Los 20 Ejercicios Con Mancuernas Más Efectivos

Los 20 Ejercicios con Mancuernas Mas Efectivos

La principal ventaja de utilizar ejercicios con mancuernas en tus rutinas de entrenamiento es que además de ejercitar los músculos principales, estos ejercicios también requerirán el aporte de varios músculos estabilizadores.

Esto está en contraste con los ejercicios en las máquinas de gimnasio donde los principales músculos objetivo, son los únicos que se están utilizando.

Los ejercicios de mancuernas permiten complicidad en el crecimiento y fuerza de los músculos que acompañan al músculo principal que se desea trabajar, de esta forma se evita que grupos de músculos se desarrollen de manera independiente y fuera de sincronización.​

¿Qué necesitarás?​

Otro beneficio de tener una rutina de mancuernas es que sólo se requiere que tengas un par de mancuernas y un banco de entrenamiento o una silla.

Usando sólo estas dos herramientas puedes ser capaz de realizar cientos de ejercicios y desarrollar cada grupo muscular en tu cuerpo.​

A continuación te presentamos los 20 mejores ejercicios con mancuernas:​

Ejercicios Para Biceps​

Los bíceps son algunos de los grupos musculares que trabajamos con mayor frecuencia, y es por esto que son importantes dentro de una rutina en el gimnasio. Algunos de los ejercicios que te proponemos son los siguientes.

1. Curl de Bíceps Tipo Martillo​

Ponte de pie con el torso erguido y una pesa en cada mano con los brazos extendidos. Los codos deben estar cerca del torso. Las palmas de las manos deben estar hacia el torso. Esta será su posición inicial.

Ahora, moviendo sólo el antebrazo hacia arriba debes subir la mancuerna. Continua el movimiento hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y las pesas estén a la altura del hombro. Mantén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el bíceps.

Poco a poco termina llevando las pesas de nuevo a la posición inicial. Luego, repite el movimiento con la otra mano. Esto equivaldría a una repetición. Continúa alternando de esta manera por la cantidad recomendada de repeticiones.

Recuerda que las manos deben estar simulando el uso de un martillo, por eso el nombre, no debes girar las muñecas.​

Hay muchas variaciones posibles para este movimiento. Por ejemplo, se puede realizar el ejercicio de sentarse en un banco con o sin espaldar y también se puede realizar con los dos brazos al mismo tiempo.

2. Curl de Bíceps Concentrado​

Siéntate en un banco plano con una mancuerna entre las piernas. Las rodillas deben estar dobladas y los pies en el suelo. Usa el brazo derecho para llevar la mancuerna hacia arriba.

Coloca el codo (sin recostarlo completamente) en la parte superior del muslo derecho. Luego toma del suelo la pesa con tu mano. Esta será su posición inicial.​

Mientras sujetas la mancuerna, lleva el peso hacia adelante mientras contraes el bíceps. Sólo los antebrazos deben moverse. Continua el movimiento hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y las pesas estén a la altura del hombro.

Poco a poco comienza a llevar la pesa de nuevo a la posición inicial.​

3. Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado

Debes sentarte sobre un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano hacia los costados de tu cuerpo, debes levantar la mano hasta que la mancuerna llegue a estar a la altura de tus hombros moviendo sólo los antebrazos.

Luego desciende lentamente hasta llegar a la posición con las manos en los costados. Puedes hacer este ejercicio alternando las manos y para mayor dificultad puedes hacerlo en un banco recto.​

4. Curl de Bíceps a la Altura de los Hombros

Comienza de pie con una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar hacia los lados con las palmas hacia adelante. Tu mirada debe estar dirigida hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba, con los pies al ancho de hombros.

Esta será tu posición inicial. Inicia el movimiento flexionando los codos para levantar el peso hacia la altura de tu cabeza. No hagas el impulso o la flexión a través del hombro.

Luego extiende los brazos hacia arriba de la cabeza y vuelve a la posición inicial haciendo escala en la parte de los hombros.​

Ejercicios Para Hombros

Otro de los grupos musculares que ​se trabajan en conjunto con los bíceps son los hombros, y esto es básicamente porque ambos son grupos funcionales que se trabajan conjuntamente. A continuación puedes ver algunos ejercicios útiles.

5. Prensa de hombros​

Tus pies deben estar a la anchura de los hombros, mientras sostienes una mancuerna en una mano y la mantienes por encima del hombro, tu brazo debe tener un ángulo de 90 grados. El antebrazo debe estar perpendicular al suelo.

Esta será tu posición inicial. Lentamente levanta la mancuerna hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido y luego vuelve a bajarla hasta la posición de partida. Cambia de brazo y repite el ejercicio.

Este ejercicio puede realizarse alternando los brazos o con una pesa en cada brazo lo cual te ayudará a mantener el equilibrio aunque será más difícil de ejecutar.​

6. Elevaciones Laterales

Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Esta será tu posición inicial.

Ahora, manteniendo los brazos rectos y el torso inmóvil, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que estén aproximadamente a la altura de los hombros.

Siente la contracción por un segundo y empieza a bajar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Hay muchas variaciones posibles para este movimiento.

Por ejemplo, se puede realizar el ejercicio sentado en un banco con o sin soporte en la espalda y también se puede realizar alternando los brazos.​

7. Levantamiento de Mancuernas Con el Frente Inclinado

Debes sentarte en un banco inclinado, mientras que sostienes una mancuerna en cada mano. Puedes cambiar el ángulo del banco para trabajar las distintas áreas del músculo.

Extiende los brazos hacia delante tuyo y ten las palmas hacia abajo con las pesas levantadas alrededor de 1 pulgada por encima de tus muslos o también para mayor facilidad puedes empezar con los brazos extendidos hacia el suelo.

Esta será tu posición inicial. Lentamente levanta las pesas hacia arriba hasta que estén ligeramente por encima de los hombros. Mantén tu cabeza apoyada contra el banco y tus piernas en el suelo en todo momento. Baja los brazos hacia la posición inicial.​

8. Vuelos Frontales Por Encima de la Cabeza

Mantén las pesas en la parte delantera de tus muslos, con las palmas hacia ellos. Mantén los brazos rectos con una ligera curvatura en los codos. Esta será tu posición inicial.

Eleva las pesas en un movimiento semicircular por encima de la cabeza manteniendo la longitud del brazo. Lentamente regresa a la posición inicial utilizando el mismo camino que trazaron tus brazos.​

9. Vuelos Frontales

De pie con una postura recta y con una mancuerna en cada mano, los brazos deben estar estirados hacia las piernas. Tendrás que levantar una mano hacia adelante de ti (hasta el frente de tu cabeza) formando un arco de movimiento.

Luego desciende la mano y haz el mismo procedimiento con la otra mano. El movimiento debe ser pausado sobretodo en el descenso. El ejercicio se puede hacer sin alternar los brazos, es decir, extendiendo ambos brazos al mismo tiempo.​

Ejercicios Para Pecho

Los ejercicios para pecho son impor​tantes tanto para mujeres como hombres. Es por esto que aquí te mostramos algunos para comenzar tus rutinas.

10. Prensa de Pecho en Banco​

Acuéstate sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano sostenidas al frente tuyo y al ancho de los hombros. Las pesas deben estar justo a los lados de tu pecho, con tu brazo y antebrazo creando un ángulo de 90 grados.

Asegúrate de mantener el control total de las pesas en todo momento. Esta será tu posición inicial. Luego, usa los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba. Detén los brazos en la parte superior del ascenso y aprieta el pecho, mantén durante un segundo y luego comienza a descender lentamente.

Lo ideal sería que la duración al bajar las pesas duplique el tiempo que cuando se suben.​

11. Apertura Con Mancuernas

Acuéstate sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano sostenidas al frente tuyo y al ancho de los hombros. Luego eleva las mancuernas manteniendo una ligera curvatura en los codos.

Esta será su posición inicial. Baja los brazos a ambos lados realizando un amplio arco hasta que sienta un estiramiento en el pecho.

Ten en cuenta que el movimiento sólo debe ocurrir en la articulación del hombro. Devuelve los brazos hacia la posición inicial formando el mismo arco en dirección contraria.​

12. Aperturas Declinadas

Este ejercicio se realiza en un banco estando con el cuerpo inclinado hacia abajo y con las mismas indicaciones de la apertura con mancuernas en banco plano.

La función específica de la declinación es trabajar la parte inferior del pectoral.​

Ejercicios Para la Espalda

A continuación, tenemos los ejercicios para la espalda, los cuales también se trabajan en conjunto con los dos grupos anteriores para finalizar el entrenamiento de tren superior. Mira más importantes más abajo.

13. Remo Arrodillado a un Brazo​

Coloca la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco, dobla el torso hacia adelante desde la cintura hasta la parte superior del cuerpo debe estar paralelo al suelo, y coloca tu mano derecha en el otro extremo del banco como apoyo.

Usa la mano izquierda para coger la mancuerna y mantener el peso, manteniendo la parte baja de la espalda recta. La palma de la mano debe estar mirando hacia el torso. Esta será tu posición inicial.

Debes llevar la mancuerna hacia arriba al lado de tu pecho. Asegúrate de que la fuerza se realiza con los músculos de la espalda y no los brazos únicamente. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse.

Por último lleva la mancuerna hacia abajo a la posición de partida. Haz la cantidad de repeticiones demandadas por tu entrenamiento en ese brazo y luego haz lo mismo con el otro.​

14. Remo Con Mancuernas

Ten una mancuerna en cada mano y coloca tu cuerpo como si fueras a realizar una sentadilla, con las rodillas ligeramente dobladas y el pecho hacia adelante.

Eleva las mancuernas hasta el pecho sin mover el torso ni las rodillas y ejerciendo presión en la espalda. Luego vuelve a bajar las mancuernas.​

Ejercicios de Triceps

Los tríceps (parte anterior del bícep) son músculos que también son altamente demandados en el día a día. Para las mujeres son especialmente importantes debido a que para ellas es más fácil que con la edad aparezca flacidez en ella.

15. Extensiones de Tríceps Sentado​

Siéntate en un banco con espalda y agarra una sola mancuerna con ambas manos y mantenla sobre tu cabeza y hacia atrás con el brazo extendido. Esta será tu posición inicial.

Mantén los brazos superiores cerca de la cabeza y perpendiculares al suelo, disminuye la resistencia en un movimiento semicircular detrás de la cabeza hasta que tus antebrazos se doblen completamente.

Los brazos deben permanecer quietos y sólo los antebrazos deben moverse. Vuelve a la posición inicial utilizando el tríceps para elevar la mancuerna.​

16. Patada de Burro de Tríceps

Coloca tu rodilla y tu mano izquierda apoyadas en un banco. Tu espalda debe estar casi paralela al suelo.

Tu mano derecha debe estar sujetando la mancuerna mientras tu codo mantiene una flexión de 90 grados con la palma apuntando hacia tu cuerpo. Esa será tu posición inicial.

Debes levantar la mancuerna hacia la parte de atrás de tu cuerpo moviendo solo el antebrazo y ejerciendo fuerza en los tríceps. Luego lentamente vuelve a la posición inicial.

Ejercicios Para Piernas

Aunque no lo creas, también podemos utilizar las mancuernas para ejercitar el tren inferior de nuestro cuerpo. Claro, no se utiliza de la misma forma que en el tren superior, pero aún así se puede. Aquí te mostramos cómo.

17. Sentadilla Con Mancuerna​

De pie con una mancuerna sujetada por ambas manos a la altura del pecho y con el torso recto, con los pies a la anchura de los hombros. Esta será su posición inicial.

Inicia el movimiento descendiendo a una posición de cuclillas o sentadillas, flexionando las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo. Mantén tu columna vertebral recta. A medida que desciendes, empuja las rodillas hacia fuera y mantén tu peso sobre los talones.

Desciende lo más que puedas y en la parte inferior del movimiento haz una breve pausa. Vuelve a la posición inicial extendiendo las rodillas y la cadera.​

18. Peso Muerto Con Mancuernas

De pie y sujetando una mancuerna en cada mano colocada a los costados del cuerpo. Baja la parte superior del cuerpo mediante la flexión de tu cadera y flexionando ligeramente las piernas.

Luego de una breve pausa elévate nuevamente. Recuerda mantener una postura recta en la espalda.

Ejercicios Para Abdominales

​Finalmente te mostraremos que también se pueden hacer ejercicios con mancuernas para los abdominales. Es importante que pongas mucha atención a las posturas necesarias.

19. Encogimientos Con Mancuerna en el Pecho

Colócate con la espalda recostada de un banco o del suelo. Sujeta una mancuerna con ambos brazos y con el pecho.

Ahora realiza el movimiento de encogimiento llevando la parte superior de tu cuerpo hacia tu estómago en un movimiento corto levantando la espalda, y vuelve a la posición inicial.

20. Flexiones Laterales Con Mancuernas

Debes estar de pie y con una mancuerna en una de tus manos. Tus pies a la anchura de los hombros y la espalda recta como en la mayoría de los ejercicios.

La mano que sostiene la mancuerna debe estar colocada al costado del cuerpo y hacia ese lado vas a inclinar tu cuerpo sin levantar los pies y ejerciendo presión en la zona abdominal.

Luego de una pequeña pausa vuelve a la posición en la que empezaste, gira hacia el lado contrario y vuelve otra vez a la posición inicial, repite varias veces. Haz lo mismo con la mancuerna en la otra mano.

No te Engañes Mientras Haces Estos Ejercicios

Debido al beneficio de que muchos músculos son trabajados en los ejercicios con mancuernas, es muy común realizar movimientos inapropiados para hacer el ejercicio.

El engaño consiste en utilizar movimientos inapropiados en el cuerpo que te ayudan a realizar un ejercicio de mancuerna con mayor facilidad.​

Un ejemplo muy común de este error sería el de influir en la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras haces curl de bíceps concentrado.

Aunque parece que el ejercicio es más fácil de esa manera, te estás engañando a ti mismo, ya que no es la manera efectiva de obtener ganancias en los grupos musculares que estarías trabajando.​

Por ello se recomienda usar y mantener una buena postura al realizar ejercicios de pesas. En el ejemplo de curl de bíceps concentrado, trata de mantener la parte superior del cuerpo completamente inmóvil cuando haces el ejercicio para reducir al mínimo el "engaño".​

Evita Lesiones Musculares​

Debido al alto riesgo de tener alguna lesión con los ejercicios de pesas debes tener mucho cuidado y si es posible pide a un entrenador que supervise tus movimientos.

Ya que el cuerpo no mantiene una posición fija como en las ejercicios con máquinas es muy importante que trates de conservar siempre una buena postura.​

Rutina de Ejercicios Generales

Si estas iniciando en el mundo de las mancuernas te ofrecemos la siguiente rutina con mancuernas que podrás realizar semanalmente (4 días por semana):​

  • Ejercicios generales - 1er día
  • Bíceps y Pecho - 2do día
  • Hombros y Espalda - 3er día
  • Triceps, Piernas y Abdominales - 4to día
  • Extensiones de tríceps sentado. 4 sets de 10 repeticiones
  • Patada de Burro de tríceps. 4 sets de 10 repeticiones
  • Sentadillas con mancuernas. 4 sets de 15 repeticiones
  • Peso muerto con mancuernas. 4 sets de 15 repeticiones
  • Encogimientos con mancuerna en el pecho. 4 sets de 10 repeticiones
  • Flexiones laterales con mancuernas. 4 sets de 10 repeticiones

Conclusión​

Como puedes ver, los ejercicios con mancuernas ​son efectivos y pueden ser utilizados tanto en el tren superior como inferior. Puedes alternar los días por cada grupo muscular.

¡Si tienes cualquier pregunta, no dudes en enviarnos tus comentarios!

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