Los Mejores 20 Ejercicios Para Adelgazar Rápidamente

Los Mejores 20 Ejercicios Para Adelgazar Rapidamente

No existe un gran secreto para mantener un peso saludable o trucos para adelgazar. Si deseas mantener tu grasa corporal en los más bajos niveles y mostrar tu músculo duramente ganado, necesitas realizar ejercicios cardiovasculares, sin duda alguna estos son los perfectos ejercicios para perder barriga.

A pesar de que probablemente ya tenías esta información, también es muy probable que sabiendo esto no lo hayas puesto en práctica y a menos que tengas una relación estrecha con tu ritmo cardíaco elevado, no obtendrás los resultados que quieres.​

Los ejercicios cardiovasculares son esenciales si deseas adelgazar, y si has estado enfocado en usar solo pesas para bajar de peso te recomendamos le des la misma importancia a los ejercicios cardiovasculares.

Existen muchos ejercicios para perder peso de este tipo y todos con excelentes resultados, por lo que no es necesario pasar todo el día en la cinta de correr (la cual también es efectiva). En su lugar puedes implementar ejercicios de salto, sprint, o cualquier otro ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco y tu grasa se queme.​

Aquí encontrarás algunas rutinas que te ayudarán a quemar la grasa. Estas son bastante intensas, así que empieza con una rutina por semana. A medida que vayas acondicionado tu cuerpo, puedes hacer entre 2 y 3 veces por semana.

El truco para estos entrenamientos es descansar lo menos posible y de esa forma mantener tu ritmo cardiaco elevado para quemar más grasas.

Para algunas personas, el mejor entrenamiento de pérdida de grasa es una mezcla de entrenamiento pesado y cardio, ya que el entrenamiento pesado es la mejor manera de entrenar cuando estás haciendo una dieta por varias razones.

Una de ellas es que los pesos pesados son los mejores para la construcción de músculo y mejorar la fuerza. Si puedes mantener ganancias de fuerza mientras que haces una dieta y haces ejercicios de cardio, es más que seguro que obtengas un resultado exitoso de pérdida de grasa.​

Mira los 20 Mejores Ejercicios Para Adelgazar

Sin ir más lejos entonces, a continuación podrás ver una lista cuidada de los 20 mejores ejercicios para bajar de peso y reducir tu porcentaje de grasa. Ten en cuenta​ como pudiste leer anteriormente, que debes mantener en alto tu frecuencia cardíaca para así quemar más en menos tiempo.

1. ​Trotar en la Cinta de Correr

Para empezar, pise sobre el tapiz rodante y seleccione la opción deseada en el menú. La mayoría de las cintas de correr tienen un ajuste manual, o puede seleccionar un programa a ejecutar.

Por lo general, puede introducir su edad y peso para estimar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio. La elevación se puede ajustar para cambiar la intensidad del entrenamiento.​

Las cintas de correr ofrecen comodidad, beneficios cardiovasculares, y por lo general tienen menos impacto que correr fuera. Una persona de 150 libras quema casi 250 calorías al trotar durante 30 minutos, y corriendo se quemarían más de 450 calorías.

2. Saltar la Cuerda

Sostén un extremo de la cuerda en cada mano. Coloca la cuerda detrás de ti en el suelo. Levanta los brazos hacia arriba y gira la cuerda por encima de la cabeza y trayéndola abajo por delante de ti. Cuando alcance el suelo, salta sobre ella.

Trata de encontrar un buen ritmo de inflexión que puedas mantener. Diferentes velocidades y técnicas se pueden utilizar para introducir variación.​

Saltar la cuerda es emocionante, desafía tu coordinación, y requiere una gran cantidad de energía. Una persona de 70 kilos quema aproximadamente 350 calorías al saltar la cuerda durante 30 minutos.

3. Saltos de Caja

Asume una postura relajada frente a la caja o plataforma a una longitud de un brazo de distancia. Los brazos deben estar abajo a los lados y las piernas ligeramente flexionadas.

