Dos circuitos de 3 días con equipamiento básico


Con estos dos circuitos de entrenamiento podrás quemar grasas y mejorar tu composición corporal. Está pensado para hacerse con lo básico: un banco de pesas, una barra, unos discos y un par de mancuernas.

Hay dos maneras de hacer estos circuitos: tomando de a uno por vez o bien hacer uno, descansar y hacer luego el otro. En todos los casos se hace el circuito sin descanso, al finalizarlo se descansa un minuto y se repite el mismo circuito o bien se pasa al segundo circuito según el nivel de estado físico que se tenga. En el caso de pasarte al segundo circuito la recomendación es que ambos deberían reducirse a la mitad en términos de series realizadas.

Recomendaciones

– entrena solo de acuerdo a tu propia capacidad y experiencia
– haz lo que puedas, toma eso como base y a partir de allí apunta a mejorar
– come sano, no hay resultados posibles para quien no mejora su manera de comer
– manteniendo siempre el desafío, dale un tiempo a la rutina para ver cómo te resulta
– para un máximo de resultados añade ejercicios añade otra forma de ejercicios los días intermedios. Puede ser una rutina de soga, escaleras, salir a correr, practicar algún deporte, bicicleta, etc

Aquí están los circuitos y el esquema.
Día unoPecho, hombros, abdominales

Circuito de Ejercicios 1

Press de banca 4 series x 12-15 repeticiones
Press de hombros 4 x 10-12 repeticiones
Encogimientos o elevaciones de piernas 4 x 20-30 repeticiones

Descanso: 1 minuto. Repite o pasa al circuito 2, recuerda las recomendaciones de cómo hacerlo de arriba.

Circuito  de Ejercicios 2

Aperturas con mancuernas 4 x 12-15 repeticiones
Vuelos laterales 4 x 12-15 repeticiones
Encogimientos 4 x 20-30 repeticiones

Día dos Espalda, bíceps, piernas

Circuito 1

Estocadas 4 x 15-18 repeticiones
Dorsales 4 x 12-15 repeticiones
Curl con mancuernas 4 x 12-15 repeticiones

Descanso: 1 minuto. Repite o pasa al circuito 2, recuerda las recomendaciones de cómo hacerlo de arriba.

Circuito 2

Sentadillas frontales 4 x 12
Remo con barra 4 x 12-15 repeticiones
Curl con barra 4 x 12-15 repeticiones

Día tresTríceps, piernas, abdominales

Circuito 1

Sentadillas con peso 4 series x 15-18 repeticiones
Extensiones con barra recostado para trícecps 4 series x 12-15 repeticiones
Elevaciones de pantorrilla con barra al hombro 4 series x 15-20 repeticiones

Descanso: 1 minuto. Repite o pasa al circuito 2, recuerda las recomendaciones de cómo hacerlo de arriba.

Circuito 2

Fondos en banca para tríceps 3 series x 15-18
Peso muerto 3 series x 10 repeticiones
Elevaciones de piernas derechas 3 series x 18-20

Para terminar no hay reglas fijas y puedes modificar tanto como lo desees siempre que respetes el grupo muscular del día. Lo más importante es que lo hagas regularmente, que apuntes a progresar sobre una base regular y que acompañes con una mejor y más controlada manera de comer.

Y si te gustaron estos circuitos podemos prepararte uno total y completamente a tu medida para que hagas en casa o en un gimnasio, para ello simplemente tienes que pinchar aquí y contactarnos para una rutina personalizada.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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