Ejercicios para relajar cuello, hombros y espalda

En muchas ocasiones al finalizar una clase de pilates, las personas me preguntan qué pueden hacer para relajar la zona del cuello, hombros y espalda. Suele ser donde con mucha frecuencia se manifiesta el estrés y resulta bastante molesto lidiar con esa tensión muscular durante todo el día.

Por esta razón, dentro de mis clases trabajo mucho en la conciencia corporal, ya que esta tensión muscular que aquejan estas personas, se refleja en los ejercicios o posturas que realizan durante la clase, además incluyo muchos de los ejercicios que vamos a explicar más adelante, son sencillos de realizar y están orientados en relajar estas zonas del cuerpo.

¿Por qué siento tanta tensión en el cuello, hombros y espalda?

Existen muchas razones que pueden ser causantes de este dolor o molestia, siendo las más comunes el estrés y las malas posturas, sin dejar de lado alguna condición especial, golpe, lesión o sólo el hecho de cargar un bolso muy pesado de forma inadecuada.

1. Estrés

La Organización Mundial de la Salud define el estrés como el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción. Basados en esta definición, podemos decir que el estrés es una alarma que prepara al cuerpo para tomar acción ante alguna situación que el entorno nos presente, esta respuesta puede ser acorde a lo que demanda este agente externo o también puede ser insuficiente o exagerada.

No todo estrés es dañino, podemos distinguir entre estrés positivo/bueno y estrés negativo/malo. El primero, también llamado eustrés provoca una activación del organismo necesaria para terminar exitosamente una situación que presente el entorno, por ejemplo, practicar algún deporte, afrontar un reto que te parezca emocionante.

Por otro lado, el estrés negativo o distrés provoca una activación desmedida, excesiva al punto de ser dañina y llega a generar desgaste personal. Algunas de las consecuencias a nivel físico que trae consigo el estrés negativo, son las siguientes:

• Dolor de cabeza/migraña
• Estreñimiento o diarrea
• Insomnio o somnolencia
• Tensión muscular, contracturas
• Irregularidades en el ciclo menstrual
• Cansancio excesivo
• Debilitamiento del sistema inmune, entre otras

Orientándonos al tema principal de este artículo, nos enfocaremos en la tensión muscular y contracturas en la región de espalda, cuello y hombros provocadas por estrés.

Una contractura es la contracción involuntaria y sostenida de un músculo que va a provocar alteraciones en su funcionamiento normal, la sangre no llega de forma adecuada a estas células musculares y esto acumula toxinas. Las terminaciones nerviosas de estas células envían señales al cerebro, provocando dolor o molestia.

Las contracturas musculares causadas por estrés se presentan comúnmente tras una temporada difícil de trabajo o por problemas personales o situaciones que se presentan en la vida diaria que generan preocupación, provocando esta tensión muscular sostenida que resulta tan molesta.

2. Postura

La postura óptima es en la que los segmentos corporales están correctamente alineados, con mínima carga y generando mínimo estrés sobre los tejidos corporales implicando un gasto de energía mínimo.

Al hablar de alineación correcta buscamos mantener la neutralidad de las curvas fisiológicas de la espalda, ya que si se reducen o acentúan estando de pie, sentados, acostados o en cualquier otra posición producen estrés en los tejidos circundantes lo que eventualmente puede producir dolor.

Las curvas fisiológicas o curvas naturales de la columna son las siguientes:

Cuando observamos la columna vertebral de lado es fácil notar que no es una línea recta, presenta cuatro curvas que no representan ninguna anormalidad. Cuando la curvatura es convexa dorsal se denomina cifosis y si es convexa ventral la llamaremos lordosis, teniendo esto en cuenta, las curvaturas fisiológicas de la columna son las siguientes:

• Columna cervical: lordosis cervical
• Columna dorsal o torácica: cifosis torácica o dorsal
• Columna lumbar: lordosis lumbar
• Zona sacra: cifosis sacra

No debemos dejar de lado la posición que adopta el esqueleto apendicular, compuesto por el resto del esqueleto, es decir, la cintura escapular, la cintura pélvica y las extremidades superiores e inferiores. Todas estas estructuras también deben adoptar una posición que será la indicada para evitar los malestares causados por adquirir una postura que es desfavorable.

El más común de los casos cuando hablamos de malas posturas es cuando nos sentamos, por ejemplos, situar las caderas en una posición incorrecta podría causar acortamiento en los músculos de la región lumbar mientras que los de la región abdominal y glúteos se relajan y debilitan.

Cargar bolsas muy pesadas de un solo lado  (si no se tiene un core fuerte que evite la flexión lateral que realizará la columna por el peso que se carga unilateralmente) que es algo que sucede con frecuencia, podría causar que la musculatura de un lado de la espalda esté con tensión excesiva mientras que el otro lado esté “relajado” y esta inclinación lateral con el tiempo puede provocar que los músculos que generan tensión tiren más de la columna lo que con el tiempo podría dar paso a una escoliosis (desviación lateral de la columna).

También es importante mencionar la posición que adopta la cabeza, la cual la mayoría de veces no nos damos cuenta de cómo la situamos.

Cuando usamos el celular, cuando estamos al frente de la computadora existe la tendencia de realizar una excesiva flexión cervical (cuando la barbilla va en dirección al pecho) o una protracción cervical (adelantar la cabeza) lo que causa tensión en todos los tejidos y estructuras que rodean la zona, incluyendo cuello y hombros.

En resumen, cuidar la postura es de suma importancia ya que al ser la columna vertebral el eje del cuerpo, cualquier posición que la saque de su correcta alineación puede causar padecimientos o molestias los que resultan bastante incómodos y que por desconocimiento de cómo corregirlos, llegamos a dejar que formen parte de nuestra vida cotidiana.

Tabla de ejercicios para relajar cuello, hombros y espalda

1. Extensión de brazos en vertical

Movimiento: entrelaza los dedos de las manos y lleva los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza o tan arriba como sea posible, los codos van extendidos y las palmas de las van hacia arriba. Sostén esa posición.

Énfasis muscular: dorsal ancho, redondo mayor, flexores de los dedos, pectoral (secundario)

Tips

• Si la movilidad del hombro lo permite, intenta llevar y mantener los brazos cerca de las orejas
• Puedes agregar una flexión lateral del tronco partiendo de esa posición y sostenerla unos segundos hacia cada lado
• Has respiraciones profundas que acompañen el estiramiento

Series: 1-2

Duración: 45 segundos a 1 minuto

2. Flexión de tronco sobre soporte

Movimiento: coloca las manos sobre una superficie que esté más o menos al nivel de los hombros o ligeramente más abajo. Luego inclina el tronco hacia abajo, llevándolo en medio de los brazos al mismo tiempo que la pelvis va hacia atrás. Sostén esa posición.

Énfasis muscular: dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor

Tips:

• Cuando realices el ejercicio, presta atención a que el cuello siga en posición neutra, es decir, no mires hacia adelante ni tampoco dejes que la cabeza quede colgando
• Puedes flexionar levemente las rodillas si sientes mucha tensión en la parte posterior de las piernas
• Realiza respiraciones profundas que acompañen el estiramiento

Series: 1-2

Duración: 45 segundos a 1 minuto

3. Extensión de brazos al frente

Movimiento: entrelaza los dedos de las manos y eleva tus brazos con los codos extendidos a la altura de los hombros, las palmas de las manos apuntan hacia adelante. Al mismo tiempo hunde el pecho y baja la cabeza llevando la mirada hacia el piso. Sostén esa posición.

Énfasis muscular: dorsal largo, iliocostal, romboides mayor y menor, espinosos transversos y espinales, multífidus

Tips

• Al mismo tiempo que hundes el pecho, busca empujar con las palmas de las manos hacia el frente
• Mantén la barbilla separada de pecho
• Trata de mantener los hombros alejados de las orejas
• Puedes mantener una leve flexión en las rodilla
• Realiza respiraciones profundas que acompañen el estiramiento

Series: 1-2

Duración: 45 segundos a 1 minuto

4. Flexión de tronco y cuello

Movimiento: coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y procede a tirar suavemente hacia abajo. Puedes realizar una leve flexión de tronco, cadera y rodillas para “suavizar” la postura

Énfasis muscular: trapecio, dorsal largo, iliocostal, semiespinal, esplenio, espinosos transversos y espinales, multífidus

Tips

• La asistencia por parte de las manos debe ser lenta y suave y llevarla al punto donde se sienta cómoda
• A pesar de que la cabeza se dirige hacia abajo, trata de mantener la barbilla despegada del pecho para que la respiración no se vea afectada
• Realiza respiraciones profundas que acompañen el estiramiento

Series: 1-2

Duración: 45 segundos a 1 minuto

5. Aducción horizontal de brazo

Movimiento: eleva un brazo a la altura del hombro con el codo extendido, con la mano contraria jala ese brazo hacia el cuerpo y sostén la posición

Énfasis muscular: deltoides posterior, redondo mayor y menor, infraespinoso

Tips

• Busca mantener el hombro lejos de la oreja del brazo que estiras
• Realiza respiraciones profundas que acompañen el estiramiento

Series: 1-2

Duración: 45 segundos a 1 minuto

6. Aducción de un brazo por espalda

Movimiento: lleva ambos brazos por detrás de la espalda, uno de ellos tracciona al otro hacia su lado tomándolo del antebrazo, mientras que la cabeza se inclina lateralmente hacia el lado del brazo que tracciona

Énfasis muscular: trapecio, esternocleidomastoideo, escalenos, elevador de la escápula

Tips

• Realiza la tracción de forma suave y progresiva
• Puedes tomar la muñeca, codo o antebrazo según la movilidad de ambos hombros te lo permita
• Realiza respiraciones profundas que acompañen el movimiento

Series: 1-2

Duración: 45 segundos a 1 minuto

7. Rotaciones de tronco en silla

Movimiento: sentado en el borde de una silla, entrelaza tus manos por detrás de la cabeza y mantén los hombros relajados, lejos de las orejas. Antes de iniciar el movimiento, procura que la espalda esté alineada en posición neutra (curvaturas naturales). Realiza una rotación de la columna, lenta y controlada alternando los lados y tratando de mantener dicha alineación y que durante el movimiento mantengamos los hombros encima de las caderas

Énfasis muscular: extensores de la columna (semiespinoso, dorsal largo, iliocostal, multífidus), oblicuos abdominales

Tips

• Busca la silla adecuada, debe permitirte mantener el ángulo de las rodillas a 90º
• El movimiento se origina por la rotación que realiza la columna en su propio eje longitudinal, por lo que los brazos ni la cabeza se mueven por si solos
• La rotación siempre debe realizarse de forma lenta y controlada, esta es la manera segura
• Puedes exhalar cuando realizas la rotación e inhalar cuando regresas al centro antes de ir al otro lado.

Series: 1-2

Repeticiones: 10 a 12 en total alternando lados

8. Extensiones torácicas en silla

Movimiento: busca una silla cuyo respaldar esté más o menos a la altura de la parte más baja de las escápulas y luego siéntate de tal forma que la espalda quede en contacto con el respaldar, entrelaza las manos por detrás de la cabeza manteniendo los hombros relajados. Comienza el movimiento llevando el torso hacia atrás, con la idea de proyectar el pecho hacia arriba al mismo tiempo que intentas abrir un poco más los codos, las cervicales siguen en posición neutra, es decir, no debes tirar excesivamente la cabeza hacia atrás y luego regresas a la posición inicial donde estas sentado de la forma habitual

Énfasis muscular: extensores de la columna (iliocostal, dorsal largo, semiespinoso, mulífidus) interespinoso, rotadores torácicos

Tips

• Mantén los hombros lejos de las orejas a pesar de la posición en la que se encuentran los brazos
• Busca enfocar el movimiento en la parte superior de la espalda, la espalda baja o zona lumbar debemos mantenerla lo más neutra posible
• La apertura de los codos te ayudará a estirar también la región pectoral
• Puedes inhalar mientras realizas el movimiento hacia atrás (extensión torácica) y exhalar cuando regresas a la posición inicial
• Realiza el movimiento de forma lenta y controlada

Series: 1-2

Repeticiones: 10 a 12

9. Rotaciones cervicales

Movimiento: inicia con el tronco en flexión, es decir, dejando que el tronco, la cabeza y los brazos vayan en dirección al suelo evitando cualquier tensión en esta zona y mantén una leve flexión en la rodillas. A partir de esa posición, comienza a realizar giros con la cabeza, volviendo a ver hacia un lado, para luego regresar al centro e ir al otro lado, realizándolo de forma lenta y controlada

Énfasis muscular: erectores de la columna (semiespinoso, dorsal largo, iliocostal, multífidus), cuadrado lumbar, musculatura del cuello (esplenios de la cabeza y cervical, semiespinoso de la cabeza, longísimo de la cabeza), glúteos, isquiotibiales

Tips

• Es importante que cuando hagas la flexión del tronco lo hagas de forma lenta y que vayas flexionando levemente las rodillas
• Piensa en dejar que todo el peso de la cabeza y los brazos caen hacia el piso, efecto de la gravedad
• Realiza respiraciones profundas que acompañen el movimiento

