Ejercicios abdominales para aplanar el estómago

Hoy quiero compartir contigo algunos ejercicios abdominales para darle tono y fortalecer el abdómen. Pero comencemos diciendo lo que ya sabes, no intentes reducir grasa por zonas, no lo hagas con los abdominales, ni con los brazos ni con ninguna parte de tu cuerpo porque no se puede. Los 500 abdominales a la mañana y los 500 antes de dormir no van a hacer la magia ni de aplanar, ni de marcar los abdominales.

Voy a mostrarte cuatro ejercicios para el núcleo, pero ya lo sabes, tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal para aplanar el estómago o para que comiencen a verse los resultados de tu entrenamiento. Eso se logra con cardio (en todas sus variantes), comida saludable y ejercicios para tonificar nuestros músculos. Y quiero que notes la diferencia entre encogimientos y ejercicios para el núcleo, porque al entrenar tu núcleo haces más que encogimientos, pero además quemas más calorías, favoreciendo el déficit de calorías que usalmente hace falta para reducir el tamaño del estómago, y los niveles de grasa en general.

Al ejercitar tu núcleo (abdominales, oblícuos, espinales, espalda baja, incluso caderas, glúteos y muslos) mejoras tu balance y estabilidad, contribuyes “por defecto” a tonificar tus abdominales, tienes más fuerza en general (por lo que puedes entrenar más duro y más pesado o por más tiempo) y puedes hacerlo junto a las pesas o simplemente en la comodidad de tu casa en diez minutos sin interferir con tu rutina de ejercicios de todos los días.

Los ejercicios…

La idea con estos ejercicios es que hagas uno seguido del otro sin descanso en el medio hasta que completes los cuatro. Una vez que completaste esta especie de circuito descansa un minuto y repite el ciclo de cuatro ejercicios para un total de tres o cuatro series dependiendo de tu estado físico actual.

No te apresures, entrena a tu propio ritmo, tómate tu tiempo y si te cansas descansa sin hacerte demasiado problema. La próxima vez intenta hacer un poco más y así hasta que logres completar el circuito.

Por último respira, no contengas la respiración, y concéntrate en contraer los abdominales con fuerza durante todos los ejercicios. Una idea: puedes establecer un número de repeticiones para cada ejercicio, o poner el mismo número para cada ejercicio o simplemente hacer el ejercicio durante un minuto o treinta segundos cada uno y luego pasar al otro…

1. Encogimiento en pelota fitness

Sentado sobre una pelota fitness da unos pasos hacia adelante hasta que la pelota sea el soporte para toda tu espalda baja. Los brazos cruzados como momia sobre el pecho y detrás de la cabeza sin siquiera tocarla ni hacer fuerza, los codos bien abiertos en este caso.

Contrae los abdominales y realiza el encogimiento elevanto tu torso hasta que sientas una contracción completa, luego regresa a la posición inicial. Exhala cuando levantes tu cuerpo e inhala cuando regreses a la posición inicial. La pelota debe quedar firme y no debes mover los pies del suelo. Adicionalmente a los abdominales trabajarás los muslos, los glúteos y la cadera.

2. Abdominales inversos

[email protected] sobre una manta y con los brazos a los costados tienes que elevar las piernas hasta una posición de 90 grados y allí despegar un poco la cadera del suelo como empujando hacia arriba. En la posición en que eleves las piernas contrae los abdominales. Una pequeña advertencia, no caigas sobre tu cadera ni sueltes las piernas, controla el movimiento en todo momento, exhala cuando levantes las caderas e inhala cuando regreses a la posición inicial. Repite.

3. La bicicleta

Los expertos siguen coincidiendo con que éste es uno de los ejercicios abdominales más efefctivos para hacer.

Comienza recostado sobre una colchoneta con la espalda apoyada y los dedos gordos de las manos en la sien al costado de la cabeza, los codos abiertos. Apoya la planta de los pies sobre la colchoneta para que las rodillas queden aproximadamente a unos 45 grados.

Lentamente emula el movimiento de pedaleo alternando codo izquierdo con rodilla derecha y codo derecho con rodilla izquierda. El ejercicio está bien hecho cuando logras mantener elevado del suelo las piernas y los hombros, ésa es la verdadera manera de hacerlo. No es un ejercicio fácil de hacer cuando está bien hecho, por lo tanto apunta a desarrollar una buena técnica, la clave son las piernas y los hombros despegados del suelo.

No pongas presión en el cuello ni en la cabeza y que los codos permanezcan abiertos durante todo el ejercicio. Si te duele la espalda el ejercicio está mal realizado, presta atención a ése punto.

4. El doble encogimiento

Dejando en claro que el músculo abdominal es uno solo hay que decir que este ejercicio es ideal para atacar tanto los abdominales superiores como los inferiores.

Mecánicamente el ejercicio es muy simple y puedes hacerlo de dos maneras…

[email protected] sobre el suelo puedes flexionar las piernas para que estén a unos 45 grados y poner los pulgares sobre la sien. Esa es una manera de comenzar. La otra es acostarse completamente, con las piernas estiradas y los brazos también estirados sobre la cabeza. El movimiento consiste en contraer los abdominales y levantar piernas y brazos al mismo tiempo. De cualquiera de las dos maneras lo que tienes que lograr es despegar la cadera del suelo y al mismo tiempo los hombros. Lo tienes que hacer exhalando y cuando regresas, siempre con un movimiento controlado del cuerpo, inhalas. Cuida el cuello y evita hacer un balanceo, la idea es que hagas fuerza con tu abdómen.

Prueba este circuito y déjame tus comentarios.

Tu Cuerpo Ideal, cómo marcar los abdominales

3 comments
mary - julio 6, 2011

hola marcos! oye una dudita…^^ los ejercicios de tabla tambien trabajan mis abdominales inferiores? que ejercicios puedo hacer para trabajar nis abdominales inferiores sin necesidad de encogimientos? gracias!!
p.d. cada vez me gusta mas tu sitioweb!!!! n.n

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    Marcos Lopez - julio 6, 2011

    Si Mary la tabla en todas sus variaciones trabaja no solo los abdominales inferiores sino todo el núcleo fortaleciendo la zona media. Te recomiendo que la incluyas dentro de tu rutina para abdominales y no te olvides de apuntar a reducir tu porcentaje de grasa corporal que en definitiva ese porcentaje será el responsable de un estómago más plano y definido. Cualquier ejercicio abdominal solo fortalece y le da tono a la musculatura, para lo demás hay que reducir nuestros niveles de grasa.

    Te agradezco mucho por tus comentarios! Un saludo

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      mary - julio 7, 2011

      muchizimas gracias por tu consejo!!! así lo haré!! 😀

      Responder
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