Lo Que Nunca Te Explicaron del Ejercicio y el Dolor Muscular (Agujetas)

Lo Que Nunca Te Contaron Sobre El Dolor Muscular

"El Dolor es la Clave para un Buen Resultado"

Probablemente hayas escuchado esta frase en algún gimnasio o de algún deportista y ciertamente puedes pensar en los dolores que se sienten después del ejercicio como "dolores buenos", un recordatorio virtuoso de que trabajas duro para mantener tu cuerpo en forma.


El problema es que incluso el "dolor bueno" es incómodo y puede interferir con tus actividades cotidianas. Vamos a descubrir por qué nuestros músculos duelen después del ejercicio y empezaremos con las siguientes interrogantes:


¿Alguna vez has hecho ejercicios hasta el punto de sentir una sensación de ardor en los músculos? Si es así, la culpa es del ácido láctico. En el ejercicio a altas intensidades se comienza a acumular lactato (también conocido como ácido láctico) en nuestros músculos.

Si nuestro ejercicio es de fácil asimilación para nuestro cuerpo podemos tolerar cierta incomodidad y continuar.


Pero si continuamos ejercitándonos de una forma más intensa, el ácido láctico se acumula más rápido de lo que podemos deshacernos de él, lo que limita nuestra actuación y que podría dar lugar a un intenso ardor muscular.


Esta es una de las razones por las que los atletas profesionales a menudo juegan en cantidades de tiempo controladas para que no superan sus capacidades máximas. Después de un breve descanso, sus músculos despejan el ácido láctico y están listos para seguir con su entrenamiento.

Dolor Muscular

¿Alguna vez has tenido un gran dolor después del entrenamiento? No puedes culpar al ácido láctico por ello, aunque la mayoría de la gente lo hace.

Pareciera que estuviéramos contradiciendo a la pregunta anterior, pero no es así, primero preguntamos por el ardor durante el ejercicio, ahora preguntamos por el dolor después del ejercicio.


Este dolor en realidad proviene de nuestras fibras musculares. El ejercicio intenso provoca que ellas se hinchen y se presionen una contra la otra. A esto se le llama inicio retardado de dolor muscular, o como DOMS, por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness).


Explicaré de manera más detallada ambos aspectos. A medida que nuestro cuerpo realiza ejercicio de manera vigorosa, comenzamos a respirar más rápido mientras tratamos de transportar más oxígeno a los músculos que se ejercitan.


El cuerpo prefiere generar la mayor parte de su energía utilizando métodos aeróbicos, es decir, con el oxígeno. Algunas circunstancias, sin embargo, como levantar objetos muy pesados requiere una producción de energía y oxígeno más rápida de la que nuestro cuerpo puede suministrar adecuadamente.


En esos casos, los músculos que trabajan generan energía anaeróbicamente. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de procesos.

Cuando el cuerpo tiene mucho oxígeno, el piruvato es transportado a través de una vía aeróbica para poder descomponerse y obtener más energía.

Pero cuando el oxígeno es limitado, el cuerpo convierte temporalmente el piruvato en una sustancia llamada lactato, que permite la descomposición de la glucosa y por lo tanto la producción de energía para continuar.

Las células musculares que trabajan pueden seguir este tipo de producción de energía anaeróbica a tasas elevadas de uno a tres minutos, tiempo durante el cual el lactato puede llegar a niveles altos.

Un efecto secundario de altos niveles de lactato es un aumento en la acidez de las células musculares, junto con interrupciones de otros metabolitos.

Las mismas rutas metabólicas que permiten la descomposición de la glucosa a la energía actúan de forma inadecuada en este ambiente ácido.

En realidad, este es un mecanismo de defensa natural para el cuerpo; ya que se evita el daño durante el ejercicio extremo retardando los sistemas clave que se necesitan para que haya una contracción muscular.

Una vez que el cuerpo se ralentiza, el oxígeno se encuentra disponible y el lactato vuelve a transformarse en piruvato, lo que permite un metabolismo aeróbico continuo y la energía para la recuperación del cuerpo después de un evento agotador.

DOMS Agujetas

Contrariamente a la opinión popular, el lactato o como se le llama a menudo, la acumulación de ácido láctico no es responsable del dolor muscular que se siente a los días después del ejercicio extenuante.

Por el contrario, la producción de lactato y otros metabolitos durante esfuerzo extremo resulta en la sensación de ardor que a menudo se siente en los músculos activos, aunque los metabolitos exactos que están implicados aún no están claros. Esta sensación a menudo dolorosa también nos lleva a dejar de ejercitar en exceso nuestro cuerpo, lo que obliga a un periodo de recuperación en el que el cuerpo despeja el lactato y otros metabolitos.

Los investigadores que han examinado los niveles de lactato después del ejercicio encontraron poca correlación con el nivel de dolor muscular que sintieron unos días más tarde.

Este dolor muscular de aparición tardía, o el DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness) como se le llama por los fisiólogos del ejercicio, a veces se caracteriza por dolor intenso muscular, así como la pérdida de fuerza y ​​rango de movimiento, por lo general puede durar desde 24 a 72 horas después de la práctica de ejercicio.

Stephen M. Roth 
Profesor Universidad de Maryland

A causa de todos estos estudios de distintas entidades y personas con altos conocimientos sobre el tema, procedamos a descartar algunas mentiras que se han dicho sobre el ácido láctico o lactato.

Mentira #1: El ácido láctico causa fatiga muscular

La mayoría de los atletas creen que el lactato provoca fatiga muscular haciendo que los músculos se sientan demasiado ácidos para articular con eficacia. Esto no es verdad.

En cualquier caso, el lactato está lejos de acelerar la fatiga, la acumulación de lactato en los músculos en realidad retrasa la fatiga por mitigar los efectos de un fenómeno conocido como la despolarización.

Durante el ejercicio intenso, los músculos pierden el poder de la misma manera que una batería hace: al quedar despolarizados. La acumulación de lactato en el tejido muscular durante el ejercicio intenso contrarresta parcialmente el efecto de despolarización.

Mentira #2: El ácido láctico causa dolor

El lactato no causa dolor muscular posterior al ejercicio. La prueba más simple de esto es el hecho de que se produce muy poco lactato durante el ejercicio altamente prolongado y de baja intensidad, sin embargo, es este mismo tipo de ejercicio el que deja a los músculos con más dolor en los siguientes días.

El dolor muscular después del ejercicio es en realidad causado por el daño mecánico a las fibras musculares, daño de los radicales libres y la inflamación.

Mentira #3: El ácido láctico no contribuye al rendimiento durante el ejercicio

Sin lactato, no podrías tener un regulador en respuesta al entrenamiento con el mismo grado con el que lo haces. La producción de lactato durante el ejercicio intenso estimula un fenómeno llamado biogénesis mitocondrial después del ejercicio.

Las mitocondrias son pequeñas fábricas dentro de las células musculares, donde se produce el metabolismo aeróbico, es decir, donde se usa el oxígeno para descomponer las grasas y la glucosa para generar energía.

Un aumento en la concentración de mitocondrias dentro de las células musculares es una de las más importantes adaptaciones de formación que mejoran el rendimiento y la resistencia. Y el lactato hace que esto suceda.

Esta es una de las razones de por qué los entrenamientos de alta intensidad son un desarrollador de rendimiento tan potente.

Mentira #4: Los músculos no utilizan ácido láctico como combustible

Algunos atletas son conscientes de que el lactato producido durante el ejercicio puede ser "reciclado" en glucosa y se utiliza como combustible en los músculos, el corazón y el cerebro.

Sin embargo, pocos son conscientes de que el lactato se metaboliza también aeróbicamente en la mitocondria como combustible directo para las contracciones musculares.

De hecho, se ha estimado que aproximadamente el 75% del lactato producido dentro de las células musculares se utiliza de esta manera, y sólo 25% se fuga hacia el torrente sanguíneo, donde se puede medir el lactato a través de pruebas de sangre.