Salta hacia arriba y hacia adelante, aterrizando con los pies al mismo tiempo en la parte superior de la caja o plataforma. Inmediatamente vuelve a saltar hasta el lugar de partida original; luego repite la secuencia.​

4. Paso Arriba con Mancuernas

Debes colocar algún banco o superficie elevada frente a ti. Ponte de pie mientras sostienes una mancuerna en cada mano (las palmas deben estar hacia el lado de las piernas). Coloca el pie derecho en la plataforma elevada. Súbete a la plataforma mediante la extensión de la cadera y la rodilla de la pierna derecha.

Utiliza la base principalmente para levantar el resto de tu cuerpo hacia arriba y coloca el pie de la pierna izquierda en la plataforma también. Baja con tu pierna izquierda, flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Vuelve a la posición original colocando el pie derecho al lado del pie izquierdo en la posición inicial. Luego repite el ejercicio alternando las piernas.​

5. Ejercicios Abdominales

Acuéstate sobre tu espalda con los pies apoyados en el suelo o descansando en un banco. Ahora coloca tus manos suavemente a ambos lados de la cabeza. No entrecruces los dedos detrás de la cabeza.

Mantén los codos hacia los lados. Inclina la barbilla ligeramente, dejando unas pocas pulgadas de espacio entre la barbilla y el pecho. Tira suavemente tus músculos abdominales hacia dentro. Levanta hacia arriba y hacia adelante de manera que tu cabeza, cuello y hombros se levanten del suelo.

Mantén esta posición durante un momento en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente hacia la posición inicial. Repite el procedimiento la cantidad recomendada de repeticiones.​

Variaciones: Hay muchas variaciones para este ejercicio. Puedes realizar el ejercicio con pesas, o encima de una pelota de ejercicio o en un banco inclinado.​

6. Bicicleta

Para empezar, simplemente debes sentarte en la bicicleta y ajustar el asiento a tu altura. El ciclismo ofrece comodidad, beneficios cardiovasculares, y tiene menos impacto que otras actividades. Una persona de 70 kilos quema aproximadamente 280 calorías en bicicleta a un ritmo moderado durante 30 minutos.​

7. Sentadilla Con Salto

Tu posición inicial será de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Puedes colocar las manos detrás de la cabeza, estiradas hacia el frente o sujetando alguna barra en la espalda.​

Comienza el movimiento flexionando las rodillas y la cadera. Continuar hasta la profundidad total si le es posible, y rápidamente invertir el movimiento agregando un salto hasta que regrese a la posición inicial. A medida que se vas bajando, mantén la cabeza y el pecho hacia arriba y empuja las rodillas hacia fuera.​

8. Abdominales Con Rueda

Mantén el rodillo o rueda de abdominales con ambas manos y arrodíllate en el suelo. Ahora coloca el rodillo en el suelo delante de ti para que tengas ambas manos y rodillas en su posición inicial.

Luego, tienes que rodar lentamente la rueda hacia adelante, estirando tu cuerpo en una posición recta. Es recomendable ir hacia abajo lo más que puedas sin tocar el suelo con tu cuerpo.

Después de una pausa en la posición de estiramiento, empieza a tirar hacia la posición inicial. Mientras realizas este ejercicio debes ir despacio y mantener tu zona abdominal apretada en todo momento. Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de espalda baja o hernias.

Variaciones: Puedes realizar el ejercicio moviendo la rueda a los lados de forma diagonal en lugar de hacia adelante. Esta versión pone más énfasis en los oblicuos.

9. Bicicleta en el Aire

Acuéstate en el suelo con la espalda baja pegada al suelo. Para este ejercicio, tendrás que poner tus manos al lado de tu cabeza. Levanta tus pies al aire hasta que estén perpendiculares al cuerpo en relación con las rodillas. Esta será tu posición inicial.

Ahora, al mismo tiempo, debes ir poco a poco a través de un movimiento de pedal hacia delante con la pierna derecha, y la introducción de la rodilla de la pierna izquierda. Lleva tu codo derecho cerca de tu rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial.

