Ya sea que quieras ganar masa muscular, perder peso, verte mejor o sentirte mejor, es sabio considerar incluir los ejercicios con pesas en cualquier manera de ejercitarte que estés haciendo actualmente. Un cuerpo fuerte es el fundamento de una vida sana como lo es de una rutina de ejercicios, así que pasarse un tiempo a la semana haciendo un poco de pesas definitivamente es algo que deberías considerar con total seriedad.
Hoy, como parte de ese fundamento vamos a comenzar con las piernas. Los beneficios de ejercitar las piernas son innumerables. Desde conseguir una base fuerte de movilidad hasta beneficios secundarios en el tren superior como consecuencia del esfuerzo que implica hacer ejercicios de piernas, de todas maneras un programa que se precie de serio y completo debería incluir las piernas con tanta regularidad, y hasta a veces un poco más, que el resto del cuerpo. Veamos algunos ejercicios…
Ejercicios de piernas
1. Sentadilla.
Cualquier culturista profesional te lo dirá. Este es el ejercicio por excelencia para las piernas. Incluso si sólo haces sentadillas durante las mañanas y con el propio peso te estarás beneficiando y quemando una cantidad masiva de calorías, además de fortalecer grandemente los músculos.
Para hacerlo apropiadamente en el gimnasio utiliza solamente la barra sin peso hasta que la técnica sea la correcta. Puedes aprender a realizarlo en la multifuerza, o con mancuernas y hasta con pesas rusas. Para los principiantes es recomendable empezar con nada, solamente un par de mancuernas o como dije anteriormente la barra. La técnica en este ejercicio es clave y no debería intentarse poner nada peso hasta que se domine el ejercicio.
La clave de estos ejercicios y también de los que siguen es que la forma de hacerlos es más importante que la cantidad de peso que se levante. Puedes mirar la sección de videos o navegar en youtube que encontrarás extensas explicaciones que apoyan lo que te estoy diciendo.
Para usuarios de mancuernas se comenzará con el peso a los costados sobre el suelo, para los demás se comenzará parado con la barra sobre los hombros ni muy abajo ni tampoco encima del cuello. Tus pectorales deberían estar elevados (sacando pecho), los hombros hacia atrás, los codos hacia atrás, mirando hacia adelante y no hacia abajo ni hacia arriba; las puntas de los pies apuntando hacia afuera a unos 30 grados, los pies a la altura de los hombros o ligeramente más apartados. Desciende lentamente. Controla el movimiento. Eso es todo.
Para descubrir con cuánto peso deberías trabajar primero habría que determinar la carga máxima. Para hacerlo agarra un peso que se vea como razonable, pero especialmente que sea ligeramente más liviano para comenzar. Comienza a hacer las sentadillas con ese peso. Si no puedes completar las repeticiones y/o hacer el ejercicio con la técnica correcta hazlo con menos peso. Si por el contrario te parece demasiado fácil aumenta un poco el peso. Usualmente se calcula el peso máximo utilizando uno con el que nos cueste hacer una sola repetición, pero la recomendación de comenzar fácil y determinarlo a partir de esa prueba me parece una alternativa más segura.
Una vez que descubras cuánto peso puedes levantar será el turno de determinar cuántas series y repeticiones hacer. Por ejemplo, si tu peso máximo es de 30 kilos querrás utilizar un número por debajo para tus repeticiones. Podría comenzarse haciendo una serie de ocho repeticiones con 15 kilos, una serie de seis repeticiones con 20 kilos y una serie de 4 repeticiones con 25 kilos en total. En la medida que vayas estando cómodo/a con ese peso puedes incrementar las repeticiones a 10, 8 y 6 respectivamente para la misma cantidad de peso. Cuando estés cómodo/a podrás aumentar 2,5/5 kilos, y así. Un programa progresivo te permitirá estar cada vez más fuerte y ganar más músculo.
2. Estocadas.
Otro increíble ejercicio para las piernas que además te ayudará a trabajar en tu movilidad hacia adelante y hacia atrás, a diferencia del movimiento hacia arriba y hacia abajo de la sentadilla. Este ejercicio puede hacerse con barra o con mancuernas, pero si eres principiante te recomiendo que lo pruebes primero con mancuernas para tener un mayor control y estabilidad.
El peso en las estocadas no es el mismo que utilizas en la sentadilla. Es altamente probable que utilices menos peso porque es más difícil mantener el equilibrio, y honestamente duelen diferente a las sentadillas. Así que al igual que en el ejercicio anterior prueba el peso para hacer el ejercicio. Puedes hacerlo con la rutina 8-6-4, luego trabajar en una rutina 10-8-6 y luego incrementar el peso.
Hay distintas maneras de hacer las estocadas. La posición inicial es con los pies a la altura de los hombros y el peso a los costados. Luego da un paso hacia adelante que no sea demasiado largo peso tampoco demasiado corto, mientras más altura tengas más adelante deberás mover el pie. En esta posición el pie de adelante debería estar completamente apoyado en el suelo y el pie de atrás apoyándose sólo con la punta del pie. Ahora que estás en posición desciende sin inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás, baja derecho al suelo pero que tu rodilla no lo toque. Termina el ejercicio levantándote de manera vertical y luego llevando el pie de adelante hacia atrás para quedar en posición inicial de los pies a la altura de los hombros. Repite luego llevando la otra pierna hacia adelante.
Otra manera de hacerla es sin tener que retraer el pie a la posición inicial y una vez que tienes un pie adelante y el otro atrás simplemente subir y bajar por la cantidad de repeticiones deseadas. Mi recomendación es que pruebes las dos maneras, pero si eres principiante comienza haciendo el ejercicio de la primera forma.
3. Press´s de piernas o máquina Hack
Si tienes la suerte de ir a un gimnasio en el que tengas acceso a esta máquina deberías considerar su uso. A diferencia de las sentadillas y las estocadas una máquina no utiliza músculos para estabilizar el cuerpo, algo en lo que no estoy muy de acuerdo, pero son una gran manera de aislar los cuádriceps y los femorales y así y todo ejercitarlos de manera intensa.
Nuevamente la cantidad de series y repeticiones para un peso dado del que hablamos en los ejercicios anteriores debería utilizarse aquí, pero con una pequeña salvedad. Hay dos alternativas. Una, que elijas un peso con el que fácilmente puedes hacer 10 repeticiones, y luego haces 3 series de 20 repeticiones tan rápido como puedas siempre que mantengas una buena forma en el ejercicio (recuerda que la forma es más importante que el peso) para conseguir el efecto de «quemazón» de los músculos. La segunda manera es hacer este ejercicio con más peso pero del estilo 10-8-6 repeticiones. Al no utilizar más músculos, incluso si usas el mismo peso que usas para hacer sentadillas, este ejercicio se sentirá «suave». Siéntete libre de aumentar el peso tanto como quieras, incluso un 50% extra para empezar.
En este tipo de máquinas, la buena forma significa hacer todo el rango de movimiento, moviéndote desde abajo hacia arriba lentamente y sin bloquear las rodillas en la parte superior del ejercicio, y solo descendiendo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados, posiblemente un poquitín más.
4. Extensiones y curl de piernas.
Estas son las máquinas más comúnes de piernas que encontrarás en un gimnasio y usualmente es el tipo de ejercicios que un monitor le hace realizar a quienes van por primera vez al gym. Como siempre, las máquinas no son malas pero tienen la contra de que aíslan los músculos. Por lo tanto no deberías basar tu entrenamiento fundamentalmente en este tipo de aparatos, y llegado el caso en ningún tipo de aparatos. Si quieres volverte fuerte y sacar lo mejor de tu entrenamiento deberías apuntar a las barras y a las mancuernas como base de tu rutina para todos los músculos de tu cuerpo.
Lo más importante al utilizar la máquina de piernas es realizar todo el recorrido. Si mueves solo unos centímetros o haces corto el ejercicio en realidad no estarás haciendo el ejercicio. En las extensiones extiende completamente las piernas, y en el curl contráelas por completo llevando los talones hasta los glúteos.
5. Pantorrillas.
No todos los gimnasios cuentan con los aparatos para entrenar las pantorrillas lamentablemente. Pero esto no es para nada un impedimento ya que puedes ejercitarlas con mancuernas, con una barra en la máquina Hack, en la prensa y hasta con un compañero sentado sobre tus caderas. Sin embargo siempre conviene comenzar lento y realizar el movimiento completo. Se necesita una superficie despareja, como un escalón en caso de no contar con las máquinas y que el movimiento del talon sea completo, estirando lo más que se pueda hacia abajo, y contrayendo los gemelos lo más que se pueda arriba. 3 series de 20 es un buen número al que apuntar.
Para terminar, nunca te olvides de la forma o de la técnica de los ejercicios. Que ni se cruce por tu cabeza la idea de hacer trampa. No te engañes intentando aparentar que levantas mucho como lo hace la mayoría de las personas. Levanta lo que puedas pero hazlo con la técnica correcta porque de lo contrario solo iras al gimnasio a desperdiciar tu tiempo, y no engañarás a nadie más que a ti mismo.
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