Dieta Paleo: Todo Lo Que Necesitas Saber Para Llevarla a Cabo

dieta-paleo-todo-lo-que-necesitas-saber

Esta dieta también es apodada la dieta de las cavernas, paleodieta o dieta paleolítica, es muy popular en estos días, y podríamos decir que se basa en una simple pregunta: ¿Qué comía el hombre de las cavernas?

A continuación, te explicaremos en qué consiste la dieta, sus pros y contras, y, en última instancia, lo que una persona moderna necesita saber para decidir si debe o no dar el paso hacia esta dieta.

¿Qué es la Dieta Paleo o Paleodieta?​

Esta dieta de las cavernas se lleva a cabo comiendo los mismos alimentos que comían los antepasados de las cavernas: frutas, verduras, carnes, pescados, mariscos, y nueces.

"Al seguir estás instrucciones nutricionales, hacemos que nuestra dieta se alinee con las presiones evolutivas que formaron nuestros genes actuales, que se transforman positivamente en un bienestar general", dice Loren Cordain, PhD, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en Colorado State University y autor del régimen paleo.​

Según Cordain, si se sigue esta dieta podrás tener un cuerpo delgado y menos propenso a sufrir de la diabetes, enfermedades del corazón, cáncer u otros problemas de salud.​

¿En Qué Consiste Esta Dieta?​

Se trata básicamente de una dieta con un alto contenido de proteínas y alta en fibra que promete que podrás perder peso sin reducir las cantidad de calorías que necesitas al día.

dieta-paleo-principales

La dieta de Paleo también elimina casi por completo el azúcar. A menos de que ingieras azúcar a través de las frutas, no será posible que estés siguiendo esta dieta.

El azúcar provoca un pico de energía e inmediatamente una caída, lo cual provoca que se convierta en grasa a menos que sea utilizada inmediatamente, de lo contrario da rienda suelta a todo tipo de estragos en el cuerpo además de acumularse en la zona abdominal.​

Por lo tanto, en esta dieta no hay granos, azúcar ni alimentos procesados. Muchos estudios han demostrado que un número increíble de enfermedades y problemas en el estilo de vida se pueden revertir con estos tres ajustes simples en la dieta.​

¿Qué Hay en el Menú?

Realizar esta dieta significará que vas a comer una gran cantidad de carnes frescas magras y pescado, además de frutas, verduras y grasas saludables. También se pueden comer huevos, nueces y otras semillas ricas en proteínas y los aceites más saludables, como el aceite de oliva y el aceite de coco.

No se puede comer ningún tipo de alimento procesado en esta dieta. Y dado que los hombres de las cavernas eran cazadores y recolectores, y no eran practicantes de la agricultura, dile adiós al trigo y a los productos lácteos, así como a los granos y las legumbres.

Esos ancestros no tenían ganado o cultivos que pudieran llamar suyos, aunque se aconseja ir con variedades de verduras y frutas cultivadas, se recomienda que sean 100% orgánicos, es decir, donde no haya exposición a los pesticidas, antibióticos y los otros productos químicos que no existían en aquel entonces y que actualmente usan para adelantar los procesos de cultivo.

En una Investigación en la Universidad de Emory se concluyó que las personas del período Paleolítico obtuvieron aproximadamente 35% de sus calorías de grasas, 35% de hidratos de carbono y 30% de las proteínas.​

salteado-dieta-paleo

Ejemplo de lo que Podría Ser una Dieta de un Hombre de las Cavernas​

Para el desayuno, puedes hacer una tortilla. Sofríe la cebolla, los pimientos, champiñones y brócoli en aceite de oliva; añade los huevos (preferiblemente de gallinas de corral) y agrega un poco de pechuga de pollo.​

Los almuerzos paleo son fáciles. Puedes preparar una ensalada con una gran mezcla de vegetales verdes como espinacas, rábanos, pimientos, pepinos, zanahorias, aguacates, nueces, almendras y manzanas o peras en rodajas, luego mézclalo con la carne (carne molida, trozos de carne, pollo, pavo, trozos de cerdo, etc.) o los mariscos y pescados de tu elección como el salmón, camarón, atún, o cualquier otro que sea fresco. Mezcla todo con un poco de jugo de limón y aceite de oliva y listo para comer.​

Para la cena, puedes probar el espagueti de calabacín (evitando las sales y otros condimentos que no estén permitidos en la dieta al momento de hacerla) como un sustituto para cualquier receta de pasta. Luego agregas una salsa de tomate y albóndigas.