Series: 1-2

Repeticiones: 10 a 12

10. Posición gato-vaca

Movimiento: sitúate en posición de cuatro puntos, acomoda los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre la rodillas mientras mantienes las cervicales en posición neutra. Durante la inhalación busca proyectar el pecho hacia adelante dirigiendo también la mirada hacia el frente, mientras piensas en llevar el ombligo hacia el piso sacando la pelvis. Al exhalar, ahora busca llevar el ombligo hacia la columna ahuecando el abdomen y metiendo la pelvis, mientras hundes el pecho y llevas la corona de cabeza en dirección hacia el suelo, dirigiendo la mirada hacia los muslos

Énfasis muscular: erectores de la columna (semiespinoso, dorsal largo, iliocostal, multífidus), trapecio, músculos del cuello (esplenios de la cabeza y cervical, semiespinoso de la cabeza, longísimo de la cabeza), deltoides, recto abdominal, oblicuos internos y externos

Tips

• Durante todo el rango de movimiento mantén los hombros lejos de las orejas
• Evita llevar excesivamente la cabeza hacia atrás (mucha tensión a nivel cervical)
• Si apoyar las rodillas resulta molesto, puedes buscar un mat o almohada que suavice la superficie de apoyo
• Realiza cada fase del ejercicio de forma lenta y controlada

Series: 1-2

Repeticiones: 10 a 12

Consejos

• De ahora en adelante debes poner más atención a tu postura, ya que en muchos casos las molestias en la región de cuello, hombros y espalda tiene relación directa con la postura
• Siempre que hagas estos ejercicios, comienza de forma progresiva, es decir, no realices los estiramientos tirando muy fuerte o brusco apenas iniciando
• Si tienes el tiempo, puedes realizar estos ejercicios durante mayor tiempo o aumentando las repeticiones
• Si tu trabajo implica que pases muchas horas sentado es recomendable hacer pausas activas al menos cada hora y media, cambiar de posición para activar la circulación y movilizar los tejidos del cuerpo

Preguntas frecuentes

¿Cómo relajar la musculatura cervical?

Al hablar de la musculatura cervical nos estamos refiriendo a los músculos que están en la región del cuello por lo que los ejercicios como la posición gato-vaca y las rotaciones cervicales explicados anteriormente, pueden ayudarte de gran forma

Consejos para relajar el cuello y hombros

Lo que está dentro de nuestras manos para relajar cuello y hombros además de ejercicios de estiramiento como los que explicamos en este artículo, es ser conscientes de adoptar una buena postura. Si la postura es mala, puedes proponerte poco a poco ir mejorando un aspecto cada vez, hasta que se integre a nuestros hábitos diarios.

Si pasas mucho tiempo sentado, es recomendable que realices pausas activas al menos cada hora y media en las que puedes realizar los ejercicios de este artículo para movilizar y estirar estas partes del cuerpo.

Automasaje del cuello y hombros

Al tratarse de zonas que están al alcance de nuestras manos, nosotros mismos podemos buscar la forma de aliviar la tensión en cuello y hombros.

Ubica el sitio o los sitios donde tienes mayor molestia, coloca los dedos índice y corazón en esta zona y realiza movimiento circulares o deslizamientos al mismo tiempo que ejerces una presión que puedas tolerar. Puedes irte movilizando desde la base del cráneo, bajando por la nuca hasta la región de trapecio y hombros.

En la zona del trapecio también puedes realizar un automasaje con la mano en posición de “pinza” tu mano derecha masajeará el trapecio izquierdo y viceversa. Si cuentas con una bola de tenis también puede ser una herramienta para masajear la región del trapecio, coloca la bola sobre el trapecio y una mano sobre ella, comienza a realizar movimientos circulares sobre la región afectada.

¿Cómo tener una buena postura?

A continuación mencionamos algunos consejos que puedes tomar en cuenta para tener una buena postura:

• Procura mantener la neutralidad de la columna, si las curvas de la espalda se alteran por tiempo excesivo o repetidamente, comenzarán las molestias musculares y posiblemente de otros tejidos debido a que estas alterando la posición natural
• Busca mantener la apertura del pecho evitando que los hombros se redondeen hacia adelante
• Si pasas mucho tiempo sentado, debes contar con la silla adecuada, esta debe nivelarse de forma que tus rodillas puedan tener un ángulo de 90º y que idealmente tenga un soporte para la zona lumbar, ya que tiende a ser la región más afectada cuando se está sentado
• Si trabajas con una computadora, la pantalla debe situarse al nivel de los ojos, es decir, donde el cuello no se flexione  (llevar barbilla hacia el pecho)
• Evita llevar cosas muy pesadas de un solo lado del cuerpo, intenta repartir el peso
• Utiliza un buen calzado, recuerda que nuestra base son los pies, así que dependiendo del tipo de zapato que uses (plano, tacón, zapatos deportivo) éste podrá influir en la columna vertebral ya que puede provocar que adoptes malas posturas que hagan que los músculos se contraigan en exceso o ejerzan una fuerza mayor de lo habitual, que pueda provocar una lesión
• Se recomienda que el calzado que utilices tenga una base de apoyo ancha y estable y que además cuenten con una suela de entre 2 y 5 cm para aportar estabilidad tanto a los pies como a la espalda
• Fortalecer los músculos del cuerpo es de suma importancia. Más allá de un tema estético, es un tema de salud, ya que una musculatura fortalecida permite vencer la gravedad y por ende favorece una postura erguida, además nos permitirán movernos correctamente manteniendo un equilibrio mecánico

¿Cómo quitar el dolor de hombros y cuello por estrés?

A diario, se nos presentan situaciones que pueden repercutir de distintas formas en nuestra salud. El estrés es una de las más comunes y suele verse reflejada en contracturas musculares, tensión excesiva en hombros y cuello.

Te brindamos algunos consejos que puedes realizar en el momento

• Aléjate de la situación estresante o haz una pausa por un momento y realiza respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando suavemente por la boca
• Toma unos minutos para realizar algunos estiramientos dirigidos a estas zonas para movilizar la circulación y la musculatura. En este artículo te presentamos una lista de 10 ejercicios que serán de gran utilidad
• Puedes hacerte automasajes, con tus dedos índice y corazón realiza movimientos circulares o desplazamiento laterales desde la base de la nuca, bajando por el trapecio y los hombros
• Si cuentas con la posibilidad, asiste donde un profesional en terapia física que te ayude aplicando técnicas más avanzadas para aliviar el dolor en estas zonas

¿Cómo aliviar el dolor de cuello, hombros y espalda?

En muchas ocasiones el dolor en estas zonas se debe a: contracturas, adoptar malas posturas, falta de movimiento, estrés, entre otras. En este artículo nos dedicamos a explicar diez ejercicios de estiramientos que te van a ayudar a aliviar el dolor en estas zonas.

Es importante que tengas en consideración que si llevas mucho tiempo en una misma posición, la cambies cada cierto tiempo para favorecer la circulación y movilizar los músculos que han estado de la misma forma durante mucho tiempo, éstas son las llamadas pausas activas que benefician mucho y pueden prevenir estas condiciones de dolor.

Fortalece la musculatura de tu cuerpo en general. Músculos fuertes dan soporte aportando una buena postura y además nos permiten movernos correctamente.

Conclusión

Dado a que el tema de este artículo es algo que observo con frecuencia en las personas, considero de mucha importancia la lista de ejercicios que desarrollamos anteriormente. Son ejercicios muy básicos, fáciles de ejecutar y puedes realizarlos en cualquier momento y que te van a beneficiar sin costo alguno.

El estrés negativo es algo que muchas veces se sale de nuestras manos y no podemos controlar, además, suele manifestarse como tensión excesiva en estas zonas del cuerpo, por lo que siempre es bueno cada cierto tiempo hacer una pausa, sea lo que sea que estés haciendo, detente y respira, has movimientos suaves y de forma consciente, tu cuerpo agradecerá enormemente estas pequeñas pausas a lo largo del día.

Recuerda que la buena postura es una factor fundamental para evitarte dolores, ser conscientes, prestar atención a cómo estoy sentado, cómo estoy leyendo los mensajes del celular, qué posición adopto cuando llevo mucho rato de pie esperando ser atendida en una tienda, el calzado que usas, cómo y donde cargo objetos pesados, etc.

Todos esos pequeños detalles posturales, que al final no son tan pequeños, te pueden evitar muchos dolores en cuello, hombros y espalda.

Una musculatura fuerte, que realice su función de soporte de manera eficiente tiene influencia directa en la postura que adoptes, un core débil se traduce en posturas retraídas, encorvadas, mientras que un core fortalecido se refleja en una postura alargada y hasta visualmente más estética.

Una vez más, el movimiento y el ejercicio físico demuestran ser el mejor remedio y hasta el mejor preventivo de cualquier padecimiento del cuerpo.