Ejemplo de una rutina de cardio para toda la semana


A continuación te mostraremos ejemplos de cardio para toda la semana que combina distintas maneras de entrenar y con diferentes intensidades. Combina estas rutinas alternandolas y tendrás un entrenamiento variado y a su vez efectivo.

Recomendaciones

En cada rutina de cardio que te toque deberás moverte en lo que serían distintos tipos de intensidad:

Intensidad 1: fácil
Intensidad 2: desafiante pero cómoda
Intensidad 3: desafiante pero incómoda
Intensidad 4: duro, intenso, al máximo

Si eres principiante con el ejercicio querrás mantener tu entrenamiento siempre en las intensidades 1 y 2 hasta que tengas más estado físico.

Rutinas de cardio

Intervalos

Duración: 30 minutos
Puede hacerse en: cinta de correr, corriendo al aire libre, en elípticas, bicicletas fijas o de ruta, máquina de remos.

– Calienta 2 minutos a Intensidad 1, luego 3 minutos a Intensidad 2.
– 1 minuto en Intensidad 4
– 1 minuto en Intensidad 2
– Repite estos dos pasos 9 veces más (1 minuto a 4, 1 minuto a 2)
– Enfria con 5 minutos en Intensidad 1

Cardio moderado

Duración: 40 minutos
Puede hacerse corriendo, pedaleando o en cualquier máquina de cardio. Si puedes hacerlo en alguna diferente al del ejercicio anterior mucho mejor.

– Calienta 5 minutos a Intensidad 1
– Pasate unos 8 minutos ejercitándote en Intensidad 3
– 2 minutos en Intensidad 2
– Repite los dos pasos anteriores dos veces más (8 minutos a 3, 2 minutos a 2)
– 5 minutos de enfriamiento a Intensidad 1

Cardio largo y lento a paso firme

Duración: 60 minutos
Corriendo, pedaleando, en cualquier máquina de cardio.

– Calienta 5 minutos en Intensidad 1
– Ponte un ritmo de Intensidad 2 y entrena durante 50 minutos
– 5 minutos a Intensidad 1 para enfriar

Una vez que completes las 3 rutinas empieza otra vez con la rutina de Intervalos para completar la ronda y la semana, quedando un día para descansar. Si quieres maximizar tu pérdida de grasa puedes hacer pesas dos veces a la semana antes del cardio moderado o del cardio largo y lento. Finalmente todo esto rendirá mucho mejor con una buena alimentación.

Come sano, vuélvete constante, desafíate, mejora tus números y los resultados simplemente serán cuestión de tiempo.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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