El indice glicemico de la dieta (IG) mide los efectos de las comidas en los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos con un indice glicemico alto eleva los niveles de azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un IG bajo.
Los valores del indice glicémico se miden del 1 al 100 donde la glucosa pura tiene un valor de 100.
El Indice Glicemico y la Dieta
El IG tiene un efecto profundo en nuestra sociedad, con muchos doctores que recomiendan el indice glicemico a pacientes con diabetes y/o obesidad. Varios nutricionistas, además de educar a la gente sobre carbohidratos simples y complejos tienden a incluir los conceptos del indice glicemico.
Los alimentos con un IG bajo tienden a brindar una sensación de saciedad que dura más tiempo y por lo tanto ayuda a quienes quieren comer menos o bajar de peso.
El indice glicemico no es la clave para bajar de peso, pero es otra herramienta excelente de la cual valerse. Una dieta con alimentos con un IG bajo es una buena dieta.
Alimentos según su indice glicémico
| IG BAJO (< 55) | IG MEDIO (55-70) | IG ALTO (> 70) |
| Manzana Durazno Trigo Frijoles, porotos, lentejas Avena, muesli Panes integrales Cerezas Pomelo Uvas Lecha, Yogurt Naranjas Pasta Damazcos Maní Peras Arvejas Ciruelas Ensaladas de vegetales Batata | Banana Arróz Integral Pan blanco o marrón Couscous Helado Jugo de naranja Ananá, mango, melón Pan de Pita Pizza Papas (nueva) Pasas de Uva Pan de trigo | Arroz blanco Papas Calabaza Waffles Bebidas deportivas Sandía Crackers y galletitas Zanahorias Nabo Miel Pretzels Papas fritas |
Esta es una guía que te ayudará a formar el hábito de comer alimentos con IG bajo
. Elije arroz integral en vez del arroz blanco
. Las papas nuevas tienen un IG más bajo que la papa vieja. Las batatas también tienen un IG bajo
. Los cereales que no están refinados como la avena y el muesli tienen un indice glicemico más bajo.
. Los panes integrales o que contienen muchos granos y semillas son más bajos en su IG
. Las frutas como la manzana, los cítricos, los nectarinos tienen un IG más bajo que las frutas tropicales como las bananas, melons, etc..
Todos estos alimentos y conceptos son a modo de guía, siempre consulta a un profesional antes de embarcarte en alguna dieta o suprimir algún alimento. Las mejores dietas son aquellas en las que se obtienen todos los nutrientes de una variedad de alimentos (¿quién podría decir que las calabazas o las zanahorias, que tienen un IG alto, no son saludables?). Esa es una alimentación sana y la que debería considerarse para cualquier objetivo que tengas, ya sea mantenimiento, ganancias de peso o para perder peso.