También para complementar con mayor cantidad de nutrientes puedes añadir remolachas asadas y otros vegetales que hagan de este un gran plato. Espárragos, brócoli y espinacas son siempre una buena opción y pueden hacerse al vapor rápidamente.

Las bayas y otras frutas suculentas pueden formar un gran postre y un aperitivo completamente saludable.

No es Una Dieta Fácil de Llevar a Cabo

La paleo es una dieta que al igual que cualquier otra dieta, requiere de una gran cantidad de planificación, tiempo de preparación, y la determinación mental, contrario a lo que muchos pensarían sobre esta dieta.

Por ejemplo, salir de casa a comer no es tan sencillo como simplemente pedir un pollo con ensalada, pues hay que pensar ¿En qué aceite se cuece el pollo? ¿Alguno de los aderezos para ensaladas vienen procesados?

Hay que ser cuidadosos y constantes con esta dieta pues mientras la pérdida de peso está lejos de ser el único propósito de comer paleo, al encenderse y apagarse la rutina de esta dieta puede llevarte a cambios de peso, es decir, un efecto yo-yo.

Sin embargo gracias a la gran cantidad de proteínas que se deben hacer presentes en esta dieta, el efecto rebote puede que tarde un poco en hacerse pues la masa muscular se encuentra en un estado óptimo, lo que mantiene el metabolismo acelerado.

También, el cumplir con esta dieta puede resultar algo costoso. Las fuentes baratas y saludables de proteína que no son carne como la soja y frijoles no están permitidas en la dieta.

Un reciente estudio de BMJ Open muestra que las carnes saludables como carne molida magra y pechugas de pollo sin piel cuestan un promedio de 29 centavos de dólar más por porción en comparación con las carnes menos sanas, tales como aquellas con alto contenido de grasa de carne molida y muslos de pollo.

plato-de-dieta-paleo

Incluso el cambio de mantequilla de maní a la mantequilla de almendra paleo podría costar hasta $13 por frasco.

Beneficios Presentes en la Dieta de las Cavernas

Los beneficios de esta dieta se deben particularmente a la gran cantidad de proteína que se debe consumir. En todos los estudios que se han hecho hasta ahora, esta dieta de las cavernas ha mejorado gran cantidad de aspectos.

Es una dieta especialmente bien estudiada y recomendada para los diabéticos, personas con problemas de salud cardiovascular y aquellos que quieren perder peso.

1. Puede Controlar y Prevenir la Diabetes Tipo 2

En un estudio clínico, se compararon 14 pacientes a quienes se les pidió consumir una dieta de carácter paleolítico durante tres meses (debían comer carne magra, pescado, frutas, verduras, tubérculos y frutos secos, y evitar los granos, productos lácteos y sal) con 15 pacientes que fueron recomendados a seguir una dieta prudente y parecida a la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es la que incluye los cereales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y grasas refinadas generalmente consideradas como sanas.

Todos los pacientes tenían ya un nivel alto de azúcar en la sangre después de haber ingerido carbohidratos, y la mayoría de ellos tenían diabetes de tipo 2. Además, todos habían sido diagnosticados con enfermedad cardíaca coronaria.

Resultados

El principal resultado que se obtuvo después de 12 semanas fue que el aumento de azúcar en la sangre en respuesta a la ingesta de carbohidratos fue notablemente disminuido en el grupo paleolítico (-26%), mientras que apenas cambió en el grupo de la dieta mediterránea (-7%). Al final del estudio, todos los pacientes en el grupo paleolítico tenían los niveles de glucosa en la sangre normal.

control-de-diabetes

La mejora en los niveles de glucosa que se obtuvieron en el grupo paleolítico no estaban relacionados con los cambios en el peso o la circunferencia de la cintura, a pesar de que el área abdominal disminuyó un poco más en ese grupo.

