Los Mejores Trucos Para Ejercicios Pectorales Sólo Con Tu Peso

Los Mejores Trucos Para Ejercicios Pectorales Solo Con Tu Peso

Estamos acostumbrados a pensar que el uso de pesas es la única manera de desarrollar un pecho fuerte y musculoso.

Pero la verdad es que se puede construir una gran cantidad de músculo en el pecho y los brazos sin levantar una barra o mancuernas, o el uso de máquina alguna.

Estamos hablando de las flexiones. Puedes eliminar la grasa, aumentar tu fuerza y estimular el crecimiento de tus músculos a través de un conjunto de ejercicios pectorales.

Cuando se trata de construir un pecho grande, la mayoría de los principiantes cometen el error de sólo hacer ejercicios con peso (mancuernas o barras).

Existen Ejercicios Variados

Hacer sólo ejercicios con pesas para el pecho no es bueno, ya que realmente limitan el tamaño y la fuerza de tus pectorales, este tipo de ejercicios deberían constituir sólo la mitad del trabajo cuando se trata de ganancias en el pecho.​

Para maximizar tu desarrollo en el pecho, lo que necesitas es hacer ambos ejercicios, de empuje (flexiones) y ejercicios con pesas que ayuden a aumentar tu fuerza y resistencia en el pecho. Una división de 50/50 proporciona resultados óptimos.

También se ha propuesto que un entrenamiento alternado entre ambos tipos de ejercicios para pectorales maximiza los resultados.​

El Papel Genético

La genética juega un papel muy importante en la forma de tus pectorales, algunas personas tienen pectorales cuadrados, otros redondos.

Algunas personas tienen una gran brecha entre sus pectorales, algunos tienen un hueco triangular, y otros no tienen ningún espacio en absoluto.

Con respecto a tu genética, no hay nada que puedas hacer al respecto más que esforzarte para que tus pectorales luzcan bien entrenados y fuertes.​

Como la mayoría de los grupos musculares, el pecho o pectorales, a menudo pueden fortalecerse con la ayuda de ejercicios de pectorales de resistencia naturales.

El entrenamiento de fuerza corporal puede reducir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad, mientras que proporciona un impulso beneficioso para tu salud y estado físico general.

Aunque la mayoría de los atletas y deportistas están familiarizados con los ejercicios libres de equipos básicos, tales como las flexiones, muchas personas pasan por alto su capacidad para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos del pecho, es decir, no creen que hacer ejercicios sin mancuernas, barras o cualquier equipo pueda aumentar su fibra muscular.​

Anatomía de los Músculos Pectorales​

Es importante conocer la estructura de los músculos del pecho ya que dependiendo del tipo de ejercicio se trabaja una parte u otra.

En la región pectoral se encuentran tres músculos: el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior.​

Musculos-Pectorales

El pectoral mayor es el músculo más grande de los tres, incluso llega hasta la parte anterior de la axila, y este músculo es el que generalmente duele después de hacer ejercicios como las flexiones.

El pectoral menor es mucho más pequeño que el pectoral mayor y se encuentra por detrás y por debajo de este. También es trabajado de manera significativa en ejercicios como flexiones.

El serrato anterior se encuentra en la parte lateral del pecho, en varias de las costillas. No es un musculo que se pueda ejercitar mucho con las flexiones (es por eso que existen varios tipos de flexiones) pero sí en muchos ejercicios con pesas​.

Tipos de Flexiones​

Los ejercicios para pecho utilizan principalmente el pecho, pero necesitan grupos de músculos de apoyo para ayudar.

En una flexión, por ejemplo, no sólo son los pectorales los que participan, sino también los abdominales, el dorsal ancho en la parte posterior, los deltoides en los hombros y los tríceps en la parte posterior de los brazos están involucrados.​

Los músculos con mayor visibilidad (tales como pectorales y abdominales) suelen ser los que las personas están más motivados por entrenar, especialmente los hombres.

