Ejercicios para cuádriceps sin máquinas

En la actualidad, debido a la situación que atravesamos con la pandemia, muchas personas  (me incluyo), tuvimos y hemos tenido que adaptarnos y buscar formas de mantenernos en movimiento desde nuestras casas.

En algunas partes del mundo nos vimos obligados a dejar los gimnasios, las canchas, las piscinas y ésto nos llevó a buscar nuevas formas para no dejar de hacer ejercicio. Un gimnasio te brinda mucha variedad de equipo y diferentes métodos de entrenamiento, pero eso no quiere decir que en casa o en cualquier otro lugar no sea posible ejercitar nuestro cuerpo.

Desde un par de botellas, algún saco o implemento que pese, hasta tu propio peso corporal te van a servir para realizar ejercicios en cualquier sitio que encuentres. Es cuestión de tener una guía de ejercicios como la que te brindamos a continuación.

¿Qué es el cuádriceps y dónde está localizado?

El cuádriceps es un músculo potente e importante que se localiza en la parte anterior de los muslos y su nombre se debe a que está compuesto por cuatro porciones: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio.

Su función consiste en extender la rodilla, pero como una de sus cabezas se origina en la pelvis, hablamos del recto femoral, también interviene en la flexión de la cadera que es cuando llevamos el muslo hacia el abdomen.

Aplicando ésto a la vida diaria, el cuádriceps interviene cuando subes gradas, te sientas y pones de pie, haces sentadillas, etc. El recto femoral también colabora cuando caminas y corres al momento en que la pierna se impulsa hacia adelante y cuando la rodilla se extiende, esto último en conjunto con las otras porciones.

Cuando estás de pie, estático, se registra muy poca actividad del cuádriceps, es casi nula ya que en esta posición las rodillas están bloqueadas, pero si estás de pie dentro de un vehículo en movimiento, por ejemplo, cuando viajas de pie en el autobús, el cuádriceps estará activo ya que todos los músculos que rodean la rodilla se activarán de forma estática para mantener la estabilidad de la articulación.

Tabla de ejercicios localizados para el cuádriceps

Como lo mencionamos anteriormente, la extensión de la rodilla es realizada por el cuádriceps. En el gimnasio podemos encontrar una máquina que posee el mismo nombre en la cual podemos ajustar el peso según sea el objetivo.

Este mismo gesto lo podemos realizar sin la necesidad de una máquina, puede que no tengamos la opción de modificar el peso como sí la tenemos con la máquina, pero será un hecho que de igual forma estarás ejercitando el cuádriceps.

Cuando realizas movimientos como subir las gradas, sentadillas y desplantes, también estarás trabajando el cuádriceps, además de otros grupos musculares que también se activan ya que son ejercicios multiarticulares y estaríamos involucrando la articulación de la cadera (glúteos) y el tobillo (gastronemio y sóleo).

A continuación te brindamos una tabla con ejercicios que te ayudarán a ejercitar el cuádriceps sin la necesidad de una máquina. Recuerda que ésto es una guía generalizada, te damos un rango de repeticiones y series que puedes manejar de acuerdo a tu nivel de condición física y también al tiempo que dispongas.

Si eres principiante te recomendamos iniciar con el número más bajo para que tu cuerpo poco a poco se vaya adaptando y progresivamente te sentirás en óptimas condiciones para aumentar el número de series o repeticiones.

De lo contrario, si eres una persona físicamente activa o avanzada, puedes iniciar con el número más alto de series y repeticiones e incluso aumentarlo si sientes que puedes exigirte un poco más.

1. Extensión de rodilla individual

Movimiento: siéntate en una silla en la que puedas formar un ángulo de 90º como mínimo  en las rodillas, la espalda debe estar erguida. Extiende la rodilla tanto como puedas procurando no elevar excesivamente el muslo de la silla, regresa a la posición inicial de forma lenta y controlada. Puedes utilizar tobilleras (peso) o bandas de resistencia que se pueden fijar en una de las patas de la silla

Enfoque muscular: cuádriceps

Tips

• El no apoyar la espalda en el respaldar, va a requerir mayor activación del core para evitar que en cada movimiento de extensión de rodilla el tronco se balancee hacia atrás
• Los brazos pueden descansar en los muslos, o bien, tomar el asiento de la silla, pero evita generar demasiada tensión en los brazos
• Mantén una respiración constante
• Procura realizar de forma lenta la extensión de la rodilla, es decir, frena la resistencia

Prevención

• Si existe algún padecimiento a nivel articular o muscular, debes realizar un rango de movimiento en el que no exista ninguna molestia
• Evita que colapse la buena postura de la columna vertebral

Regresión

• Mientras te vas adaptando al ejercicio, puedes realizar menos repeticiones y luego progresivamente ir aumentando

Progresión: te presentamos 3 opciones en orden de preferencia

• Aumentas de 12 repeticiones a 15 o más
• Aumentas de 3 a 4 series o más
• Puedes usar una banda de resistencia más fuerte o bien tobilleras de un peso más elevado

Series: 3 a 5

Repeticiones: 12 a 15+

2. Extensión de rodilla individual isométrica

Movimiento: siéntate en una silla en la que puedas formar un ángulo de 90º como mínimo  en las rodillas, la espalda debe estar erguida. Extiende la rodilla tanto como puedas procurando no elevar excesivamente el muslo de la silla y sostén esa posición (contracción isométrica). Puedes utilizar tobilleras (peso) o bandas de resistencia que se pueden fijar en una de las patas de la silla.

Enfoque muscular: cuádriceps

Tips

• El no apoyar la espalda en el respaldar, va a requerir mayor activación del core para evitar que en cada movimiento de extensión de rodilla el tronco se balancee hacia atrás
• Los brazos pueden descansar en los muslos, o bien, tomar el asiento de la silla, pero evita generar demasiada tensión en los brazos
• Mantén una respiración controlada
• Procura mantener la extensión de rodilla sin que varíe durante el tiempo que tengas que sostener la posición

Prevención

• Si existe algún padecimiento a nivel articular o muscular, debes realizar un rango de movimiento en el que no exista ninguna molestia
• Evita que colapse la buena postura de la columna vertebral

Regresión

• Mientras te vas adaptando al ejercicio, puedes realizar la extensión de rodilla, sostienes de 5 a 10 segundos, flexionas la rodilla como forma de descanso por 3 segundos y vuelves a extender otros 5 ó 10 segundos y repites esto mismo unas 4 ó 5 veces

Progresión: te presentamos 3 opciones en orden de preferencia

• Aumentas de 12 repeticiones a 15 o más
• Aumentas de 3 a 4 series o más
• Puedes usar una banda de resistencia más fuerte o bien tobilleras de un peso más elevado

Series: 3 a 5

Repeticiones: 12 a 15+

3. Sentadillas

Movimiento: colócate con los pies al ancho de caderas o un poco más separados, con las puntas de los pies hacia al frente o una leve rotación hacia fuera y los brazos están a los lados del cuerpo, libres o sosteniendo algún peso (mancuernas, botellas, etc.). Comienza a flexionar tanto las rodillas como la cadera al mismo tiempo que llevas ésta hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, llegarás el movimiento hasta donde logres mantener la espalda en buena posición y luego regresas a la posición inicial.

Enfoque muscular: cuádriceps, glúteos mayor y medio, gastronemios y sóleos

Tips

• Haz el movimiento de forma lenta y controlada para que puedas ser más consciente de la técnica
• Antes de iniciar el movimiento, busca la activación del core para proteger tu columna en todo momento
• Durante todo el rango de movimiento, mantén la retracción escapular, así evitas que la espalda se redondee exageradamente
• Mantén siempre los talones en contacto con el suelo durante todo el rango de movimiento
• Dirige la mirada hacia el frente, buscando que las cervicales estén siempre alineadas con el resto de la columna

Prevención

• Las rodillas siguen la línea de las puntas de los pies, si te es difícil corregir ésto, puedes utlizar una banda elástica colocándola en el muslo, arriba de la rótula y mientras realizas el movimiento de sentadilla tratas de mantener la tensión de la banda “empujando” hacia fuera
• Cuando vas flexionando las rodillas, evita que éstas sobrepasen excesivamente la punta de los pies
• Realiza un rango de movimiento que te permita mantener la alineación de la espalda de la mejor manera posible para evitar recargar la zona lumbar y que ésto llegue a generar alguna molestia

Regresión

• Puedes iniciar las sentadillas practicando llegar los glúteos al borde de una silla, tratando de no sentarte
• Reduce el rango de movimiento donde sientas que mantienes la técnica adecuada
• Utilizar peso es opcional, para empezar puedes iniciar utilizando solo tu propio peso corporal

Progresión

• Realiza el ejercicio con un peso que resulta más retador
• Puedes realizar cada fase del ejercicio más lento, unos 2 segundos al bajar y otros 2 segundos al subir
• Si logras mantener la alineación de la espalda y no presentas ninguna molestia, puedes realizar una sentadilla más profunda

Series: 3 a 5

Repeticiones: 12 a 15+

4. Desplantes (estacionarios y alternos)

Movimiento: en ambos casos puedes realizar los ejercicios sólo con tu propio peso corporal o bien con algunas mancuernas o peso extra

• Estáticos: comienza acomodando tus piernas, una pierna un paso amplio adelante de la otra, esta posición requiere balance. Para iniciar el movimiento puedes tomar como referencia flexionar la rodilla de la pierna que está atrás en dirección al piso (sin descargar el peso del cuerpo) mientras que la rodilla de la otra pierna también se flexiona. Una vez logres esta posición, extiende ambas rodillas regresando a la posición inicial. El tronco permanece recto y la mirada al frente. Cuando completes las repeticiones que corresponden, debes realizar lo mismo pero con la otra pierna en la posición delantera.
• Alternos: el punto de partida es con ambas piernas al ancho de las caderas, comienza realizando un paso amplio con una pierna hacia atrás, flexionando la rodilla en dirección al piso al mismo tiempo que vas flexionando la rodilla de la pierna que quedó adelante. Una vez completas la flexión, regresa a la posición inicial y realiza lo mismo ahora con la otra pierna completando de forma alterna las repeticiones que correspondan

Enfoque muscular: cuádriceps, glúteos mayor y medio, gastronemio y sóleo

Tips

• Mantén la retracción escapular y la mirada hacia el frente para evitar que el pecho se redondee y el tronco se incline hacia adelante
• Al extender las rodillas, haz énfasis en poner el peso hacia el talón de la pierna que está adelante
• La activación del core te ayudará a mantener una buena posición de tu espalda y con el equilibrio al mismo tiempo
• Alinea la rodilla con la punta del pie especialmente de la pierna que está adelante
• Haz el movimiento de forma lenta y controlada, concéntrate en mantener la continuidad del ejercicio

Prevención

• Cuando flexiones la rodilla de atrás, evita que ésta impacte el piso, puedes lastimarte o lesionarte
• Presta atención a que cuando se flexione la rodilla de la pierna de adelante, ésta se mantenga estable, que no esté oscilando hacia afuera y adentro cada vez que realizas el ejercicio
• Si este ejercicio te resulta un poco incómodo o doloroso, realiza un rango de movimiento más corto en el que no haya ninguna molestia o bien, sustitúyelo y realiza sentadillas

Regresión

• Si te cuesta mantener el balance, al inicio puedes buscar una barra (un palo de escoba por ejemplo) coloca un extremo en el piso frente a ti y sostenlo con una o ambas manos, ésto te ayudará a mantener el balance (no lo uses siempre, es una pequeña asistencia temporal)
• Realiza primero los desplantes de forma estática y tiempo más adelante los alternos, éstos últimos representan mayor reto al balance

Progresión

• Puedes realizar más repeticiones, series o usar un peso más retador
• Realiza cada repetición más lento, unos 2 segundos cuando flexionas la rodilla y otros 2 cuando la extiendes
• Si no tienes ninguna restricción con los ejercicios de alto impacto, puedes realizar los desplantes con salto

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 repeticiones de cada lado o 20 repeticiones alternando

5. Sentadilla isométrica

Movimiento: para este ejercicio necesitarás una pared para poder apoyar tu espalda. Una vez esté apoyada, comienza a deslizarte hacia abajo mientras vas adelantando tus pies hasta lograr un águlo de 90º tanto en las caderas como en las rodillas, procura que estén justo encima de los tobillos y la apertura de las piernas debe ser más o menos al ancho de las caderas o un poco más. Debes mantener esa posición de “sentado en una silla imaginaria” por el tiempo que se te indique. Trata de mantener la espalda en contacto con la pared y mantener la mirada al frente.

Enfoque muscular: cuádriceps (principalmente)

Tips

• En la medida de lo posible busca apoyar el peso en los talones y no hacia las puntas de los pies
• Antes de iniciar, activa el centro del cuerpo
• Mantén una respiración constante
• Evita colocar y hacer presión con las manos en los muslos

Prevención

• Puedes regular qué tan abajo vas a sostener la posición en caso de que no te sientas seguro
• Evita que los talones queden atrás de las rodillas ya que se puede generar mucha tensión en éstas

Regresión

• Para iniciar, busca que el nivel de la sentadilla no sea tan profunda
• Si el tiempo mínimo que te sugerimos para realizar este ejercicio resulta ser muy fuerte para iniciar, sostén la posición tanto como puedas

Progresión

• Mientras sostienes la posición isométrica de la sentadilla puedes subir y bajar los talones por el tiempo que tengas que sostener el ejercicio
• Puedes hacerlo aún más avanzado si extiendes una pierna, es decir, quedarías en una sentadilla isométrica individual, la cual también te demandará mucho balance

Series: 3 a 5

Duración: 30 segundos +

6. Step up

Movimiento: necesitarás una grada o un cajón que esté más o menos al nivel de la mitad de la tibia. Colócate frente a la grada y súbela completamente, baja la grada pero ahora la pierna que subió la grada será la última en bajar. Puedes realizar todas las repeticiones con la misma pierna y luego hacer lo mismo con la otra, o bien, alternando la pierna que sube la grada.

Usar mancuernas o algún peso extra es opcional

Enfoque muscular: cuádriceps, glúteo mayor y medio, gatronemios, sóleos

Tips

• Durante todo el ejercicio mantén la retracción escapular, el pecho hacia adelante y la mirada también hacia el frente
• A pesar de que es un movimiento para tren inferior principalmente, activar el core siempre será necesario para aportar estabilidad y protección a la columna vertebral
• Cuando vayas a bajar la grada o cajón, procura hacerlo lo más lento y controlado posible

Prevención

• Por tu seguridad, coloca toda la planta del pie sobre la grada
• Si existe alguna lesión o molestia, busca una grada de altura no muy elevada
• Si cuentas con un cajón o una silla, es mejor que lo apoyes contra una pared para que éste no se desplace mientras realizas el ejercicio

Regresión

• Para iniciar puedes realizar este ejercicio únicamente con tu peso corporal
• Las primeras veces puedes buscar una grada o una cajón de altura moderada

Progresión

• Busca una grada o un cajón de altura más elevada
• Si logras mantener el balance y la buena técnica puedes utilizar peso extra
• El ejercicio también puedes hacerlo más retador si agregas un pequeño salto en la fase final del movimiento cuando subes la grada o el cajón

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 seguidas de cada lado o 20 totales de forma alterna

7. Caminata en sentadilla isométrica (lateral y frontal)

Movimiento: inicia colocanco las piernas más o menos al ancho de las caderas, luego baja la posición flexionando las rodillas al mismo tiempo que bajas la pelvis y la llevas hacia atrás (posición de sentadilla isométrica), mantén la espalda alineada y el pecho amplio:

            Caminata lateral: partiendo de la posición descrita, desplázate 4 pasos hacia la derecha y 4 pasos hacia la izquierda (eso cuenta como una repetición)

            Caminata frontal: colócate en la posición explicada al inicio, realiza 4 pasos hacia adelante y 4 pasos hacia atrás para regresar (eso cuenta como una repetición)

*Puedes realizar ambos ejercicios colocando una banda elástica en las piernas, justo arriba de las rodillas

Enfoque muscular: cuádriceps y glúteos mayor y medio

Tips

• Trata siempre de mantener la posición baja durante todas las repeticiones que debas hacer
• Mantén el pecho amplio, evita que los hombros se redondeen hacia adelante
• Si haces estos ejercicios con bandas de resistencia procura que éstas mantengan tensión cuando te desplazas ya sea lateral o frontal

Prevención

• Si al realizar este ejercicio, sientes alguna carga o molestia en la espalda baja (zona lumbar) busca que la altura de la sentadilla te permita mantener esta región lo más neutra posible
• Presta atención a que las rodillas no sobrepasen de forma exagerada las puntas de los pies, busca llevar la pelvis hacia abajo y atrás, no sólo se trata de flexionar las rodillas

Regresión

• Modifica la altura de la sentadilla isómetrica
• Puedes iniciar realizando menos repeticiones

Progresión

• Si manejas la técnica y la postura correcta, puedes utilizar algún peso extra
• Vas a sentir el ejercico aún más retador si realizas cada paso más lento

Series: 3 a 5

Repeticiones: 4 pasos en un sentido y 4 pasos para regresar, cuentan como una repetición. Realízalo de esta forma 4 veces

8. Ejercicios con salto

Explicación: para esta modalidad, puedes tomar como referencia la técnica de los ejercicios de sentadillas (#3) y desplantes (#4).

Se trata de realizar estos mismos ejercicios pero de forma pliométrica, agregaremos saltos que harán que el ejercicio te demande más esfuerzo

Enfoque muscular: cuádriceps, glúteos mayor y medio, gastronemios

Tips

• En cada salto busca la máxima altura posible, puedes ayudarte con el impulso de los brazos
• Mantén una respiración constante, ya que este tipo de ejercicios retan en mayor medida el sistema cardiorrespiratorio

Prevención

• Antes de iniciar, asegura el área donde realizarás el ejercicio para evitar pisar algún objeto que pueda ocasionar una lesión
• Si tienes inconvenientes para realizar ejercicios de alto impacto, en vez de saltar termina el ejercicio de puntillas, ésta sería la última fase antes del salto
• Amortigua la caída flexionando las rodillas cuando tus pies vuelven a entrar en contacto con la superficie, ésto ayuda a disminuir el impacto en las articulaciones

Regresión

• El terminar el ejercicio en las puntillas también aplica en este caso. La idea es que sea la preparación para posteriormente agregar los saltos
• Controla la altura de los saltos

Progresión

• Agrega más intensidad y velocidad a los ejercicios

Series: 3 a 5

Repeticiones: 12 a 15+

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer ejercicios para cuádriceps en casa?

Si no cuentas con máquinas para trabajar el cuádriceps, no hay problema, puedes realizar múltiples ejercicios con tu propio peso corporal o con algunos implementos que tengas en tu casa.

Ejercicios como sentadillas y desplantes y sus variantes, subir gradas a diferentes ritmos te ayudarán a trabajar este grupo muscular. Más arriba en este artículo, te explicamos la técnica y cuánto hacer de cada ejercicio.

¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer el cuádriceps?

En el gimnasio puedes encontrar máquinas como la de extensión de rodilla, la prensa de pierna, puedes realizar sentadillas, desplantes con sus diferentes variantes utilizando barras o mancuernas.

Un punto importante que debes tener en cuenta es que debemos crear una buena base de fuerza general, en este caso del cuádriceps, para luego proceder a realizar ejercicios más complejos.

En casa, puedes realizar ejercicios como sentadillas y desplantes. El simple hecho de subir gradas a diferentes intensidades y practicándolos de forma continua, resultan ser muy retadores para la musculatura del cuádriceps.

Si cuentas con mancuernas u objetos que puedan utilizarse como reto al ejercicio, no dudes en usarlos. Es importante que el cuerpo reciba diferentes estímulos para lograr ver cambios.

¿Cómo hacer para marcar los cuádriceps?

El entrenamiento con pesas es una buena forma de aumentar o marcar el cuádriceps, ya que el desarrollar tono muscular es precisamente lo que lo hace poder ser observado.

Ejercicios como las extensiones de rodilla, sentadillas, desplantes, sentadillas isométricas y otras variantes te van a ayudar a trabajar este grupo muscular.

Además recuerda que el tener una buena alimentación es primordial cuando queremos ver cambios en nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los cuádriceps?

El cuádriceps es el grupo muscular localizado en la parte frontal del muslo y está formado por 4 porciones: vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral que se contraen al unísono para realizar la extensión de la rodilla.

¿Qué ejercicios hacer para aumentar el vasto medial?

No existe un ejercicio específico para trabajar el vasto medial, éste músculo se contrae cuando extendemos la rodilla, así que realizando extensiones de rodilla en máquina, sentadillas con barra, desplantes, etc., estaremos trabajando este músculo.

Lo importante, si buscas aumentar el tamaño, es enfocarte principalmente en entrenar pocas repeticiones (6 a 10, 12 máximo) con pesos más elevados para lograr hipertrofia muscular.

¿Cuál es la función de los cuádriceps?

La función principal del cuádriceps es extender la rodilla. Si vemos más allá, la inserción de las 4 cabezas de este músculo está en los alrededores de la rodilla, por lo que además cumple la función de estabilizarla, por esta razón es que es importante su fortalecimiento, más allá de únicamente fines estéticos.

Además, el recto femoral, al tener origen en la pelvis, también tiene como función flexionar la cadera que es la acción de elevar la pierna. Por lo que todo el cuádriceps, a nivel mecánico, también tiene un papel importante en el ciclo de la marcha.

Conclusión

Con la situación que vivimos actualmente en el mundo, nos hemos visto casi obligados a modificar lo que hacíamos o cómo lo hacíamos para mantenernos saludables. No es estrictamente necesario contar con equipo especializado para empezar o continuar haciendo ejercicio físico.

Entrenar con el propio peso corporal o con algunos objetos que tengamos en nuestras casas siempre será una excelente opción para mantenernos saludables.

Es importante resaltar que no solamente por un tema estético es necesario tener un cuádriceps fortalecido, éste es un músculo de suma importancia para brindar estabilidad a la articulación de la rodilla. En general, fortalecer la musculatura del cuerpo te ayudará en todas las acciones que realices en la vida diaria.

Recuerda que si siempre le das al cuerpo el mismo estímulo, por ejemplo, que realices 12 repeticiones de sentadillas por dos meses, llegará el momento en que este ejercico ya no implique un estímulo suficiente para que nos haga mejorar, es decir, el cuerpo se estancará si siempre haces lo mismo.

Haz más repeticiones, trabaja con un poco más de peso, realiza el ejercicio más lento, existen muchas formas en las que podemos retar al cuerpo para que nuestro esfuerzo lo veamos reflejado en los resultados.

El ejercicio físico es la mejor forma de prevenir las enfermedades y lograr estilos de vida saludables, así que nuestra mejor recomendación es que siempre te mantengas en movimiento.