Por esta razón, los investigadores llegaron a la conclusión de que algo más que la ingesta calórica y la pérdida de peso era responsable del manejo mejorado de los carbohidratos que se consumen en la dieta.

Si vemos las discrepancias entre ambos grupos podemos decir que la principal diferencia entre ellos fue que había un consumo mucho menor de granos y productos lácteos y la ingesta de fruta fue mayor en el grupo paleolítico.

Las sustancias bioactivas en los granos (por ejemplo, lectina de trigo) y productos lácteos (por ejemplo, caseína) han sido demostrados que interfieren con el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en varios estudios.

2. Más músculo, Menos Grasa

La dieta paleo se basa principalmente en la carne animal y con ella viene proteína saludable. Esta proteína es muy anabólica y se utiliza para la construcción de nuevas células como la masa muscular.

Cuanto más músculo tengas, mejor funcionará tu metabolismo. Esta es la razón por la que los músculos requieren de energía para moverse, y la energía que necesitan la obtienen no solo de los alimentos que se están consumiendo sino de la grasa acumulada y en exceso que posea tu cuerpo.

Gracias al aumento de las células del músculo y la disminución de las células de grasa podríamos considerar a esta dieta como un excelente adelgazante y completamente saludable.

3. Pérdida de Peso

La dieta paleo para adelgazar es totalmente efectiva, un estudio en una dieta de régimen paleolítico en relación con la pérdida de peso se efectuó por un periodo relativamente largo (2 años), por lo que da una buena idea de cómo funciona la Paleo en el largo plazo.

El estudio comparó los efectos de una dieta Paleo con los efectos de una dieta estándar baja en grasa en 70 mujeres obesas.

perdida-de-peso-dieta-paleo

Las que consumían la ingesta paleo debían tener en sus dietas alto contenido de proteínas, moderado en carbohidratos y bajo en grasa, y debía estar basada en la carne magra, pescado, huevos, verduras, frutas, bayas y nueces. Se excluyeron los productos lácteos, cereales, sal y grasas refinadas y azúcar.

Por desgracia, el cumplimiento de la dieta era bastante malo por parte de los que seguían el régimen paleo, lo que hace que sea difícil saber si es o no la dieta la que habría funcionado.

Para ser más exactos y sinceros, ninguna de las mujeres comió la cantidad recomendada de proteína. Pero aún así, los resultados siguen siendo realmente alentadores.

A los 6 meses, el grupo Paleo perdió 6,5 kilogramos, y el grupo bajo en grasa perdió 2,6 kilogramos. A los 12 meses, el grupo Paleo llegó a los 8.7 kg de pérdida de peso, y las personas que hicieron la dieta baja en grasa lo redujeron a 4.4 kilogramos.

Luego, a los 24 meses recuperaron algo de peso, la disminución de peso en el grupo Paleo era todavía de 4,6 kilogramos, mientras que el grupo bajo en grasa llegó a estar en 2,9 Kilogramos.

Las personas en el grupo de paleo también disminuyeron los triglicéridos. Además, no mostraron aumentos significativos en la sensibilidad a la insulina.

cambios-de-peso-estudio

4. Mejora la Salud Cardiovascular, los Niveles de Colesterol y los Triglicéridos

La dieta de características paleolíticas no sólo es buena para adelgazar; sino que también es eficaz para los problemas de salud asociados con la obesidad, como el síndrome metabólico, los niveles desequilibrados en los triglicéridos y el colesterol y las enfermedades cardiovasculares en general.

Un estudio encontró que la dieta de las cavernas es mucho mejor que una dieta rica en granos enteros para mejorar los perfiles de colesterol en hombres y mujeres (disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos; y aumentar los niveles de HDL que es el colesterol bueno).

