El entrenamiento de resistencia es fundamental
Cuando mucha gente piensa en el entrenamiento de resistencia en general se piensa en correr o andar en bici por largas distancias. El entrenamiento de resistencia en realidad significa cualquier tipo de entrenamiento que se hace por periodos de tiempo extendidos. Por ejemplo, nadar largas distancias puede ser una forma de entrenamiento de resistencia. Para los propósitos de este artículo, concentrémonos principalmente en caminar o hacer jogging.
Pero antes de hablar del ritmo correcto en el entrenamiento de resistencia necesitamos mirar un poco a los dos tipos de entrenamiento para correr. Está el que es para velocidad y el que es para resistencia. Muchos quieren pasarse directamente a la parte de velocidad pero en realidad no funciona así. Para llegar allí necesitas fuerza y resistencia.
Típicamente existen tres tipos de ritmo, el ritmo de descanso y el ritmo confortable, que son los dos que nos importan para el entrenamiento de resistencia. Está por supuesto un ritmo rápido asociado con el entrenamiento de intensidad.
Dependiendo de tus circunstancias personales, tu ritmo confortable debería elevar tu ritmo cardíaco entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo. El ritmo confortable es uno en el que puedes correr, o caminar, o lo que sea mientras puedes respirar facilmente.
Tu ritmo cardiaco de reposo, por otro lado, debería ser menos que tu ritmo confortable, obviamente. Si estás caminando o haciendo jogging lo suficientemente lento, no estás consiguiendo mucho de ese ejercicio, pero podrías estar haciéndole a tu cuerpo un favor en el largo plazo. Es importante que conozcas tus límites y que bajes la velocidad cuando lo necesites.
Algunas cosas que afectan el ritmo confortable.
Cada persona es unica y está rodeado por una serie de circunstancias únicas también. Entonces, es importante medir tu propio exito conociendo tus limitaciones. Lo ideal es hablar con tu medico antes de comenzar cualquier rutina, y estas son alguna de las cosas para discutir.
1. La edad
2. Enfermedades
3. Medicación que se toma si se toma alguna
4. El peso
5. El estilo de vida (beber, fumar, etc)
Cualquiera de estos temas de arriba influye en el entrenamiento de resistencia. Tu doctor podría recomendarte hasta que no te entrenes en absoluto, basandote en los puntos anteriores.
Si recien estás comenzando, también debes recordar que tienes que empezar lento y de a poco. La idea del entrenamiento de resistencia es ejercitarse gradualmente para durar cada vez más tiempo. La palabra clave es «gradualmente». Por ejemplo, si quieres correr una maraton mañana, piénsalo otra vez. Probablemente te lleve uno o dos años conseguir el tipo de estado físico para correr 42 kilometros, si te entrenas apropiadamente. Si tratas de hacer mucho en poco tiempo literalmente le abres las puertas a las lesiones y al abandono.
Si alguna vez has corrido demasiado rápido, entonces conoces esa sensación de quemazón. Esto es porque durante el ejercicio intenso produce un químico llamado ácido láctico. No serás capaz de hacer mucho entrenamiento de resistencia si sientes esa quemazón. Por lo tanto, tu objetivo para el entrenamiento de resistencia será mantener un ritmo confortable que no te quite oxígeno.
El combustible utilizado en el entrenamiento
Por último, decirte que no tendrás éxito en tu programa de ejercicios a menos que te entrenes apropiadamente. Esto significa también darle el combustible apropiado.
Probablemente hayas escuchado «recargarse con carbohidratos» antes de una carrera. Para quienes corren en velocidad esto es excelente. De hecho, los carbohidratos simples son una gran fuente de energía para periodos de tiempo cortos. Sin embargo, para un corredor de larga distancia la historia es diferente. Son las grasas la que ayudan a mantener con energía el cuerpo durante largos periodos de tiempo, pero son los carbohidratos los que ayudan a mantener los músculos con el glucogeno suficiente para trabajar eficientemente. Entonces ¿cuál es la respuesta?
La respuesta tiene que ver con tres cosas muy importantes. Primero, recargarse con carbohidratos y grasas antes de algún evento de resistencia. Segundo, recargarse durante el evento de resistencia en el que se esté participando. Tercero, alimentarse luego del evento. Es vital que hagas los tres. De otro modo vaciarás los depósitos de tu cuerpo y te será muy dificil triunfar en el entrenamiento de resistencia.