Luego realiza la misma operación hacia el lado opuesto, es decir, mientras introduces tu pierna derecha y llevas la izquierda hacia adelante, tu codo izquierdo debe ir hacia la rodilla derecha. Continúa alternando de esta manera.​

10. Levantamiento de Piernas y Glúteos

Comienza tendido sobre tu espalda en el suelo. Tus piernas deben estar rectas y los brazos a su lado. Esta será tu posición inicial. Para llevar a cabo el movimiento, mete las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas y las rodillas.

Después de esto, extiende las piernas directamente por encima de ti para que estén perpendiculares al suelo. Gira y eleva la pelvis para elevar los glúteos del suelo. Después de una breve pausa, vuelve a la posición de partida.​

11. Flexiones de Brazos

En el suelo, debes establecer una distancia entre tus brazos como de la anchura de tus hombros. Tus pies deben colocarse de una manera que se sientas cómodos para ti. Piensa en tu cuerpo como una gigantesca línea recta.

Tu cabeza debe estar mirando ligeramente hacia adelante tuyo, y no completamente hacia abajo. Los brazos deben estar rectos y apoyando todo tu peso para iniciar, esa será tu posición inicial. Empieza a descender el pecho flexionando los codos, hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados aproximadamente.

Una vez que el pecho toque el suelo (o los brazos desciendan a un ángulo de 90 grados), espera un momento y luego extiende nuevamente los brazos hasta que estés de nuevo en la misma posición inicial.​

12. Zancadas

Las zancadas son ejercicios muy completos y están presentes en muchas rutinas de entrenamiento. De pie y con los brazos relajados hacia abajo o colocados en la cadera, debes adelantar alternativamente cada pierna hasta que la pierna que este adelante tenga un ángulo de 90º aproximadamente, luego vuelves a tu posición inicial de pie con las manos relajadas y procedes con la siguiente pierna.

Cuando ya tengas algo de práctica puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano para mayores efectos.​

13. Fondos de Tríceps

Para realizar este ejercicio necesitarás un banco. Estando de espaldas al banco y debes colocar las manos en éste y estirar los pies. El ejercicio consiste en bajar y subir el cuerpo flexionando los codos. Se le puede agregar un poco más de dificultad al ejercicio colocando los pies en otro banco.​

14. Burpees

El Burpee es un ejercicio sumamente completo que engloba la acción de todo el cuerpo y eleva los niveles cardíacos de manera fenomenal.

Para empezar debes estar de pie de forma relajada, acto seguido a este debes colocar las manos en el suelo y estirar los pies para hacer una flexión. Vuelves a la posición inicial de la flexión y luego te levantas para volver a realizar el burpee.​

15. Alpinista

Para ejecutar este ejercicio debes tener ambas manos en el suelo completamente estiradas hasta los hombros. Los pies deben estar juntos en el suelo y deben formar una línea recta hasta los hombros.

Aprieta los músculos abdominales, levanta una de las piernas y lleva la rodilla lo más que puedas hacia el pecho sin perder la postura recta, luego alterna con la otra pierna.​

16. Elevación de Rodillas

De pie, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera, y mientras esta pierna vuelve a descender a su posición en el suelo debes ir levantando con un ligero salto la otra rodilla, de modo que sea un ejercicio continuo en el que simulas un trote elevado, perfecto para elevar el ritmo cardíaco.​

17. Jacks Profundos

Inicias con los pies y las manos casi en el suelo junto a los pies, rodillas flexionadas. Eleva tu posición como si fueras a levantarte de una silla y da un salto que te permita separar horizontalmente tus brazos y piernas uno del otro. Luego realiza otro salto en el que se junten nuevamente y vuelvas a tu posición inicial.​

18. Salto Adelante-Atrás

De pie y con los brazos relajados o doblados y a la altura del pecho. Los pies deben estar juntos. Da un salto en el que lleves ambos pies ligeramente hacia adelante y luego otro salto hacia atrás continuamente.

El pecho y los brazos deben tratar de moverse lo menos posible e incluso evitar el movimiento hacia adelante y hacia atrás.​

19. Jumping Jacks

Párate con los pies anchura de la cadera y los brazos a los lados. Da un salto en el que separes los pies estirándolos ampliamente, al mismo tiempo se levantan los brazos en lo alto. Luego otro salto en el que vuelvas a la posición anterior.​

20. Saltos en Split

Con una pierna atrás ligeramente doblada y la otra hacia adelante también doblada, los brazos deben estar en contraposición a cada pierna (como cuando caminas). Luego en un salto debes invertir las piernas y los brazos alternándolos en cada salto.

