Ejercicios para aumentar glúteos en casa

Ejercicios para aumentar glúteos en casa

Ejercicios para aumentar glúteos en casa

Todo los entrenadores tenemos como objetivo principal orientar y ayudar a las personas que recurren a nosotros en la búsqueda de sus metas personales, desde bajar de peso, aumentar masa muscular, mejorar la movilidad o algo que parece tan simple pero es tan importante como es el estar saludable mediante una rutina de ejercicios.

Hablando del aumento del tono muscular, uno de los músculos a los que las personas prestan más atención son los glúteos, esto basándome en lo que observo día a día en mi trabajo y lo que escucho cuando se acercan a mí a hablarme de sus objetivos.

Actualmente hemos tenido que adaptarnos a hacer ejercicio en nuestras casas debido a la situación que vivimos a nivel mundial, pero esto no es impedimento para mantenerte activo y seguir trabajando por tus objetivos. En este artículo te brindaremos los mejores ejercicios para aumentar el tono muscular de los glúteos.

Una introducción a los glúteos

Músculo del glúteo
Músculo del glúteo

El cuerpo humano posee más de 650 músculos y estos son los encargados de la locomoción, es decir, del movimiento del cuerpo humano. A simple vista, podrías pensar que el músculo más grande del cuerpo es el cuádriceps ya que recubre de forma completa el fémur que a su vez, es el hueso más largo del sistema esquelético, pero no es así. El primer lugar lo ocupa el glúteo mayor o glúteo máximo.

Es el grupo muscular (acompañado del glúteo medio y glúteo menor) más grande y fuerte del cuerpo humano y además de esta característica, controla gran cantidad de movimientos como por ejemplo cuando te levantas de una silla, cuando caminas cuesta arriba, además juegan un papel de suma importancia previniendo lesiones de rodilla, caderas y espalda baja.

La función principal de este grupo muscular es extender la cadera, pero además, unos glúteos fortalecidos colaboran a mantener la pelvis en posición neutra y esto también tiene influencia directa en la neutralidad de la región lumbar en la columna vertebral, evitando movimientos y posiciones que pueden llegar a generar molestias en estas zonas.

Beneficios de entrenar los glúteos

Como lo mencionamos anteriormente, el glúteo es el músculo más grande del cuerpo y está involucrado en muchos movimiento funcionales, por lo que entrenar este grupo muscular quema muchas calorías no solo en el momento en que lo haces, sino también después de la sesión de entrenamiento. Esta quema de calorías, también conocida como efecto “afterburn” es mucho mayor después de un entrenamiento de fuerza que cualquier ejercicio aeróbico.

Algo de mucha importancia que debemos recordar, es que al ganar masa muscular de forma simultánea estarás perdiendo grasa de forma general y principalmente en las zonas donde sueles acumular más tejido graso, esto último varía de persona a persona.

Con el ejercicio mejoras tu forma física y mantienes un peso saludable, reduces el riesgo de desarrollar enfermedades como la presión arterial alta, diabetes tipo 2, dislipidemias, además mejoras la salud de los huesos y es fundamental para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

El fortalecimiento de los glúteos previene el dolor y posibles lesiones en zonas circundantes, hablando de forma general, si algún músculo del cuerpo está debilitado o no está llevando a cabo su función principal por no estar desarrollado adecuadamente, otros músculos tendrán que trabajar extra para compensar lo que éste músculo débil no está realizando y pueden llegar a sobrecargarse llegándonos a ocasionar diversos problemas no solo a nivel muscular.

En resumen a lo anterior, unos glúteos fortalecidos proveen al cuerpo una mecánica de movimiento óptima brindando balance y estabilidad a tu cuerpo, de lo contrario, glúteos débiles cambiarían la mecánica de la forma adecuada de moverse conllevando a sobrecargar otras zonas del cuerpo.

Si hablamos de la postura, aunque los glúteos no sean parte de la musculatura del core que es fundamental para darle una buena alineación y protección a la columna vertebral, sí tienen influencia directa sobre la posición de la pelvis.

