Ejercicios para que tu cuerpo se convierta en tu gimnasio

¿Quién necesita un gimnasio cuando se tienen los ejercicios correctos para hacer en casa? Una de las mejores maneras para ponerte en forma es hacerlo en la comodidad de tu hogar o en un parque con ejercicios en los que solo necesitas el peso de tu propio cuerpo. Militares y otras fuerzas de seguridad los utilizan y hasta se han creado programas de entrenamiento fantásticos en dvd para que los hagas en tu casa.

Por ello es que hoy te mostraremos seis ejercicios para hacer con tu propio peso que atacan todo tu cuerpo, lo único que necesitas es un metro cuadrado de suelo para hacerlos.

Tip: combina estos seis ejercicios y tendrás una rutina completísima que ejercitará cada centímetro de tu cuerpo. Puedes hacer un circuito sin descanso con diez repeticiones para cada ejercicio.
Sentadillas aereas

[email protected] con las piernas ligeramente flexionadas desciendes unos pocos centímetros y luego das un salto vertical, poniéndote en el aire como si hicieras una sentadilla. Una alternativa es que toques las rodillas cuando estás arriba. Aterriza con suavidad y con las rodillas ligeramente flexionadas. Repite.

sentadillas-aereas

 

Gateos de oso

Sacado del entrenamiento de fútbol americano y muy utilizado en el crossfit, los gateos de oso te darán un acondicionamiento increíble. Haz de cuenta que gateas pero en vez de hacerlo con las rodillas solamente lo haces con las palmas de las manos y los pies pero a una velocidad mayor que un gateo. Vas avanzando sobre el suelo con mano derecha y pierna izquierda y luego con mano izquierda y pierna derecha, todo ello en un movimiento contínuo. Contrae el abdómen, da diez pasos para adelante y luego diez pasos para atrás. Cuenta eso como una repetición. Haz de ocho a diez repeticiones.

 

gateos-de-oso-crossfit

 

Flexiones pliométricas

De técnica simple pero de ejecución intensa, las flexiones pliométricas consisten en hacer una flexión de brazos tradicional pero al finalizar das un buen empujón para que te alcance el tiempo para dar un aplauzo. Regresas al suelo y en la parte final de la flexión repites dando otro aplauso. Esas son las flexiones pliométricas.

 

flexiones-pliometricas

 

Escaladores

En posición como si fueras a hacer una flexión de brazos llevas el pie derecho directamente hacia adelante de manera tal que la rodilla llegue a la altura del pecho. Luego en un movimiento ininterrumpido alternas la pierna que va adelante una y otra vez. Mantén siempre las palmas de las manos en el suelo y contrae los abdominales durante todo el ejercicio.

 

escaladores

 

Burpees

Uno de los ejercicios más intensos y efectivos que existen. Si solo hicieras este ejercicio todos los días tu cuerpo y tu estado físico cambiaría rápidamente. ¿En qué consiste? Básicamente es la combinación de una flexión de brazos, una sentadilla y un salto. Puedes comenzar en posición de sentadillas con las manos a los costados apoyadas en el suelo. Luego te acuestas para hacer una flexión de brazos y en un solo movimiento te levantas y das un salto estirando todo tu cuerpo. Caes suavemenete, desciendes, haces otra flexión y repites. Es uno de nuestros ejercicios favoritos, pruébalo y notarás tu [email protected] la diferencia.

 

burpees

 

Flexiones de brazos a plancha

Para este ejercicio te pones como si fueras a hacer una flexión de brazos pero en vez de hacerla lo que harás es apoyar el antebrazo izquierdo primero y luego el derecho. De esta manera quedas en la posición de la plancha abdominal. A continuación subes el brazo izquierdo y luego el derecho para quedar nuevamente en la posición inicial de una flexión de brazos. Repites el movimiento apoyando los antebrazos y estirando, sentirás tu zona media cómo trabaja y lo mismo lo hacen tus brazos. Empieza probando con 10 repeticiones apoyando primero el antebrazo izquierdo y luego 10 repeticiones apoyando primero el antebrazo derecho.

flexiones-a-plancha

Que lo disfrutes.

Y si deseas un programa completo de ejercicios calisténicos (con el peso del cuerpo) en el siguiente enlace puedes obtener uno que es completísimo.

.

4comments
Rubén - septiembre 14, 2013

Hola me interesa mucho el contenido, de las publicaciones que vengo recibiendo en el facebook, quisiera de ser posible tener un programa conveniente a mi edad, tengo 61 años estoy haciendo bicicleta, caminatas y también estoy trotando, pero me gustaría recibir información y comenzar un programa adecuado para mi Muchas gracias !!!

Responder
omar - noviembre 19, 2013

Que escelente nota, me encato, a ponerse en marcha, gracias

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: