La Mejor Dieta Para Adelgazar 5 Kilos y No Recuperarlos Más

la-mejor-dieta-para-adelgazar-5kg

La mejor dieta para adelgazar 5 kilos es entre 1 y 1,5 kilos por semana, por lo que si quieres eliminar esa cantidad, date al menos 3 semanas para hacerlo e incluye una buena rutina de ejercicios.

dieta-5kg-mes

Te ofrecemos el plan de dieta de este artículo para imprimir y así bajar 5kg en un mes. Solamente agrega tus datos abajo y ¡te lo damos gratis!

Hay quienes pueden adelgazar 5 kilos en una semana, o incluso hay planes de dieta que pueden ser más ambiciosos que este, pero ten por seguro de que estas dietas son generalmente muy poco saludables y no son sostenibles a largo plazo.

También pueden provocarte daños corporales severos y enfermedades debido a que estas dietas simplemente restringen grupos de alimentos y nutrientes que son esenciales para el organismo sólo por disminuir la ingesta de calorías.

La pérdida de peso rápida a menudo suele tener los efectos negativos de recuperar el peso perdido de forma rápida también.

Entonces: ¿Cuál es la Mejor Manera de Eliminar esos 5 Kilos de más?​

Al tener una dieta para adelgazar 5 kilos es indispensable que disminuyamos nuestra ingesta calórica, y dependiendo de qué tan rápido queramos perder esos kilos estableceremos nuestra cantidad diaria de calorías.

Pero no debemos llegar a los extremos de dejar de comer todo un día para adelgazar pues tarde o temprano verás las consecuencias de dejar de suministrarle nutrientes a tu cuerpo.​

mujer-comiendo-ensaladas

La mejor forma para adelgazar simplemente consiste en saber cuáles alimentos son los que además de poseer gran cantidad de nutrientes y que nos mantengan satisfechos, tengan bajo nivel de calorías, esto es esencial.

Por lo cual, se hace necesaria la investigación y el conocimiento de gran cantidad de alimentos antes de dirigirnos a un supermercado para realizar las mejores elecciones.

Además de esto, la dieta debe complementarse con una rutina de ejercicios semanales que te ayuden en la quema de calorías.​

Peligros de la Pérdida Rápida de Peso

Quizás el peligro más evidente en la pérdida de peso rápida son sus posibles efectos secundarios nutricionales.

Pues en las calorías de los alimentos que consumimos están los nutrientes que se necesitan para mantener a nuestro cuerpo sano. Al eliminar demasiadas calorías puedes provocar que tu cuerpo se convierta en un cuerpo desnutrido.

La desnutrición puede manifestarse en muchas formas, por ejemplo, la deficiencia de hierro puede causarte síntomas como cansancio, así como también una deficiencia de vitamina C puede llevarte a tener una piel y cabello resecos.​

La pérdida de peso de forma rápida también eleva el riesgo de desarrollar cálculos biliares, los cuales son cristales duros que se forman en la vesícula biliar y que puede causar dolores severos si se quedan atascadas en el conducto entre la vesícula biliar y el intestino delgado.​

mujer-cansada

Es por toda esta cantidad de riesgos que recomendamos a las personas a ser cuidadosas en sus dietas para adelgazar, a muchos les gustaría eliminar 5 kilos en tan solo días pero no saben las consecuencias que esto puede tener.

Además, siempre se trata de una dieta inestable que al terminarla simplemente vuelves con la dieta anterior y recuperas todo el peso que habías perdido.​

¿Qué se Necesita para Eliminar 5 Kilos?​

El hecho es que se necesitan alrededor de 8000 calorías quemadas o fuera de nuestra dieta habitual para lograr perder tan solo 1 kilo.

Por lo que si quieres perder 5 kilos, matemáticamente estaríamos hablando de 40000 calorías aproximadamente. Si dividimos esa cantidad de calorías en un mes (30 días), tenemos el siguiente resultado: necesitas perder alrededor de 1300 calorías para eliminar 5 kilos en un mes.

Ahora, suponiendo que tu dieta habitual era de unas 2200 calorías, tendrás que ajustarla a 900 calorías por día o quizás un poco más si empiezas a hacer ejercicio que te ayude a quemar calorías.​

No es una tarea fácil buscar alimentos que posean gran cantidad de nutrientes que nos mantengan saciados durante todo el día y que además sólo se necesiten de 900 calorías para tales privilegios.

