Domina la dominada

¿Sabes por qué la mayoría no hace dominadas? Porque junto a la sentadilla es de los ejercicios más duros que existen. Algunos se sienten avergonzados por hacer solo una o dos, lo cierto es que si no las haces estás dejando de lado un ejercicio increíblemente completo para todo tu tren superior.

Pero cómo mejorar, esa es la cuestión. La solución es muy simple, con práctica y tomando como punto de partida tu estado actual. Lo que vamos a mostrarte hoy es una manera genial de mejorar la cantidad de dominadas que puedes hacer de acuerdo a las que haces. Esto quiere decir que vas a poner a prueba tus límites y de acuerdo a eso vas a elegir cuál de las rutinas seguirás. La consecuencia es que conseguirás un mejor desarrollo del tren superior y mucha pero mucha más fuerza.

El Plan para hacer más dominadas

Tomarás este entrenamiento durante 4 semanas ejercitándote como te recomendaremos dos veces a la semana y descansando al menos dos días entre cada uno de ellos. Luego de esas 4 semanas puedes mantenerte haciendo la misma rutina por otras 4 semanas más o bien pasar a la del siguiente nivel para continuar mejorando.

Estos son los pasos para realizarla:

Define tu punto de partida

Este paso es muy simple, lo que tienes que hacer es determinar cuántas dominadas eres capaz de hacer.

Cuélgate de la barra sujetándola desde afuera y con los brazos abiertos a un poco más que la altura de los hombros. Tienes que estar completamente colgado en cada repetición, es decir con los brazos bien estirados. Cruza los pies detrás tuyo y sin mover nada de tu cuerpo intentas subir haciendo fuerza con los brazos y la espalda. Haces todas las repeticiones que puedas, realmente dando el máximo posible.

Anota la cantidad de dominadas y luego elige la rutina de acuerdo al siguiente rango de repeticiones.

– Si haces de 0 a 1 dominada

Tienes que trabajar en tu fuerza. Para ello tu trabajo consistirá en hacer series negativas, es decir concentrarte en la parte del descenso del ejercicio, en lo posible con tobilleras con peso, y vas a ejercitarte con diferentes agarres en las sucesivas semanas. De esta manera contribuirás a desarrollar esa fuerza que necesitas.

Para hacer las negativas coloca una caja o una banca que te permita subirte a la barra concentrado en el descenso. Luego tu trabajo consistirá en descender de manera lenta y controlada durante un tiempo aproximado de 5 a 10 segundos por repetición. Cuando tus brazos estén completamente estirados te subes a la caja o banca y repites. Descansa un minuto luego de cada serie.

Semana 1. 3 series de 5 repeticiones. Con agarre de la barra con las palmas mirando hacia ti.

Semana 2. 3 series de 5 repeticiones. Con agarre neutral (en la parte paralela de la barra en que tus palmas quedan enfrentadas)

Semana 3. 2 series de 6 repeticiones con mayor tiempo en el descenso en cada repetición. Agarre neutral.

Semana 4. 2 series de 8 repeticiones. Con 10 segundos de descenso en cada repetición y con agarre de dominadas (por encima de la barra y los brazos ligeramente más abiertos que la altura de los hombros)

– Si haces de 2 a 4 dominadas

Ya tienes algo de fuerza para levantar tu cuerpo por lo cual será necesario trabajar tu “resistencia” para hacer más repeticiones. ¿Cómo? Haciendo menos repeticiones pero más series.

El plan es muy sencillo, tomas la mitad de las repeticiones que puedes hacer y ese será el número para cada serie. Lo demás es hacer las series que recomendaremos.

Semana 1. 8 series con la mitad de las repeticiones que eres capaz de hacer (si hacías 2 repeticiones haces 1, si hacías 3 haces 1, si hacías 4 haces 2). Minuto y medio de descanso entre serie.

Semana 2. 8 series con la mitad de repeticiones. El descanso se reduce a un minuto entre serie.

Semana 3. 8 series de lo que puedes hacer (2,3 o 4 repeticiones). Minuto y medio de descanso entre serie.

Semana 4. 8 series de lo que puedes hacer. Un minuto de descanso entre serie.

– Si haces de 5 a 7 repeticiones

Ya tienes la fuerza, necesitas la resistencia.

En este caso tu objetivo semana a semana será aumentar el número de repeticiones que haces sin importar si haces una, dos o tres series. Entonces, si hacías 15 repeticiones en total durante la primer semana apunta a hacer de 18 a 20 repeticiones. Esto es muy sencillo de hacer ya que solamente tienes que aumentar en una o dos las repeticiones a lo largo de las series que haces.

La segunda semana trabajarás en subir ese número otra vez aumentando de tres a cinco repeticiones más. La semana tres será lo mismo y la cuarta semana tu objetivo será llegar a un total de 30 repeticiones distribuidas en 3 o 4 series. Parece mucho pero no lo es, ya lo verás.

– De 8 a 12 repeticiones

Felicitaciones ya eres muy fuerte, lo que necesitas ahora es más peso para seguir progresando. Empieza entrenando con tobilleras y luego añade discos, pequeños primero, más pesados luego. En la medida que aumentas el peso no necesitas aumentar las repeticiones, por elcontrario sería conveniente que las reduzcas. Utiliza pesos de alrededor del 5 al 10% de tu peso y haciendo dos o tres repeticiones menos de tu máximo. Piensa en cuatro o cinco series descansando un minuto entre ellas como objetivo.

3 comments
Ramón - mayo 9, 2013

Hola! Muchas gracias por esta guía, me quedo una duda, yo hago 4 series de 4 dominadas con agarre cerrado, y cuando realice la prueba que dice más arriba, hice 7 seguidas. Para iniciar la nueva rutina indicada, tendría que cambiar la forma de tomar la barra? Por ejemplo con los brazos abiertos? Muchas gracias!

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rong - mayo 10, 2013

Muchas gracias, he aprendido

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