Diseñando tu rutina de cuerpo entero

Si lees este blog seguido entonces sabes que somos fanáticos de las rutinas de cuerpo entero, tanto que la promovemos para cualquier objetivo que se tenga y tanto como podemos. Sin embargo, al momento de efectivamente hacer tu rutina fullbody hay dos puntos que tienes que considerar. El principal y que hace a la esencia de la rutina es que tienes que trabajar TODO tu cuerpo en cada sesión. Y el segundo es el volumen o la cantidad de ejercicio que tienes que hacer, esto es cantidad de series y repeticiones.

El primer requisito ya lo hemos discutido ampliamente y si quieres saber más te recomendamos que leas nuestro artículo ¿Por qué una rutina de cuerpo entero?

El segundo tiene que ver con algo que es clave en estas rutinas, recuperación. Verás, no se puede entrenar todo el cuerpo dos días seguidos ni tampoco con la misma carga que si hicieras una rutina dividida porque estarías [email protected] a la semana de comenzar. Entonces, una rutina típica de éstas se hace tres veces a la semana con uno, a veces dos días de descanso en el medio dependiendo de la intensidad que le demos. Por otra parte, si entrenaras de la misma manera necesitarías más de dos horas para entrenar todo tu cuerpo y esto sería contraproducente y perjudicial.

En la mayoría de las rutinas de cuerpo entero solo necesitas un ejercicio por grupo muscular y con dos a cuatro series de entre 5 y 12 repeticiones por cada ejercicio. A mayor cantidad de repeticiones menos series y viceversa.

Además la mayor atención, el eje de tus entrenamientos tiene que provenir de los ejercicios más importantes: sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas, press de hombros; y con solamente muy pocos ejercicios de aislamiento (curl de bíceps o elevaciones de talón por ejemplo) que deben ser dejados para el final de la rutina, y eso…

Ahora, dicho esto veamos cómo implementar una rutina de cuerpo entero con ejercicios y todo, una para principiante y otra para más avanzados.

Para principiante esta puede ser la rutina:

Sentadillas
Peso Muerto
Press de banca
Remo en cable o con mancuernas
Press de hombros

Simple y para todo el cuerpo. ¿Cómo la implementas en tus días? Realiza la rutina lunes, miércoles y viernes dejando martes, jueves y sábados para alguna forma de cardio. Si es mucho puedes probar lunes y jueves.

Para más avanzados estos pueden ser los ejercicios…

Sentadillas
Peso muerto
Press de banca
Press Militar
Dominadas
Extensiones para tríceps
Curl con mancuernas para bíceps
Elevaciones de talón para pantorrillas.

De nuevo, lunes, miércoles y viernes es lo que mejor le queda a esta rutina para alguien que ya viene entrenando. Es algo básico, pero altamente efectivo. ¿Quieres más? ¿quieres variaciones?

Rutina A

Sentadillas
Curl para piernas
Press de banca
Remo con barra
Press de hombros con mancuernas
Dominadas
Curl con barra w
Elevación de piernas

Rutina B

Peso muerto
Máquina Smith o Press para piernas
Press militar con barra
Dominadas
Aperturas
Remo sentado
Fondos para tríceps
Elevaciones de talón

Listo, en un lapso de dos semanas alternas una y otra rutina y tienes variaciones y todo el cuerpo bien entrenado.

Esto es lo básico de una rutina de cuerpo entero. Recuerda algunas cosas para ir terminando:

– a mayor cantidad de repeticiones menos series y viceversa
– si tu objetivo es ganar masa muscular dale mucho peso y buen tiempo de recuperación entre series
– si tu objetivo es tonificar, bajar de peso, ponerte en forma apunta a tiempos de descanso entre series que duren entre 30 y 60 segundos, no más de eso.
– nunca entrenes dos días seguido con este tipo de rutinas, el sobreentrenamiento y la fatiga muscular será el resultado inevitable, además de las lesiones.
– dale un par de meses, desafíate cada vez que vas al gym y los resultados llegarán (recuerda que nada se ha logrado sin la otra pata de cualquier objetivo corporal: buena alimentación)

Y si quieres saber más de estas rutinas y cómo implementarlas te recomendamos otros artículos del blog, en el que encontrarás la rutinas específica para cada objetivo que tengas y cómo aplicarla junto a un programa de cardio y a una alimentación balanceada y completa.

Cuéntanos tus progresos o cómo te ha ido con estas rutinas si ya las aplicas.

17 comments
KaCiYaZ - noviembre 11, 2011

Hola,

Primero quiero felicitarte por tu blog, es de los mejores que he visto, muy completo y con información de gran interés.

Estoy interesado en implementar la rutina full body que recomiendas, sólo que tengo duda de cómo son los siguientes ejercicios que mencionas:

– extensiones para triceps: ¿es el press frances, copa con mancuerna o cuál?

– elevaciones de talón: ¿sentado o parado?

– elevación de piernas: ¿para hacer abdomen?

Mil gracias.