Es por esto que para que tu dieta para adelgazar 5 kilos sea sana, hemos diseñado los siguientes tips para reducir la ingesta de calorías:​

numeros-de-peso

1. Debes Hacer Ejercicio​

Varios tipos de actividad física pueden quemar hasta 1.000 calorías por hora, puedes ver cuáles son en NutriStrategy.

Si realizas una rutina intensa de cinco días por semana podrías bajar casi un kilo por semana sólo con el entrenamiento y sin hacer cambios en la dieta.

Tu rutina de ejercicios debe incluir algún entrenamiento con pesas que aumente tu masa muscular magra, ya que al final te ayudará a quemar más grasa y a acelerar tu metabolismo, con lo que podrás y deberás añadir más alimentos y calorías preferiblemente proteicas a tu dieta.

Lo bueno de hacer ejercicios, no es solo el efecto que tiene al quemar calorías y grasas, sino que también puedes modelar tu cuerpo en las partes que más necesites.​

2. Come en Casa​

De seguro te sorprenderá la cantidad de calorías y grasas que se encuentran en los alimentos que comúnmente comemos fuera de casa.

Si calculamos las calorías en base a porciones de 100 gramos, las patatas fritas tienen 254 Kcal, una hamburguesa de queso en McDonald's tiene 263 Kcal, los aros de cebolla tienen 411 Kcal y unos nuggets de pollo tienen 296 Kcal.

Puede que no parezca mucho pero te recordamos que esa es la cantidad de calorías por solo ¡100 gramos! Hasta los alimentos más simples comidos por fuera contienen gran cantidad de calorías por la presencia de aceites, grasas y salsas en exceso.

ensalada-con-tenedor

Es por esto que la comida por fuera siempre nos sabe tan bien, pues somos fanáticos a la comida chatarra con calorías vacías.

Adicionalmente, son alimentos que no nos mantienen saciados, por lo que no es suficiente con comernos un perro caliente, sino que necesitamos 2 y un refresco lleno de azúcares y calorías para quedar saciados.

Y esta es la forma en la que tu dieta de 1000 calorías se convierte en una dieta de 2000 o más.​

3. Evita los Extras en tus Comidas y Bebidas​

¿Le pones mucha azúcar a tu jugo, a tu café o a tu té? ¿Qué me dices de la gran cantidad de mayonesa que le colocas a la ensalada? ¿o del ketchup que le echas a tu sándwich?

Mientras vas colocando 20 calorías por aquí unas 30 por allá y unas 50 por acá, aumentas tu ingesta calórica considerablemente y muchas veces sin darte cuenta.

Trata de alejarte de cosas que simplemente le dan sabor a tus comidas y bebidas pero que en realidad no aportan ningún valor nutricional a tu organismo.

Antes de añadir algún extra a tus alimentos, siempre pregúntate: ¿A mi cuerpo le hace falta esto? Si la respuesta es no, como lo es en la mayoría de los casos, pues evítalo.​

4. Toma Mucha Agua​

Cuando estás tratando de perder peso, el tomar agua es un deber. El agua antes de cualquier comida puede saciar un poco el hambre haciendo que consumas menor cantidad de calorías.

El agua también es una bebida acalórica, lo que quiere decir que no tiene calorías, por lo que si tratamos de reducir la ingesta de calorías, el agua es un excelente reemplazo para cualquier jugo u otra bebida.

vaso-de-agua

Además de estos excelentes beneficios, el agua te mantiene hidratado y hace que los nutrientes de los alimentos se distribuyan y se absorban de manera adecuada en el organismo y ayuda en el proceso digestivo.​

5. Disminuye tu Ingesta de Carbohidratos​

¿Te has dado cuenta de que cuando nos sirven un plato de comida siempre hay más carbohidratos que proteínas? Siempre hay más arroz que pollo, o más pasta que carne.

Esta es una característica que influye mucho en el peso corporal, pues si hubiera la misma cantidad de proteínas o más en nuestro plato y redujéramos la ingesta de carbohidratos nuestro cuerpo aceleraría su metabolismo aumentando las fibras musculares.​

TIP: Todo lo Que Incluya Azúcar

Muchos de nosotros somos adictos a los carbohidratos; panecillos para el desayuno, sándwiches para el almuerzo, pasta para la cena, y esto por no hablar de las rosquillas y otros dulces.

Gran cantidad de los carbohidratos que consumimos proporcionan muy poco valor nutritivo, y altas cantidades de conservantes, azúcar y calorías vacías.

Bien es sabido que los hidratos de carbono constituyen junto con las proteínas y las grasas una de las fuentes principales de energía para nuestro cuerpo, el asunto es que existen dos tipos de carbohidratos que hay que tener en cuenta, los carbohidratos simples y los carbohidratos compuestos.​

barras-de-chocolate

En resumen, los carbohidratos simples son los procesados como las pastas, el pan, los dulces, harinas, entre otros.

Y los carbohidratos compuestos son los que provienen naturalmente de algunos alimentos como las frutas, verduras y granos por ejemplo.

La diferencia entre estos dos tipos de carbohidratos realmente influye mucho en nuestros cuerpos, ya que los simples son rápidamente digeridos por lo que provocan sensación de hambre en muy poco tiempo, provocando también las subidas y bajadas de insulina, además son muy pobres en elementos nutricionales.

Por lo que si la meta es perder unos cuantos kilos, la mejor opción es obvia: carbohidratos compuestos. Estos, te mantienen saciados y por lo general contienen muchos nutrientes adicionales que refuerzan tu energía y fortalece a tu cuerpo​.

6. Usa Técnicas de Cocción Más Bajas en Calorías​

Aunque se necesita algo de grasa saludable en nuestra dieta e incluso es algo que te puede ayudar a mantener un peso saludable, además de mantener tu circulación y corazón funcionando correctamente.

Debes recordar que la grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo en comparación con cualquiera de los otros nutrientes, mientras las proteínas y los carbohidratos contienen 4 Kcal por gramo, las grasas contienen 9 Kcal por cada gramo.​

Por lo tanto si disminuyes la ingesta de grasas, disminuirás la cantidad de calorías en tu dieta también.

cocinar-al-wok

Trata de elegir métodos de cocción bajos en grasa como la cocción a vapor, asar en seco y evitar la fritura o añadir demasiado aceite y grasa en cada preparación de comida.

Cuando añadas grasa, trata de utilizar las opciones más saludables como el aceite de oliva.​

¿Cuál es la Dieta Para Adelgazar 5 Kilos?​

Teniendo en cuenta todos los tips anteriormente mencionados, la mejor dieta para perder esos kilos de más la puedes crear tú mismo con la variedad de alimentos que tu prefieras.

Siempre debes tener en cuenta el límite de calorías diaria que te hayas propuesto en el tiempo establecido. Un ejemplo de dieta saludable en la que puedes adelgazar 5 kilos en un mes puede ser la que te mostramos a continuación.

LUNES


  • Desayuno: Huevo estrellado con verduras (350 Kcal)
  • Almuerzo: Ensalada de Pollo en un Mason Jar (166 Kcal)
    1 Manzana (70 Kcal)
  • Aperitivo: 2 Melocotones (78 Kcal)
  • Cena: Ensalada de arroz y garbanzos (400 calorías)
1064 Kcal Calorías Totales

MARTES


  • Desayuno: Tostada dulce de mango (310 Kcal)
  • Almuerzo: Sandwich en pan pita con salmón ahumado (360 Kcal)
  • Aperitivo: Una mandarina (47 kcal) y un higo (37 kcal)
  • Cena: Tortilla de Atún (174 kcal)
928 Kcal Calorías Totales

MIERCOLES


  • Desayuno: 2 bananas (222 Kcal) y una naranja (62 Kcal)
  • Almuerzo: Lomo de cerdo, espárragos y coliflor (374 Kcal)
  • Aperitivo: Una barra de cereales (95 Kcal)
  • Cena: Sándwich de pavo y queso (369 kcal)
1122 Kcal Calorías Totales

JUEVES


  • Desayuno: Quesadilla de huevo revuelto (330 Kcal)
  • Almuerzo: Tofu y verduras salteadas con fideos (352 Kcal)
  • Aperitivo: Yogurt Natural (62 Kcal)
  • Cena: Sandwich de pollo y queso parmesano (325 Kcal)
1069 Kcal Calorías Totales

VIERNES


  • Desayuno: Bagle con queso cottage y mermelada casera (357 Kcal)
  • Almuerzo: Ensalada vegetariana con pasta (252 kcal)
  • Aperitivo: 1 taza de uvas (104 kcal)
  • Cena: Pitas rellenas de vegetales (343 Kcal)
1056 Kcal Calorías Totales

SABADO


  • Desayuno: Avena con nueces y frutas (351 Kcal)
  • Almuerzo: Tacos vegetarianos con plátano y frijol negro (339 Kcal)
  • Aperitivo: 2 higos (74 kcal)
  • Cena: Crujiente ensalada tailandesa con quinoa y jengibre (260 Kcal)
1024 Kcal Calorías Totales

DOMINGO


  • Desayuno: Compota de toronja y Yogurt (252 Kcal)
  • Almuerzo: Quesadillas vegetarianas de espinaca y tomate (368 Kcal)
  • Aperitivo: Un Mango (202 Kcal)
  • Cena: Sándwich de pollo con ensalada de aguacate (282 Kcal)
1104 Kcal Calorías Totales

TOTAL SEMANAL


7367 Kcal Calorías Totales en la Semana

Para ver las tablas calóricas de algunos alimentos puedes visitar:

Como puedes ver, no hubo necesidad de eliminar ninguna comida para reducir la ingesta de calorías, al contrario, agregamos un aperitivo rico en nutrientes entre el almuerzo y la cena.

Los alimentos que se escogieron son ricos en gran cantidad de nutrientes, proteínas y carbohidratos compuestos que te ayudan a mantenerte saciado.

Las siguientes cuatro semanas las puedes ajustar como quieras con un rango de 900 a 1100 kcal, tratando de incluir carnes, ensaladas, frutas y cualquier variedad de alimentos que aseguren una completa nutrición a tu cuerpo.

comida-baja-en-calorias

Si anteriormente a iniciar la dieta estabas acostumbrado a comer alrededor de 2200 Kcal diarias (es solo un ejemplo), es decir, 15400 kcal semanales, pues la diferencia ha sido de cerca de 8000 Kcal sólo con este ajuste en la dieta.

Ahora simplemente súmale las calorías perdidas con la rutina de ejercicios que hayas realizado esa semana y fácilmente perderás los 5 kilos de peso en sólo un mes.

Lo mejor de toda esta dieta es que lo haces sanamente, sin exigirle mucho a tu cuerpo, y de una forma completamente saludable en la que es muy poco probable que recuperes el peso perdido.

Sobre todo si sigues la dieta y el entrenamiento por tiempo indefinido, con lo cual podrás incrementar poco a poco la ingesta de calorías mientras tu metabolismo se va acelerando​.

Estrategias de Pérdida de Peso Saludable y a Largo Plazo​

A pesar de que es útil tener una idea de la cantidad de calorías que necesitas a diario, la cantidad que consumes en cada comida y la cantidad de calorías que quemas, no tienes que centrarte solo en las calorías para perder peso de forma segura o eficaz.

A menudo, haciendo pequeños cambios que sean sostenibles en el tiempo es suficiente para fomentar la pérdida de peso exitosa a largo plazo.​

Comenzar un programa de ejercicios es sumamente importante para asegurar el éxito en la pérdida de peso a largo plazo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos que quieren perder peso hagan ejercicio a una intensidad moderada, lo que se traduce a por lo menos 150 a 250 minutos por semana.​

ejercicios-de-baja-intensidad

​Las directrices también establecen que realizar ejercicio por más de 250 minutos a la semana puede ayudarte a perder más peso y te hace menos propenso a recuperar el peso que has perdido gracias al aumento del metabolismo generado por las fibras musculares.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, recuerda consultar con tu médico para establecer la intensidad del ejercicio y una frecuencia que sea adecuada para ti.

Recuerda compartir este artículo en las redes sociales si te gusta. Si tienes cualquier pregunta no olvides comentar más abajo.​

dieta-5kg-mes

Te ofrecemos el plan de dieta de este artículo para imprimir y así bajar 5kg en un mes. Solamente agrega tus datos abajo y ¡te lo damos gratis!

Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: