El camino simple para mantener un plan de alimentación

En líneas generales, hacer dieta no es algo que me parezca agradable justamente porque me parecen demasiado estrictas. Lo común en mi manera de comer cotidiana es atenerme a ciertos principios como comer muchas verduras, mantenerme tan activo como puedo y moderar las cantidades de las porciones.

Pero sucede que en etapas de definición hacer dieta se vuelve total y absolutamente necesario, y si tienes el valor y la perseverancia para hacerlo, el potencial para bajar de peso (que es lo que nos interesa aquí) realmente aumenta sin importar si estás es una etapa de definición o simplemente quieres adelgazar.

Potencial o no potencial, la dieta es el componente crucial para eliminar grasa y bajar de peso. El ejercicio importa obviamente, pero digamos que puedes quemar 600 calorías en una sesión, y fácilmente puedes comer dos o tres veces esa cantidad de calorías de una sola sentada. Como lo decimos en este blog, no puedes compensar una mala dieta con el ejercicio. Por supuesto que es fundamental hacer ejercicio y cualquier plan para adelgazar serio tiene que incluirlo, pero si quieres eliminar grasa, o eliminar la mayor cantidad posible de manera saludable, tienes que mirar la dieta.

Entonces si la alimentación es importante, ¿cómo te mantienes en una alimentación que sea saludable? Los planes de alimentación a menudo son la respueta más simple. Se decide lo que se va a comer, se miden las calorías y lo demás es comer esa comida con esas cantidades. No tienes que registrar nada porque ya está todo planificado. (A propósito, aquí puedes descargarte planes alimenticios para determinado consumo de calorías)

Sin embargo, resulta que no es tanto el plan o la comida lo que cuesta, sino mantenerse en ese plan alimenticio. Muchos no están acostumbrados a ellos, y a menudo fallan y luego se sienten culpables por ello. Así que me pareció interesante compartir algunas de las ideas que me han ayudado en esos momentos de debilidad, y que espero que te ayuden a ti también.

Primero y principal: Mantenlo simple, tanto como puedas. Y a partir de allí considera esto …

1. Come alimentos integrales naturales, pero come los que te gusten a ti. Piénsalo, después de todo no será un sacrificio. Si odias las zanahorias o las lentejas podemos decir que no es de virtuosos bajar de peso comiendo lo que odiamos. Hazlo y fallarás. No puedes mantenerte por mucho tiempo haciendo algo que odias hacer. En cambio busca las comidas saludables que te gustan más. Para mi es la avena antes de entrenar, o un sanwich de sardinas para la cena, una ensalada de frutas a media tarde, puré de batatas, ensaldas pero con bastante ají, etc. Recetas y comidas saludables hay una infinidad, incluso si hay muchas comidas que no te gustan date la oportunidad de comer cosas nuevas que no las incluyan. Que algo no sea frito o que venga sin mayonesa no quiere decir que sea feo. No limites tus opciones, realmente hay mucho para comer, que además puede ser práctico, rápido y saludable.

Así que la primera regla, evita lo empaquetado y busca lo más natural posible. Haz la prueba y verás que puedes prepararte algo delicioso en menos de veinte minutos sin ningun arte culinaria en tu haber.

2. Mejora la calidad de lo que comes, pero de a poco. Corta, o reduce, o quita de a poco. No tienes que pasar de una alimentación occidental estándar a una dieta vegana de los maestros del Tibet al día siguiente. Prueba un plan de alimentación que sea ligeramente mejor a la manera de comer que llevas ahora, y que es la que has venido haciendo desde hace años. Tal vez la solución sea cortar con las calorías líquidas al principio, o hacerse el firme compromiso de comer una fruta en cada comida. Como dije, corta las calorías solo un poco, cambia la comida solo un poco. No tienes porque pasarte a una dieta perfecta de buenas a primeras. En cambio comienza a acostumbrarte a una nueva manera de comer cortando con lo que sabes que engorda y que hace mal. Luego, más adelante podrás meterte en planes más sofisticados.

Siendo progresivos en este punto no solo que te ayudará a bajar de peso en el instante mismo en que comiences a hacerlo, sino que te sentirás mejor y ni siquiera notarás la transición hacia una manera de comer más saludable.

3. Anticípate un poco, y planifica de acuerdo a ello. Todos tenemos esas reuniones after office, la cena de cumpleaños de un amigo, un viaje, estar en la ruta y no tener acceso a las comidas usuales, etc. La clave para pasar por estos acontecimientos sin sobresaltos en tu dieta es pensar anticipadamente. Con solo preguntarte “¿que hay mañana?” tienes la posibilidad de prepararte con anticipación. Si no puedes volver a casa para el almuerzo por ejemplo ¿deberías utilizar esa comida como la de un día libre?¿ deberías preparar un bowl de comida y una lata de atún para llevar en el bolso? Lo cierto es que no puedes pasarte con libertades todo el tiempo porque sería lo mismo que comer como vienes comiendo y ya no estarías manteniéndote en tu nuevo plan de alimentación. Te repito, planifica, piensa con anticipación y prepara de acuerdo a las circunstancias. Hazlo un par de veces y te volverás experto haciéndolo, y tu peso seguirá dirigiéndose hacia el objetivo que deseas lograr.

4. Haz trampa y no te sientas culpable. Esto es lo que hace la culpa con un montón de gente que hace dieta: un día cualquiera deciden comer un buen plato de papas fritas, y en vez de tomarlo como su comida libre sienten que cometieron el pecado más grande del mundo. Entonces se deprimen, se dicen que no sirven para esto y vuelven a comer a su antigua manera, diciéndole adiós al plan alimenticio que comenzaron hace cinco días…

No caigas en esta trampa. Hay algo que puedo asegurarte. A menos que tengas una disciplina militar y la motivación por las nubes (en cuyo caso no estarías leyendo esto), no cumplirás al 100% con tu plan. Pero si apuntas a cumplirlo en un 90% siéntete felíz de ese hecho. Tienes que saber que a veces harás trampa, todos lo hacemos asi que ¿por qué no hacer que esto forme parte de tu plan? ¡Hazlo con gusto! Pero eso si, hazlo de manera controlada y apunta a hacerlo solamente con una o dos comidas a la semana, incluso un día entero pero moderado. Como sea no comas como si el mundo se terminara al día siguiente, comer como cerdo no es una opción. En tus días libres come lo que más te guste, pero hazlo en porciones razonables, en lo posible más pequeñas, come lentamente saboreando y disfrutando esa comida, y luego a otra cosa, de regreso al plan. En el largo plazo, una comida tramposa no te saboteará, muchas sí lo harán…

Unas cuantas advertencias

– Mucho cuidado con las calorías que se escabullen. Las calorías líquidas son un claro ejemplo: las bebidas gaseosas, el café saborizado, bebidas deportivas y jugos todo eso contiene calorías que mucha gente no las cuenta como tales, y después se preguntan por qué no logran adelgazar. Otro ejemplo son los aderezos de las esaladas, las salsas, el azúcar, los dulces, chips y bocados ocasionales fácilmente pueden disparar la cantidad de calorías que consumes sin que lo notes.

– No te pases al extremo. La dieta del repollo, la dieta de 800 calorías, la limonada desintoxicante. Por favor no hagas estas dietas porque no son saludables y porque no conseguirás una buena nutrición. Estas dietas pueden arruinarlo todo, literalmente. Apunta al largo plazo haciendo cambios paulatinos que seas capaz de hacer, y cuando lo domines cambia otro más y así…

– No te mates de hambre. Un poco de hambre, del estilo de comer hasta el 80% de nuestro nivel de saciedad está bien. Pero si te matas de hambre nada de lo anterior funcionará. En realidad nada funcionará, y tu cuerpo comenzará a acumular grasas a lo loco, todo lo contrario a lo que quieres lograr.

Tu Cuerpo Ideal | Plan de Alimentación Saludable

2 comments
La Chica de la Dieta - febrero 10, 2011

Hola,
Descubrí tu página esta tarde y me he pasado un rato mirando lo que escribes. No sabes qué bien se siente encontrar gente que está escribiendo este tipo de cosas en español. Hace algunos meses que redescubrí todo sobre la buena alimentación y el ejercicio, gracias a gente como Mike Geary, John Gabriel, Isabel de los Rios, etc. Todos ellos predican las mismas cosas que tú y que yo he encontado tan reveladoras.
Siguiendo un poco lo que dices en esta entrada aprendí a comer y me creé una dieta basada en mi propio metabolismo, y hago ejercicio pafra acompañarla. He obtenido resultados buenísimos, ya tengo un six-pack muy lindo, aunque aún tengo bastante grasa para perder de los muslos (qe cómo me ha costado)… creo que unos dos kilos menos y tendría mi cuerpo ideal…
Te seguiré leyendo, a ver si consigo pistas de cómo quitarme esa grasa que se niega a abandonarme.
Saludos!

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