19 Dietas Para Bajar de Peso de Forma Sana y Segura

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Anteriormente habíamos hablado que algunas dietas inducían a perder peso de forma muy rápida, lo que claramente significaba que nuestro cuerpo podía resentirse debido a que faltan componentes esenciales.

Sin embargo queremos ir más allá, y hoy hablaremos de algunas dietas que te ayudarán a bajar de peso de forma sana y segura, para así no volver a recuperar esos kilos de más con los que cuentas.​

1. Dieta de Alimentos Crudos

Existen numerosas variaciones en una dieta de alimentos crudos, y tu tienes el poder de darle la forma que desees a esta dieta.

Por lo general, alrededor del 75 a 80 por ciento de lo que se come cada día son alimentos de origen vegetal que no se calientan por encima de los 115 grados Fahrenheit.

Puedes optar por consumir productos crudos de origen animal, como la leche cruda (sin pasteurizar), el queso elaborado con leche cruda, pescado crudo y ciertos tipos de carne cruda.

La dieta también debe incluir mucha fruta fresca, verduras, semillas y nueces. Los zumos recién exprimidos de verduras y frutas, así como los té verde y de hierbas son también esenciales.​

¿Que está prohibido en esta dieta? Cualquier cosa pasteurizada, alimentos procesados, azúcares y harinas refinadas, sal y cafeína.​

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Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta de Alimentos Crudos​.

2. La Dieta Flexitariana​

Esta dieta se trata de la adición de cinco grupos de alimentos: la "nueva carne" (tofu, frijoles, lentejas, guisantes, nueces, semillas y huevos); frutas y verduras; granos enteros; lácteos; y especias.

Las comidas en esta dieta giran en torno a las proteínas vegetales en lugar de proteínas animales.

También se deben comer cereales con leche de soja, nueces y almendras para el desayuno; sopa de frijol negro con ensalada para el almuerzo, una manzana con mantequilla de maní para la merienda y una hamburguesa vegetariana a la parrilla para la cena.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Flexitariana.​

3. Programa HMR​

El programa de HMR se desarrolló hace más de 30 años por Lawrence Stifler, un psicólogo del comportamiento. El Programa HMR implica dos fases. La fase 1 es la fase de inicio rápido, en donde el objetivo es perder peso lo más rápido posible y la fase 2 que inicias una vez tengas tu peso ideal.

La fase 1 utiliza el plan "3-2-5" de dieta diaria. Esto significa un mínimo de tres batidos, dos platos principales y cinco porciones de 1 taza de frutas y verduras.

Si tienes hambre, puedes comer más de estos alimentos bajos en calorías y aún así perder peso. La adición de actividad física es la segunda parte de esta fase, con el objetivo de llegar a quemar de manera rápida hasta 2.000 calorías a la semana.​

La fase 2 o fase de transición tiene una duración de entre cuatro y ocho semanas. debes continuar con la actividad física, pero ahora habrán cambios en el plan de alimentación.

Podrás comer algunos alimentos HMR y continuar con la misma cantidad de frutas y verduras durante la semana, al ir haciendo esto puedes ir reemplazando gradualmente los alimentos HMR por otros alimentos bajos en calorías.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Programa HMR.​

4. Dieta de Atkins​

En esta dieta pasas por cuatro fases, comenzando con muy pocos carbohidratos y aumentando su dosis cada vez más hasta llegar a tu peso deseado.

En la fase 1, por ejemplo, se te permiten 20 gramos al día de "carbohidratos netos", 12 a 15 de ellos de verduras y vegetales con alto contenido de fibra. El Plan 40 de Atkins es un nuevo modelo en esta dieta destinado a aquellos que quieren perder 40 libras o menos.​

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Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Atkins​.

5. Dieta Volumétrica​

Con este tipo de dietas para bajar de peso, aprenderás a descifrar la cantidad de energía de un alimento, a reducir la densidad energética en tus comidas, y a tomar decisiones que te permitan luchar contra el hambre.

Aquí la comida se divide en cuatro grupos. La categoría 1 o de muy baja densidad, incluye frutas y verduras sin almidón, leche sin grasa, y sopa a base de caldo.

La categoría 2 o de baja densidad, incluye frutas y verduras con almidón, granos, cereales para el desayuno, carne baja en grasa, legumbres y platos combinados bajos en grasa, como el chile y los espaguetis.

La categoría 3 o de densidad media, incluyen la carne, el queso, aderezo de ensalada, pan y helados. Y la categoría 4 o de alta densidad, incluye galletas, patatas fritas, dulces de chocolate, mantequilla y aceite​.

Los alimentos ricos en agua juegan un papel importante en esta dieta, ya que el agua aumenta el peso de los alimentos sin aumentar la cantidad de calorías, por ejemplo la sopa, que constituye entre un 80 a 95 por ciento de agua.

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Volumétrica.​

6. Dieta de Adelgazamiento Rápido o Slim-Fast​

Aquí tendrás 1.200 calorías al día, en donde te encontrarás con tres aperitivos, dos sustitutos de las comidas exclusivas para esta dieta (una barra o un batido) y una comida de 500 calorías.

Esta dieta es excelente para las personas que necesitan perder cerca de 20 libras, ya que debería cumplirse entre 8 y 10 semanas.

La mayoría de las personas son propensas a tener problemas cumpliendo con el régimen que establece esta dieta, aún así, muchas personas utilizan productos Slim-Fast como sustitutos de las comidas ocasionales, incluso después de que ya han perdido peso para mantenerlo.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Slim-Fast​.

7. Dieta Vegetariana​

Tendrás que decirle adiós a los frijoles refritos con manteca, margarina hecha con suero de leche y cualquier cosa con gelatina, que provenga de los huesos y las pezuñas de los animales.

Aquí, las frutas, vegetales, verduras, granos enteros, nueces, semillas y legumbres serán los alimentos esenciales.​

El modo exacto de darle forma a esta dieta cada día, depende de ti, pero normalmente debes aspirar por seis porciones de granos, probablemente de pan y cereales fortificados con calcio.

Cinco porciones de legumbres, frutos secos y otros tipos de proteínas, como la mantequilla de maní, garbanzos, soja, patatas y leche de soya; y cuatro porciones diarias de verduras, dos porciones de fruta y dos porciones de grasas saludables, como el aceite de sésamo o el aguacate.

En esta dieta no hay necesidad de renunciar al postre, los veganos pueden comer productos horneados hechos sin mantequilla, huevos o albúmina.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Vegetariana​.

8. Dieta Dash

Con una dieta de 2.000 calorías, puedes comer variadas porciones de granos, verduras y frutas; así como productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

Entre las carnes puedes comer carne magra, pollo y pescado; también nueces, semillas y legumbres; grasas y aceites. La dieta DASH sugiere la limitación de sodio a 2.300 miligramos al día.

En cuanto a la pérdida de peso, se aconseja que preguntes a tu médico acerca de cómo adaptar mejor tu plan.

Debido a que DASH enfatiza que muchos alimentos son saludables, puede soportar fácilmente la pérdida de peso. Sólo debes ser un poco más activo y comer un poco menos.

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Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Dash.

9. Dieta de Solución Spark

Es una dieta de 1500 calorías que se desglosa entre 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de grasas y de 16 a 35 por ciento de proteínas. Los planes de comidas incluyen desayuno, almuerzo, cena y aperitivos.

El ejercicio juega un papel importante en la Solución Spark. Además de los planes de comidas, hay entrenamientos diarios para las primeras semanas.

En el libro "The Spark Solution" aparece detalladamente cómo debe ser este entrenamiento.

Hay alrededor de 40 páginas dedicadas al fitness, incluyendo fotos para mostrar cómo ciertos ejercicios deben hacerse, un "menú" de entrenamiento que detalla el número de calorías que se queman según los diversos entrenamientos y otras orientaciones.

10. Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea refleja una forma de comer que es tradicional en los países que rodean el Mediterráneo, pero no es necesario viajar tan lejos de tu supermercado local para descubrir los sabores deliciosos y alimentos frescos que permite esta dieta.

Para iniciar con esta dieta solo debes hacer algunos cambios sencillos pero profundos en tu forma de comer.

Debes comer más vegetales, cambiar tu forma de pensar sobre las carnes, tomar algunos productos lácteos, comer alimentos del mar 2 veces por semana, comer alimentos vegetarianos 1 vez por semana, comer grasas saludables y para los postres escoger frutas.

Debido a que este es un patrón de alimentación y no una dieta estructurada está en tu propia libertad de averiguar la cantidad de calorías que debes comer para perder o mantener tu peso. El hambre no debería ser un problema en esta dieta; ya que consta de alimentos ricos en fibra que te mantienen saciado.

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Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Mediterránea.

11. La Dieta MIND (Mente)

La dieta MIND toma dos dietas para bajar de peso probadas, la dieta DASH y la Mediterránea.

El enfoque está en comer de 10 grupos de alimentos para la salud cerebral: verduras de hoja verde, nueces, bayas, frijoles, granos enteros, pescado, aves de corral, aceite de oliva y vino. Y se deben evitar alimentos como: carnes rojas, mantequilla y margarina, quesos, pasteles, dulces y alimentos fritos o comida rápida.

La dieta MIND o dieta de la mente, fue desarrollado por Martha Clare Morris, una epidemióloga nutricional en el Rush University Medical Center, a través de un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y publicado en línea en febrero de 2015.

En un estudio realizado por Morris se encontró que la dieta MIND reducía el riesgo de Alzheimer en un 35 por ciento en las personas que lo siguieron moderadamente bien y hasta en un 53 por ciento para los que se adhirieron a ella de forma rigurosa.

12. La Dieta Ornish​

La dieta Ornish clasifica los alimentos en cinco grupos, desde los más saludables (grupo 1) hasta los menos saludables (grupo 5).

Es la diferencia, por ejemplo, entre el pan de grano entero y las galletas o entre los perros calientes de soja y una torta. En cuanto al ejercicio, Ornish hace hincapié en las actividades aeróbicas, entrenamiento de resistencia y flexibilidad.​

En el libro "The Spectrum", en donde se habla sobre esta dieta, hay serie de capítulos dedicados a resolver problemas de salud comunes, como perder peso, reducir el colesterol y la presión arterial, prevenir y revertir la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, y la prevención y el tratamiento de los cánceres de próstata y de mama.​

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Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Ornish.​

13. Dieta TLC​

Creado por el National Institutes of Health’s National Cholesterol Education Program, la dieta TLC está avalada por la Asociación Americana del Corazón como una dieta saludable para el corazón que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como una de las dietas para bajar de peso de forma sana.

La clave está en reducir drásticamente el consumo de grasas malas, especialmente grasas saturadas. La grasa saturada eleva la cantidad de colesterol malo en tu cuerpo, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos.

La limitación estricta de la ingesta de colesterol en la dieta diaria, además de aumentar la dosis de fibra, puede ayudar a las personas a controlar el colesterol alto, a menudo sin medicación, además de obtener excelentes resultados en la pérdida de peso sano.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta TLC​.

14. Dieta Macrobiótica​

La dieta macrobiótica no se trata sólo de perder peso, sino de lograr el equilibrio en tu vida. Promete una vida saludable a largo plazo para los hombres, mujeres, y niños.

Las personas que hacen la dieta macrobiótica comen regularmente, mastican su comida muy bien, escuchan a su cuerpo, se mantienen activos, y tienen una actitud mental alegre y positiva.​

Los granos y los vegetales son los pilares de la dieta. La mayoría de las dietas macrobióticas se derivan de un menú común, sin embargo. Son esencialmente vegetarianas, basadas en alimentos naturales, enteros.

Los granos enteros como el arroz integral, la cebada, la avena, el centeno y el trigo constituyen la mayor parte de los alimentos de esta dieta.​

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Imagen de http://gourmandelle.com/eat-macrobiotic-easy-way-current-diet/

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Macrobiótica​.

15. La Dieta del Abdomen Plano​

Los ácidos grasos mono-insaturados o MUFAs (por sus siglas en inglés), tienen como objetivo el destruir la grasa del vientre. Estas grasas de origen vegetal se encuentran en alimentos como nueces, semillas, chocolate, aguacate y aceite de oliva.

A diferencia de las grasas saturadas, las cuales se endurecen y obstruyen las arterias, los MUFAs mantienen los vasos sanguíneos suaves y flexibles después de la digestión.

Además de enfatizar estas grasas saludables, la dieta del abdomen plano es el modelo de un enfoque de la alimentación mediterránea. Los ingredientes clave son frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y pescado.​

Las comidas de esta dieta se construyen alrededor de MUFAs, proteínas magras, una selección de cereales integrales o frutas y verduras.

Aunque se proporcionan ejemplos de menús, eres libre de crear tus propias comidas siempre y cuando tengas en cuenta la cantidad de calorías que le administras a tu cuerpo, la cual debe ser de 1600 para poder perder peso sanamente.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta del Abdomen Plano.​

16. Dieta Medifast​

¿Es posible perder peso comiendo 6 veces al día? En la dieta Medifast esto se conoce como el plan "5 y 1".

Si comes cinco reemplazos de comida Medifast (un batido, harina de avena, sopa o incluso copos de queso) y una sexta comida, que se puede tener en cualquier momento (debe ser "magra y verde" hecha con alrededor de 140 a 200 gramos de proteína magra y tres porciones de verduras sin almidón), puedes perder entre 2 y 5 libras durante las 2 primeras semanas del plan.

Las personas suelen perder entre 1 y 2 libras por semana después de eso.​

Una vez que alcances tu peso ideal, agrega poco a poco más calorías durante un período de transición de 6 semanas. Y para mantener el peso puedes seguir el plan "3 y 3" (tres comidas y tres sustitutos de las comidas) indefinidamente.

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Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Medifast.​

17. La Dieta Zona​

Deberás comer cinco veces al día: tres comidas y dos refrigerios. Cada comida debe contener 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína y 30 por ciento de grasa saludable, manteniendo un equilibrio entre estos tres elementos.

¿Se puede quemar grasa incluso cuando duermes, sin sentir hambre, mediante el equilibrio de las grasas, carbohidratos y proteínas que ingiere? Puede ocurrir en "La Zona", afirma Barry Sears, PhD, el bioquímico que creó esta dieta.​

La dieta no promete la pérdida de peso inmediata, pero puedes perder entre 1 a 1,5 libras en la primera semana.

Sin embargo, en esta dieta no se perderá músculo ni agua, sino grasa casi en su totalidad, lo que la convierte en una excelente dieta saludable.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Zona.​

18. La Dieta del Mayor Perdedor​

En esta dieta para perder peso, tendrás que comer comidas pequeñas y frecuentes, en donde la mayor parte de los alimentos sea proteína magra, productos lácteos bajos en grasa o de soya, frutas, verduras, granos enteros, frijoles y nueces.

Se basa en una pirámide llamada "El mayor perdedor", en donde empiezas con cuatro porciones de frutas y verduras, tres porciones de proteína magra, dos porciones de granos enteros, y 200 calorías de "extras".​

La mayoría de los alimentos son bajos en calorías pero altos en fibra, lo que ayuda a que te sientas lleno por más tiempo. Al comer cinco a seis comidas pequeñas, mantendrás tu nivel de azúcar en la sangre controlado, así como el hambre.

La dieta recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día y evitar la cafeína.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta del Mayor Perdedor.​

19. Dieta Dukan​

La dieta se basa en comer una gran cantidad de proteínas y avena, y consta de cuatro fases: Durante la primera fase, puedes comer toda la proteína magra que quieras, más 1,5 cucharadas de salvado de avena y al menos 6 vasos de agua al día.

En la segunda fase, que puede durar varios meses, se agrega una cantidad ilimitada de verduras sin almidón cada dos días, más una media cucharada extra de salvado de avena.​

Al llegar a la tercera fase, que constituye la fase de consolidación, puedes comer verduras todos los días, más una pieza de fruta, dos rebanadas de pan de grano entero, y una porción de queso duro.

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Lista Alimentos http://www.dukandiet.co.uk/the-dukan-diet/method/food-list

La fase final o fase de estabilización, se basa en mantener el peso.​

Para saber exactamente qué puedes comer en esta dieta saludable, visita: Dieta Dukan.​

Conclusión​

Como puedes ver, aquí solamente entregamos las 19 dietas para bajar de peso más conocidas, sin embargo hay muchísimas más.

Es importante que antes de comenzar esta o cualquier otra dieta, consultes con tu médico para ver si es compatible con tu metabolismo, edad​ o condición. Recuerda que más allá de todo lo que puedas leer, nada reemplaza a tu médico.

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