Muchos se centran exclusivamente en la parte superior del cuerpo y en particular en sus pechos, ya que pueden ver el progreso.​ Detallemos a continuación algunas de las distintas formas de hacer flexiones que te ayudarán a tener un pecho fuerte y saludable.​

Flexiones Tradicionales​

​Las flexiones convencionales son un poderoso ejercicio para el pecho, brazos y músculos del hombro. Comienza este ejercicio acostado boca abajo en el suelo, tus pies deben estar lado a lado y las piernas completamente extendidas.

Coloca las palmas en el suelo o colchoneta justo al lado de tus hombros y levántate a ti mismo del suelo hasta que estires el brazo completamente.

push-up-tradicional

Imagen de http://www.chalenejohnson.com/

Exhala mientras levantas lentamente tu cuerpo del suelo y poco a poco vuelve a la posición baja, asegúrate de mantener la cadera y espalda en línea recta desde los talones hasta los hombros.

Para obtener mejores resultados, puedes colocar un libro u otro objeto pequeño debajo de tu pecho para asegurarte que estás descendiendo lo suficiente a medida que realizas la flexión.

Flexiones Inclinadas (Principiante)​

Acuéstate boca abajo con las manos en un banco seguro, una silla o una mesa no muy alta. Coloca las manos a una anchura ligeramente más amplia que los hombros, con los pies en el suelo.

Baja tu cuerpo para que tu pecho llegue a ponerse relativamente cerca de la banca. Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de los codos y empujando el cuerpo hacia arriba.​

flexiones-inclinadas

Recuerda que debes mantener la cabeza y el tronco estabilizados en una posición neutral contrayendo los músculos abdominales y la espalda. Nunca bloquees completamente los codos y evita la hiperextensión de la espalda baja.​

El desafío a medida que te hagas más fuerte, es intentar la flexión de brazos en el suelo sin ningún tipo de inclinación.​

Flexiones Anchas​

Son flexiones comunes pero con la diferencia de que las manos deben estar más separadas. Esta diferencia puede ayudar en la apertura de los músculos del pecho.

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Imagen de http://www.michaelhermann.com.au/

Flexiones Elevadas​

Encuentra una silla o un banco robusto que no se deslice por el suelo y sea capaz de soportar tu peso. A continuación, entra en la posición básica de flexiones, pero coloca los pies en la silla y no en el suelo.

Endereza la espalda para que tus pies y tu cuerpo creen una línea horizontal paralela con el suelo. Puedes colocar la silla contra la pared para mayor estabilidad. Una repetición consiste en doblar los brazos hacia abajo a un ángulo de 90 grados y enderezar hacia fuera otra vez.​

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Flexiones de la Mochila​

Si las flexiones normales y las variaciones de flexiones comienzan a parecerte demasiado fáciles, puedes aumentar el peso y la tensión de las flexiones de brazos para mantener tu entrenamiento riguroso.

Una forma fácil de hacerlo es llevar a cabo cualquiera de las variaciones de flexiones anteriores mientras llevas puesta una mochila.

Lo sé, dijimos que mostraríamos ejercicio sin peso adicional, pero quizás la razón por la cual no uses pesos es por no disponer de mancuernas y muy probablemente tengas una mochila a la cual puedas meterle algunos libros pesados.

Puedes aumentar de manera constante el peso a medida que tus músculos se desarrollen mediante la colocación de objetos más pesados en la mochila.​

Flexiones Con Manos Escalonadas​

Asume una posición en decúbito pero con el cuerpo recto, con el apoyo de los brazos extendidos y los dedos de los pies. Tus manos deben estar fuera de la anchura de los hombros, pero escalonados, uno de los cuales estará más arriba que el otro.

Esta será su posición inicial. Inicia el movimiento flexionando los codos, bajando el torso hacia la tierra. No permitas que tu cadera se levante o se caiga. Has una pausa al estar tus codos doblados, y luego extiende los codos para volver a la posición inicial.​

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Flexiones de Diamante​

Las flexiones de diamante modifican las flexiones convencionales, colocando la mayor parte del impacto en los músculos del pecho y los flexores del codo. Para hacer este ejercicio difícil forma un diamante entre las dos manos en el suelo, con los pulgares y los dedos índices tocándose entre sí, respectivamente.

Coloca el diamante directamente debajo de tu pecho mientras te levantas lentamente a ti mismo del suelo como si fuera una flexión normal. Aprieta los músculos pectorales a medida que realizas el ejercicio y hazlo pausadamente para prolongar el impacto en tu pecho.​

Flexiones en T​

Aunque es un poco difícil de ejecutar y requiere una gran destreza tiene ventajas en los músculos estabilizadores de los hombros también, ofreciéndote una articulación más fuerte y saludable.

El ejercicio comienza como una flexión común, pero luego del movimiento de ascensión debes rotar la parte posterior de tu cuerpo hacia un lado y levantar una mano hasta que formes una T inclinada.

Debes ayudarte girando un poco los pies para evitar problemas en la espalda, pero no debes levantarlos y mantener una postura recta entre pies y hombros, es decir, sin levantar la cadera.

Al momento de descender debes hacerlo lentamente. Debes alternar los brazos durante cada repetición.

Fondos en Paralelas

Aunque tradicionalmente se realiza con unas barras especializadas en un gimnasio, también se pueden realizar en cualquier lugar en el que te puedas levantar y bajar lentamente a ti mismo de un objeto suspendido.

Los fondos en paralelas son un ejercicio muy eficaz para fortalecer el pectoral mayor, los grupos musculares pectorales menores y los deltoides.​

Comienza colocando dos robustas y pesadas sillas al ancho de los hombros de manera que puedas llegar fácilmente a la parte trasera de cada silla y poder sostenerte en ellas sin perder el equilibrio.

Coloca una mano en la parte superior del espaldar de cada silla y lentamente levanta los pies y las rodillas para que estén en una posición entrecruzada y suspendida por encima de las patas de la silla mientras sostienes el peso de tu cuerpo con tus manos.

Dobla los codos para que tu cuerpo se sumerja lentamente entre la silla con los codos a un ángulo de 90 grados, y por último devuelve tu cuerpo a la posición inicial y has de 10 a 12 repeticiones, según sea tu rutina.​

Consideraciones

Es muy probable en caso de que seas una persona muy sedentaria o tengas sobrepeso que no puedas completar algunos de los ejercicios pectorales que mencionamos anteriormente por falta de fuerza y/o resistencia.

Es por eso que te recomendamos que empieces poco a poco hasta que vayas adaptando tu cuerpo e ir aumentando progresivamente la intensidad de los ejercicios.

Debes ser sincero contigo mismo y no avanzar de nivel de forma muy acelerada ya que es mejor hacer un ejercicio de baja intensidad de manera correcta que hacer uno de alta intensidad de forma incorrecta.

Como un primer nivel para las flexiones comunes te recomendamos colocar el peso de tu cuerpo en tus rodillas también, en vez de usar la punta de tus pies como soporte. Cuando seas capaz de hacer 30 repeticiones en este estilo puedes intentar del modo tradicional.​

Consideraciones Adicionales

Incluir ejercicios cardiovasculares es importante para un entrenamiento de pecho, y la mayoría de las actividades de cardio no requieren ningún peso. Correr, ciclismo, remo, natación, saltos, etc.

Todos estos son formas eficaces de ejercicio cardiovascular que te ayudarán a perder grasa y revelar los músculos del pecho.​

No te Olvides de Estirar​

Independientemente de qué grupo muscular se está trabajando, el estiramiento es un componente importante en un programa integral de entrenamiento de fuerza corporal.

Asegúrate de iniciar cada entrenamiento con estiramientos que te ayuden a ampliar tu movilidad muscular y la de tus articulaciones de manera que prevengas lesiones.​

Los estiramientos en el pecho podrían ser por ejemplo colocarte en el marco una puerta, los codos doblados y las palmas en las partes laterales de la puerta, luego, debes asomar la parte superior de tu cuerpo para abrir el pecho mientras estiras y sostienes con los brazos.

Otra es la de pie con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y estiras tus brazos hacia atrás mientras levantas ligeramente el pecho.​

Consideraciones de Seguridad y Salud​

Habla con tu médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza si actualmente no haces ejercicio o lo haces a un nivel de muy baja intensidad.

Si bien por lo general este tipo de ejercicios son más seguros que el levantamiento de pesas, los ejercicios de resistencia utilizando el peso corporal pueden dar lugar a esguinces o lesiones si se realizan de forma incorrecta.

Asegúrate de que tu médico le da el visto bueno antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento corporal, y consulta a un entrenador personal si no estás seguro de cómo realizar algún ejercicio.​

Para que puedas sacar ese pecho que tanto quieres tener te tenemos un programa especial de 8 semanas para obtener excelentes resultados sin necesidad de ir al gimnasio sino desde tu propia casa.

Es importante que seas capaz de hacer por lo menos 20 flexiones consecutivas, de lo contrario te recomendamos que inicies con 2 semanas adicionales de flexiones con las rodillas en el suelo (3 veces por semana), hasta que puedas ejecutar las flexiones comunes sin ningún problema.​

Ejemplos de Rutinas

Aquí te presentamos algunas rutinas por semanas para que comiences a ejercitar esos brazos y así ponerlos en forma en la menor cantidad de tiempo.​

Semanas 1 y 2​

Haz estos ejercicios pectorales 3 veces por semana dejando un día de descanso entre cada día de ejercicio. Deberás realizar 3 sets de cada tipo de flexión descansando 1 minuto por set. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio y si no puedes has todas las que puedas hacer.

- Flexiones Inclinadas
- Flexiones Tradicionales

Semanas 3 y 4

Igualmente debes hacer los ejercicios 3 veces por semana dejando un día de descanso entre cada día de ejercicio. Esta vez realizarás 4 sets de cada tipo de flexión descansando 1 minuto por set. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio y si no puedes has todas las que puedas hacer.

- Flexiones Inclinadas
- Flexiones Tradicionales
- Flexiones de Diamante

Semanas 5 y 6

Con las mismas indicaciones que la semana 3 y 4 pero con 20 repeticiones de cada ejercicio realizarás las siguientes flexiones:

- Flexiones Inclinadas
- Flexiones Tradicionales
- Flexiones de Diamante
- Flexiones Elevadas​

Semanas 7 y 8​

Ahora con 25 repeticiones por cada set de ejercicio. En caso de que se te haga muy difícil llegar a esa cantidad de repeticiones te recomendamos extender la ruina 2 semanas más y repetir cualquiera de las sesiones anteriores para perfeccionar las flexiones y mejorar fuerza y resistencia muscular.

- Flexiones Inclinadas
- Flexiones Tradicionales
- Flexiones de Diamante
- Flexiones Elevadas
- Flexiones en T

Un aspecto de suma importancia que se debe resaltar para evitar inconvenientes es el dolor en las muñecas después de las flexiones. Los principiantes tienden a mantener sus manos ampliamente separadas y muy por delante del pecho.

También tienden a relajar sus manos y dedos. A veces hasta rotan sus manos en una dirección u otra. Todas estas posiciones ponen una tensión innecesaria en la muñeca, lo que lleva al dolor.

Conclusión

Para evitar el dolor en la muñeca, las manos deben estar sobre la anchura de los hombros y cerca de tu pecho (es por eso que no recomendamos las flexiones anchas ni las de manos escalonadas en la rutina, al igual que muchas otras variedades que no fueron mencionadas en este artículo).

En la parte del empuje hacia arriba, las manos deben estar directamente bajo los hombros. Colocando las manos por delante o por detrás del hombro aumentará la presión sobre las muñecas.​

Tus manos deben estar mirando hacia adelante, no en ángulo, y todas las partes de la mano deben hacer contacto con el suelo. Evita ahuecar la palma de la mano o levantar los dedos.

Si haces esto, el talón de la mano tendrá toda la presión sobre sí, lo que inevitablemente conduce a un cierto malestar en la muñeca.

Asegúrate de que todas las partes de tu mano y tus dedos están en contacto con el suelo para dispersar mejor el vigor y evitar el dolor.​

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