21 Ejercicios Para Espalda Imperdibles en tu Rutina

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Esculpir una espalda más grande y fuerte puede traer consigo una larga lista de beneficios. Por ejemplo, puede ayudarte a reforzar los puntos débiles que conducen a una mala postura.

Los músculos de la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros. Cuanto más fuertes y estables son tus hombros, más peso podrás levantar en casi cualquier ejercicio que involucre la parte superior del cuerpo.

Otra ventaja de hacer ejercicios para espalda es que tus brazos también se beneficiarán, pues, prácticamente cualquiera de los ejercicios de espalda es dirigido por los músculos de tu brazo. Así que cada vez que levantes tu cuerpo para realizar una dominada, estarás ejercitando también tus tríceps.

Además, también puedes aumentar tu metabolismo cuando aumentas la fuerza y musculatura de tu espalda. Esto se debe a que la cadena posterior contiene grandes grupos musculares que gradualmente aumentan la necesidad de calorías para mantenerse en buen estado. Y cuantos más músculos entrenas, más calorías quemas.

Ejercicios Para Espalda

Además de la guía que te ofreceremos a continuación, puedes ver nuestro artículo sobre ejercicios para la zona lumbar (espalda baja) y complementarlos con estos. Ahora, sin más nada que esperar, aquí te presentamos nuestra guía de los mejores 21 ejercicios que podrás hacer en tus entrenamientos:

1. Peso Muerto

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y lleva tus glúteos hacia atrás. Tu agarre debe estar justo por fuera de las rodillas. Mantén tu espalda plana, extiende las caderas para ponerte de pie mientras jalas la barra hacia arriba hasta que quedes completamente parado.

Mientras tiras de la barra, mantén tu mirada siempre hacia el frente. Baja con cuidado la barra hacia la posición inicial y repite la cantidad de veces exigidas en tu entrenamiento.

2. Dominadas con Peso

Conecta un cinturón de peso de inmersión a tu cuerpo y asegúralo alrededor de tu cintura. Sujeta la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia adelante. Para un agarre mediano, tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Ambos brazos se deben extender delante de ti.

Ahora, exhala y tira de tu torso hasta que la cabeza quede por encima de tus manos. Concéntrate en apretar los músculos de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras alcanzas la posición superior contraída.

Después de un breve momento en esta posición superior contraída, inhala y lentamente vuelve tu torso a la posición inicial con los brazos totalmente estirados.

3. Peso Muerto Rumano

Comienza en una posición de pie con una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que tu espalda esté recta y se mantenga así durante todo el ejercicio.

Deja que tus brazos se coloquen perpendiculares al suelo, con las muñecas en pronación y los codos apuntando a los lados. Esta será tu posición inicial.

Inicia el ejercicio flexionando las caderas, empujando lentamente tu trasero lo más atrás posible sin que esto implique bajar los glúteos sino moverlos hacia atrás de forma horizontal. Las rodillas sólo deben doblarse parcialmente, y tu peso debe sujetarse en los talones.

Baja las mancuernas en línea recta hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. En este movimiento puedes doblar las rodillas ligeramente. Presiona tus glúteos en la parte superior del movimiento después de volver a subir.

4. Presión Sostenida con Polea de Pie

Conecta un mango estándar a una torre de peso y, si es posible, coloca el cable a la altura del hombro. Si no, una polea baja también funcionará. Sujeta el mango con ambas manos y aléjate de la torre. Debes estar aproximadamente a una distancia de un brazo de la polea, con la tensión del peso en el cable.

Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas, sujeta el cable a la mitad del pecho. La zona abdominal cumple una función estabilizadora importante.

5. Levantamiento de Mancuernas Inclinado

Coloca un banco ajustable a una inclinación de entre 30 y 45 grados y acuéstate con el pecho hacia abajo.

Sujeta una mancuerna con cada mano y lleva tus omóplatos hacia atrás y juntos como si estuvieras remando con los pesos a los lados. Recuerda ejercer presión con la espalda y no tanto con los brazos.

6. Chin-Up

Empieza sujetando la barra de dominadas con las palmas hacia tu torso y con un agarre más corto que el ancho de los hombros. Mantén el torso tan recto como sea posible mientras empujas tu pecho hacia fuera. Esta es la posición de inicio.

Ahora lleva tu torso hacia arriba hasta que tu cabeza esté completamente sobre el nivel de la barra. Concéntrate en usar los bíceps para realizar este movimiento y trata de mantener los codos siempre cerca del cuerpo.

El torso superior debe permanecer inmóvil mientras se mueve a través del espacio y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer otro trabajo más que sostener la barra.

Al momento de estar arriba, espera un segundo y baja lentamente hacia la posición inicial.

Si este ejercicio se hace muy complicado, puedes colocar un banquito debajo de ti para que puedas sostener tu peso ligeramente cuando estés cansado. Y si sientes que se hace muy fácil puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando peso en tus piernas.

7. Levantamiento Alternado de Mancuernas

Sujeta un par de mancuernas con tus brazos, y colócate parado con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Dobla las caderas, manteniendo la parte baja de la espalda naturalmente arqueada y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.

Deja que las mancuernas cuelguen a lo largo del brazo desde los hombros. Ahora tira de una de las mancuernas hacia el pecho elevando tu brazo, doblando el codo y apretando el omoplato hacia adentro. Ahora baja lentamente la mancuerna y luego subes la otra con el otro brazo. Esa es una repetición.

8. Agarre Invertido

Coloca una barra en alguna maquina que la sujete a la altura de la cadera. Acuéstate bajo ella y sujétala con las manos exactamente por encima de los hombros y a la misma anchura. Tus talones deben estar en el piso.

Ahora debes colgarte de la barra de modo que tu cuerpo forme una línea recta. Aprieta la espalda. Ejecuta el movimiento de subir hasta flexionar los codos lo más que puedas y luego vuelve a la posición de abajo.

9. Soporte de Agarre

Debes colocarte en la misma posición en la que harías el ejercicio de peso muerto (#1 de la lista), La diferencia radica en que la barra no debe descansar en el suelo sino llegar hasta las rodillas o un poco más abajo.

Agarra la barra al doble del ancho de los hombros. Lleva tus caderas lo más hacia atrás posible y levanta tu cuerpo, llevando la barra hacia delante de tus muslos.

10. Curl de la Pierna con Bola Suiza

Acuéstate sobre tu espalda en el suelo y descansa los talones en una bola suiza. Ahora forma una línea recta entre los talones y la cabeza, en posición de tablón.

Debes apoyarte de los brazos en el suelo y ejercer fuerza en los músculos centrales del cuerpo que funcionan como estabilizadores. Ahora dobla las rodillas y gira la pelota hacia ti. Mantén las caderas elevadas durante todo el ejercicio.

11. Dominada de Agarre Ancho

Se trata de una dominada con un agarre más largo que el ancho de los hombros. Cuélgate de la barra y luego levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Puedes hacerla con o sin peso adicional.

12. Agarre de Barra con un Brazo

Coloca un poco de peso en uno de los lados de la barra. Colócate perpendicular a la barra, dobla la cadera y sujeta el extremo de la barra que tiene peso con una de tus manos.

Ahora apoya el cuerpo con tu brazo libre apoyándolo contra el muslo. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta será su posición inicial.

Inicia el movimiento tirando del peso hacia ti flexionando el codo y tratando de mantener la espalda presionada y estática. Por último vuelve a la posición inicial y repite el número deseado de repeticiones.

13. Agarre de Cable de Polea con Toalla

Enganchar una toalla a una polea de cable con el peso adecuado y párate frente a ella con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén un extremo de la toalla en cada mano.

Aprieta los omóplatos y lleva la toalla a la caja torácica mientras tu cuerpo permanece totalmente inmóvil. Sólo tus brazos se deben mover. También puedes hacer el ejercicio sentado en un banco.

14. Agarre Invertido y Rotativo

Para hacer este ejercicio necesitarás unas cuerdas de suspensión que puedas sujetar del techo.

Sostén las manijas e inclínate con los brazos extendidos de modo que tu cuerpo sea apoyado por la cuerda en suspensión y solo tus pies (talones) deben estar en el piso.