Entrenar los glúteos ayuda a neutralizar la postura de la pelvis reduciendo la anteversión pélvica que viene a hiperextender la espalda baja ejerciendo presión sobre los discos intervertebrales de esta zona, lo que se traduce en molestias y dolores lumbares.

Ejercicios para mejorar el rango de movimiento

Una articulación que se vea limitada de realizar su rango completo de movimiento puede afectar el crecimiento muscular. Te impedirá explotar al máximo el potencial de algún músculo o grupo muscular, por lo que trabajar en mejorar la movilidad y ampliar el rango de movimiento de la articulación y de todos los tejidos circundantes es de suma importancia para lograr un nivel de desarrollo muscular total del glúteo, en este caso.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar los glúteos?

Al momento en que entrenamos esta zona muscular, siempre vamos a relacionar ejercicios como las sentadillas, desplantes y peso muerto con el trabajo del glúteo. No estamos equivocados, son gestos que involucran la extensión de la cadera, movimiento realizado fundamentalmente por los glúteos.

Sin embargo, el movimiento por excelencia para el óptimo desempeño de los glúteos es el empuje o levamiento pélvico o “hip thrust”, el cual explicaremos más adelante.

Ejercicios para realizar antes del entrenamiento de los glúteos

Cada uno de los siguientes ejercicios están enfocados en preparar al grupo muscular para el trabajo principal del entrenamiento, están dirigidos a “despertar” a los tejidos que rodean la articulación para que todos tengan un óptimo rendimiento.

Puedes realizar estos ejercicios como una secuencia fluida durante unos 8 ó 10 minutos. Te funcionará para aumentar la temperatura corporal y estarás listo para el entrenamiento principal dirigido a tren inferior.

Realiza unas 2-3 rondas de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de igual forma puedes realizar estos ejercicios diariamente y no únicamente como parte del calentamiento de la rutina.

Ejercicio de movilidad - 1ra Posición
Ejercicio de movilidad - 2nda Posición
Ejercicio de movilidad - 3ra Posición

Tabla de ejercicios para glúteos

Para los ejercicios que te presentamos a continuación puedes utilizar bandas elásticas, mancuernas, sacos rusos, cualquier objeto con peso que se pueda adaptar al ejercicio o bien, solo tu propio peso corporal.

EjercicioSeriesRepeticiones
1. Abducción de cadera en decúbito lateral3 a 510 a 15 por pierna
2. Extensión de cadera en 4 puntos3 a 510 a 15 por pierna
3. Empuje pélvico3 a 510 a 15
4. Empuje pélvico individual3 a 510 a 15 por pierna
5. Empuje pélvico en posición de rana3 a 510 a 15
6. Sentadillas3 a 510 a 15
7. Peso muerto3 a 510 a 15
8. Desplantes estáticos3 a 510 a 15 por pierna
9. Step up3 a 510 a 15 por pierna

El número de series y repeticiones de esta tabla es una guía general, ambos van a depender de tu nivel de condición física. Para las series, lo recomendable si es una persona principiante  es que comience realizando 3 series como mínimo, mientras que si es una persona avanzada o que realiza ejercicio de físico de forma regular puede realizar hasta 5 series.

En cuanto a las repeticiones, mucho va a depender si usas sólo tu peso corporal o si utilizas algún peso retador. De manera general, a menor peso suelen realizar más repeticiones, es decir si haces sentadilla libre puedes realizar 15 o incluso más repeticiones, pero si utilizas una carga que consideres retadora, el número de repeticiones puede disminuir.

Puedes seleccionar unos 5 ó 6 ejercicios de los que te brindamos y añadirlos al trabajo de otras zonas del cuerpo.

