Qué son las series y qué son las repeticiones
Muchas veces me preguntan sobre qué es una serie, qué es una repetición y cuántas hay que hacer para conseguir qué cosa . . .
Una repeticion se refiere a un único levantamiento del peso. Un grupo de repeticiones se llama una serie. Luego, un ejercicio generalmente está compuesto de 3 o 4 series.
La cantidad de peso utilizado depende del objetivo de la persona y de su estado físico. Si el objetivo es ganar músculo al máximo radio posible entonces se debería realizar de 6 a 8 repeticiones con un peso bien pesado. Si el objetivo es tonificar o mantener, entonces de 12 a 16 repeticiones debería hacerse con pesos más livianos.
Si nunca antes se han levantado pesas o si se ha llevado una vida poco activa no deberían utilizarse los pesos máximos, o cercanos al máximo, que uno pueda levantar. Es importante comenzar despacio tanto en repeticiones como en peso. No hacerlo es garantía de todo tipo de dolores y probablemente lesiones al otro día. Prueba 3 o 4 semanas de entrenarte a un nivel liviano antes de progresar hacia un entrenamiento de nivel medio.
Existen varios métodos para determinar la cantidad de peso a incorporar en la rutina. Probablemente el más conocido es de la RM (Repetición Máxima). Este método determina el peso máximo que uno puede levantar sólo una vez. Luego, se calcula un porcentaje de esta RM para determinar las series y las repeticiones.
Por ejemplo si una persona realiza el press de banca con 70 kilos y no puede levantarlo más de una vez, entonces su RM para el press de banca (esto se hace para todos los ejercicios) es de 70 kgs. Entonces, para determinar el peso para esta persona, en su nivel principiante, utilizaríamos el 50% del peso de la repeticion máxima.
Otro método para determinar el peso para un ejercicio particular es simplemente estimar el peso inicial. Luego se hacen tantas repeticiones como se pueda. Si el objetivo es ganar músculo, y si puedes hacer más de 8 repeticiones entonces el peso es muy liviano. Si no puedes hacer más de 6 repeticiones, es muy pesado.
Este cuadro muestra un ejemplo de cuántas repeticiones hacer según el objetivo
REPS | PESOS | %1RM | OBJETIVO | DESCANSO |
| 6 – 8 | Pesado | 85%-90% | Ganar músculo | 2 -3 minutos |
| 8 – 12 | Medio | 70%-80% | Ganar músculo / tonificar | 1 minuto |
| 12 – 16 | Liviano | 50%-65% | Tonificar | 30 segundos |