Si de algo no existe duda alguna es que cada cabeza es un mundo, y por ende cada persona tiene sus propios objetivos al momento de entrenar o iniciarse en el mundo de la vida saludable.
En general, prevalecen razones bastante usuales como; salud, aportar dinamismo a la vida diaria, incorporar actividad física a la rutina, acabar el sedentarismo, liberar stress etc. Sin embargo existen también aquellas personas que inician el camino de una vida saludable por motivos bastante específicos.
Para algunos es adelgazar, y este suele ser un escenario muy común en la mayoría de las mujeres, sin embargo, para otros, el verdadero objetivo es aumentar masa muscular.
¿Aumentar Masa Muscular Es Lo Mismo Que Engordar?
El aumento de masa muscular es algo que suena sencillo, pero en realidad no lo es.
Ganar masa muscular es justamente eso, hacer crecer los músculos que existen en tu cuerpo y desarrollarlos hasta lograr la hipertrofia para que luego de regeneren con mayor tamaño y fuerza.
Este proceso se conoce como “bulking” en el mundo del culturismo y para el no sólo se requiere un entrenamiento pesado y bien diseñado, sino también una dieta para aumentar masa muscular.
He Aquí La Gran Diferencia
Engordar implica un incremento en tu grasa corporal, lo cual ocurre cuando tu organismo cuenta con un exceso de calorías que no estás quemando a través de actividades físicas, aunado a que por lo general las calorías ingeridas son calorías vacías, lo que significa que no aportan ningún valor nutricional real.
Por el contrario, si deseas iniciar un plan para aumentar masa muscular, lo primero que te será asignado por parte de un entrenador, o por ti mismo en caso que desees hacerlo por tu cuenta, es una dieta para ganar masa muscular, en el que sí, efectivamente tendrás un excedente calórico en tu organismo, pero serán calorías de calidad cargadas de nutrientes y las cuales ayudarán a recontruir el músculo después del entrenamiento.
Cuando hablamos de una dieta para ganar masa muscular nos referimos a un plan de alimentación completamente personalizado y diseñado de acuerdo a tu peso, estatura, tipo somático, requerimientos calorícos, y en concordancia al plan de entrenamiento que llevarás a cabo.
No será lo mismo aumentar 4 kilos de músculo limpio, que 4 kilos de grasa.
Por eso es tan importante la dieta para ganar masa muscular, porque tus resultados dependerán en 70% de lo que comas, y un 30% de la forma en que te ejercites.
Grupos Alimenticios
Un buena dieta paa aumentar masa muscular debe tener todos los grupos alimenticios, y por ende estar compuesta de carbohidratos, grasas y por supuesto (el gran protagonista) ¡Proteínas!
Las proteínas son nutrientes esenciales para el cuerpo humano, ya que entre sus funciones se encuentran: síntesis y mantenimiento de diversos tejidos del cuerpo, el transporte de diversos gases como oxígeno y nitrógeno a través de la sangre, ayudan a manterte saciado por más tiempo y contribuyen al crecimiento óseo y muscular.
En una dieta para aumentar masa muscular se deben incorporar grasas buenas, carbohidratos de rápida o lenta absorción (dependiendo del momento del día en que se consuman) pero el grueso de la dieta debe estar constituida por proteínas.
Alimentos Clave
Tal como hemos establecido, las proteínas deben ser el elementos indispensable en tu plan alimenticio, sin embargo puede que te preguntes ¿De dónde las obtengo?
Debes saber que existen distintas fuentes de proteías, las hay completas, de origen vegetal y también artificiales, como lo son los batidos de proteínas.
Aquí en el blog contamos con información detallada y muy completa sobre cada uno de los tipos de proteínas y las características al respecto, por lo que basta con hacer click a los enlaces señalados para que descubras más sobre ello.
Para este artículo en especial nos concentraremos en lo práctico, es decir, en que conozcas cuáles son las proteínas (independientemente de su clasificación) y así saber de qué manera y en qué proporción incorporarlas a tu plan alimenticio
Dietas Para Aumentar Masa Muscular
Basadas en el 50% de Proteínas
- checkHuevo: Olvídate de los mitos acerca del colesterol malo o que el huevo puede ser perjudicial. La clara del huevo es una fuente extraordinaria de proteínas, y debido a que no tiene un sabor particular, puedes añadirla a tus mezclas y preparaciones. La dosis recomendable son 4 claras, y estas las puedes agregar a tu avena cocina en el desayuno, a tus panquecas hechas con harina de avena o almendra, e incluso como merienda. Consumiendo dos a media mañana y dos en la tarde
- checkPollo: Por cada 100 gramos de pollo tu cuerpo recibe 30 gr de proteínas. Su consumo puede ser a cualquier hora, aunque lo ideal es que lo incorpores como merienda post-entrenamiento o como almuerzo y cena. Por supuesto puedes acompañarlo de otros contorno, como carbohidratos si es en la mañana, o grasas buenas como aguacate, si pretendes comerlo de cena
- checkAtún: Un aliado magnífico para aquellos con un ritmo de vida acelerado, ya que viene en presentación fresca y natural, en caso que cuentes con tiempo para su preparación o envasado, por si tu vida se encuentra ajustada a un horario estricto. Si lo compras enlatado asegúrate de adquirir la presentación de atún en agua, ya que esta contiene menos sodio que la presentación en aceite
- checkCarne magra: Los cortes limpios y libres de grasa de carne roja no sólo son ricos en proteínas sino también en creatina, por lo que su consumo contribuye al regeneramiento de la fibra muscular. Es por ello que puedes consumirla en cualquier hora, siendo ideal que distribuyas tu requerimiento del 40% de proteína diario bien entre el el almuerzo y la tarde
- checkLegumbres: Los vegetarianos quizás hayan perdido esperanzas de aumentar masa muscular debido a la lectura de las primeras opciones ¡Pero no hay nada por lo cual angustiarse! Tal como hicimos mención arriba, hay proteínas de fuente vegetal, entre ellas las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y soya. Estas resultan grandiosas como meriendas de media mañana, o tarde
Basadas en el 30% de Carbohidratos
- checkArroz Integral: siempre que se pueda optar por la versión integral de un alimento, lo mas correcto es hacerlo. En el caso del arroz, siempre será más recomendable su versión integral que la blanca, y es por el alto contenido de fibra que posee la primera, lo que permite que funcione mejor la flora intestinal y permanezcas saciado. El consumo de arroz integral es ideal después del entrenamiento combinado siempre con una fuente de proteína
- checkQuinoa: Como alternativa al arroz, pero también familia de los granos, se encuentra la quinoa, alta en contenido proteico , baja en calorías, y con las propiedades del carbohidrato tradicional. Ideal para consumir una taza de este alimento en el almuerzo o en la cena
- checkAvena: un alimento ¡Que no puede faltar en tu dieta! Su versatilidad te permitirá incorporarlo en distintas preparaciones o incluso comerla sola, preferiblemente en el desayuno o como merienda previa al entrenamiento. La medida ideal son 3 cucharadas si eres mujer, y 6 si eres hombre
- checkFrutas: Aunque no lo creas, las frutas (consumidas en moderación y en el horario adecuado) pueden llegar a ser un gran complemento en tu plan de alimentación. No te dejes intimidar por su contenido de fructosa, al contrario, escoge frutas con altas propiedades antioxidantes como fresas, frambuesas, moras, uvas, y que también contribuyen a mejorar la retención de liquido, como la banana y la piña. Las frutas son una gran fuente de energía y por ello lo recomendable es que consumas lo equivalente a una taza pequeña, y esta sea ingerida como merienda a media mañana o como snack antes de entrenar
Basadas en el 20% de Grasas Buenas
- checkAguacate: Que la palabra “grasa” no te impide, ya que en el mundo de la nutrición existen las grasas malas, también conocidas como grasas trans, las cuales puedes encontrar en alimentos procesos y de comida rápida, y también están las grasas buenas, tal como el aguacate, el cual, si bien es cierto es alto en calorías, sus propiedades son sumamente beneficiosas para el organismo y facilitan la absorción de proteínas. Por lo que el consumo de 50 gr de este alimento es ideal, bien en el desayuno almuerzo
- checkYogurt Griego: Los lácteos no suelen ser muy recomendados porque en ocasiones, como el caso de los quesos, suelen ser altos en sodio y provocan la retención de líquidos, o también, a medida que crecemos nuestro sistema digestivo cada vez se vuelve menos tolerante a la lactosa. No obstante, hay opciones extraordinarias como el yogurt griego, el cual, debido a su composición, contribuye a mejorar el tracto digestivo y acelera la absorción de proteínas. Su consumo se recomienda en la mañana y en la porción equivalente a una taza
Conclusión
Recuerda que la alimentación no es algo que debe tomarse a la ligera, y aquí en Activopia estamos comprometidos a brindarte la información más completa para que puedas alcanzar tu objetivos físicos de forma saludable y duradera.
Sobre todo en las dietas, no se trata de sucumbir ante modas o fórmulas inmediatas, se trata de construir hábitos alimenticios y de entrenamiento que te permitan ver pequeños cambios de forma consistente.
Asimismo es necesario el equilibrio, incorpora carbohidratos, grasas y sobre todo proteínas en las proporciones que aquí te hemos indicado, y verás como tus objetivos empiezan a materializarse y tu masa muscular incrementa frente a tus ojos.