1. Abducción de cadera en decúbito lateral

Abducción de cadera en decúbito lateral

Movimiento: acuéstate de lado, buscando formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, dirige la mirada hacia el frente y trata de mantener la estabilidad en esa posición. Si tienes una banda elástica puedes colocarla alrededor de las piernas, o bien, usar una tobillera (pesa) y amarrarla a la pierna o puedes apoyar una mancuerna en la parte lateral del muslo de la pierna que trabajarás. Eleva la pierna hacia arriba manteniendo la rodilla extendida y luego regresa a la posición inicial con control.

Enfoque muscular: glúteo medio

Tips

  • Mantener el core activo, eso te ayudará a mantener el balance y a un mejor desempeño en el ejercicio
  • Si usas alguna resistencia (liga, tobillera, mancuerna) controla la fase excéntrica del movimiento, es decir, cuando desciende la pierna a la posición inicial
  • Evita apoyar el peso de la pierna que estás trabajando sobre la otra pierna

Prevención

  • Si existe alguna molestia al realizar este ejercicio acostado, puedes realizarlo de pie y puedes buscar apoyo con una mano en una pared o silla
  • Regula (disminuye) el rango de movimiento si tienes alguna lesión o molestia a nivel de la articulación de la cadera

Regresión

  • Puedes iniciar realizando el ejercicio sin ninguna resistencia adicional, solo el peso de tu pierna
  • Flexiona un poco la rodilla de la pierna que trabajas

Progresión

  • Utiliza alguna resistencia adicional
  • Realiza el ejercicio más lento, durando más tiempo en cada repetición
  • Al llegar la pierna arriba, puedes sostener 1 ó 2 segundos en esa posición y luego bajar lentamente

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15 por pierna

2. Extensión de cadera en 4 puntos

Extensión de cadera en 4 puntos

Movimiento: colócate sobre el suelo en 4 puntos, alineando los hombros encima de las muñecas y las caderas encima de las rodillas. Inicia despegando del suelo una pierna manteniendo la rodilla flexionada, eleva el muslo de esa pierna hasta llegar a alinearlo a la altura del tronco, luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento de forma continua hasta finalizar las repeticiones.

Puedes usar tobilleras o bandas de resistencia.

Enfoque muscular: glúteo mayor

Tips

  • Alinea la cabeza con el resto del cuerpo
  • Estabiliza las escápulas, aleja los hombros de las orejas y mantén el pecho amplio
  • Cada vez que subes la pierna, evita rotar la pelvis, estarás compensando y usarás otros músculos
  • Busca tallar el glúteo, especialmente al final del movimiento

Prevención

  • La activación del core y estabilización de la pelvis es fundamental para evitar recargar zonas como la espalda baja
  • En relación con el punto anterior, evita estar arqueando la espalda cada vez que elevas la pierna
  • Si existe alguna molestia en las muñecas, puedes apoyarte en los antebrazos

Regresión

  • Realiza el ejercicio sin ningún peso o resistencia extra hasta que domines bien la ejecución del movimiento
  • Si existe alguna molestia al realizar este ejercicio en 4 puntos, puedes realizarlo de pie, apoyando tus manos o antebrazos en una pared o una superficie como una mesa y realizar el movimiento tal y como se explicó

Progresión

  • Agrega o aumenta el peso o la resistencia
  • Realiza cada fase del ejercicio más despacio, incluso puedes sostener uno o dos segundos la cadera extendida (pierna arriba) en cada repetición

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15 por pierna

3. Empuje pélvico

Empuje pélvico

Movimiento: acuéstate boca arriba y coloca tus pies un poco más abiertos del ancho de las caderas y buscando un ángulo de 90º en las rodillas, eleva la pelvis y busca una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas. Vuelve a la posición de inicio pero sin descargar el peso del cuerpo en el piso.