Los voluntarios fueron 20 personas (10 hombres y 10 mujeres) con el colesterol alto. En primer lugar, se les pidió que realizaran una primera fase en la que comieron una dieta de referencia saludable para el corazón durante 4 meses.

Luego, en la segunda fase de 4 meses también, emplearon el régimen de comida paleolítico (verduras, proteínas de origen animal magra, huevos, nueces y frutas, sin límite de calorías).​

A pesar de que no hay límites de calorías en esta dieta, todos los sujetos comieron espontáneamente menos (esto se debe a que la proteína y los carbohidratos de las verduras y frutas son mucho más saciantes que los carbohidratos procesados, lo que provoca que te mantengas alejado de la nevera por largos periodos de tiempo).

Además, perdieron significativamente más peso, de hecho, las mujeres no perdieron peso en absoluto durante la primera dieta realizada, pero perdieron un promedio de 8 kilogramos en el régimen Paleo.​

Los investigadores midieron sus lípidos de la sangre en varios puntos a lo largo del estudio. El colesterol LDL se redujo muy levemente durante la primera fase, pero de manera espectacular durante la fase paleo.

Los triglicéridos durante la primera fase no tuvieron ningún efecto pero en la segunda se redujeron casi a la mitad. Durante los primeros 4 meses se redujo el colesterol HDL (colesterol bueno), pero el paleo levantó los niveles de este colesterol.​

granos-contra-colesterol

En otro estudio que duró únicamente dos semanas. Los sujetos del estudio fueron 36 hombres y mujeres, de 54 años en promedio. El paleo se basó en la carne magra, pescado, frutas, verduras frondosas, huevos y frutos secos.

Los productos lácteos, cereales, legumbres, grasas refinadas, el exceso de sal y el azúcar no eran parte de ella. En el estudio también se encontró que el Paleo fue más eficaz que una dieta referenciada como sana (con granos enteros y porciones de productos lácteos bajos en grasa) para reducir la presión arterial, el colesterol total y los triglicéridos, mientras que se aumentaba el colesterol bueno​.

Recetas Para los Que Inician Esta Dieta​

La combinación de recetas que puedes hacer en esta dieta son muy numerosas, ya que la restricción está en algunos grupos alimenticios que pueden no hacer falta al momento de cocinar.

Sin embargo, aquí te presentamos algunas recetas deliciosas para que puedas iniciar con entusiasmo esta dieta:​

  • Albóndigas al estilo griego: Sirve estas albóndigas con una ensalada de verduras tiernas y unas gotas de limón para un almuerzo delicioso. Ve la receta. Ve la receta aquí.
  • Hamburguesa César de Pollo: Estas hamburguesas de pollo tienen un sabor especial gracias a las alcaparras y los aminos de coco, y con el aderezo César en la parte superior hace que todo sea verdaderamente exquisito. Ve la receta aquí.
  • Ensalada de carne de cerdo: Esta ensalada rápida de vegetales amenizará cualquier sobra de cerdo que tengas en la nevera. Ve la receta aquí.
  • Zanahoria Potage: Se trata de una sopa sencilla pero deliciosa que servirá como entrada a alguna comida con mayor cantidad de proteínas. Ve la receta aquí.

Conclusión

El concepto paleolítico puede parecer muy novedoso y al mismo tiempo anticuado para algunas personas, pero la idea es sencillamente brillante.

Antiguamente no existían los pesticidas para que las plantas dieron sus frutos de forma rápida, sino que todo se daba de forma natural y el hombre no buscaba sus productos alimenticios en un supermercado sino que buscaba a los animales directamente.

alimentos-dieta-paleo

Los mataba para comer sus carnes que le proveían energía suficiente para seguir viviendo fuertes y sin las enfermedades que sufre la sociedad de hoy en día originadas básicamente por el consumo de alimentos procesados.​

Entonces, podemos resumir y concluir que es una dieta altamente efectiva si se realiza de manera correcta y siguiendo las directrices. Te ayudará a reducir el peso, mejorar tus niveles de colesterol y en general, llevar una vida más sana.​

Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: