Si lees este blog seguido entonces sabes que somos fanáticos de las rutinas de cuerpo entero, tanto que la promovemos para cualquier objetivo que se tenga y tanto como podemos. Sin embargo, al momento de efectivamente hacer tu rutina fullbody hay dos puntos que tienes que considerar. El principal y que hace a la esencia de la rutina es que tienes que trabajar TODO tu cuerpo en cada sesión. Y el segundo es el volumen o la cantidad de ejercicio que tienes que hacer, esto es cantidad de series y repeticiones.
El primer requisito ya lo hemos discutido ampliamente y si quieres saber más te recomendamos que leas nuestro artículo ¿Por qué una rutina de cuerpo entero?
El segundo tiene que ver con algo que es clave en estas rutinas, recuperación. Verás, no se puede entrenar todo el cuerpo dos días seguidos ni tampoco con la misma carga que si hicieras una rutina dividida porque estarías quemad@ a la semana de comenzar. Entonces, una rutina típica de éstas se hace tres veces a la semana con uno, a veces dos días de descanso en el medio dependiendo de la intensidad que le demos. Por otra parte, si entrenaras de la misma manera necesitarías más de dos horas para entrenar todo tu cuerpo y esto sería contraproducente y perjudicial.
En la mayoría de las rutinas de cuerpo entero solo necesitas un ejercicio por grupo muscular y con dos a cuatro series de entre 5 y 12 repeticiones por cada ejercicio. A mayor cantidad de repeticiones menos series y viceversa.
Además la mayor atención, el eje de tus entrenamientos tiene que provenir de los ejercicios más importantes: sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas, press de hombros; y con solamente muy pocos ejercicios de aislamiento (curl de bíceps o elevaciones de talón por ejemplo) que deben ser dejados para el final de la rutina, y eso…
Ahora, dicho esto veamos cómo implementar una rutina de cuerpo entero con ejercicios y todo, una para principiante y otra para más avanzados.
Para principiante esta puede ser la rutina:
Sentadillas
Peso Muerto
Press de banca
Remo en cable o con mancuernas
Press de hombros
Simple y para todo el cuerpo. ¿Cómo la implementas en tus días? Realiza la rutina lunes, miércoles y viernes dejando martes, jueves y sábados para alguna forma de cardio. Si es mucho puedes probar lunes y jueves.
Para más avanzados estos pueden ser los ejercicios…
Sentadillas
Peso muerto
Press de banca
Press Militar
Dominadas
Extensiones para tríceps
Curl con mancuernas para bíceps
Elevaciones de talón para pantorrillas.
De nuevo, lunes, miércoles y viernes es lo que mejor le queda a esta rutina para alguien que ya viene entrenando. Es algo básico, pero altamente efectivo. ¿Quieres más? ¿quieres variaciones?
Rutina A
Sentadillas
Curl para piernas
Press de banca
Remo con barra
Press de hombros con mancuernas
Dominadas
Curl con barra w
Elevación de piernas
Rutina B
Peso muerto
Máquina Smith o Press para piernas
Press militar con barra
Dominadas
Aperturas
Remo sentado
Fondos para tríceps
Elevaciones de talón
Listo, en un lapso de dos semanas alternas una y otra rutina y tienes variaciones y todo el cuerpo bien entrenado.
Esto es lo básico de una rutina de cuerpo entero. Recuerda algunas cosas para ir terminando:
– a mayor cantidad de repeticiones menos series y viceversa
– si tu objetivo es ganar masa muscular dale mucho peso y buen tiempo de recuperación entre series
– si tu objetivo es tonificar, bajar de peso, ponerte en forma apunta a tiempos de descanso entre series que duren entre 30 y 60 segundos, no más de eso.
– nunca entrenes dos días seguido con este tipo de rutinas, el sobreentrenamiento y la fatiga muscular será el resultado inevitable, además de las lesiones.
– dale un par de meses, desafíate cada vez que vas al gym y los resultados llegarán (recuerda que nada se ha logrado sin la otra pata de cualquier objetivo corporal: buena alimentación)
Y si quieres saber más de estas rutinas y cómo implementarlas te recomendamos otros artículos del blog, en el que encontrarás la rutinas específica para cada objetivo que tengas y cómo aplicarla junto a un programa de cardio y a una alimentación balanceada y completa.
Cuéntanos tus progresos o cómo te ha ido con estas rutinas si ya las aplicas.