Puedes realizar este ejercicio colocando y estabilizando con tus manos un peso sobre la pelvis

Enfoque muscular: glúteo mayor, isquiotibiales

Tips

  • Al final del movimiento, cuando la pelvis esté arriba, procura tallar fuerte los glúteos
  • Mantén el pecho amplio, proyéctalo hacia afuera

Prevención

  • Evita que las rodillas colapsen hacia adentro, busca mantenerlas alineadas con las puntas de los pies
  • Si no subes la pelvis en su rango total de movimiento ni activas los glúteos, es casi seguro que tendrás dolor en la zona lumbar

Regresión

  • Realiza el ejercicio sin ningún peso o resistencia extra y enfócate en seguir paso a paso las indicaciones dadas de la ejecución del movimiento

Progresión

  • Utiliza un peso o resistencia extra
  • Puedes colocar una banda de resistencia justo por arriba de la rodilla y mantener la tensión (rodillas en línea con las puntas de los pies) durante todo el rango de movimiento

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15

4. Empuje pélvico individual

Empuje pélvico individual

Movimiento: acuéstate boca arriba y coloca tus pies más o menos al ancho de las caderas, buscando un ángulo de 90º en las rodillas. Eleva una pierna del piso (puedes mantener la rodilla flexionada) y a continuación eleva la pelvis y busca una línea recta entre los hombros las caderas y las rodilla de la pierna apoyada en el piso. Vuelve a la posición de inicio pero sin descargar el peso del cuerpo en el piso.

Puedes realizar este ejercicio colocando y estabilizando con tus manos un peso sobre la pelvis

Enfoque muscular: glúteo mayor, isquiotibiales

Tips

  • Mantén la apertura del pecho y el core activo para lograr una mejor técnica y por lo tanto mejorar también la ejecución
  • Al llegar al punto más alto de la pelvis, talla fuerte el glúteo de la pierna apoyada en el piso

Prevención

  • Evita que la rodilla colapse hacia adentro, lo ideal es que esté alineada con la punta de pie
  • Si no subes la pelvis en su rango total de movimiento ni activas el glúteo, es muy probable que recargues la zona lumbar y esto te genere dolor

Regresión

  • Realiza el ejercicio con ambos pies apoyados en el piso (ejercicio anterior)
  • No utilices ningún peso ni resistencia extra hasta que domines bien la técnica del ejercicio

Progresión

  • Utiliza un peso o resistencia extra
  • Al llegar la pelvis a su punto más alto, puedes sostener un par de segundos en esa posición

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15 por pierna

5. Empuje pélvico en posición de rana

Movimiento: acuéstate boca arriba y coloca los pies planta contra planta (apoyando los bordes externos de los pies en el piso) y deja que se abran las piernas en dirección al piso. Eleva la pelvis tanto como puedas y luego regresa a la posición de inicio tratando de no descargar el peso del cuerpo.

Enfoque muscular: glúteo mayor, glúteo medio

Tips

  • Cuando la pelvis esté arriba, talla fuerte los glúteos
  • Mantén la apertura del pecho

Prevención

  • Si existe alguna lesión o molestia en la articulación de los tobillos por la posición en la que se encuentran los pies, evita realizar esta posición de rana

Regresión

  • Realiza el empuje pélvico explicado anteriormente (ejercicio #3)

Progresión

  • Puedes colocar una banda de resistencia por arriba de las rodillas y mantener la tensión constante mientras realizas el ejercicio
  • Utiliza peso extra

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15

6. Sentadillas

Sentadillas

Movimiento: colócate con los pies al ancho de caderas o un poco más separados, con las puntas de los pies con una leve rotación hacia fuera. Comienza a flexionar las rodillas y la cadera, al mismo tiempo que llevas ésta hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Llegarás el movimiento hasta donde logres mantener la espalda en buena posición y luego regresas a la posición inicial.

Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o cualquier otro peso, así también puedes ponerte una banda (liga) de resistencia justo por encima de las rodillas.

Enfoque muscular: cuádriceps, glúteos, gastronemios

Tips

  • A pesar de que es una ejercicio dirigido al tren inferior, no dejes de prestar atención a la posición de tu tronco: mantén el core activo para brindar protección a tu espalda y busca la apertura del pecho
  • Al realizar la fase concéntrica del movimiento (cuando subes), sitúa el peso sobre tus talones, no hacia las puntas de los pies
  • Cuando extiendes la cadera (regresar a la posición de inicio) al terminar el movimiento, busca tallar fuerte los glúteos

Prevención

  • Procura mantener las rodillas en línea con las puntas de los pies
  • Si al realizar la sentadilla notas que las rodillas claudican hacia adentro, puedes colocar una banda de resistencia por arriba de la rodilla y siempre mantener la banda con tensión
  • El rango de movimiento (principalmente qué tan abajo se puede llegar) dependerá de cada persona, ante todo debe prevalecer una buena alineación de la columna vertebral
  • Los talones no se deben elevar del piso. En caso de que la movilidad del tobillo esté restringida, se puede usar pequeñas calzas o cuñas para elevar unos pocos centímetros los talones del suelo

Regresión

  • Realiza el ejercicio sin ninguna resistencia  mientras aprendes la técnica correcta del ejercicio
  • Puedes usar como ayuda una silla, cuando comiences a bajar busca llevar la pelvis en dirección al borde de la silla

Progresión

  • Utiliza peso o resistencia extra
  • Puedes retarte durando más en cada fase del movimiento, baja más lento y sube más lento

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15

7. Peso muerto

Peso muerto

Movimiento: coloca los pies al ancho de tus caderas o ligeramente más separados, activa la cintura escapular llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén esa activación durante todo el tiempo que dures ejecutado el ejercicio. Las rodillas se mantienen con una leve flexión. Comienza a flexionar la cadera, llevando la pelvis hacia atrás y busca que la columna durante todo el rango de movimiento esté en posición neutra, el movimiento llega hasta donde logres mantener esa buena alineación de la columna para luego regresar a la posición de inicio.

Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o cualquier peso que puedas sostener con tus manos.

Enfoque muscular: isquiotibiales y glúteos

Tips

  • Antes de iniciar el ejercicio, activar el core es fundamental para promover la buena alineación de la columna
  • Piensa en llevar la pelvis hacia atrás como si fueras a tocar una pared con los glúteos más que en flexionar demasiado las rodillas o redondear la espalda
  • Si realizas este ejercicio con peso entonces cuando haces la flexión de la cadera esta resistencia que utilices debe ir cerca de las piernas

Prevención

  • Si te cuesta aprender la ejecución de este ejercicio, puedes utilizar una barra (el palo de una escoba por ejemplo), lo sostienes con ambas manos a lo largo de espalda y ejecutas el movimiento,  esta barra es un ejercicio correctivo muy bueno de la postura y evitará que arquees la espalda
  • Mantén las cervicales alienadas con el resto de la columna, es decir, cuando hagas la flexión de la cadera no debes mantener la mirada hacia delante
  • Si existe alguna lesión o padecimiento en la columna o presentas dolor al realizar este ejercicio, puedes cambiarlo por el empuje de cadera

Regresión

  • Acorta del rango de la flexión de cadera
  • Las primeras veces puedes realizar el ejercicio sin ningún peso extra hasta que domines bien la técnica

Progresión

  • Utiliza un peso retador, siempre y cuando puedas mantener la buena ejecución de la técnica
  • Puedes realizar el ejercicio de forma individual y así también estarás retando la estabilidad y el equilibrio

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15

8. Desplantes estáticos

Desplantes estáticos

Movimiento: comienza acomodando tus piernas, una un paso amplio adelante de la otra, esta posición requiere balance. Para iniciar el movimiento puedes tomar como referencia flexionar la rodilla de la pierna que está atrás en dirección al piso (sin descargar el peso del cuerpo) mientras que la rodilla de la otra pierna también se flexiona. Una vez logres esta posición, extiende ambas rodillas regresando a la posición inicial. El tronco permanece erguido y la mirada al frente. Cuando completes las repeticiones que corresponden, debes realizar lo mismo pero con la otra pierna en la posición delantera.