Apóyate en tu zona abdominal y mantén tu cuerpo en una línea recta. Cuanto más bajo ajustes las manijas, más difícil será el ejercicio, o puedes elevar los pies para hacerlo aún más difícil.

Comienza con las palmas de las manos frente a tus pies, y a medida que llevas tu cuerpo hacia arriba, gira las muñecas de modo que las palmas apunten hacia la cabeza. El cuerpo debe permanecer como un tablón sin doblarse en ningún lugar.

15. Burpee

Párate con los pies separados un poco más del ancho de los hombros. A continuación, colócate hacia abajo en una posición de cuclillas y pon tus manos en el suelo.

Ahora lleva rápidamente tus piernas hacia atrás de modo que termines en una posición de flexiones. Luego, trae las piernas hacia adelante nuevamente para que aterricen cerca de las manos, y por último da un salto rápidamente para volver a la posición inicial de pie.

16. Levantamiento Lateral Inclinado

Al igual que en el ejercicio cinco, debes colocarte boca abajo sobre un banco inclinado y con una mancuerna en cada mano.

Presiona los omóplatos y levanta los brazos sin flexionar los codos unos 90 grados a los lados de modo que las palmas de las manos miren hacia abajo en la posición superior.

17. Cuelgue de Barra

Comienza sosteniendo una barra con las manos a la anchura de los hombros. Mantén la espalda en su curva natural, dobla las caderas y las rodillas ligeramente, ahora baja la barra justo por encima de las rodillas con los brazos rectos.

Explosivamente extiende tu cuerpo como si tuvieras que saltar, mientras al mismo tiempo encoges los hombros y tiras de la barra hacia arriba en frente de tu cuello flexionando los codos.

En esta posición, las palmas de las manos deben hacer frente al techo, y los hombros deben estar apuntando hacia adelante. Asegúrate de que tu espalda esté recta.

Vuelve nuevamente a la posición con la barra por encima de las rodillas de forma lenta mientras inhalas.

18. Extensión de Espalda

Bloquea tus piernas en un banco de extensión trasera y permite que tu torso se doble hacia adelante para que tus caderas se doblen casi 90 grados. Por ultimo extiende tus caderas nuevamente para que el cuerpo forme una línea recta.

19. Agarre de Polea Sentado

Conecta una barra sujetadora a la polea baja de la torre de peso. Siéntate en el banco (o piso) con los pies contra la torre y las rodillas ligeramente flexionadas.

Mantén la parte baja de la espalda plana, dobla hacia adelante la cadera para agarrar la barra y apretando los omóplatos lleva los brazos hacia atrás.

20. Vuelo Hacia Atras

Aunque se trata de un ejercicio propiamente de hombros, trabaja mucho los músculos de la espalda. Empieza con los dos pies firmes en el suelo, el trasero hacia atrás con las caderas y rodillas ligeramente flexionadas.

En cada mano sujeta una mancuerna con una cantidad de peso adecuada. Lleva las manos hacia los lados en un ángulo de 90 grados sin flexionar los codos. Espera 1 segundo y vuelve a la posición inicial. La espalda debe ejercer presión durante todo el movimiento.

21. Yates Row

Sosten una barra a la altura de las rodillas con las manos al ancho de los hombros. Manten la espalda baja en su arco natural, dobla las caderas hacia atrás y baja el torso a unos 60 grados.

Ahora flexiona los codos para traer la barra hacia tu ombligo sin perder la posición del cuerpo. Regresa la barra a la posición en las rodillas.

Conclusión

La espalda es un área considerada como difícil de esculpir y a muchas personas no les agrada la idea de tener que incluir ejercicios para espalda o ejercicios para lumbares en sus entrenamientos, sin embargo, una espalda fuerte puede ser un gran atractivo para tu cuerpo.

Si estás entrenando con el objetivo de verte bien (y ¿quién no?), entonces muy probablemente estarás tratando de construir esa forma de V en una espalda grande y ancha que te haga lucir potente e incluso más dominante.

Para construir esa V profunda, tendrás que enfocarte en la construcción de los músculos clave de tu espalda y con estos ejercicios que aquí se muestran, podrás fortalecerlos de forma efectiva.

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