Ejercicios de estiramiento para después de correr

ejercicios de estiramiento para después de correr

Con el estiramiento buscamos aumentar la longitud de un músculo o grupos musculares, teniendo efecto también en los tendones y ligamentos, además estamos preparando a las articulaciones del cuerpo para el movimiento.

Muchas veces se tiende a confundir el calentamiento con el estiramiento, o incluso a veces se cree que es lo mismo, esta creencia es incorrecta. Como mencionamos anteriormente, el calentamiento es esencial para “activar” al cuerpo para que realice un esfuerzo mayor, entonces dentro del calentamiento tenemos que incluir ejercicios destinados a movilizar las articulaciones y a elongar poco a poco los músculos y esto lo vamos a lograr mediante estiramientos dinámicos preferiblemente.

Estiramiento de piernas

¿Qué es el estiramiento dinámico?

Este tipo de estiramiento está siendo más utilizado por especialistas del movimiento humano, tanto a la hora de realizar ejercicio físico como en algún deporte en específico, esto por los beneficios que brinda a nivel de movilidad y calidad de los movimientos.

Consiste en realizar un movimiento complejo que puede requerir un poco más de coordinación pero es satisfactorio en cuanto al efecto que se quiere lograr.

El estiramiento dinámico no debe ser confundido con el estiramiento balístico, en este último se realizan rebotes cerca del máximo rango de movimiento, por lo que es potencialmente riesgoso si no se realiza adecuadamente y sin supervisión de un profesional.

Estirar después de correr

Cuando corremos, los glúteos y toda la musculatura de las piernas serán los más implicados, pero al momento de terminar el entrenamiento o la carrera del día es recomendable estirar todo el cuerpo.

Los brazos acompañan el movimiento de las piernas para mantener el equilibrio y favorecer la eficacia mecánica y la musculatura del core que colabora a mantener el tronco erguido, por eso es importante al final de la carrera tomarte el tiempo para estirar de forma completa.

Después de correr te recomendamos realizar estiramientos pasivos, en el que sólo necesitas de tu propio peso corporal y como opción una faja o correa que te asista en algún estiramiento. Estos los debes sostener de forma estática de 30 segundos en adelante.

Asegúrate de estirar después de correr

Con este tipo de estiramientos vas a conseguir que los músculos se recuperen más rápido después del esfuerzo físico, ya que colaboran con el drenaje de los desechos metabólicos que produjo la actividad ayudándote a asimilar mejor el entrenamiento.

Estirar es una forma de avisar al cuerpo que el esfuerzo ha terminado y es necesario volver a “la calma”, por lo que obtendrás también un estado de relajación que te hará sentir muy bien.

Es importante recalcar que los estiramientos deben ser suaves y controlados y llevarlos al punto de resistencia deseado, debemos evitar rebotes o llevar el estiramiento a un punto donde este resulte doloroso. Lo correcto es sostener el estiramiento a una tensión que sea tolerable para que poco a poco vaya disminuyendo el exceso de tensión o rigidez de los tejidos.

Recomendaciones

Cuando hagas los estiramientos después de correr, concéntrate en respirar normalmente, de forma regular, muchas veces las personas tienden a sostener la respiración y no están fomentando la oxigenación de los músculos.

Tabla de ejercicios para estirar después de correr

EjercicioSeriesDuración
De pie
1. Flexión tibial con apoyo en pared1+30 segundos
2. Estiramiento del cuádriceps (estático)1+30 segundos
3. Estiramiento en posición de caballero1+30 segundos
4. Flexión de tronco en soporte1+30 segundos
Acostado boca arriba
5. Flexión de cadera individual con rodilla extendida1+30 segundos
6. Rotación de pelvis1+30 segundos
De rodillas
7. Posición de niño con abducción de cadera1+30 segundos

1. Flexión tibial con apoyo en pared

Flexión tibial con apoyo en árbol 🙂

Ejecución: en la posición de pie, busca una pared para apoyar tus manos, lleva una pierna hacia atrás con la rodilla extendida mientras que la pierna adelantada queda en semi-flexión soportando parte del peso del cuerpo. Busca apoyar toda la planta del pie de la pierna que quedó atrás o al punto donde sientas que el estiramiento es tolerable y sostén la posición.

Enfoque muscular: gastronemios, sóleos, plantar

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

2. Estiramiento del cuádriceps

Estiramiento de cuádriceps estático
Estiramiento de cuádriceps dinámico

Ejecución: en la posición de pie, puedes buscar un soporte para mantener el equilibrio, flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, toma el empeine con una o ambas manos y hala un poco más en dirección al glúteo y sostén la posición.

Enfoque muscular: cuádriceps y psoas ilíaco (de forma secundaria)

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

3. Estiramiento en posición de caballero

Estiramiento en posición de caballero

Ejecución: en la posición de pie, has una zancada larga con una pierna hacia delante, flexiona la rodilla de esa pierna adelantada más o menos a 90º mientras que la de atrás sigue extendida buscando que el talón vaya en dirección al piso, mantén el tronco en la vertical con la pelvis apuntando hacia el frente y sostén la posición.

Enfoque muscular: psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps

Series: 2

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

4. Flexión de tronco con soporte 

Flexión de tronco con soporte

Ejecución: parte de la posición de pie y busca un apoyo que esté por encima del nivel de tu pelvis, flexiona el tronco y apoya las manos con los brazos extendidos sobre el soporte, llevando el pecho entre los brazos y sostén la posición. Las piernas permanecen extendidas o con una leve flexión dependiendo de la flexibilidad de cada persona.

Enfoque muscular: dorsal ancho y pectoral mayor. Isquiotibiales y glúteos como músculos secundarios

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante

5. Flexión de cadera individual con rodilla extendida

Flexión de cadera individual con rodilla extendida

Ejecución: acuéstate boca arriba, lleva una pierna extendida hacia el cielo y tómala con ambas manos (puedes sostenerla por detrás del muslo o por detrás de la pantorrilla, si necesitas puedes elevar el torso un poco), hala suavemente la pierna hacia el pecho y sostén la posición. La otra pierna permanece extendida en contacto con el suelo.

Enfoque muscular: isquiotibiales, glúteos y aductores de la pierna extendida, psoas ilíaco de la pierna que está en el piso

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

6. Rotación de pelvis

Rotación de pelvis

Ejecución: acuéstate boca arriba, eleva una pierna del piso y flexiona esa rodilla a 90º, luego lleva esa pierna en la dirección opuesta rotando la pelvis (de las últimas costillas hacia abajo) y con la mano de ese lado al que llevas la pierna, presiónala hacia el piso. La otra pierna queda extendida en contacto con el piso y el otro brazo también queda en el piso ligeramente por debajo de la altura del hombro para evitar que el tronco gire. La mirada puede estar hacia arriba o hacia el lado opuesto de donde se hizo el movimiento. Sostén la posición.

Enfoque muscular: glúteo mayor, glúteo medio, oblicuos abdominales

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por lado

7. Posición de niño con abducción de cadera

Posición de niño con abducción de cadera

Ejecución: acomódate en cuadripedia con las rodillas tan separadas como tu movilidad te lo permita, apoya los empeines de los pies y mantenlos juntos desde los dedos gordos, lleva la pelvis hacia atrás como intentando sentarte sobre los talones mientras que los brazos permanecen extendidos hacia adelante. Sostén la posición.

Enfoque muscular: aductores de la cadera, glúteos, isquiotibiales, grupo de erectores de la columna

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante

Conclusiones

El estiramiento viene al final, como una forma de vuelta a la calma donde le vamos a ayudar al cuerpo a asimilar la actividad que acabamos de realizar, para lograr el efecto deseado, los estiramiento deben durar un mínimo de 30 segundos y puedes extenderlos hasta los 2 minutos, mucho también depende del tiempo que dispongas pero evita omitir esta parte tan importante.

Busca estirar las zonas que trabajaste y siempre acompáñalo de respiraciones controladas para favorecer el efecto de relajación que pretendemos con los estiramientos.


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