En este ejercicio puedes usar mancuernas o cualquier peso que puedas agarrar con una o ambas manos

Enfoque muscular: cuádriceps, glúteos, gastronemios

Tips

  • Estabiliza la cintura escapular, lleva los hombros hacia atrás y abajo y mantén esa posición durante todo el movimiento
  • Al extender las rodillas, haz énfasis en poner el peso en el talón de la pierna que está adelante
  • Mantén la continuidad y fluidez del ejercicio, realízalo de forma lenta y controlada

Prevención

  • Presta atención a la pierna que está adelante, la rodilla idealmente debe estar alineada con la punta del pie. Ésta no debe estar oscilando hacia adentro y afuera cada vez que haces el movimiento
  • La rodilla de la pierna que está atrás no debe impactar el suelo cada vez que la flexionas
  • Si este ejercicio te resulta incómodo o doloroso, regula el rango de movimiento o bien, puedes sustituirlo y realizar sentadillas

Regresión

  • El equilibrio puede ser un factor que al principio no te permita realizar el ejercicio con continuidad, por lo que para iniciar puedes utilizar una barra (por ejemplo un palo de escoba) la colocas frente a ti tomando con una o ambas manos uno de los extremos mientras que el otro extremo está apoyado en el piso y de esta forma realizas el ejercicio

Progresión

  • Usa un peso o resistencia retadora
  • Puedes realizar cada fase del movimiento más lenta, incluso puedes hacer una leve pausa al llegar la rodilla cerca del piso y luego subir lento

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15 por pierna

9. Step up

Step-up 1ra posición
Step-up 2nda posición

Movimiento: necesitarás una grada o un cajón que esté más o menos al nivel de tu rodilla. Colócate frente a la grada o cajón y súbela con una pierna hasta extender la cadera y la rodilla completamente, baja la grada pero ahora la pierna que subió la grada se quedará fija hasta finalizar las repeticiones que correspondan para luego realizar lo mismo con la otra pierna.

Utilizar mancuernas o cualquier peso es opcional.

Enfoque muscular: cuádriceps, glúteo mayor y medio, gastronemios

Tips

  • Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo para una adecuada postura
  • Activa el core durante todo el ejercicio
  • Cuando subes la grada o cajón, extiende totalmente la cadera y talla fuerte los glúteos
  • Al bajar la grada o cajón, hazlo de forma lenta y controlada, evita caer de forma brusca

Prevención

  • Por seguridad, coloca toda la planta del pie sobre la superficie que vayas a utilizar
  • Si utilizas una silla o cajón, busca apoyarlo contra una pared para evitar que se mueva
  • Busca una superficie más baja si tienes alguna molestia en las rodillas al realizar el ejercicio

Regresión

  • Puedes realizar este ejercicio únicamente con tu peso corporal
  • Busca una superficie de una altura quesea retadora pero que al mismo tiempo puedas ejecutar la técnica correctamente y de forma segura

Progresión

  • Utiliza peso extra, siempre y cuando no se vea alterada la técnica ni la postura
  • Puedes retarte usando una grada o cajón de mayor altura
  • Haz énfasis en bajar más lento

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 a 15 por pierna

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer crecer los glúteos rápidamente?

El crecimiento de los glúteos puedes lograrlo con una rutina de ejercicio bien estructurada sin dejar de lado una buena alimentación que colabore al crecimiento de masa muscular. Recuerda que para lograr los resultados, la constancia y la progresión de la rutina es un factor de mucha importancia.

¿Cómo aumentar el tamaño de los glúteos?

Uno de los muchos beneficios que trae consigo la práctica de ejercicio físico es el aumento de la masa muscular, por lo que si comentas tus objetivos con un especialista en el área y éste  te elabora una rutina bien planificada, puedes lograr aumentar el tamaño de los glúteos mediante el aumento de la masa muscular.

Existe gran cantidad de ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos, en este artículo, más arriba, te brindamos una lista que te puede ser de mucha utilidad para trabajar en casa.

¿Qué alimentos ayudan a aumentar los glúteos?

Los alimentos altos en proteína siempre son los recomendamos cuando hablamos de aumento de masa muscular. Éstas la obtenemos de los productos de origen animal (carnes, lácteos, huevo, etc.) sin dejar de lado los de origen vegetal (soya, avena, lentejas, semillas, etc.) que también son buenas fuentes de proteína.

Lo ideal es que asistas donde un experto en el área de nutrición para que te brinde una guía o un plan nutricional que te ayude a orientar tu alimentación según los objetivos que tengas, ya que los requerimientos nutricionales de cada persona son diferentes, por lo que no es una buena idea tomar como guía algo que te encuentres en internet ni tampoco lo es comer de más o dejar de comer ciertos alimentos creyendo que es lo mejor para ti.

¿Qué posiciones te hacen crecer los glúteos?

Más allá de hablar de posiciones, hablemos de ejercicios. Existen muchísimos ejercicios y variantes de los mismos que puedes realizar para aumentar los glúteos.

Puedes usar accesorios como mancuernas, barras, ligas, kettlebells, máquinas, cajones, etc. y realizar ejercicios como extensiones de cadera, sentadillas, peso muerto, empuje pélvico, ejercicios pliométricos (con salto), etc.

Darle variedad y progresión al entrenamiento es fundamental para el desarrollo de fuerza y masa muscular, recuerda que si siempre das el mismo estímulo al músculo, éste se llega a acostumbrar y no verás más cambios.

¿Cómo aumentar los glúteos sin ejercicio?

Deberás acudir a métodos estéticos invasivos o no invasivos si quieres aumentar los glúteos sin hacer ejercicio.

Siempre te recomendaremos realizar ejercicio físico ya que más allá de obtener estos beneficios estéticos como bajar tallas por la disminución del porcentaje de grasa del cuerpo y el aumento de masa muscular, el ejercicio es salud, es la mejor herramienta preventiva ante muchas enfermedades y también colabora en mejorar el diagnóstico si ya posees alguna.

El ejercicio es la mejor medicina natural.

Conclusión

El entrenamiento del cuerpo de forma integral mediante el ejercicio físico es fundamental tanto para gozar de buena salud como para poder tener un buen desempeño en las labores que se realizamos todos los días.

Los objetivos de cada persona siempre serán diferentes, es normal que haya interés en desarrollar o mejorar una zona en especial y es ahí donde la especificidad en los ejercicios que se te programen tienen gran importancia, sin dejar de lado la progresión en las rutinas y la continuidad que tengas realizando las mismas.

Los glúteos son músculos sumamente fuertes y además es el músculo más grande del cuerpo humano, por lo que su entrenamiento lleva consigo una alta quema calórica que se traduce en la disminución del porcentaje de grasa corporal.

El fortalecimiento de los glúteos ayuda a prevenir dolores de espalda, ya que tiene una función importante en la estabilización de la pelvis, mantenerla en posición neutra ayuda también en la neutralidad de la región lumbar de la columna vertebral.

Además, una musculatura fortalecida hablando de forma general, contribuye a que el cuerpo se mueva de forma balanceada y óptima, desbalances musculares pueden llevar a sobrecargar alguna zona específica del cuerpo por falta de fortalecimiento de otras.

Para un óptimo desarrollo muscular de los glúteos, aconsejamos realizar ejercicios que se enfoquen en mejorar la movilidad de la articulación de la cadera para así lograr un rango óptimo de movimiento que permita el buen desempeño y máximo desarrollo de los glúteos.

Debes recordar que en el desarrollo muscular la genética juega un papel importante en qué tanto crecimiento muscular logres y qué tanto tiempo te lleve hacerlo, lo importante es ser constantes en el entrenamiento y tener una programación que te lleve progresivamente a lograr tus objetivos.


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