15 Ejercicios Para Abdomen Que Te Harán Sudar

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Tu también puedes ser una de esas personas a las que no les da miedo quitarse la camisa en cualquier lugar y mostrar unos fabulosos abdominales. Pero la realización de un abdomen de alta definición no es tan fácil como se cree.

Para tener una zona abdominal más fuerte y más esculpida, necesitas de los mejores ejercicios para abdomen, en los que puedas trabajar todos los músculos que hay entre tus caderas y tus hombros en las muchas maneras que funcionan.

Después de todo, el abdomen hace más que flexionarse diariamente: ejerce una función estabilizadora y de rotación.

Guía de Ejercicios Para Abdomen

1. Crunch o Abdominales Comunes

Los clásicos abdominales o crunches son una excelente forma de obtener un abdomen tonificado y fuerte.

Debes estar acostado en el suelo con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza, luego debes empujar hacia abajo en el suelo y levantar la parte superior de la espalda del suelo ligeramente hacia adelante. Por último vuelve a la posición en el suelo lentamente.

2. Abdominales con Piernas Levantadas

Para empezar comienza por acostarte sobre tu espalda en una alfombra u otra superficie cómoda, luego coloca tus manos en el piso, detrás de tu cabeza o apuntando hacia tus pies.

Ahora, tus pies deben estar levantados perpendiculares al piso. En esta fase ascendente contrae tus abdominales antes de iniciar el movimiento. Lentamente intenta mover la parte superior de tu cuerpo hacia arriba y hacia adelante.

Trata de no llevar el movimiento con la cabeza o el cuello. El movimiento está completo cuando estás cerca de estar paralelo con tus piernas. Luego, lentamente regresa a la posición de abajo.

3. Subidas en V

Comienza en una posición recostando todo tu cuerpo de espaldas al suelo y con las manos extendidas por encima de tu cabeza y perpendiculares al suelo. Ahora, debes intentar subir simultáneamente los pies y la parte superior de tu cuerpo sobre la zona central del abdomen.

Detente cuando tus piernas estén alrededor de un ángulo de 45 grados, o cuando sientas que tu espalda inferior se empieza a despegar del piso. Asegúrate de mantener la cabeza y los hombros fuera del piso y los músculos del abdomen presionados.

Con tu abdomen presionado y doblado, utiliza esos músculos para volver a la posición inicial. Recuerda que debes mantener tus abdominales comprometidos durante todo el ejercicio, en lugar de depender de la gravedad; Si el ejercicio se te dificulta demasiado, puedes mantener las rodillas dobladas para una mayor facilidad.

No se trata de un movimiento abdominal fácil, ya que requiere la fuerza total del cuerpo y el control del mismo.

4. Levantamiento de Rodilla Hacia Adentro

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales inferiores. Debes acostarte sobre tu espalda con los brazos a los lados, y las palmas hacia abajo y justo debajo de la parte baja de la espalda y los glúteos.

Ahora presiona la parte baja de la espalda contra el suelo y extiende las piernas hacia afuera, un poco por encima del suelo. Luego levanta la rodilla izquierda hacia tu pecho mientras que tu pierna derecha permanece sobre el piso.

Vuelve a enderezar tu pierna izquierda a la posición inicial y repite el mismo movimiento con tu pierna derecha. Recuerda mantener los abdominales presionados durante todo el ejercicio. Puedes hacer de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

5. Abdominales en Reversa

Para hacer este tipo de abdominales, acuéstate en el suelo con las piernas completamente extendidas y los brazos al lado de tu torso con las palmas hacia el suelo. Tus brazos deben estar inmóviles durante todo el ejercicio.

Coloca las piernas de modo que tus muslos estén perpendiculares al piso y los pies estén juntos y paralelos al piso formando un ángulo de 90 grados en tus rodillas. Esta será la posición inicial.

Ahora debes mover las piernas hacia el torso mientras llevas tu pelvis hacia atrás y levantas tus caderas del suelo. Al final de este movimiento, las rodillas tocarán el pecho.

Mantén la contracción en el abdomen por un segundo y vuelve de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.

6. Aleteo con los Pies

Este tipo de ejercicios para abdomen trabaja los abdominales inferiores en particular. También es un excelente entrenamiento para los flexores de la cadera, donde una gran parte del efecto se siente cuando se realiza el ejercicio.

El abdomen medio y superior también se tonificará con la ayuda de este ejercicio y podrás obtener un gran entrenamiento general mediante la inclusión de este ejercicio en tu rutina de entrenamiento abdominal en general.

Para realizarlo, primero debes estar acostado de espaldas en el suelo con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo. Extiende las piernas completamente hacia fuera y levanta los talones a unos pocos centímetros del suelo.

Ahora haz pequeños y rápidos movimientos hacia arriba y hacia abajo en forma de tijera con tus piernas. La clave es centrarse en tener tu sección media apretada para que puedas sentir el ejercicio.

7. Tabla lateral

Para hacer este ejercicio recuéstate sobre tu lado derecho y forma una línea recta entre la cabeza y los pies, descansando sobre tu antebrazo. Tu codo debe estar directamente debajo del hombro.

Los abdominales deben mantenerse ligeramente contraídos, levanta las caderas del suelo y mantén una línea de unos 25 o 30 grados del suelo. Mantén esa posición por 1 segundo y luego baja la cadera hacia el suelo.

Repite la cantidad de veces establecidas por tu entrenamiento, y recuerda alternar los lados. Si este ejercicio se te hace muy difícil, puedes empezar a hacerlo con las rodillas dobladas.

Este ejercicio te ayudará a construir fuerza y resistencia en tu zona central y la espalda baja. Además te mantendrá protegido y estable durante las actividades que requieran movimiento en las caderas o la espalda.

Si deseas hacerlo un poco más difícil, mientras mantienes la posición básica, puedes levantar y bajar la pierna superior. También puedes (cuando ya tengas un nivel avanzado en el ejercicio) apoyar el cuerpo con la mano en lugar de descansar sobre el antebrazo.

8. Crunch con el Cuerpo de Lado

Comienza por recostarte sobre tu lado derecho con las piernas acostadas una encima de la otra. Asegúrate de que tus rodillas estén algo flexionadas. Ahora coloca tu mano izquierda detrás de la cabeza.

Una vez que te encuentres en esta posición, comienza moviendo el codo izquierdo en conjunto con la parte superior de tu cuerpo hacia arriba. Es básicamente un crunch normal, excepto que esta vez el énfasis principal está en los oblicuos.

Haz el levantamiento lo más alto que puedas, mantén la contracción por un segundo y luego lentamente vuelve a la posición inicial. Alterna los lados del ejercicio y recuerda respirar mientras bajas y exhalar mientras te elevas.

9. Subidas Oblicuas en V

Es básicamente la misma técnica que las subidas en V mencionadas anteriormente. La diferencia radica en que el cuerpo debe estar ligeramente recostado hacia alguno de los lados.

El brazo del lado en el que se recuesta el cuerpo debe estar apoyado en el suelo mientras el otro ayuda al movimiento superior colocándose en la parte trasera de la cabeza. Ahora debes hacer el crunch en forma de V, levantando los pies y la espalda superior. Mantén la zona abdominal presionada. Alterna los lados.

10. Giro Ruso

Acuéstate en el suelo, colocando los pies debajo de algo que te ayude a mantener el cuerpo inferior estático, o puedes decirle a algún compañero que te ayude a sostenerlos. Tus piernas deben estar con las rodillas dobladas.

Eleva la parte superior del cuerpo para crear una “V” en conjunto con los muslos. Tus brazos deben estar completamente extendidos delante de ti, perpendiculares a tu torso y con las manos juntas. Esta será tu posición inicial.

Ahora debes girar el torso hacia el lado derecho hasta que sus brazos estén paralelos con el piso mientras exhalas. Mantén la contracción por uno o dos segundos y luego vuelve a la posición inicial mientras inhalas. Ahora repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo. El procedimiento debe repetirse la cantidad recomendada de repeticiones.

A medida que avanzas, puede agregar un poco de peso adicional para sujetar con ambos brazos y así ganar resistencia.

11. El Tablón

Empieza acostándote boca abajo en el suelo con los pies juntos y los antebrazos en el suelo. Ahora levanta todo tu cuerpo del suelo con la ayuda de los antebrazos hasta que formes una línea recta de la cabeza a los pies, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies.

Ahora simplemente debes mantenerte así el tiempo exigido por tu entrenador, y recuerda presionar el área abdominal.

El tablón es uno de los mejores ejercicios para el abdomen, ya que construye la fuerza isométrica necesaria para esculpir tu cintura y mejorar tu postura. Y existen muchas formas de hacer este ejercicio. Puedes empezar con periodos cortos de 20 segundos.

12. Patadas de Bicicleta

Acostado de espalda en el suelo, extiende completamente las piernas. Todo el cuerpo debe estar paralelo al suelo. Coloca ahora los brazos por encima de tu cabeza o hacia los lados para mayor estabilidad.

Lentamente lleva tu pierna derecha hacia tu pecho, sin levantar los pies sino doblando la rodilla como viene al pecho. Llévala lo más cerca posible. Con la pierna derecha en el pecho, lleva ahora la pierna izquierda de igual forma hacia el pecho mientras que al mismo tiempo, extiendes la pierna derecha de nuevo a su posición recta.

Para poner más énfasis en los oblicuos, puedes levantar un poco el torso, con las manos detrás de la cabeza, y girar el torso para que el codo se encuentre con la rodilla opuesta al acercarse al pecho.

No permitas que las piernas toquen el suelo en la parte inferior, trata de mantenerlas a 15 o 20 centímetros del suelo. Mantén la posición baja durante 1 o 2 segundos antes de alternar con la otra pierna.

13. Superman

Empieza acostándote en línea recta y boca abajo en el suelo. Tus brazos deben estar completamente extendidos delante de ti. Esta será la posición inicial. Ahora, al mismo tiempo debes levantar los brazos, las piernas y el pecho fuera del piso y mantener esta contracción durante 2 segundos.

Ahora sabes por qué el ejercicio se llama “Superman”. El ejercicio trabaja la espalda baja y la zona abdominal. Puedes apretar la espalda baja para obtener mejores resultados.

Para finalizar, lentamente empieza a bajar los brazos, las piernas y el pecho hasta la posición inicial. Repite para la cantidad recomendada de veces establecidas en tu programa.

Una variación que puedes hacer es realizar este ejercicio usando un brazo y una pierna a la vez. Simplemente debes elevar la pierna izquierda y el brazo derecho e inversamente.

14. Estabilización en T

Colócate en una posición de flexión estándar con los brazos y las piernas rectos. Ahora, levanta tu brazo derecho hacia arriba mientras giras tu cuerpo hacia la derecha.

Gira el brazo completamente hasta que esté apuntando hacia el techo en línea recta y el peso esté apoyado en el brazo izquierdo. Es aquí donde el abdomen ejerce su función estabilizadora y debes presionar. Tu cuerpo se verá como una "T" inclinada.

Puedes mantener esta posición durante un tiempo largo y luego cambiar de lado o alternar cada 5 segundos.

15. Bird-Dog

Para trabajar tu área abdominal y la espalda, puedes hacer este ejercicio que consiste en permanecer en cuatro patas y apretar los músculos abdominales, manteniendo la columna vertebral y el cuello en una posición neutral; debes estar mirando el suelo.

Luego, extiende lentamente tu pierna izquierda detrás de ti mientras elevas tu brazo derecho hacia adelante. Mantén tus caderas y hombros cuadrados y asegúrate de que tu espalda inferior no se arquee.

Ahora lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia tu abdomen (puedes repetir varias veces). Por último, vuelve lentamente a la posición inicial y haz el mismo movimiento en el lado opuesto.

Conclusión

Tú puedes tener unos abdominales tonificados y desarrollados al máximo con estos ejercicios que te hemos propuesto.

La zona media del cuerpo es esencial para la realización de ejercicios que requieran estabilidad corporal. Como habrás podido notar, prácticamente todos los ejercicios se basan en el movimiento del crunch.

Son solo variaciones, pero lo esencial en todos ellos es que mantengas tu abdomen presionado en todo momento para maximizar tus resultados. ¿Quieres lucir ese six-pack que siempre has soñado? Empieza con alguno de los ejercicios de nuestra guía.

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