Ejercicios de Cardio en su esplendor, tu mejor apuesta

Siempre se ha dicho que los ejercicios de cardio son la mejor manera para quemar grasas, pero no se habla de la forma en que uno pueda implementar todo ese conocimiento en la vida cotidiana. Bueno, estos ejercicios quemadores de grasa que te mostraré son el complemento a mi rutina para tonificar. De hecho se trata de la rutina que utilicé por primera vez para reducir grasas y conseguir definición muscular y que todo el trabajo que hice en el gimansio saliera a relucir.

¿Por qué hacer ejercicios de cardio?

Porque estos ejercicios son la manera más poderosa y directa de llevar mi metabolismo a sus niveles más altos, haciendo que sea más fácil quemar el exceso de grasa y las calorías de todo mi cuerpo, y por lo tanto mostrando una mayor definición muscular.

Puesto simple, los ejercicios de cardio nos hacen utilizar los grandes grupos musculares y ellos son los que causan un incremento en la demanda de oxígeno por un periodo de tiempo extendido.

El ejercicio aeróbico es parte importante en cualquier programa de ejercicios no sólo por el hecho de que es la manera más directa para quemar grasas, sino que ejercitamos y fortalecemos nuestro corazón y pulmones, tal y como lo hacemos con los demás músculos de nuestro cuerpo.

Tu sistema cardiovascular está conformado por tu corazón y vasos sanguíneos. Su propósito es llevar energía y nutrientes a nuestro cerebro, músculos y nervios. Tu sistema respiratorio, por otro lado, tiene la tarea de llevar oxígeno a la sangre para que ésta lo suministre a los músculos y también se encarga de mantener limpia la sangre.

Ahora bien ¿Cómo se hace para que ambos sistemas hagan lo que se supone que tienen que hacer y que lo hagan de manera óptima?

Con ejercicios de cardio todos los días, eso hará la magia.

¿Comprendes su importancia ahora?

El otro lado bueno del cardio, como dije antes, es que se trata del ejercicio que elimina la grasa directamente, descubriendo los músculos y contribuyendo a la tonificación muscular, lo que lo convierte en un bono extra pero a la vez en parte imprescindible de mi programa de ejercicios.

Ahora si, yendo más a los hechos . . .

Cuándo hacer cardio, ¿antes o después de los ejercicios para tonificar?

Existen muchos puntos de vista sobre en qué momento hacer cardio, si antes o después de las pesas.

En general me gusta recomendar que se haga el cardio después de las pesas para que tengamos toda la energía disponible para levantar el máximo de peso posible y darle a nuestro ejercicio con pesas la intensidad apropiada. Pero después de tantos años de ejercicio mi recomendación sobre el tema se reduce a esto: haz cardio.

No importa si antes o después, simplemente hazlo. Y como ya he hablado mucho sobre las razones por las cuales debería hacerse después de las pesas, hoy te daré algunas razones por las que también es bueno hacerlo antes de tus ejercicios para tonificar.

Principalmente el cardio antes de la rutina te dará un acondicionamiento previo bien intenso y quemarás algunas calorías. Tus músculos entonces estarán más aptos para moverte más facilmente después del cardio.

Pongamos un ejemplo…

Supongamos que quieres tonificar tus glúteos. No deberías sólo ejercitar tus glúteos sino que también deberías incluir alguna forma de cardio en tu rutina. Hacerlo no sólo te ayudará a mantener tu sistema cardiovascular en forma, sino que te ayudará a mejorar tus esfuerzos en los ejercicios para tonificar los glúteos.

¿De qué manera?

Si comienzas con cardio antes de tu rutina esto te servirá como un calentamiento previo, llevará más oxígeno a tus músculos por lo que estarán más predispuestos, y serán menos las probabilidades de experimentar lesiones.

Por supuesto que no te equivocarás si prefieres hacer cardio luego. En lo personal ha sido tan efectivo hacerlo antes como lo ha sido realizarlo después de las pesas. Incluso a veces hasta me fue mejor haciéndolo antes. Como te dije, importa que lo hagas y descubras qué funciona mejor para ti.

Si eliges hacerlo luego de las pesas recuerda que de todas formas deberás hacer unos minutos de calentamiento previo y romper en sudor antes de empezar los ejercicios.

¿Qué ejercicios de cardio hacer?

– caminar
– máquina elíptica
– nadar
-jogging
– ciclismo
– aeróbics (en baile, en step, etc)
– saltar la soga
– ejercicios en la cinta
– ejercicios en trampolín
– subir escaleras
– correr
– boxeo
– kickboxing
– etc, etc, etc
– o cualquier ejercicio que acelere tu corazón y lo sostenga durante un periodo de aproximadamente 30 minutos

¿Qué puedes esperar o cómo puedes beneficiarte de hacer regularmente tus ejercicios de cardio?

Lo bueno de los ejercicios de cardio es que no sólo son para bajar de peso. Por lo tanto mira más allá de la pérdida de peso porque realmente ofrece tantos beneficios que una vez que empieces a hacerlo no querrás dejar de hacerlo nunca.

Este es el momento justo para protestar sobre lo que acabo de decir. En general tu experiencia con el cardio ha sido dura, aburrida y agotadora. ¿cómo puedes llegar a amar algo así?

Pero si conoces todo lo que hace por ti tal vez tu experiencia con los ejercicios de cardio sea otra…

Veamos el impacto del cardio en tu cuerpo

Luego de ejercitarte:

– la sangre está bombeando y fluyendo por todo tu cuerpo, proveyéndolo de oxígeno y energía
– tus músculos están calientes y más flexibles
– tienes una sensación de bienestar que no puedes no notarla
– te sientes energizado, confiado y complacido contigo mismo porque has logrado algo que muchas veces es esquivo: has hecho ejercicio

¿has notado cómo me he concentrado en las sensaciones?

Cómo te sientes física y mentalmente es más importante que cómo te ves. Eso es lo que quiero decir aquí cuando me refiero a lo bueno de hacer ejercicios de cardio

Es posible que la propia vanidad (tuya y mía) nos lleve a hacer cardio sólo por querer vernos bien. Tal vez si cambiamos la finalidad que ponemos sobre el cardio por las “sensaciones” que tienes cuando lo haces sea algo más sostenible, como que el objetivo para a ser sostener una buena salud y un buen estado físico, mental y emocional. Se ve como más poderoso ¿verdad?

Los muchos, muchos beneficios de los ejercicios de cardio

Volviendo al tema, te decía que hacer ejercicios de cardio es mucho, pero mucho más que bajar de peso, estos son algunos beneficios:

– aumenta la fuerza en tu músculo más preciado: el corazón, que se fortalece con cada ejercicio en el que mantienes tu corazón acelerado por un periodo prolongado de tiempo. Tu corazón responde a las demandas metabólicas de tus músculos, por lo que cuando te ejercitas y contraes tus músculos en una sesión de cardio, también lo hace tu corazón.

– mejora la capacidad respiratoria de tus pulmones y respiras de manera más eficiente, además de que los fortaleces

– reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

– alivia los síntomas de la menopausia

– combate la pérdida de tejido óseo en la medida que envejecemos.

– mejora el sistema digestivo y los movimientos intestinales

– regula el azúcar en la sangre

– acelera el metabolismo por lo que se queman calorías más rápido

– reduce la presión sanguínea

– reduce los síntomas del estrés y la tensión

– previene la osteoporosis

– reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer

– contribuye a nuestra sensación de bienestar al aliviar la depresión y la ansiedad

– promueve una mejor calidad de sueño

¿Puedes tomarte un momento para recordar todos los beneficios que tiene el cardio en tu vida? O mejor aún, llegado el momento de decidir entre hacer o no tus ejercicios de cardio del día ¿podrías recordarlos en ese momento?

¿Coincides conmigo en que el cardio es más que bajar de peso?

La manera correcta de hacer cardio

1. Se calienta

2. Se hace el cardio

Recién luego del calentamiento se podría decir que se está listo(a) para hacer cardio. No antes. Pero incluso con el calentamiento hecho se debería comenzar a hacer cardio lentamente. Hacerlo le permitirá a tus sistemas cardiovascular y respiratorio el tiempo suficiente para conseguir más oxígeno y elevar tus pulsaciones al punto que quieras para la mayoría de esa sesión.

Calcula que le llevará a tu cuerpo entre dos y cuatro minutos satisfacer la demanda metabólica para más oxígeno.

Es por eso que es importante que comiences lenta y gradualmente a acelerar el ritmo. Cuando llegues al ritmo deseado, lo único que restará será mantenerlo por un periodo de tiempo.

En este punto, tu corazón y tus pulmones llevarán oxígeno a cada parte de tu cuerpo y podrás respirar cómodamente y de manera estable.

Si no lo haces, si no comienzas a un ritmo lento y que te sea fácil, es casi seguro de que no podrás mantener el ritmo. Le lleva tiempo a tu corazón incrementar su capacidad para bombear más sangre.

3. Duración

Este es siempre un punto un poco impreciso porque depende de muchos factores. Sin embargo deberías apuntar a hacer al menos 20 o 30 minutos de cardio a un ritmo moderado-intenso. El simple test de poder decir unas pocas palabras mientras lo hace te dirá la intensidad apropiada para ti. Tienes que poder hacer tus ejercicios de cardio durante ese tiempo sin sentir fatiga ni incomodidad.

4. Frecuencia.

La cantidad de sesiones por semana también difieren un poco. Para mejorar/mantener tu estado físico y para reducir/mantener tu porcentaje de grasa corporal dentro de los niveles óptimos, deberías ejercitarte al menos tres veces por semana.

He llegado a hacer mis ejercicios de cardio seis veces a la semana durante una etapa de definición extrema. Pero quiero advertirte en este punto, no te sobreentrenes. Hazlo con moderación y a un ritmo que puedas soportar. Puedes aumentar las sesiones y/o la intensidad por semana pero siempre de manera gradual. Que tu indicador siempre sea tu cuerpo, tanto en resultados como en índice de agotamiento. Si te sientes cansado probablemente estés haciendo en exceso, baja un poco. Si por el contrario sientes que puedes hacer un poco más, entonces hazlo.

5 Intensidad.

Cómo te sientes, cómo sientes tu corazón, tus pulmones, tu cerebro, ligamentos y tendones durante el ejercicio es el mejor indicador de la intensidad del cardio.

Pueden ser sensaciones como:

– estás respirando de manera muy forzada
– te duele algo
– estás mareado
– sientes durezas en alguna parte de tu cuerpo
– te sientes nauseabundo
– sientes que no puedes mantener una conversación

Si experimentas cualquiera de los anteriores síntomas, es mejor reducir la intensidad y aplicar un poco de menos fuerza al movimiento, ajustando el rango de movimiento y dar pasos más pequeños o realizar movimientos menos bruscos.

Por el contrario si sientes que no estás esforzándote lo suficiente haz lo opuesto e incrementa la intensidad aplicando más fuerza a cada movimiento, dando pasos más largos, más rápido o lo que sea que esté relacionado con el ejercicio que estés haciendo.

6. El enfriamiento

7. Los estiramientos finales

Tan importante como calentar apropiadamente antes de tu sesión es estirar luego de hacerlo. esto promueve la flexibilidad y la relajación pero también reduce los posibles dolores comúnes del día después. Los estiramientos no son un “me agacho y toco mi pie derecho, me agacho y toco mi pie izquierdo y me voy a mi casa” Aísla cada músculo utilizado durante el entrenamiento, las piernas, los brazos, la cintura, los glúteos, los hombros, la espalda, etc. estíralos lentamente y sé amable, no tienes que sentir dolor, hasta donde llegues está bien, ese es un buen estiramiento.