Ejemplo de una rutina de cardio para toda la semana

A continuación te mostraremos ejemplos de cardio para toda la semana que combina distintas maneras de entrenar y con diferentes intensidades. Combina estas rutinas alternandolas y tendrás un entrenamiento variado y a su vez efectivo.

Recomendaciones

En cada rutina de cardio que te toque deberás moverte en lo que serían distintos tipos de intensidad:

Intensidad 1: fácil
Intensidad 2: desafiante pero cómoda
Intensidad 3: desafiante pero incómoda
Intensidad 4: duro, intenso, al máximo

Si eres principiante con el ejercicio querrás mantener tu entrenamiento siempre en las intensidades 1 y 2 hasta que tengas más estado físico.

Rutinas de cardio

Intervalos

Duración: 30 minutos
Puede hacerse en: cinta de correr, corriendo al aire libre, en elípticas, bicicletas fijas o de ruta, máquina de remos.

– Calienta 2 minutos a Intensidad 1, luego 3 minutos a Intensidad 2.
– 1 minuto en Intensidad 4
– 1 minuto en Intensidad 2
– Repite estos dos pasos 9 veces más (1 minuto a 4, 1 minuto a 2)
– Enfria con 5 minutos en Intensidad 1

Cardio moderado

Duración: 40 minutos
Puede hacerse corriendo, pedaleando o en cualquier máquina de cardio. Si puedes hacerlo en alguna diferente al del ejercicio anterior mucho mejor.

– Calienta 5 minutos a Intensidad 1
– Pasate unos 8 minutos ejercitándote en Intensidad 3
– 2 minutos en Intensidad 2
– Repite los dos pasos anteriores dos veces más (8 minutos a 3, 2 minutos a 2)
– 5 minutos de enfriamiento a Intensidad 1

Cardio largo y lento a paso firme

Duración: 60 minutos
Corriendo, pedaleando, en cualquier máquina de cardio.

– Calienta 5 minutos en Intensidad 1
– Ponte un ritmo de Intensidad 2 y entrena durante 50 minutos
– 5 minutos a Intensidad 1 para enfriar

Una vez que completes las 3 rutinas empieza otra vez con la rutina de Intervalos para completar la ronda y la semana, quedando un día para descansar. Si quieres maximizar tu pérdida de grasa puedes hacer pesas dos veces a la semana antes del cardio moderado o del cardio largo y lento. Finalmente todo esto rendirá mucho mejor con una buena alimentación.

Come sano, vuélvete constante, desafíate, mejora tus números y los resultados simplemente serán cuestión de tiempo.

7 comments
Rod - agosto 23, 2012

Si quiero maximizar la perdida de grasa es: 2 días de intervalos y 2 días con pesas, quedando los 3 días de descanso en la semana. Es así la explicación? Gracias

Responder
    @tucuerpoideal - agosto 23, 2012

    No, este es un ejemplo de una rutina de cardio para 6 días. Por ejemplo el lunes haces intervalos, el martes moderado y el miercoles lento, el jueves volves a los intervalos, el viernes al moderado y el sabado al largo. Las pesas podés introducirlas en doble turno los días de moderado o los días de largo, antes del cardio. saludos.

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      Rod - agosto 24, 2012

      Gracias! Ahora entendí!. En doble turno con los cardios largos! Saludos!

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javier - agosto 26, 2012

hola yo necesito perder grasa del tronco inferior, en cambio tronco superior estoy muy delgado.
tengo tiempo de ir 4 veces a la semana al gim, como puedo hacer esta rutina con solo 4 dias semanales? gracias

Responder
    @tucuerpoideal - agosto 30, 2012

    Javier, no se pierde grasa de zonas localizadas. Dicho esto para perder grasa además del cardio tenés que implementar un plan de alimentación con un ligero déficit de calorías para que el ejercicio rinda sus frutos. Si tenés 4 días para entrenar te recomendamos que el primer día hagas alguna forma de intervalos o cardio a buena intensidad, el segundo un cardio lento y largo, el tercero un moderado y termines el cuarto día con otro cardio intenso. Si a esto podés añadirle ejercicios de pesas un par de veces a la semana vas a andar muy bien, y si no querés/podés ir al gym podés implementar una rutina de ejercicios con el propio peso en casa (flexiones de brazos, sentadillas, saltos, etc). Por último sé constante y controla el proceso regularmente y te va a ir muy bien. Saludos.

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Mariel - agosto 30, 2012

Hola me gustaria obtener una asesoria para mi entrenamiento personal, como puedo contactarme con ustedes y cuanto me cobrarian?

Responder
    @tucuerpoideal - agosto 30, 2012

    Hola Mariel, de momento no brindamos asesoría personalizad, únicamente comercializamos nuestros productos. Vimos tu interés en el Plan de Adelgazamiento y te respondimos allí, pero la otra alternativa con la que contamos es con nuestro eBook Tu Cuerpo Ideal para el cual sí tenemos otras formas de pago, específicamente Western Union. Si estás interesada por favor escribinos desde este enlace para que te demos detalles del pago. Saludos.

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