Mentira #5: Los mejores atletas producen menos ácido láctico

Algunos de los mejores atletas de resistencia del mundo, como Michael Phelps, parecen producir significativamente menos lactato durante el ejercicio intenso que los atletas menores.

Esto tiene sentido si usted cree que el lactato es un producto de desecho tóxico que causa fatiga y no ayuda a rendimiento en el ejercicio de ninguna manera. Pero no tiene sentido a la luz de los conocimientos actuales sobre los efectos del ácido láctico.

Con toda probabilidad, la razón por la que parece haber menos ácido láctico en la sangre de Meb Keflezighi y Michael Phelps durante el ejercicio intenso no es porque sus músculos produzcan menos, sino porque utilizan más.

Si en un atleta de resistencia promedio, el 75% de lactato se quema en la mitocondria y sólo el 25% se va al torrente sanguíneo, en atletas muy destacados, tal vez el 85% del lactato se quema y sólo 15% se va al torrente sanguíneo.

Cuando es Algo Más que Dolor

Puede haber ocasiones en las que te excedas con tu entrenamiento y te sientas mal. Muy mal. Pero, ¿Cuándo deberías estar preocupado?

Si tu nivel de dolor no disminuye significativamente después de 72 horas y hasta 96 horas, y si el dolor se vuelve debilitante, experimentas hinchazón en las extremidades y/o tu orina se vuelve de color oscuro, debes consultar a tu médico.

Dolor_Luego_Entrenar

Si se trata de una lesión, es más probable que se sienta inmediatamente durante tu entrenamiento y es algo que nunca debes ignorar. El dolor, por otra parte, aparece gradualmente, a menudo al día siguiente.

Una lesión es probable que limite tu rango de movimiento y pueda durarte incluso más de tres días. Puedes aumentar tu masa muscular, fuerza y ​​resistencia si le das a tus músculos la oportunidad de tomar un descanso profundo para que puedan recuperarse.​

Tratamiento natural para el dolor muscular

Descanso

"En caso de dolor muscular temporal sin mucha hinchazón, descansando la zona lesionada durante unos días puede ayudar a prevenir una lesión mayor" dice Jas Parhar, un farmacéutico en Toronto.

Piensa en el dolor muscular como la forma en la que tu cuerpo te dice que necesita un tiempo de descanso. Tomando un breve descanso de tu entrenamiento le darás a tus músculos tiempo para sanar.​

Hielo Y Luego Calor

Colócate una bolsa de hielo en las primeras 72 horas después de una actividad que dio lugar a algún dolor muscular. El Frío tiene propiedades analgésicas (para aliviar el dolor) que te ayudarán a aliviar tus dolores. Más tarde, aplica calor a los músculos para calentarlos antes de una actividad.​

La Prevención de Dolor Muscular

Hay algunos pasos que puedes tomar para reducir el dolor inducido por el ejercicio.

  • Preparar un aperitivo después del entrenamiento: Hay nueva evidencia de que el consumo de una mezcla de hidratos de carbono (carbohidratos) y proteínas en el período post-ejercicio es útil para aliviar el dolor muscular. Se sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o un plato de cereal con leche después de hacer ejercicio.
  • Intenta con nuevos entrenamientos: Antes de realizar un programa que sea intenso o tenga una gran cantidad de ejercicio excéntrico (contracción muscular) realiza algún entrenamiento de preparación con actividades similares como caminar por las escaleras o trotar cuesta abajo.
  • No tomes medicamentos de forma preventiva: Aunque puede ser tentador disminuir algunos dolores con analgésicos antes de un entrenamiento extenuante, es recomendable que no lo hagas. El uso de analgésicos antes del ejercicio debe evitarse ya que puede enmascarar los síntomas de alguna lesión muscular o esquelética subyacente, que puede conducir a esfuerzos excesivos y por lo tanto a daños mayores
Hielo_Para_Dolor_Muscular

Basados en cada uno de los puntos que hemos mencionado, descartemos pues algunos mitos que seguramente has escuchado y quizás hayas adaptado tu programa de ejercicios en torno a ellos:

Mito # 1: No fue un buen entrenamiento a menos de que te duela al día siguiente

A menudo creemos que nuestros dolores musculares son como una insignia de honor y creemos que si no tenemos dolor, no estamos haciendo lo suficiente durante los entrenamientos. Pero eso no es cierto.


