Dos modelos de Intervalos para quemar más grasa en menos tiempo

Más grasa por menos tiempo de ejercicio, de eso tratan los intervalos. Si nos lees seguido sabes que lo recomendamos cada vez que podemos, incluso hemos desarrollado una rutina de tonificación en base a los intervalos que devuelve resultados fantásticos (más sobre ella al final). Ahora bien, la clave de los intervalos para que sean efectivos es dar el todo por el todo en periodos muy cortos de tiempo. Si lo haces bien solo necesitarás tres sesiones de cardio semanales de 20 minutos y tu porcentaje de grasa corporal llegará a números increíbles.

¿Cómo hacer los intervalos?

Hay distintas variaciones de intervalos que pueden aplicarse a la mayoría de los métodos tradicionales de entrenamiento aeróbico (cintas de correr, elípticas, bicicletas, salir a correr, remo, etc). Hoy vamos a mostrarte dos, una muy efectiva para cualquier persona que ya haga ejercicio y otra para personas de un nivel intermedio para abajo, o bien para alguien que nunca ha probado el entrenamiento por intervalos.

El método 6/9

Uno de los métodos más efectivos. Los números hacen referencia a los segundos que dura un intervalo y en este caso significan que das el todo por el todo durante seis segundos, y luego reduces la intensidad a alrededor de un 50-60% por nueve segundos. Por supuesto que este ciclo no se hace solo una vez sino que se continúa haciéndolo por el tiempo que puedas. Este método funcionará para cualquiera que lo empiece y se mantenga constante haciéndolo. Definitivamente notará una diferencia con el paso del tiempo.

Por ejemplo te subes a una bicicleta fija (recuerda que se hace con cualquier forma de cardio) y calientas durante unos 3 a 5 minutos. Una vez que calientas empieza la intensidad, arrancas con un sprint almáximo durante 6 segundos. Luego bajas al 50%, 60% del máximo esfuerzo duranto 9 segundos. Inmediatamente vas por otros 6 segundos al máximo para descansar otros 9.

Haces 4 intervalos de 15 segundos por cada minuto (6 intensos más 9 de recupero) y te mantienes haciéndolo por el tiempo que puedas. Simplemente tienes que asegurarte de dar el máximo durante los 6 segundos del sprint. Está bien si solo puedes hacerlo durante unos pocos minutos las primeras veces. Entre otras cosas entrenar de esta manera mejorará tu estado físico y la resistencia así que con el paso del tiempo serás capaz de hacer más.

El método 30/30

Este método fue uno de los primeros con los que se empezaron los intervalos. En rigor de verdad no se puede ir el todo por el todo durante 30 segundos, y si lo haces es casi seguro que no estás dando el máximo esfuerzo durante esos 30 segundos. Por ello es que con el tiempo se ha ido perfeccionando el HIIT y llevándose los números de alta intensidad a unos de menor duración. Algunos practican rutinas 30/60 para favorcer la recuperación pero el tiempo de máxima intensidad sigue siendo alto.

¿Por qué te mostramos este método entonces? Porque es ideal para principiantes o para personas que nunca antes hicieron intervalos. Estos intervalos largos de 30 segundos pueden ser útiles para ti si es el caso. Querrás empezar aquí si no estás acostumbrado a la alta intensidad en tu entrenamiento de cardio. Luego puedes empezar a reducir esos intervalos y probar intervalos más eficientes del estilo 6/9 u 8/12.

¿Por qué funcionan los intervalos?

Cuando estás dando el máximo esfuerzo tu cuerpo produce más de un compuesto llamado catecolamina que funciona a la manera de un disparador para que tu cuerpo empiece a quemar grasa. Pero no solo eso, si la intensidad es correcta entonces el proceso de quema de grasas durará más tiempo. Por eso es que querrás hacer intervalos, para quemar más grasa y por más tiempo.

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2comments
Edith - septiembre 24, 2013

Hola Marcos,
Estoy haciendo una rutina de cuerpo entero tres veces por semana, no muy pesado pero con muchas repeticiones (3 series de 20) para tonificar… mi objetivo es bajar 5kg pero no estoy segura de como encarar mi cardio porq no quiero flojear y tampoco sobre-entrenar… no se si correr todos los días 40min.?. o puedo hacer el mismo día de pesas intervalos de sprints,? ..soy del tipo endomorfo típica figura de pera!
Espero me puedas sugerir algo!
Saludos Edith

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    @tucuerpoideal - octubre 8, 2013

    Hola Edith, no te recomiendo el cardio de intervalos el mismo día de las pesas porque allí sí te vas a sobreentrenar. Me parece que una buena idea puede ser hacer 40 minutos los días que no haces pesas y los días de pesas añadirle de quince a veinte minutos de soga. Con ese combo creo que puedes conseguir resultados muy buenos. Lo otro es comer saludablemente, por favor no te olvides que si quieres ver resultados la comida es el 70% del esfuerzo. Un saludo y cuéntanos pronto cómo vas.

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