El Test de Cooper Como Método de Medición del Entrenamiento

Test-de-Cooper

Este método de resistencia fue diseñado por el doctor Kenneth H. Cooper en 1968 y actualmente es usado para evaluar el estado físico en el que se pueda encontrar cualquier persona.

Este test lo que hace es medir la resistencia aeróbica, es decir, mide la capacidad que tiene el cuerpo para hacer esfuerzos de larga duración.

Para poder realizar este test es indispensable contar con una buena salud ya que el cuerpo será llevado a su punto de exigencia física máximo y por lo tanto a su máximo punto de respiración, de circulación sanguínea y ritmo cardiaco.

Es por lo tanto aconsejable que no se realice si fumas o si existen indicios de enfermedades cardíacas.

Otra consideración que se debe tener en cuenta es que este test no es un entrenamiento o ejercicio, por lo cual no debe realizarse con demasiada frecuencia.

¿Qué es el Test de Cooper?

Esta prueba física evaluará tu capacidad física, respiratoria y cardiovascular hasta llevarte al punto del agotamiento.

Para ser más precisos, este test consiste en correr la máxima distancia posible por un periodo de 12 minutos. Puede parecer muy poco tiempo, pero cuando se está corriendo a máxima velocidad puede parecer toda una eternidad.

Luego de que se realiza el test se evalúa según una tabla (la veremos más abajo) la condición en la que te encuentras según tu edad y sexo.

¿Qué Necesitas para Hacer el Test?

Los requisitos son muy básicos. En primer lugar ropa cómoda para correr y preferiblemente zapatillas de correr ya que te harán sentir mucho más ligero y veloz.

Otra cosa que necesitarás será un reloj de pulsera con el que puedas medir el tiempo o también puedes decirle a algún acompañante que mida el tiempo por ti mientras corres.

También necesitarás un espacio para correr. Sería ideal si pudieras ir a alguna pista de atletismo en donde cada vuelta consta de 400 metros, ya que de este modo lograrás calcular la distancia recorrida después de los 12 minutos de forma mucho más fácil.

En todo caso puedes usar cualquier espacio con las distancias ya medidas o en cualquier calle poco transitada y tener alguna aplicación que te ayude a calcular la distancia de modo sencillo.

Consejos para Realizar este Test

  • Como se trata de 12 minutos de muchísima exigencia en los que se debe mantener un buen ritmo, trata de no acelerar tanto al principio pues te cansarás en la primera vuelta y no podrás soportar todo el tiempo.
  • Tampoco es aconsejable que mantengas un ritmo muy poco acelerado y llegues a los 12 minutos con ganas de seguir corriendo. Por lo tanto puedes iniciar con un ritmo medio con el que no te canses por 10 minutos y en los últimos 2 minutos puedes acelerar lo suficiente para quedar totalmente agotado en el minuto 12. Todo dependerá de tu resistencia corporal.
  • Puedes hacer un planning con el que te plantees primero cuántos metros piensas correr durante este tiempo. Si por ejemplo estimas correr 3000 metros, puedes hacer un cálculo de cuántas vueltas debes dar por minuto y aproximadamente cómo será tu paso (velocidad) para poder cumplir con este objetivo.
  • Haz calentamientos previos antes de realizar este test. Muchas de las lesiones producidas en los atletas y corredores se dan por no haber calentado previamente a algún entrenamiento o ejercicio intenso. Así que prepara tus articulaciones para que no sufran daños.
  • Si lo crees conveniente, empieza a realizar este test con periodos más cortos, es decir, puedes empezar con un tiempo de 5 minutos solamente y luego ir aumentándolo gradualmente cada semana hasta que puedas soportar los 12 minutos que exige el test verdadero. Es importante practicar deportes o entrenar de manera regular para aumentar la resistencia.
  • No debes realizar la prueba si estás en el periodo de menstruación o si tienes fiebre o gripe. Tampoco es recomendable hacerlo si te han realizado una extracción dental. En cualquiera de estos casos es recomendable que esperes por lo menos una semana hasta que te recuperes totalmente.

¿Cómo Saber los Resultados del Test de Cooper?

Con la ayuda de la siguiente tabla podrás determinar cuál es el estado en el que te encuentras luego de haber hecho el test:

Hombres

CategoríaMenos de 30 años30 a 39 años40 a 49 añosMás de 50 años
Muy MalaMenos de 1600 metrosMenos de 1500 metrosMenos de 1400 metrosMenos de 1300 metros
Mala1600 a 2199 metros1500 a 1999 metros1400 a 1699 metros1300 a 1599 metros
Regular2200 a 2399 metros2000 a 2299 metros1700 a 2099 metros1600 a 1999 metros
Buena2400 a 2800 metros2300 a 2700 metros2100 a 2500 metros2000 a 2400 metros
ExcelenteMás de 2800 metrosMás de 2700 metrosMás de 2500 metrosMás de 2400 metros

Mujeres

CategoríaMenos de 30 años30 a 39 años40 a 49 añosMás de 50 años
Muy MalaMenos de 1500 metrosMenos de 1400 metrosMenos de 1200 metrosMenos de 1100 metros
Mala1500 a 1799 metros1400 a 1699 metros1200 a 1499 metros1200 a 1399 metros
Regular1800 a 2199 metros1700 a 1999 metros1500 a 1899 metros1400 a 1699 metros
Buena2200 a 2700 metros2000 a 2500 metros1900 a 2300 metros1700 a 2200 metros
ExcelenteMás de 2700 metrosMás de 2500 metrosMás de 2300 metrosMás de 2200 metros

Las categorías “Muy Mala”, “Mala” y “Regular reciben una calificación no apta, es decir que las dos categorías “Buena” y “Excelente” son las que los doctores, entrenadores y el mismo Cooper califican como adecuadas para poder decir que se está en buena condición física.

Sin, embargo, no debes alarmarte si no entras en estas categorías, pues se estima que el 80% de la población mundial no sería capaz de completar adecuadamente esta prueba en estos niveles exigidos.

También existe otra tabla con la que te podrás guiar de otro modo con el tiempo en el que recorras la cantidad exigida en la tabla anterior:

CategoríaMenos de 30 años30 a 39 años40 a 49 añosMás de 50 años
Muy Mala< 1500m en 16:30 minutos< 1400m en 17:30 minutos< 1200m en 18:30 minutos< 1100m en 19:00 minutos
Mala1500 a 1799m en 14:31 minutos1400 a 1699m en 15:31 minutos1200 a 1499m en 16:31 minutos1200 a 1399m en 17:01 minutos
Regular1800 a 2199m en 12:01 minutos1700 a 1999m en 13:01 minutos1500 a 1899m en 14:01 minutos1400 a 1699m en 14:31 minutos
Buena2200 a 2700m en 10:16 minutos2000 a 2500m en 11:01 minutos1900 a 2300m en 11:31 minutos1700 a 2200m en 12:01 minutos
ExcelenteMás de 2700m en menos de 10:15 minutosMás de 2500m en menos de 11 minutosMás de 2300m en menos de 11:30 minutosMás de 2200m en menos de 12 minutos

Con esta tabla puede hacerse una carrera en grupo y que una persona vaya indicando el tiempo a los que van corriendo a medida que lleguen a completar cada vuelta o cada cierta distancia.

Además de este test, Cooper elaboró un programa de capacitación aeróbica con una duración de 16 semanas, el cual es explicado minuciosamente en su libro Aerobics.

El objetivo de esta capacitación es aumentar cada vez más la capacidad física, cardiovascular y respiratoria. Por lo tanto mejora el rendimiento del VO2máx, veamos de qué se trata esto:

¿Qué es el VO2max?

El VO2max es una medida del volumen máximo de oxígeno que un atleta puede usar. Se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min).

A medida que aumentas tu esfuerzo al hacer ejercicio, la cantidad de oxígeno que consumes para producir energía (y por lo tanto la velocidad a la que exhalas el dióxido de carbono) aumenta.

Sin embargo, existe un nivel máximo de consumo de oxígeno, sin importar cuán intenso se pueda convertir el ejercicio que se esté realizando. Este nivel de consumo de oxígeno máximo se llama VO2máx.

Algunos expertos creen que el VO2máx es un determinante fisiológico clave en el desempeño de un atleta o deportista y que un programa de entrenamiento debe tener como objetivo de gran importancia poder mejorar los niveles de esta determinante.

Otros científicos de los deportes sostienen que los límites al rendimiento de un atleta son determinados por una gama de factores como la adaptación de los músculos o el metabolismo.

Y que el VO2máx no es más que una medida del oxígeno que el atleta consume en el nivel máximo de la producción de energía.

En este punto de vista, el VO2máx no es el factor crítico que determina el rendimiento máximo, sino más bien una consecuencia de una combinación de otros factores limitantes.

Sea cual sea la forma en que se mire, hay un nivel mensurable de intensidad de ejercicio en el que el consumo de oxígeno del atleta alcanza un tope y no aumenta más.

Para calcular cuál es tu punto máximo de respiración o VO2máx, puedes recurrir a algún laboratorio para hacerte un examen en el que respires en una máscara de oxígeno o también puedes resolver alguna de las ecuaciones que determinan este factor después de un test como el elaborado por Cooper.

Una vez sepas cuánto exactamente es tu nivel de VO2máx debes determinar en qué condición estás y para ello te ofrecemos la siguiente tabla:

VO2máx Tabla

Mujeres

EdadMuy DébilDébilRegularBuenoExcelenteSuperior
13-19<25.020.0 – 30.931.0 – 34.935.0 – 38.939.0 – 41.9> 41.9
20-29<23.623.6 – 28.929.0 – 32.933.0 – 36.937.0 – 41.0>41.0
30-39<22.822.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.635.7 – 40.0> 40.0
40-49<21.021.0 – 24.424.5 – 28.929.0 – 32.832.9 – 36.9>36.9
50-59<20.220.2 -22.722.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.7>35.7
>60<17.517.5 – 20.120.2 – 24.424.5 – 30.230.3 – 31.4>31.4

Hombres

EdadMuy DébilDébilRegularBuenoExcelenteSuperior
13-19<35.035.0 – 38.338.4 – 45.145.2 – 50.951.0 – 55.9>55.9
20-29<33.033.0 – 36.436.5 – 42.442.5 – 46.446.5 – 52.4>52.4
30-39<31.531.5 – 35.435.5 – 40.941.0 – 44.945.0 – 49.4> 49.4
40-49<30.230.2 – 33.533.6 – 38.939.0 – 43.743.8 – 48.0>48.0
50-59<26.126.1 – 30.931.0 – 35.735.8 – 40.941.0 – 45.3>45.3
>60<20.520.5 – 26.026.1 – 32.232.3 – 36.436.5 – 44.2>44.2

Para mejorar tus niveles de VO2máx y tener un excelente resultado en el test de Cooper, es necesario que te ejercites constantemente, practiques algún deporte con regularidad o sigas algún programa de acondicionamiento que te permita mejorar la salud de tu cuerpo.

Beneficios de Seguir un Programa de Acondicionamiento

  • Puede facilitar el proceso de respiración, haciéndolo cada vez más fácil ante entrenamientos de alta exigencia cardiovascular, en otras palabras, permitirá que mejores tu nivel de VO2máx.
  • Aumenta la fuerza de los músculos del corazón haciendo que se mejoren los bombeos de sangre que realiza este órgano en cada palpitación. Esto quiere decir que se tendrá una mayor capacidad de transportar oxigeno hacia todas las partes del cuerpo.
  • Te hará más inteligente y mejorará tu memoria, pues los programas de acondicionamiento permiten la oxigenación del cerebro favoreciéndolo en sus distintos procesos.
  • Tonifica los músculos permitiendo una mejor circulación general reduciendo la presión sanguínea y haciéndote menos propenso a enfermedades cardiovasculares.

Conclusión

Esta prueba física hecha por Cooper es un método muy práctico para evaluar la condición física en la cual se encuentra tu cuerpo.

Hay que recalcar que no es un test que cualquiera pueda tomar pues las exigencias son muchas, así que consulta con tu doctor antes de ponerte a prueba ya que puedes lastimarte severamente.

Recuerda que debes escoger un circuito apropiado en el cual puedas calcular las distancias que corres, y no debe tener ningún obstáculo extra para que el nivel de agilidad no se convierta en un factor limitante del rendimiento.

Así, el resultado dependerá únicamente de las capacidades del ejecutante para recorrer determinada distancia.

No se trata de un juego de niños en el que compites por correr y superar a otra persona por 12 minutos. Se trata de una rígida evaluación en la que tienes que dar lo mejor de ti para demostrar que te encuentras en óptimas condiciones.

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