"Esto no quiere decir que no estás consiguiendo algo bueno de una sesión de ejercicios solo porque no estás lisiado al día siguiente" dice Mónica Vázquez, entrenadora personal certificada. "Debes sentir el dolor 24 horas a tres días después de la actividad. Si, después de tres días intentas hacer el mismo ejercicio y no puedes ya que inmediatamente tienes fallo muscular, es porque has hecho demasiado ".


Los estudios han demostrado que el dolor en sí (usando una escala de 0 a 10 para evaluar el nivel de dolor) está mal correlacionado como un indicador de la adaptación muscular y el crecimiento muscular. Hay muchos factores que influyen en cómo el dolor muscular se presenta en individuos. Existe una gran variabilidad, incluso entre las personas con similar genética e incluso entre los levantadores altamente entrenados y atletas.

Mito # 2: Mientras más en forma estés, menos susceptible eres a sufrir un dolor muscular

Es cierto que comenzarás a sentir menos dolor a medida que tu cuerpo se adapta a sus entrenamientos y aprende a distribuir la carga de trabajo entre sus fibras musculares de manera más eficaz. Es por eso que debes cambiar periódicamente tu rutina de ejercicios.


Sin embargo, también hay un componente genético para conocer el grado de sensibilidad que tenemos hacia el dolor. Las personas pueden ser no respondedores, de baja respuesta o de alta respuesta al dolor.

Si tu eres un paciente de alta respuesta, experimentarás dolores musculares con más intensidad que alguien que es un no respondedor o de baja respuesta cuando se les da la misma carga de entrenamiento.

A pesar de que no puedes cambiar tus genes, es importante saber dónde te encuentras para entender cómo tu cuerpo puede responder a los cambios en tus entrenamientos.

Mito # 3: El dolor muscular es algo malo

Sí, el dolor muscular parece ser causado por un traumatismo en tus fibras musculares, pero no es una medida definitiva de daño muscular. De hecho, un cierto grado de dolor parece ser necesario.

Cuando tus músculos se reparan, se hacen más grandes y más fuertes que antes, así que el dolor muscular no vuelve a suceder. Si bien estos mecanismos no se entienden completamente, se hace evidente la necesidad de algún trauma muscular para estimular la producción de proteínas y el crecimiento muscular.

Mito # 4: El pre y post estiramiento es una buena manera de prevenir y tratar el dolor muscular

Lamentablemente no es así. Una revisión de estudios de la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas sobre los efectos del estiramiento antes o después del ejercicio en el desarrollo del dolor muscular, encontró que el pre y post entrenamiento de estiramiento no redujo los efectos de prevenir los dolores en adultos sanos.

De hecho, la investigación ha encontrado que el estiramiento estático antes del hacer ejercicio no te protege contra lesiones y lo único que puede hacer es disminuir tu poder y fuerza.


Si bien el estiramiento no puede ser capaz de evitar el dolor por completo, se sugiere avanzar lentamente cuando se inicia una nueva sesión de ejercicios, dando a tus músculos tiempo para adaptarse y recuperarse.

Dolor Lumbar

Conclusión

Como podemos ver, las agujetas si bien a veces son muestra de que nuestros músculos están creciendo (debido al entrenamiento anaeróbico), no debemos dejar de prestar atención a aquellos síntomas que puedan estar ocultando alguna lesión un poco más grave.

Es importante como siempre asesorarte con un médico especialista en medicina del deporte de ser posible y ser consciente en tus entrenamientos. También, procura no sobre-entrenar dado que podrías acelerar o provocar algún tipo de lesión muscular.

Esperamos que te haya gustado el artículo. Si necesitas ayuda o tienes alguna pregunta, no dudes en hacerlo comentando más abajo.

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