces por día.

Esto no te hará engordar, simplemente debes ajustarte a las reglas y si tu objetivo es reducir tu peso te aseguro que lo lograrás.​

2. Come Proteínas y Verduras Magras con Cada Comida​

Este es el gran secreto de la dieta, pues, las proteínas y los carbohidratos saludables provenientes de los vegetales te mantendrán saciado.

A pesar de tener que comer cada 4 horas no sentirás la necesidad de picar entre comidas ni comer en cantidades enormes cada comida.​

3. Debes Incluir Grasas

Puede que suene un poco incoherente esto de agregar grasas a la dieta si nuestro objetivo es adelgazar y/o estar más saludables.

Pero lo cierto es que las grasas saludables deben representar el 40% de nuestra dieta. 50% de estas grasas deben provenir de aceite de aguacate y aceite de oliva, y 50% de aceites de pescado.​

Sin embargo, se debe ser un poco cuidadoso con el consumo de grasas y no exagerar, ya que un problema con comer una dieta basada principalmente en grasas es que las grasas tienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos.

Las grasas en realidad contienen 9 calorías por gramo, lo cual puede llegar a provocar un exceso de calorías si no se es cuidadoso.​

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¿Qué Hay Sobre los Aperitivos?​

Si eres de los que necesita un aperitivo durante la tarde entre las comidas, esta dieta te permite realizarlo pero siendo igual de cuidadoso en cuanto al contenido de ese aperitivo.

Puedes disfrutar de: batidos de proteínas, nueces sin sal, carne seca o verduras como zanahorias.​

¿Esto era lo que Comía Leónidas?​

Si nos detenemos un poco a pensar en la historia, este régimen alimenticio considerado como espartano no es exactamente lo mismo que los espartanos realmente comieron, pero trata de ser lo más parecida posible.

Ellos se vieron obligados a comer alimentos que eran locales y a menudo comían mucha más proteína de lo que recomienda esta dieta.​

Además, en aquel tiempo no tenían acceso a los alimentos procesados que hoy en día compramos en los supermercados.

Lo que podríamos comer que pudo haber sido lo más procesado en aquellos tiempos es el pan, el vino y las diferentes formas de queso lleno de grasa.​

Calorías Diarias que Necesitarás​

Esta dieta no se basa en realizar una disminución dramática de las calorías para poder adelgazar. Puedes comenzar con una ingesta de aproximadamente 31 calorías por kilogramos de peso corporal al día.

Ahora, esas calorías deben estar distribuidas estrictamente de la siguiente manera: 35% de proteínas, 25% de carbohidratos y 40% de grasas saludables.​

Si después de 4 semanas, crees que el proceso va muy lento puedes realizar un ajuste en las calorías, pero no hagas un cambio exagerado. Entre 100 o 200 calorías menos o más por día es suficiente para poder adelgazar de peso sanamente y/o aumentar la masa muscular.

Por ejemplo, si una persona de 90 kilogramos come aproximadamente 2800 calorías por día, el desglose de macronutrientes sería 245 g de proteína, 175 g de carbohidratos, y 124 g de grasas saludables.

Ahora, si deseas realizar un ajuste después de 4 semanas para adelgazar un poco más rápido, podrías reducir tu ingesta de carbohidratos a 125-150 g por día.

Pero si tu objetivo es aumentar la masa muscular sin importar tu peso, solo debes aumentar la ingesta de proteínas o aumentar todo ligeramente.​

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Es una Dieta Saludable​

Si sigues la dieta de forma de que nunca quedes completamente lleno después de cada comida, y haces ejercicio regularmente, puedes perder peso y estar más tonificado.

Esta dieta promueve la ingesta de alimentos que son altos en proteína y bajos en grasa saturada, junto con hidratos de carbono complejos (provenientes de vegetales) en vez de carbohidratos refinados, y alimentos altos en grasa insaturada. Si la sigues, puedes recibir numerosos beneficios para la salud.​

El consumo excesivo de carne roja y de carne procesada alta en grasa saturada puede causar cáncer. Además, el exceso de grasa saturada puede promover enfermedades cardíacas.

También se vincula el exceso de grasas saturadas con la diabetes, problemas cerebrovasculares y ataques al corazón.​

Los carbohidratos refinados pueden estar relacionados con enfermedades del corazón, mientras que la grasa insaturada (que es la grasa que contiene esta dieta) puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas cerebrovasculares.

La dieta 300 es saludable, nutritiva y equilibrada. Sin embargo, siempre es recomendable que consultes con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.​

¿A Quién va Dirigida la Dieta?​

Probablemente muchos pensarán que esta dieta es únicamente para hombres y no para mujeres o quizás piensen que es para personas que quieren aumentar de masa muscular pero no para los que quieren adelgazar.

La verdad es que, esta dieta se puede ajustar a las necesidades de cada quien como vimos anteriormente.​

  • Si tu objetivo es adelgazar: simplemente debes reducir un poco la ingesta calórica preferiblemente en la parte de los carbohidratos.

    Lo más probable que te pueda suceder es que después de algunas semanas veas cambios físicos pero no en cuanto a tu peso.

    Esto se debe a que estarás disminuyendo los niveles de grasa dañina acumulada en tu cuerpo y aumentando los niveles de masa muscular (la cual pesa más que la grasa).
  • Si tu objetivo es aumentar de masa muscular: lo que debes hacer es aumentar tu ingesta de proteínas. Recuerda que las proteínas estimulan el crecimiento muscular.

    También es importante que establezcas una rutina de ejercicios para que puedas moldear tu cuerpo como todo un espartano. Te recomendamos el artículo "La Mejor Rutina de Entrenamiento Espartano".
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Conclusión

En conclusión, para poder ser un soldado espartano se necesita esfuerzo para realizar el entrenamiento adecuado y valor para cumplir con la dieta.

Las flexiones y la dieta que explicamos en este artículo son una combinación altamente efectiva para obtener resultados fenomenales en tu cuerpo.

Este tipo de rutina la puede realizar cualquier persona que tenga una clara visión de cuáles son sus objetivos, y por supuesto para personas con gran dedicación y constancia.​

La importancia en la combinación del entrenamiento con la dieta es vital para poder lucir el cuerpo de un espartano. ¿Te gustaría tener el sixpack que cualquier espartano tiene?

Ya tienes el secreto, ¡ahora solo queda aplicarlo!

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