Rutinas de Ejercicios

Como sabemos que no es suficiente con conocer los 20 mejores ejercicios para adelgazar de manera rápida, sino también aplicarlos, te ofreceremos varias rutinas de ejercicios para que las apliques durante tu semana.​

Rutina Nº1

  • Trotar en la cinta de correr - 1 set de 5 minutos.
  • Saltar la cuerda - 6 sets de 1 minuto.
  • Saltos de caja - 6 sets de 20 repeticiones.
  • Saltos en Split - 6 sets de 1 minuto.
  • Paso arriba con mancuernas - 6 sets de 15 repeticiones por pierna.
  • Flexiones - 6 sets de 1 minuto.
  • Fondos Tríceps - 6 sets de 10 repeticiones.
  • Zancadas - 6 sets de 1 minuto.
  • Saltar la cuerda - 6 sets de 1 minuto.

Rutina Nº2

  • Elevación de rodillas - 6 sets de 1 minuto.
  • Alpinista - 6 sets de 1 minuto.
  • Burpees - 3 sets de 30 repeticiones.
  • Bicicleta - 6 sets de 1 minuto.
  • Jumping Jacks - 4 sets de 25 repeticiones.
  • Salto Adelante-Atrás - 6 sets de 1 minuto.
  • Flexiones - 3 sets de 30 repeticiones.
  • Saltar la cuerda - 6 sets de 1 minuto.

Rutina Nº3

  • Abdominales con rueda - 3 sets de 50 repeticiones.
  • Levantamiento de piernas y glúteos - 4 sets de 25 repeticiones.
  • Bicicleta en el aire - 4 sets de 1 minuto.
  • Alpinista - 4 sets de 1 minuto.
  • Elevación de rodillas - 4 sets de un minuto.
  • Saltar la cuerda - 6 sets de 1 minuto.
  • Saltos de caja - 4 sets de 25 repeticiones.
  • Abdominales - 4 sets de 25 repeticiones.
  • Saltar la cuerda - 6 sets de 1 minuto.
  • Burpees - 4 sets de 25 repeticiones.

Rutina Nº4

  • Bicicleta en el aire - 5 sets de 1 minuto.
  • Trotar en la cinta de correr - 1 set de 5 minutos.
  • Flexiones - 3 sets de 30 repeticiones.
  • Jumping Jacks - 4 sets de 25 repeticiones.
  • Sentadillas con salto - 4 sets de 1 minuto.
  • Bicicleta en el aire - 5 sets de 1 minuto.
  • Salto Adelante-Atrás - 6 sets de 1 minuto.
  • Saltos en Split - 6 sets de 1 minuto.
  • Abdominales - 4 sets de 25 repeticiones.

Rutina Nº5

  • Saltar la cuerda - 6 sets de 1 minuto.
  • Elevación de rodillas - 4 sets de un minuto.
  • Levantamiento de piernas y glúteos - 4 sets de 25 repeticiones.
  • Zancadas - 6 sets de 1 minuto.
  • Sentadillas con salto - 4 sets de 1 minuto.
  • Jack Profundo - 4 sets de 20 repeticiones.
  • Abdominales con rueda - 3 sets de 50 repeticiones.
  • Paso arriba con mancuernas - 6 sets de 15 repeticiones por pierna.
  • Jumping Jacks - 4 sets de 25 repeticiones.
  • Sentadillas con salto - 4 sets de 1 minuto.

Conclusión

Recuerda que para mayor efectividad en tu rutina de ejercicios para adelgazar, debe haber la menor cantidad de tiempo posible entre cada set y entre cada ejercicio, ya que de esta manera el ritmo cardíaco se acelera más y tu cuerpo se mantiene quemando más grasas.

También es importante tener en cuenta que debes tener una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos (sobre todo los procesados) para mayores efectos, la alimentación es sumamente fundamental si quieres bajar de peso.​

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