¿Ejercitas con frecuencia las dominadas supinas? ¿O acaso no tienes idea de lo que estamos hablando? Si tu respuesta a esta última pregunta es sí, pues es tiempo de que comiences a conocer todo acerca de las dominadas supinas, especialmente sus diferencias con las dominadas pronas, y el porqué las primeras te convendrían mucho más.
Entrenar Espalda
La espalda está integrada de músculos muy grandes y generalmente las personas suelen tener dificultades en ver los resultados y el progreso que desearían, la razón de ello es porque no la ejercitan de forma adecuada.
Existen distintos ejercicios compuestos en los que la espalda actúa de forma complementaria, pero pocos donde realmente el trabajo se afiance en esta área y ocupe el protagonismo, entre ellos, las dominadas, y específicamente las dominadas supinas.
Todo Está En El Agarre
Parece increíble pero un ligero movimiento en las muñecas y la posición de las manos puede hacer que se modifique por completo el impacto orginal de un ejercicio.
Esto es justamente lo que sucede con las dominadas y estudios han determinado el impacto que genera las modificaciones en los movimientos de la muñeca y subsecuentemente en los músculos empleados, al desempeño general del ejercicio.
Las dominadas bien podrían clasificarse en pronas y supinas de acuerdo al tipo de agarre empleado. En las pronas las manos se encuentran con las palmas dirigidas hacia abajo, mientras que en las dominadas supinas, las palmas de ambas manos se encuentran mirando hacia arriba.
Justamente en ese cambio de posición yace toda la diferencia en el ejercicio.
La Espalda Soñada
Así que si tu sueño es esa espalda en forma de V bien formada y definida, presta mucha atención a lo que leerás a continuación en cuanto a las dominadas pronas y supinas, pues aprenderás sus diferencias y cuál te conviene más para alcanzar tus metas físicas.
¿Interesado en conocer más al respecto? ¡Sigue leyendo!
Las Dominadas
Tal como señalamos anteriormente, una espalda grande y fuerte es el deseo de muchos quienes se dedican a la vida fitness y a mejorar su condición física, y aunque hay muchos ejercicios excelentes para trabajar la espalda, existe uno que debe ser tu predilecto y encabezar tu lista, por supuesto, no podría ser otro que las dominadas.
Las dominadas constituyen un ejercicio ¡extraordinario! Para desarrollar una espalda envidiable, sin embargo, su ejecución no debe tomarse a la ligera, ya que es un ejercicio que requiere mucha fuerza y sobre todo práctica para asegurar que se esté llevando a cabo empleando la técnica correcta.
En este ejercicio no contarás con el apoyo o asistencia de alguna máquina en el gimnasio o alguna herramienta que contribuya a facilitar su ejercución, aquí serás completamente dependiente de tu propia fuerza pues estarás trabajando usando tu peso corporal.
Las dominadas consisten en levantar tu peso corporal mientras este cuelga de una barra y empleando para ello la fuerza de tus brazos y tren superior.
Factores Que Influyen
Las dominadas pueden variar exponencialmente si tan sólo se realizan pequeños ajustes en el agarre de la barra, y estos pueden ser tan minúsculos como cambiar la posición de las palmas de la mano y alterar la extensión de estas con respecto a una de la otra.
Y, no obstante, sin importar que tan diminutos puedan parecer estos cambios, las modificaciones que aporta para el ejercicio y los músculos que trabajará son ¡Enormes!
Tipos De Agarre
Las dominadas pueden realizarse a través de un agarre prono, en el que las palmas miran hacia afuera o hacia arriba, o un agarre supino, en el que las palmas se dirigen hacia adentro o hacia abajo.
Asimismo, dependiendo de la distancia entre las manos, el agarre puede ser abierto, o cerrado.
El agarre no tiene tanta incidencia en el ejercicio, como lo tiene el tipo de agarre, sin embargo el dato más valioso que podemos ofrecerte al respecto es que entre más angosto o estrecho sea el agarre, mayor actividad habrá para el bíceps braquial.
Dominadas Supinas Vs Pronas.
Las dominadas, independientemente de cuál versión se practique, trabaja mayormente el músculo dorsal ancho, y la contracción muscular realizada para elevar el peso del cuerpo recibe mayor incidencia en ese punto.
La diferencia en las dominadas supinas y pronas estriban en que otros músculos, además del dorsal ancho, que es el principal, se trabajan como complementarios al momento de realizar el movimiento.
En las dominadas pronas se trabajan con mayor esfuerzo el trapecio y el infraespinoso, mientras que en las supinas los músculos donde se hace hincapié son el pectoral mayor,y el bíceps braquial
Cada una presenta también sus ventajas y desventajas. Por ejemplo las dominadas supinas nos permiten levantar más peso, lo que significa que podremos levantar con mayor facilidad nuestro propio peso corporal. Esto debido a que tiene un menor reclutamiento de las fibras del dorsal y por ello no se ven tan comprometidos los hombros, haciéndolo un movimiento más seguro para ellos.
Sin embargo, si el propósito no concentrarnos en el peso, sino por el contrario, lograr resistencia y lograr varias repeticiones, con el agarre supino nos cansaríamos rápidamente, por lo que las dominadas pronas son las ideales ya que tienen un menor rango de movimiento.
El Mito
Las dominadas percibidas como “clásicas” son las pronas, y son estas las que verás comúnmente en el gimnasio o en cualquier centro de entrenamiento, sin embargo, el hecho de que sea la más popular no significa que sea infalible.
Las dominadas supinas ofrece las mismas ventajas si lo que quieres es desarrollar espalda, e incluso ofrece mayor activación del bíceps, en caso qe también busques eso como complemento.
De igual forma el movimiento que se realiza durante una dominada supina es movimiento mucho más funcional y por ende su ejecución puede transferirse más fácilmente hacia otras actividades deportivas.
Ante La Duda ¡Realiza ambas!
Quizás todavía te preguntes cuál es mejor, pero lo cierto es que no existe una verdad absoluta acerca de los beneficios de una por encima de la otra.
Ambas dominadas son excelentes para trabajar la espalda, y si las complementas con otros ejercicios para los grupos musculares allí ubicados, verás resultados en menos de lo que piensas.
Lo importante es; no sólo conformarte con una, ni siquiera con la versión tradicional de las dominadas, que es aquella donde se utiliza el agarre en prona, sino también incorporar en tu rutina las dominadas supinas, pues ahora conoces todas las ventajas que ella también aporta.
Ventajas De las Dominadas
Por si aún dudas acerca de la eficacia de este ejercicio, hemos preparado para ti una lista con las principales ventajas que obtendrás una vez que comiences a realizar las dominadas, ya sea las supinas o pronas:
- Adquieres fuerza: Trabajarás con el peso más importante y desafiante ¡El tuyo! Una vez que comiences a dominar tu propio cuerpo y peso empezarás a adquirir la fuerza necesaria para avanzar en movimientos más complicados que, al igual que as dominadas, ejerciten muchos músculos de forma simultánea y además exista el reto del peso
- Fortalecerás el core: Fortalecer tu tren superior hará que puedas mejorar tu postura, fortalecer tu espalda y por ende estructura ósea que la conforma, así como también adquirir un torso más estilizado y tonificado
- Es un ejercicio completo: debido a la cantidad de grupos musculares involucrados, y al ser un ejercicio que no sólo involucra fuerza a través de tu peso, sino también resistencia mediante el número de repeticiones que realices, te darás cuenta que incorporarlo a tu rutina te ahorrará mucho tiempo. Pues al hacer este único ejercicio estarás trabajando lo que habrías hecho en varios otros empleando máquinas y trabajando cada músculo de la espalda de forma aislada
Tips Para Una Ejecución Correcta
Si ya te has convencido de lo prácticas que resultan las dominadas, bien sean pronas o supinas, y deseas realizarlas tan pronto llegues al gimnasio y des con la barra en suspensión, queremos ayudarte a que puedas tener ¡El Mejor desempeño! Y para ello aquí te traemos una serie de tips para que puedas aplicar la próxima vez que realices dominadas:
- Vigila tu composición corporal: Esto significa que debes atender tu peso y la forma en que está constituido ese peso
- ¿Eres músculo o mayormente grasa? Este es un ejercicio de peso completo, pues tendrás que elevar todo tu peso corporal empleando la fuerza de tus brazos y tren superior, por eso es importante que los grupos musculares de esa área se encuentren fortalecidos, y que también el peso que levantes sea magro, y no tengas un índice de grasa demasiado elevado que dificulte aún más el movimiento
- Calienta y estira: No subestimes los estiramientos ya que estos son sumamente importantes si se quiere evitar lesiones, asimismo es el calentamiento. Estos dos factores son esenciales si quieres tener un desempeño apropiado y libre de peligros o daños a tu cuerpo
- No encojas los hombros: Recuerda mantenerlos rectos pues así requerirás emplear mayor fuerza para llevar a cabo la tracción y elevación corporal
- Cuida siempre la postura: Asegúrate que tu cuerpo se mantenga recto y derecho, que el agarre se encuentre en la posición del tipo de dominada que desees realizar y la distancia entre las manos sea acorde
Conclusión
Recuerda, además del componente físico, también el mental es vital, por lo que debes concentrarte al máximo durante la realización del ejercicio y sentir como cada movimiento activa una parte de tu cuerpo.
Verás que dentro de poco empezarás a lucir esa espalda en V que tanto buscas.
