15 Más Efectivos Ejercicios de Estiramiento Que Debes Hacer

Ejercicios de Estiramiento

¿Estás buscando obtener más beneficios de tus rutinas de ejercicios? ¿Quieres evitar lesiones cuando estás entrenando? ¿Te sientes estresado y con mucha tensión muscular?

Existe una sola palabra que puede dar solución a todas estas preguntas: Estiramientos.

Tal vez creas que esta es la parte más aburrida de los ejercicios, o que en realidad no estás favoreciendo tu cuerpo cuando estiras. Sin embargo, la verdad es muy diferente.

Hacer ejercicios de estiramientos en todo tu cuerpo es de gran beneficio para toda tu salud y en este artículo te contaré todo lo que necesitas saber sobre ello.

Mejor aún, te daré los 15 mejores estiramientos para hacer donde quieras y cuando quieras, de esa forma te sentirás muy bien al instante.

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Comúnmente, se asocia los ejercicios de estiramientos para la preparación de los músculos antes de hacer una actividad física, especialmente si llevas una vida sedentaria.

No obstante, esto no es tan así. Lo ideal es que antes de hacer ejercicio tengas un proceso de calentamiento, en donde empieces a utilizar gradualmente los grupos musculares y de esta forma tengas un mejor desempeño.

Los calentamientos deben de ser movimientos dinámicos en donde empieces a activar tu respiración anaeróbica.

La Importancia del Estiramiento

Los estiramientos estáticos no son una buena idea antes de ir a correr o levantar pesas. Entonces ¿Cuándo nos estiramos? Y ¿Por qué?​

La primera respuesta es siempre, realmente te puedes estirar a cualquier hora del día aun si no harás ejercicios o vienes de hacerlo.

De hecho, los profesionales recomiendan estirar los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, con un mínimo de 60 segundos por ejercicio.

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Básicamente existen dos tipos de estiramientos: los estáticos, en donde la intención es sostener un movimiento de 15 a 30 segundos.

Por otro lado, están los estiramientos dinámicos en donde se hace una serie de movimientos con el propósito de estirar el músculo o grupo musculares en toda su extensión.

Los estiramientos dinámicos son buena opción antes de hacer ejercicio, mientras que los estáticos son excelentes para después o bien en un momento del día.

Ahora bien, ¿Por qué nos estiramos? La calidad de nuestros movimientos va a depender en gran medida de la flexibilidad que tienen los músculos alrededor de las articulaciones, otro factor es la fuerza y la estabilidad.

El estiramiento es la única forma que tenemos para agilizar nuestro cuerpo a medida que ellos logran rangos de movimientos más largos y complejos.

Estirarse Influye en tu Sistema Circulatorio​

Al estirarnos promovemos la irrigación de la sangre en los músculos, creando una mejor circulación. El Yoga como disciplina es un ejemplo perfecto, que nos demuestra la capacidad que tiene el cuerpo de moverse libremente.

Parte de una buena salud integral incluye la salud de las articulaciones y huesos, a medida que avanzamos en edad, los rangos de movimientos se van reduciendo mientras que las articulaciones empiezan a doler.

Al estirarnos, podemos prevenir y optimizar las condiciones físicas. Otro beneficio que hace increíble los minutos de estiramiento, es que si acompañas los ejercicios con una respiración suave y profunda, probablemente sentirás alivio de tensión y menos estrés.

Un ejemplo de esto se aprecia en los dolores de cabeza, cuando no tienen un origen migrañoso, se deben a tensión muscular, al aliviar la presión también el dolor cederá.

Consulta a tu médico si tienes dudas, y pide su aprobación en caso de que desees iniciarte en estiramientos como parte de tu rutina diaria.

Los 15 Mejores Ejercicios de Estiramientos

A continuación, te contaré cuales son los 15 mejores estiramientos que puedes hacer en cualquier sitio y en cualquier hora del día.

Aunque lo ideal es estirar todo el cuerpo, siempre es importante tomar en cuenta la rutina de ejercicio realizada, o bien cualquier impedimento físico.​

1. Estiramiento de Antebrazos

Si eres de las personas que escribes mucho o cargas mucho peso, tal vez tengas mucha tensión en los antebrazos. Para aliviar, extiende tu brazo derecho y con tu mano izquierda lleva los dedos de la mano derecha hacia arriba.

Luego coloca tu brazo derecho mirando al cielo, y con la mano izquierda llevo los dedos hacia abajo. Repite el movimiento con la mano contraria.

2. Rotación de Hombros

Este movimiento lo puedes hacer sentado o parado, coloca tu espalda derecha y rota los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Para hacer algo dinámico, altera varias veces la dirección en la que rotas los hombros.

3. Rotación de Cuello

Liberar tensión en el cuello es una excelente idea cuando hay estrés. Para ello, muy cuidadosamente, lleva tu cabeza hacia el hombro derecha y sostén la posición.

Continúa hacia la izquierda lentamente. Siguiendo, lleva tu mentón hacia el pecho y extiende el cuello llevando el mentón hacia arriba. Si tienes problemas a nivel cervical, este movimiento no es recomendado.

4. Perro Boca Abajo

Inspirado en la Yoga, esta postura te permite estirar toda tu espalada, brazos y hasta piernas. Para realizarla, comienza de pie y poco a poco ve bajando hasta la palma de tus manos hasta el suelo, separa tus piernas al nivel de cadera y empuja los hombros hacia dentro. Proyecta los talones de pie hasta el suelo.

5. Perro Boca Arriba

Para contrarrestar el movimiento anterior, lleva las caderas hacia abajo y sosteniéndote sobre las puntas de los pies impulsa el pecho hacia arriba. Aquí estarás estirando abdomen, brazos y parte baja de la espalda.

Nota: Si quieres hacer un estiramiento dinámico, sostén por unos pocos segundos posición 1 y luego cambia a la número 2. Alterna varias veces.​

6. Gato

Otra serie basado en la Yoga, este estiramiento también trabaja la espalda, ayudándote a relajar tensión. Coloca rodillas a nivel de cadera, palma sobre el suelo a nivel de hombros. Encorva tu espalda hacia arriba.

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Imagen: widemat.com

7. Estiramiento de Gluteos

Este estiramiento es un imperdible para aquellos que aman el running. La idea es cruzar las piernas, mirar hacia el lado contrario de la cadera y llevar las rodillas lo más cerca del pecho posible.

8. Torsión de Tronco

Para trabajar caderas, abdomen y la cavidad torácica, acuéstate boca arriba y extiende completamente tus brazos hacía los lados. Eleva tus piernas paralelamente y dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90°.

A continuación lleva las rodillas a la derecha al mismo tiempo que mantienes la posición de tus brazos. Después, sube las rodillas y continúas con el lado izquierdo.

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9. Estiramiento Lateral de Oblicuo

Estando de pie, separa las piernas un poco más amplio que tus caderas, eleva la mano derecha por encima de la cabeza e inclínate a un lado. Sentirás como todo tu costado se estira. Repite el movimiento, del lado izquierdo.

10. Estocadas

También conocido como "lunges", este ejercicio te permite estirar los principales grupos musculares de la pierna. Inicia estando de pie, lleva la pierna derecha hacia adelante manteniendo la alineación de rodilla y tobillo.

La pierna izquierda la estiras hacia atrás apoyándote con la parte superior de la planta, mantén la posición por unos segundo. Regresa la pierna derecha a la posición original y repite con la izquierda.

Para hacerlo más dinámico, trata de bajar las caderas en vez de mantenerla la posición estática

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Imagen: mobiefit.com

11. Side Lunge Stretch

Para estirar los músculos internos de las piernas, inicia estando de pie con tus piernas juntas. Lleva la pierna derecha hacia un lado lo más lejano posible, poco a poco desciende hasta que tengas doblada la rodilla y sientas el estiramiento en los aductores.

Repite el movimiento en el lado izquierdo sin juntar de nuevo las piernas, así obtendrás un estiramiento más completo.

12. Estiramientos Isquiotibiales

Este ejercicio te permite estirar todos músculos posteriores de la pierna.

Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas, eleva la pierna derecha, dejando la izquierda extendida, con tus dos manos trata de tomar tus tobillos y acercar tu pierna al pecho. Suelta la pierna derecha, y bájala lentamente. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

13. Estiramiento de Gemelos de Pie

Las pantorrillas son uno de los principales músculos que te ayudan a mantenerte de pie todo el día, cuando sientas mucho agotamiento, probablemente estirándose se relajaran y tú te sentirás mejor.

Trata de ubicarte en una superficie sobre el suelo, dejando la mayor parte del pie afuera. A continuación, sube y baja los pies de manera tal que todo tu cuerpo siga el movimiento, hazlo repetidamente hasta que sientas algo de alivio.

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Imagen: docpods.com

14. Figura 4

Figura 4: Este estiramiento permite relajar los glúteos, especialmente útil si vienes del gimnasio o de correr. Acostado boca arriba eleva tu pierna izquierda y dóblala utilizando de apoyo la pierna derecha también doblada.

Con tus dos manos, toma la pierda derecha y trata de llevarla al pecho. Deshaz la posición y repite con el lado contrario.

14. Postura del Niño

Esta postura Yoga es una de las favorita de todo el mundo y es una excelente forma de terminar cualquier rutina. Siéntate sobre tus pies y lleva tu pecho hacia las rodillas.

Coloca tu frente en el suelo, y los brazos a un costado. Respira profundamente y siente cómo tu cuerpo, especialmente la espalda, se relaja.

En Conclusión

Hacer ejercicios para estiramientos es parte de una buena salud corporal, no solamente previene lesiones, sino que además ayuda a la circulación, mejora la flexibilidad y la salud de articulaciones y huesos.

Existen dos tipos de estiramientos, los dinámicos que son excelentes como preparación para algún ejercicio, y los estáticos que bien los puedes realizar al culminar la actividad física o a cualquier hora del día para aliviar tensión y sentir menos estrés.

Existen muchas posiciones y ejercicios de estiramiento y aquí te mostré los 15 mejores para todo tu cuerpo, desde tu cuello, pasando por brazos, espalda, cadera y hasta las piernas.

Recuerda que los profesionales recomiendan estirarse al menos dos veces por semana como parte de un estilo de vida más saludable.​

Referencias:
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-stretch#2
http://www.menshealth.com/fitness/best-stretch-for-every-body-part
http://dailyburn.com/life/fitness/best-yoga-stretches/
http://dailyburn.com/life/fitness/best-stretches-stretching-routine/

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