Responder
    @tucuerpoideal - noviembre 11, 2011

    Hola, muchas gracias por tus comentarios, me alegra que este blog sea de tu agrado. En cuanto a los ejercicios podés implementar todos los que mencionas, pero para aclarar:

    – Extensiones de tríceps son las que hacés [email protected] en una banca con mancuernas. Estirás los brazos delante tuyo a la altura de los hombros y luego llevás las mancuernas hasta las orejas sin mover los codos y extendés. Es similar al francés pero con mancuernas y con las manos como si hicieras curl martillo.
    – Las elevaciones de talón podés implementarlas a las dos, las que hacés [email protected] trabajan más el gemelo (gastrocnemio) mientras que las que hacés [email protected] trabajan más el músculo que va entre el gemelo y el hueso (sóleo). Probá de hacer un día una y al siguiente la otra.
    – Las elevaciones de piernas son para los abdominales, y podés hacerlas [email protected] con las piernas estiradas (más intenso) o con las rodillas flexionadas.

    Espero que te sirva, hacé la prueba de la rutina y contanos cómo te va pronto. Un saludo!

    Responder
      KaCiYaZ - noviembre 11, 2011

      Qué buena y pronta respuesta, ¡gracias!

      Por supuesto que implementaré la rutina, las razones por las que la recomiendas son muy convincentes.

      Son excelentes los aportes que das, seguiré dando seguimiento a tu página y les informaré acerca de mis progresos con la rutina.

      Saludos.

      Responder
KaCiYaZ - noviembre 27, 2011

A partir de la siguiente semana empezaré con la rutina, sólo tengo unas dudas:

– en la primera rutina que recomiendas para avanzados, el único ejercicio para trabajar espalda son las dominadas, ¿son suficientes para trabajarla bien?

– en la “Rutina A” no hay ejercicio para tríceps, yo pensaba implementarle los fondos para tríceps que sugieres en la “Rutina B”, ¿qué consideras que sea lo ideal?

Gracias.

Responder
    @tucuerpoideal - noviembre 28, 2011

    Con respecto a las dominadas sí, con ese solo ejercicio te alcanza para comenzar, obviamente que podés ir variando los ejercicios ya que una rutina de cuerpo entero es muy versátil. Así, si el lunes hiciste dominadas el miércoles podés hacer remo con barra, y el viernes jalones en polea. Lo mismo aplica para cualquier ejercicio que quieras realizar para cualquier grupo muscular.

    Luego, lo de implementar el fondo para tríceps es una buena idea. Recordá que lo importante es entrenar todo el cuerpo e ir variando y desafiándote con los ejercicios cada vez que vayas a entrenar, e ir ajustando de acuerdo a los resultados que obtengas. Espero que te sirva, un saludo.

    Responder
      KaCiYaZ - noviembre 29, 2011

      Te comento que hoy en la mañana empecé la rutina, me sorprendió bastante. Hace años que no hacía sentadillas y estas 3 series de 8 repeticiones fueron fantásticas. La rutina duró 1 hora, y al finalizar, me sentí llenó de energía, qué entrenamiento tan completo el de hoy! En tu blog he encontrado un sitio de sumo valor. Gracias.

      Responder
erick - mayo 7, 2012

Hola

meter peso muerto y sentadilla el mismo dia resiente la espalda y las piernas claramente, dado que es rutina de alta frecuencia.

No seria mejor hacer un dia peso muerto y otros sentadilla e introducir los 3 dias el curl femoral

creo que seria lo mejor

cual seria tu apreciacion? por cierto es un buen blog, me gusto harto. saludos

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 16, 2012

    Para nada Erick, tal vez estés entrenando con un peso que es excesivo para tu actual estado, o mejor dicho para el estado de tu espalda. Se puede hacer ambos ejercicios el mismo día en una rutina de cuerpo entero sin problemas, solamente hay que chequear la técnica y el peso con que se hacen. Si te cuesta y te duele la espalda podés hacerlos en días distintos. Por ej, cuando haces sentadillas podés hacer curl femoral y cuando haces peso muerto podés hacer camilla sentado o prensa. Probalo así y contanos cómo te va pronto.

    Gracias por tu opinión de nuestro blog, saludos!

    Responder
Nel - mayo 22, 2013

Buenas!! He leído todos sus artículos respecto a la fullbody y entrenamientos de cuerpo completo. Quiero comentarle mi planning y rutina a ver que le parece.
Mido 1’90cm y peso 80kg (empecé hace un mes y medio con 75kg). Me considero ectomorfo, todo lo que como lo quemo y me cuesta horrores subir de peso. Estoy comiendo una dieta muy equilibrada y super controlada. Ingiero 5000 calorias diarías, sin exceso de grasas saturadas, azúcares y demás.
Entreno en el gimnasio 3 dias y juego al fútbol 2-3 veces por semana (donde noto que quemo muchísimas calorías). Mi gasto calórico es enorme, de ahí que haciendo mil cálculos haya llegado a la conclusión de comer semejante cantidad, teniendo en cuenta grasa corporal, actividad física, metabolismo, etc.

Mis preocupaciones vienen por la rutina del gimnasio:
Intercalo 3 días a la semana entre:

RUTINA A
Sentadillas
Dominadas
Press Banca
Press Militar
Jalón Pecho

RUTINA B
Peso Muerto
Press Banca Superior
Remo
Prensa
Fondos

3 series de 6-8 repeticiones, excepto sentadillas y peso muerto que hago de 8-10.

*Añadir que, excepto Jalón pecho y Prensa, todos los ejercicios los hago con peso libre intercalando mancuernas y barras.

Pero pienso yo, al ser ectomorfo y necesitar mayor descanso que los otros somatotipos, si entreno un grupo muscular el lunes y vuelvo a repetir miércoles, ¿No estaré dejando poco descanso para el desarrollo muscular? ¿No sería mejor dividir los ejercicios básicos para dejar mas días de descanso en medio? Es decir, un ejemplo:
A: Sentadillas, PM, Press Militar, Prensa.
B: Press banca, Dominadas, Remo, Fondos.
De esta forma trabajaría igualmente todo el cuerpo en la semana, trabajaría con ejercicios básicos y dejaría mas descanso a los grupos musculares. ¿O debería seguir con mi rutina normal?

Otra cosa importante: ¿Me aconseja quitar algun ejercicio de los expuestos o sustituirlos? ¿Y el orden para hacerlos cual sería mas beneficioso?

Muchas gracias por todo y prometo seguir pasándome por el blog aportando personalmente lo que pueda.

Un saludo y gracias de nuevo 🙂

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 29, 2013

    Hola Nel la rutina en sí está muy bien y será cuestión de ponerla a prueba y ver cómo te resulta. Con respecto a tus dudas hay muchas maneras de implementarla. Una puede ser con los tres días con los entrenamientos A y B alternando entre semanas, otra es combinando A y B en una sola rutina para hacerla también 3 días, y la otra incorporar un día más para hacer ambos entrenamientos dos veces. Nuestra recomendación es la segunda, que incorpores una rutina fullbody combinada con entrenamientos A y B tres veces a la semana. Agregar más días de ejercicio es excesivo para el volumen de entrenamiento que llevas por lo cual nos parece que un entrenamiento combinado de ambas tal vez sea tu mejor alternativa. Con respecto a los ejercicios están muy bien y son completos, simplemente cuida de hacerlos fundamentalmente con barras y mancuernas, y en lo posible con un peso desafiante que estimule el desarrollo muscular.

    El resto es probar e ir ajustando en la mendida que pasa el tiempo. Para ello es fundamental controlar todo el proceso. Esperamos haber sido de ayuda y muchas gracias por escribirnos, apreciamos tus comentarios, saludos.

    Responder
    Nel - junio 3, 2013

    Muchas gracias por la respuesta. Iré adaptando la rutina y cuando crea que la tengo óptima, la postearé aquí por si interesa.
    Un saludo 🙂

    Responder
Estuardo - octubre 29, 2013

Mi rutina es la siguiente:

Día 1:
Squats ATG – 2calentamientox10 y 4×8
Press banca inclinado – 2calentamientox10 y 3×8
Peso muerto tipo sumo – 2calentamientox10 y 4×8
Dominadas – 5×5 (es lo mas que resisto)
Superserie
Curl en banca inclinado – 2 calentamientox12 y 3×10
Fondos en banco para trícep – 2 calentamientox12 y 3×10

Día 2:
Sentadilla frontal – 2calentamientox10 y 3×8
Press Banca – 2calentamientox12 y 4×10
Dominada supina – 5×5 (es lo mas que resisto)
Press militar con barra – 1calentamientox10 y 4×10
Superserie:
Curl con barra en máquina – 1calentamientox12 y 4×10
Extensión de trícep con barra en máquina – 1calentamientox12 y 4×10

Día 3:
Zancadas – 2calentamientox10 y 3×8
Fondos – 4×8 (es lo mas que resisto)
Peso muerto – 1calentamientox10 y 4×8
Press militar – 2 calentamientox12 y 3×10
Superseria:
Curl con barra – 1calentamientox12 y 4×12
Press Francés – 1calentamientox12 y 4×12

Como lo vés?

Saludos!

Responder
    @tucuerpoideal - noviembre 11, 2013

    En lineas generales está muy bien Estuardo, algunas observaciones…

    – No tienes que calentar antes de cada ejercicio. Simplemente calienta con balanceos con manuernas o pesas rusas si tienes acceso antes de hacer la rutina.
    – Nosotros le añadiríamos vuelos laterales con mancuernas en el día 1.
    – Añade ejercicios para las pantorrillas todos los días.

    Lo demás es entrenar duro, desafiarte y acompañar con una alimentación adecuada al objetivo que persigas.

    Esperamos haber sido de ayuda. Saludos.

    Responder
Cecilia - febrero 26, 2014

Hola, soy mujer, puedo aplicar esta rutina?? Quiero ganar masa muscular. Hace cuatro meses que empece el gimnacio.

Saludos

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: